چگونه عادت های جدید بسازیم؟
نقل قول معروفی وجود دارد که اغلب به ارسطو نسبت داده می شود: (لینک شود به مقاله تعالی یک عادت است).
“ما آنچه هستیم که مدام تکرار میکنیم. پس تعالی یک عمل نیست، بلکه یک عادت است.»
عادت ها می توانند سطح موفقیت شما را در زندگی ایجاد کنند یا کاهش بدهند. با این اوصاف، ایجاد عادات واقعاً سخت است.
اکثر مردم عادت جدیدی را شروع می کنند، اما اغلب چند روز بعد آن را ترک می کنند.
راز ایجاد عادات جدید، پیروی از فرآیندی است که بر مراحل کوچک و تدریجی تمرکز دارد.
و این راهنما می تواند به شما در انجام این کار کمک کند!
آنچه خواهید خواند یک فرآیند 9 مرحله ای ساده در مورد ایجاد عادات مثبت است که به بخشی دائمی از روال روزانه شما تبدیل می شود.
مرحله 1: روی یک عادت جدید تمرکز کنید
مفهومی که به عنوان “فرسایش توان و تصمیم گیری” (لینک شود به مقاله فرسایش توان اراده چیست؟) شناخته می شود، یکی از بزرگترین موانع شما برای شکل گیری عادت خواهد بود.
فرسایش اراده یا توان و تصمیم گیری عبارت است از:
“کاهش ظرفیت یک فرد برای تنظیم افکار، احساسات و اعمال خود.”
فرسایش توان بر توانایی ما برای شکل دادن به عادات جدید تأثیر می گذارد، زیرا نیروی اراده ما در تمام زمینه های زندگی ما پخش می شود.
به همین دلیل، مهم است که در هر زمان فقط روی یک عادت کار کنید. به این ترتیب، ذخیره نیروی اراده شما به سمت تکمیل آن یک عادت هدایت خواهد شد و شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.
پس سوال اینجاست:
“چه عادت جدیدی را می خواهید ایجاد کنید؟”
اکنون آن عادت را شناسایی کنید و هر آنچه را که می توانید؛ در مورد نحوه انجام صحیح آن بیاموزید. در این فعالیت متخصص شوید و یک بررسی جامع و دقیق انجام دهید تا خود را در مورد این فعالیت آموزش دهید. سپس می توانید به مرحله بعدی بروید.
مرحله 2: به حداقل 30 روز متعهد شوید
برخی افراد می گویند ایجاد یک عادت 21 روز طول می کشد، در حالی که برخی دیگر ادعا می‌کنند تا 66 روز طول می کشد. حقیقت این است که مدت زمان تغییر یک عادت قدیمی و ایجاد یک عادت جدید از فردی به فرد دیگر و عادتی به عادت دیگر متفاوت است.
خواهید دید که ایجاد برخی از عادت ها آسان است در حالی که برخی دیگر به تلاش بیشتری نیاز دارند.
توصیه من این است که برای 30 روز آینده (یا برای ساده شدن کارتان؛ یک ماه) به یک عادت خاص متعهد شوید.
در این مدت تمام انرژی خود را بر روی تکمیل این عادت متمرکز کنید.
مرحله 3: عادت جدید خود را بر روی یک روال ثابت نگه دارید.
یک عادت نباید بر اساس انگیزه، هوس، یا میل موقت باشد. در عوض، باید این عادت را با رفتاری که قبلا انجام داده اید مرتبط کنید.
برای تحقق این امر، توصیه می کنیم از یک استراتژی به نام “قصد اجرا” استفاده کنید که عبارتی است که در آن عادت دقیقی را که در یک زمان و مکان خاص تکمیل خواهید کرد، توصیف می‌کنید.
برای شروع، می‌خواهید بیانیه‌ای ایجاد کنید که در آن یک عادت جدید را به کاری که قبلاً به صورت روزانه انجام می‌دهید، «پیوند» بدهید.
در اینجا چند نمونه وجود دارد:
“بعد از اینکه از محل کار خود به ماشینم رسیدم، لباس های تمرینی ام را می پوشم و 10 دقیقه پیاده روی می کنم.”
“بعد از مسواک زدن در شب، تمام چیزهایی را که در طول روز خورده ام را یادداشت خواهم کرد.”
“بعد از اینکه بچه ها را به پرستار بچه سپردم، به کلاس یوگای خود سر می زنم.”
حالا شما یکسری ایده دریافت کردید.
به سادگی یک روال ثابت را پیدا کنید و سپس عادتی جدید را به آن متصل کنید.
همچنین، قبل از ادامه این بحث، استراتژی دیگری که توصیه میکنیم ایجاد یک محیط «بدون اصطکاک» است که در آن تکمیل عادت جدیدتان آسان است. در واقع، توصیه می کنیم برای هر موردی که به این روال مربوط می شود از “قانون 20 ثانیه” استفاده کنید.
مرحله 4: روی عادات کوچک تمرکز کنید
خطر متکی شدن فقط بر روی انگیزه این است که شما یک برنامه پشتیبان برای آن چالش های غیرمنتظره در زندگی ندارید.
بنابراین، راز شکل‌گیری عادت مادام‌العمر، برداشتن گام‌های کوچکی است که عادت جدید را به رفتار خودکار تبدیل میکند.
یک عادت کوچک تغییر کوچکی در روال شماست که در آن به جای متعهد شدن به تغییر طولانی مدت و وقت گیر در رفتار خود، روی ثابت ماندن و هرگز از دست ندادن یک روز تمرکز می کنید.
در اینجا چند نمونه از عادت های کوچکی که می توانید ایجاد کنید به عنوان مثال آورده شده است:
- پیاده روی فقط 5 دقیقه در روز.
- نوشتن یک پاراگراف از کتاب شما
- خوردن یک وعده سبزیجات در روز.
- برقراری یک تماس فروش با مشتری احتمالی
- هر روز صبح 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.
مطمئنا، این فعالیت ها ممکن است بیش از حد ساده به نظر برسند. اما به همین دلیل است که این یک مفهوم قدرتمند است!
هنگامی که شروع کار آسان باشد، شتاب ایجاد می کنید و اغلب بیشتر از آنچه در ابتدا قصد داشتید، این عادت را انجام خواهید داد.
مرحله 5: چرخه را از بین نبرید.
یک داستان محبوب و مرتبط با عادت وجود دارد که ظاهراً درباره جری سینفلد کمدین صدق میکند.
“هر روز زمانی را برای ایجاد عادات و اصول جدید اختصاص دهید. نکته کلیدی در اینجا این است که هرگز یک روز را هم از دست ندهید، حتی اگر روحیه ای ندارید.“
در آغاز هر سال، سینفلد یک تقویم یک ساله را به دیوار خود آویزان می کند و برای هر روز که مطالب کمدی جدیدی می نویسد، یک X (ضربدر) قرمز بزرگ روی تقویم می زند.
او مجبور نیست هر روز مطالب زیادی بنویسد. آنچه مهم است این است که هر روز کاری را بدون کوتاهی کردن انجام دهید.
تمرکز او این است که هرگز چرخه را از بین نبرد.
علامت گذاری X در تقویم شما را تشویق می کند تا هر روز کار مورد نظر خود را انجام دهید. هر چه بیشتر به این ایکس یا ضربدر قرمز نگاه کنید، اجبار بیشتری برای غلبه بر مقاومت اولیه و شروع، خواهید کرد.
این مرحله به از بین بردن بهانه هایی که همه ما می آوریم تا یک روز را بیخیال شویم کمک میکند.
بله، روزهایی پیش می آیندکه خسته، مشغول، خسته، مریض یا افسرده هستید. همه اینها می توانند دلایل معتبری برای ترک یک عادت باشند. اما اگر روی گام‌های کوچکی که قبلاً ذکر کردیم تمرکز کنید و هرگز زنجیره را قطع نکنید، ایجاد یک عادت پایدار آسان خواهد بود.
مرحله 6: برای موانع و چالش ها برنامه ریزی کنید
هر عادت جدیدی موانعی خواهد داشت. اما، شما می توانید برای این چالش ها برنامه ریزی کنید و یاد بگیرید که چگونه به طور موثر با آنها سازگار شوید.
برای شروع، در اینجا موانع رایجی وجود دارد که ممکن است با آن روبرو شوید:
- نبود زمان کافی
- تجربه درد یا خستگی
- شرایط آب و هوایی بد
- عدم وجود فضای کافی برای آن عادت
- هزینه تجهیزات مربوط به عادت
- خودپسندی یا خجالت
یک راه ساده برای پاسخگویی به موانع این است که از قبل برای آنها آماده شوید. و شما می توانید این کار را با استفاده از استراتژی «برنامه اگر-پس» انجام دهید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
هر زمان که با چالشی مواجه شدید، از این تجربه برای ایجاد یک عبارت «اگر-پس یا در عوض» برای پاسخ به آن چالش استفاده کنید.
به عنوان مثال:
- “اگر هوا را چک کنم و بارانی باشد، در عوض در باشگاه ورزش خواهم کرد.»
- “اگر برای یک هدف مهم وقت نداشته باشم، پس هر روز 30 دقیقه زودتر از خواب بیدار می شوم و قبل از هر چیزی روی آن کار خواهم کرد.”
- “اگر روز کاری خیلی بدی داشته باشم و حوصله ورزش کردن نداشته باشم، در عوض حداقل 15 دقیقه تند راه می روم.”
مرحله 7: عادت جدید خود را دنبال کنید
بهترین راه برای متعهد ماندن به یک عادت، پیگیری و اعلام عمومی در مورد این رفتار جدید است. زمانی که توسط دیگران زیر نظر قرار می گیرید، به احتمال زیاد به تعهد خود ادامه می‌دهید. بنابراین برای رعایت این روال جدید، دیگران را از تلاش ها و اهداف خود مطلع کنید.
در اینجا چند روش برای انجام این کار وجود دارد:
- به روز رسانی پست ها در اکانت رسانه های اجتماعی.
- استفاده از برنامه های “ردیاب عادت” برای به روز رسانی پیشرفت خود.
- کار کردن با شریک مسئولیت پذیر
- ارسال به‌روزرسانی‌های منظم خود به یک انجمن آنلاین مرتبط با این عادت
- هرگز قدرت تایید اجتماعی را دست کم نگیرید. زمانی متعهد خواهید ماند که بدانید مسئول پیروی از یک عادت جدید هستید.
مرحله 8: به رویدادهای مهم پاداش دهید
یک عادت جدید نباید خسته کننده باشد. در عوض، می‌توانید یک سیستم پاداش در فرآیندتان ایجاد کنید تا بتوانید آن رویداد مهم را جشن بگیرید.
پاداشی که انتخاب می کنید به شما بستگی دارد. می‌توانید یک فیلم جدید را تماشا کنید، از یک شب بیرون رفتن با شخص مورد نظرتان لذت ببرید، یا با چیزی که همیشه می‌خواستید از خودتان پذیرایی کنید.
مرحله 9: یک هویت جدید بسازید
مرحله آخر این است که این عادت را به بخش اصلی هویت خود تبدیل کنید. تنها در این صورت است که بدون نیاز به تقویت مداوم به آن پایبند خواهید بود.
جیمز کلیر اغلب در مورد چیزی صحبت می کند که او آن را عادت های مبتنی بر هویت می نامد. ایده اینجا این است که شما می توانید یک عادت پایدار را با تبدیل کردن آن به بازتاب درونی خود ایجاد کنید.
به زبان ساده:
شما باید باور داشته باشید که این عادت بخشی از چیزی است که شما را به فردی منحصر به فرد تبدیل می کند.
کلیر توصیه میکند که این عادت را بخشی از هویت خود کنید و سپس از هر “برد کوچک” به عنوان راهی برای نشان دادن اینکه در درونتان چه کسی هستید استفاده کنید.
در واقع، این کار با تغییر طرز فکر شروع می شود.
عادت جدیدتان را با گفتن جملاتی مانند زیر مستحکم کنید:
“من از آن دسته افرادی هستم که عاشق دویدن هستم.”
سپس، این کار را به صورت روزانه انجام دهید.
در نهایت هویت درونی شما با این عادت جدید مطابقت خواهد کرد.
ساختن یک عادت جدید را از امروز شروع کنید.
اکنون فرآیند نه مرحله ای برای ایجاد یک عادت جدید را در اختیار دارید.
حالا نوبت شماست…
برای شروع، ما از شما می‌خواهیم که همین الان یک عادت را انتخاب کنید، سپس متعهد شوید که برای 30 روز آینده با استفاده از فرآیندی که پیشتر توضیح دادیم روی آن تمرکز کنید.
منبع:
