در این مقاله قصد داریم تا در مورد ارتباط تفریح و پیشگیری از آلزایمر مطالبی را بیان کنیم.
آیابه دنبال پیشگیری از آلزایمر هستید هستید؟
علاوه بر تفریح کردن چند استراتژی کلیدی می توانند به شما در حفظ سن مغز شما کمک کنند و با افزایش سن خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند.
آیا می توان از آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کرد؟
بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی هایی است که بسیاری از ما با بالا رفتن سن داریم. فکر توسعه این بیماری می تواند چشم انداز ترسناکی باشد ، به خصوص اگر شما شاهد آلزایمرعزیزتان باشید.
در حالی که شاید به شما گفته شده است که تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که امیدوار باشید و منتظر یک داروی درمانی باشید اما تحقیقات امیدوارکننده نشان می دهد که شما می توانید با ترکیبی از تغییرات ساده اما مؤثر در شیوه زندگی ، خطر ابتلا به آلزایمررا کاهش دهید.
این مراحل ممکن است از علائم بیماری آلزایمر جلوگیری کرده و روند زوال را کندتر کند.
آلزایمر یک بیماری پیچیده است که دارای چندین فاکتور خطر است.
برخی مانند سن و ژنتیک شما خارج از کنترل شما هستند.
با این وجود چند ستون برای سبک زندگی سالم مغز وجود دارد که تحت کنترل شماست.
هر چه هر ستون رادر زندگی روزمره خود را تقویت کنید ، مغز شما طولانی تر و قوی تر خواهد ماند و احتمال اینکه بتوانید خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید ،بیشتر است.
ستون شماره ۱: ورزش منظم
براساس بنیاد تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر ، ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این ، ورزش همچنین می تواند وخیم تر شدن در افرادی که قبلاً شروع به ایجاد مشکلات شناختی کرده اند راکندتر کند.
ورزش با تحریک توانایی مغز در حفظ اتصالات قدیمی و همچنین ایجاد اتصالات جدید در برابر آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل محافظت می کند.
هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. برنامه ایده آل، ترکیبی از تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی است.فعالیت های خوب برای مبتدیان شامل پیاده روی و شنا است.
عضله بسازید تا مغز شما پمپ شود.سطح متوسط و تمرینات قدرتی نه تنها باعث افزایش توده عضلانی می شود بلکه به شما در حفظ سلامت مغز کمک می کند. برای افراد بالای ۶۵ سال ، اضافه کردن ۲-۳ جلسه قدرت به برنامه روزانه ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش دهد.
ستون شماره ۲: تعامل اجتماعی
انسان موجودی کاملاً اجتماعی است.
ما در انزوا پیشرفت نمی کنیم و مغز ما نیزکار خودرا انجام نمیدهد.
بودن در اجتماع حتی ممکن است در آینده از بیماری آلزایمر و زوال عقل محافظت کند، بنابراین توسعه و حفظ شبکه قوی از دوستان را در اولویت قرار دهید.
به طورمثال:
- به یک باشگاه یا گروه اجتماعی بپیوندید
- در کلاسهای گروهی شرکت کنید (مانند ورزشگاه یا کالج)
- با همسایگان خود آشنا شوید
- با دوستان خود یک هفته به مسافرت بروید و تفریح کنید.
- بیرون بروید (به پارک ، موزه ها ، و اماکن عمومی دیگر بروید)
ستون شماره ۳: رژیم غذایی سالم
در بیماری آلزایمر ، التهاب و مقاومت به انسولین باعث آسیب نورون ها شده و ارتباط سلول های مغزی را مهار می کند.
آلزایمر بعضی اوقات به عنوان “دیابت مغز” توصیف می شود و تحقیقات در حال رشد نشان می دهد که ارتباط جدی بین اختلالات متابولیک و سیستم های پردازش سیگنال وجود دارد.
با تنظیم عادات غذایی ، می توانید به پیشگیری از آلزایمرو محافظت از مغز خود کمک کنید.
شکر را کم کنید. غذاهای قندی و کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند آرد سفید ، برنج سفید ، و ماکارونی می توانند منجر به افزایش شدید قند خون شوند که مغز شما را دچارالتهاب می کند. مراقب قندهای پنهان در انواع غذاهای بسته بندی شده از غلات و نان گرفته تا سس ماکارونی و محصولات کم چرب و بدون چربی باشید.
این بدان معناست که از مقدار زیادی سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل ، ماهی و روغن زیتون و غذای کم فرآوری شده استفاده کنید .
مقدار زیادی چربی امگا ۳ دریافت کنید. شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم با کاهش پلاک های بتا آمیلوئید ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
میوه و سبزیجات را انبار کنید. وقتی صحبت از میوه و سبزیجات می شود ، هرچه بیشتر بهتر است. برای به حداکثر رساندن آنتی اکسیدان های محافظ و ویتامین ها ، از جمله سبزیجات برگ سبز ، انواع توت ها و سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی بخورید.
ستون شماره ۴: تحریک ذهنی و پیشگیری از آلزایمر
کسانی که به یادگیری چیزهای جدید ادامه می دهند و مغز خود را در طول زندگی به چالش می کشند ، کمتر احتمال دارد به بیماری آلزایمر و زوال عقل مبتلا شوند.
فعالیت هایی که شامل چندین کار یا نیاز به ارتباط ، تعامل و سازمان هستند بیشترین حمایت را می کنند. هر روز زمانی را برای تحریک مغز خود اختصاص دهید:
چیز جدیدی بیاموزید یک زبان خارجی را مطالعه کنید ، یک ساز موسیقی تمرین کنید یا یاد بگیرید که نقاشی یا خیاطی کنید. یکی از بهترین راه ها برای سرگرمی جدید ثبت نام در کلاس و سپس برنامه ریزی منظم برای تمرین است. هرچه تازگی ، پیچیدگی و چالش بیشتر باشد ، سود آن بیشتر می شود.
از بازی های استراتژی مانند معماها لذت ببرید. تیزرهای مغزی و بازی های استراتژی یک تمرین ذهنی عالی را ایجاد می کنند و ظرفیت شما را برای شکل گیری و حفظ انجمن های شناختی می سازند. پازل،سودوکو و بازی تخته را انجام دهید.
جاده ای را که کمتر سفر کرده اید دنبال کنید ومسیری جدید را طی کنید.
ستون شماره ۵: خواب با کیفیت
بین الگوهای خواب ضعیف و ایجاد آلزایمر ارتباط بسیاری وجود دارد. برخی مطالعات بر اهمیت خواب با کیفیت برای بیرون راندن سموم در مغز تأکید کرده اند. برخی دیگر خواب ناچیز را با سطوح بالاتر بتا آمیلوئید در مغز مرتبط کرده اند ، پروتئین چسبنده ای که می تواند خواب عمیق لازم برای ایجاد حافظه را مختل کند.
اگر کمبود خواب شبانه باعث کندی تفکر شما شده و یا بر روحیه شما تأثیر می گذارد ، ممکن است در معرض خطر بیشتر علائم بیماری آلزایمر باشید.
برای کمک به بهبود خواب
یک برنامه منظم خواب تنظیم کنید. رفتن به رختخواب و بلند شدن در همان زمان ریتم های شبانه روزی طبیعی شما را تقویت می کند. ساعت مغز شما به طور منظم پاسخ می دهد.
یک مراسم آرامش بخش خواب ایجاد کنید. یک دوش آب گرم بگیرید ، چند کشش سبک انجام دهید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا چراغ ها را کم نور کنید.
ذهن خود را آرام کنید. وقتی استرس ، اضطراب یا نگرانی شما را از خواب بیدار می کند ، از رختخواب خارج شوید. بیست دقیقه خواندن یا استراحت در یک اتاق دیگر را امتحان کنید و دوباره وارد اتاق خواب شوید.
ستون شماره ۶: پیشگیری از آلزایمر با مدیریت استرس
استرس مزمن یا مداوم می تواند فشار زیادی به مغز وارد کند و منجر به کوچک شدن ناحیه حافظه کلیدی ، مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل شود. با این حال ، ابزارهای ساده مدیریت استرس می توانند اثرات مضر آن را به حداقل برسانند.
نفس بکشید! پاسخ استرس خود را با تنفس عمیق و شکمی آرام کنید. تنفس، ترمیمی قدرتمند ، ساده و آزاد است!
برنامه هایی برای فعالیت های آرامش روزانه تنظیم کنید. کنترل استرس نیاز به تلاش منظم دارد. یادگیری تکنیک های ریلکسیشن مانند مدیتیشن ، آرامش پیشرونده ماهیچه ها یا یوگا می تواند به شما کمک کند تا اثرات مخرب استرس رااز خود دور کنید.
کارهای سرگرم کننده را در اولویت قرار دهید. همه کارها و بازی ها برای سطح استرس یا مغز شما مناسب نیست. برای فعالیت های اوقات فراغت که شادابی شما را به همراه دارد ، وقت بگذارید. سرگرم کننده باشد مانند، نواختن پیانو ، یا کار با دوچرخه خود .
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان می شود. عمل خندیدن به بدن شما در مبارزه با استرس کمک می کند.
سایر نکات برای پیشگیری از آلزایمر
همانطور که آنچه برای بدن خوب است برای مغز نیز مفید است ،معکوس آن نیز وجود دارد: آنچه برای بدن بد است برای مغز نیز بد است.
فشار خون را کنترل کنید. فشار خون بالا به شدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دمانس عروقی همراه است. علاوه بر دارو ، تغییرات زیادی در شیوه زندگی وجود دارد که می توانید برای کنترل فشار خون خود انجام دهید ، از جمله ورزش ، کاهش مصرف کافئین ، سدیم و الکل.
میزان کلسترول خود را کنترل کنید. مطالعات همچنین حاکی از آن است که ممکن است بین کلسترول بالا و خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل رابطه برقرار شود ، به ویژه داشتن سطح کلسترول بالا در اواسط زندگی. بهبود سطح کلسترول شما می تواند هم برای مغز و هم برای قلب شما مفید باشد.
سیگار نکشید. استعمال سیگار یکی از مهمترین عوامل خطرزا برای بیماری آلزایمر و زوال عقل است. یک مطالعه نشان داد که افراد سیگاری بالای ۶۵ سال ، تقریباً ۸۰ درصد بیشتر از کسانی که هرگز سیگاری نکشیده اند ، خطر ابتلا به آلزایمر را دارند. وقتی سیگار کشیدن را متوقف می کنید ، تقریباً سریعاً مغز از بهبود گردش خون سود می برد.
سخن آخر
وزن خود را کنترل کنید.تحقیقات نشان داده اند که افرادی که دارای وزن اضافی هستند زودتر دچار بیماری آلزایمر میشوند.
پس همانطور که گفته شد تفریحاتی مانند ورزش، مسافرت رفتن با دوستان،حل جدول و بازی های فکری باعث پیشگیری از آلزایمر میشود و باعث میشود مغز دائما در حال فعالیت باشد.
با انجام دادن این کارها و رعایت نکاتی که گفته شدبه پیشگیری از آلزایمر خود کمک کنید.
منبع
