چگونه حلقه کمال گرایی- تعویق را بشکنیم؟
دانیل مانگنا
احتمالاً سرشار از انگیزه های معمول برای ایجاد تغییراتی در زندگی خود هستید؛ زیرا سال جدید پیش روی ما است. زمان نوشتن، در طلوع یک سال جدید هستیم. با شکم‌های پر و مملو از بی‌حالی، احتمالاً همه ما (به هر حال در غرب) به فعالیت های خود برای ۱۲ ماه آینده فکر می‌کنیم.
نه! البته ما این کار را نکردیم.
من از منظر هذل گویی یا صرفاً حکایتی صحبت نمی کنم. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، از ۴۱٪ آمریکایی هایی که تصمیماتی در سال نو می گیرند تا پایان سال، تنها ۹٪ احساس می کنند که در حفظ و انجام آنها موفق بوده اند.
دلیلش تعلل است یا کمال گرایی؟
آیا کمال گرایی و اهمال کاری شما را از دستیابی به اهداف باز می دارد؟
آمار شکست تصمیمات سال نو ۹۱ درصد است!
بخش بزرگی از آن نحوه تعیین اهدافمان است. آنچه این مطالعات اغلب به عنوان دلیل اصلی شکست ذکر می کنند، تعیین اهداف غیر واقعی است. اما فکر می‌کنم این موضوع چیز دیگری را نشان می‌دهد، یعنی اینکه ما به درستی با اهداف خود ارتباط برقرار نمی‌کنیم یا با آنها همسو نمی‌شویم – اینجاست که کمال‌گرایی و تعلل وارد می‌شوند.
کمال گرایی، ترسی است که خود را به عنوان یک بلوک ذهنی نشان می دهد. نه ترس از شکست و/یا طرد اجتماعی، ترس از تغییر. ضمیر ناخودآگاه ما برای حمایت از وضعیت موجود تنظیم شده است. تنها چیزی که می داند این است که انتخاب های شما تا به حال، به بقای شما منجر شده اند.
تغییر شرایط، فقط تکان دادن قایق و به خطر انداختن یک حاصل ناشناخته است (حداقل اینطور فکر می کند).
این همان چیزی است که علت اصلی کمال گرایی و اهمال کاری شماست. ممکن است ادعا کنید که یک کمال گرا هستید، اما واقعاً این به چه معناست؟ آیا منظورتان این است که تا زمانی که به نظر شما کارتان کامل نباشد، تلاش روی چیزی را متوقف نمی کنید؟
یا منظورتان این است که تا زمانی که نتوانید تضمین کنید که نتیجه عالی خواهد بود، دست به تلاش نمی زنید؟
اگر به مورد دوم دچار شوید، ممکن است فکر کنید که این حلقه کمال گرایی – تعلل فقط یک بهانه است – جلوه ای است از ترس عمیق ناخودآگاه شما از تغییر.
اینطور بیان کنیم:
من فکر می کنم می توانید کلمه «غیر واقعی» را جایگزین کلمه «مبهم» کنید تا ارزیابی دقیق تری از مشکل داشته باشید. مردم اغلب می گویند که می خواهند پول بیشتری به دست آورند، وزن بیشتری کم کنند، غذای سالم بیشتری بخورند و …، اما معنای واقعی آن را تعریف نمی کنند. سفر به چنین مقصد نامشخصی به این معنی است که شما نمی توانید مسیر دقیقی را برای آن تعیین کنید و بدون آن، فقط در بیابان سرگردان خواهید یود.
به زمانی فکر کنید که کاری را آنقدر پیش پا افتاده انجام داده اید که به سختی در ذهن شما ثبت شده است. این می تواند خرید مواد غذایی یا لباسشویی باشد. کاری که نه لزوماً هر روز، بلکه با نظم و هدف (به طور اساسی) انجام می دهید. اگر به فروشگاه مواد غذایی نروید، مواد غذایی نخواهید داشت. اگر مواد غذایی نداشته باشید، نمی توانید غذا بخورید. اگر نخورید، می‌میرید. این یک هدف کاملاً واضح است.
با این حال، همانطور که از درب سوپرمارکت بیرون می روید، آن زنجیره تند حوادث فاجعه بار ذهن شما را سنگین نمی کنند. شاید تنها نگران این باشید که همه چیز لیست خرید را تهیه نکرده باشید.
شما قبلاً از نظر ذهنی و انرژی، هر چند ناخودآگاه، «برای به خانه آوردن بیکن» (جایگزین آن، بیکن بدون گوشت، اگر گیاهخوار باشید) آماده شده اید.
شما قبلاً از نظر ذهنی به هدف خود رسیده اید. در حال حاضر، این فقط موردی از انجام حرکت های فیزیکی است. احتمالاً لازم نیست در حین گشت و گذار در فروشگاه آنقدر در مورد کاری که انجام می دهید، فکر کنید!
چگونه حلقه کمال گرایی- تعویق را بشکنیم؟
-
حلقه را بشناسید.
اولین کاری که می توانید برای شکستن این حلقه کمال گرایی- تعلل انجام دهید، شناخت آن است. درمورد آنچه واقعاً در حال وقوع است آگاه باشید و آنچه را که در پس ادعاهای کمال گرایی شما نهفته است، در نظر بگیرید. با خود صادق اما ملایم باشید. سعی کنید، اگر می توانید، قضاوت را وارد معادله نکنید.
قضاوت و انتقاد تند به خود، می تواند به همان اندازه ترس ناخودآگاه شما از تغییر را تضعیف کند، بنابراین سعی کنید در وهله اول آن را به کار نبرید. تا جایی که می توانید خود را یک ناظر بی طرف بدانید. شما فقط آنجا هستید تا شاهد آنچه در حال وقوع است باشید.
-
اهداف را به درستی تعیین کنید.
با داشتن این دانش، متوجه خواهید شد که به هر حال رویکرد شما نسبت به اهدافتان به طور طبیعی تغییر می کند، اما همچنین باید یاد بگیرید که چگونه اهداف خود را به درستی تعیین کنید. اگر شما یکی از تصمیم‌گیرندگان فوق‌الذکر سال نو هستید که در حالی که هیچ اقدامی انجام نمی‌دهید، ادعای کمال‌گرایی می‌کنید، واقعاً باید از خود بپرسید:
«اگر من یک کمال گرا هستم، چرا چنین اهداف مبهمی را تعیین می کنم؟»
آیا یک کمال گرا قصد دارد امسال «پول بیشتری» به دست آورد و آن را رها کند؟! آیا کسی که در همه چیز به کمال وسواس دارد و به دنبال رسیدن به وزن و فرم بدن ایده آل خود است، واقعاً هدف خود را فقط «کاهش وزن بیشتر» تعیین می کند؟
ممکن است فکر کنید که امکان نرسیدن به هدف، دلیلی برای شروع نکردن است. اما در وهله اول چه هدفی دارید؟
بیایید یک ثانیه از کامیون عقب نشینی کنیم و منظورمان از تعلل را ارزیابی کنیم. اهمال کاری طبق تعریف محققین عبارت است از: [۲]
«شکلی از شکست خودکنترلی که با تاخیر غیر منطقی در وظایف، علیرغم پیامدهای منفی، مشخص می شود.»
تا کنون، ما در مورد به تعویق انداختن کار به گونه‌ای صحبت کرده‌ایم که گویی صرفاً «هرگز کاری را انجام نداده‌ایم» که در طول زمان انجام می‌شود. اما در واقع، این به تاخیر انداختن چیزی است که بی دلیل است. وقتی نوبت به دستیابی به اهداف می رسد، تعلل به خودی خود چیزی نیست که شما را از دستیابی به آنها باز می دارد. این به تعویق انداختن زمان است. همانطور که اسپانیایی ها می گویند، این تفکر ” mañana ” است.
اگر کاری را به فردا موکول کنید چون نمی‌خواهید امروز آن را انجام دهید، ممکن است باز هم رفتاری تعلل‌انگیز باشد. اما اگر واقعاً فردا این کار را انجام دهید، چه ضرری دارد؟ این به تعویق انداختن مداوم چیزی است که مبتنی بر باورهای غیرمنطقی (ناخودآگاه) است که به مرور زمان به این معنی است که شما هرگز به آن نخواهید رسید. این ممکن است کورکورانه بدیهی به نظر برسد، اما مهم است که قبل از ایجاد تغییرات دقیقاً منظورمان را قفل کنیم.
اکنون که این موضوع را روشن کردیم، امیدواریم تفکر شما را در مورد اینکه چه اهمال کاری کافی است، تغییر کند تا بتوانید به دقت ارزیابی کنید که آیا اهمال کاری شما مانع پیشرفت شما می شود یا خیر. این باید به شما کمک کند که در مورد تعویق خود نیز قضاوت نکنید.
-
برای کمک و راهنمایی تلاش کنید.
نمی توانید در خلاء منبسط شوید.
شما نیاز دارید که دیگران از مسیر شما حمایت کنند و بازخورد عینی به شما ارائه دهند.
چگونه می‌خواهید به طور واقع بینانه ارزیابی کنید که آیا نتیجه شما عالی است یا خیر؟
افراد دیگری را پیدا کنید که قبل از شما مسیر را طی کرده اند و از آنها کمک بخواهید.
مگر اینکه آنها افراد بزرگی باشند که تعدادی از افراد در اطراف آنها وجود دارد، احتمالاً خواهید دید که آنها مایل به کمک هستند. حتی اگر دسترسی به آنها سخت است، شرایط مصاحبه با آنها را بررسی کنید یا به دنبال راهنمایی هایی باشید که در گذشته به صورت عمومی منتشر کرده اند.
بخشی از مشکلی که با آن روبرو هستید، این است که فقط می توانید ببینید که نتیجه عالی باید چگونه باشد که شما آن را نادیده گرفته اید.
با درک آنچه که جامعه (و بازار) گسترده‌تر آن را نتیجه ایده‌آل برای چیزی می‌دانند، ایده بسیار واضح‌تر و واقعی‌تری از آنچه باید برای آن هدف داشته باشید به دست خواهید آورد. از آنجا، می توانید تشخیص دهید که چه چیزی کم دارید و بنابراین، چه شکاف هایی را باید پر کنید.
عادت کنید اصطلاحات خود را بهتر تعریف کنید. به زبانی که از آن استفاده می کنید، چه زمانی که با دیگران صحبت می کنید و چه با خود گویی درونی خود، فکر کنید. به خودتان چه می گویید؟
آیا روایتی که از آن استفاده می کنید، درست است؟
کمال گرایی تمایلی است به اینکه هر چیزی کمتر از کمال را، غیرقابل قبول تلقی کنیم.
چه ربطی به تاخیر انداختن غیرمنطقی کارها علیرغم پیامدهای منفی دارد؟ از دیدگاه تحت اللفظی، کمال گرایی باید میل به ادامه اقدام را برای مدتی طولانی پس از رسیدن به یک نتیجه قابل قبول، برانگیزد، نه اینکه به طور غیرمنطقی از انجام آن خودداری کند!
بنابراین، دفعه بعد که کلمات «من فقط یک کمال گرا هستم» را به عنوان بهانه ای برای اینکه کاری را انجام نداده اید، چه برای خودتان یا شخص دیگری، به زبان آوردید، بررسی کنید.
واقعاً منظور شما این نیست، اما اشکالی ندارد! شما فقط از تغییر می ترسید، همانطور که همه ما مستعد تغییر هستیم.
خودتان را سرزنش نکنید و شروع به تغییر داستان‌ها (سیستم‌های اعتقادی) کنید که طبق آن ها پیش می روید.
منبع:
- https://www.lifehack.org/915121/procrastination-and-perfectionism
