۱۱ راه ساده برای برقراری تمرکز در ذهنی سرگردان
اریکسون آی میرس
اریکسون نویسنده ای پرشور است که نکات بهره وری و انگیزشی به اشتراک می‌گذارد.
آیا می خواهید بدانید استیو جابز کلید نهایی دستیابی به موفقیت را چه می دانست؟
《تمرکز و سادگی… هنگامی که به آن برسید، می توانید کوه ها را جابجا کنید.》
– استیو جابز
و این باور، امروزه حتی از سال‌ها پیش مهم‌تر است. در نوک انگشتانتان دنیای واقعی اطلاعات و سرگرمی وجود دارد. بنابراین، جای تعجب نیست که امروزه همه ما چنین ذهن های سرگردانی داریم.
به لطف اینترنت و گوشی های هوشمند، توجه، عملا ارزی است که باید بیشتر به آن فکر کنیم.
در واقع، فردی که می تواند متمرکز بماند، نه تنها کارهای بیشتری انجام می دهد، بلکه به همین دلیل در پایان روز، رضایت بیشتری نیز از خود دارد.
اگر جلوتر برویم، فردی که تمرکز دارد راحت‌تر به اهداف خود می‌رسد – هر هدفی، از کاهش وزن ۲۰ پوندی گرفته تا ارتقای شغلی، در دسترس این نوع افراد است.
ذهن سرگردان چیست؟
آیا تا به حال نشسته اید در مورد موضوعی فکر یا برای مدتی استراحت کنید؟ دفعه بعدی که این کار را انجام دادید، مراقب ذهن خود باشید. یک ذهن سرگردان، همانطور که از نامش پیداست، مانند یک مگس به اطراف می چرخد.
مدام سوال می‌پرسد، فکر می‌کند، نگران است، تخیل می‌کند و راه‌حل‌های موثری ارائه می‌دهد. این اتفاق نه تنها در هنگام استراحت، بلکه هنگام رانندگی، غذا خوردن یا آشپزی نیز رخ می دهد.
ذهن سرگردان جولانگاه افکار منفی و بیهوده است. مطالعه‌ای از دانشگاه هاروارد نشان می دهد که ذهن های سرگردان مستقیماً با ناراحتی مرتبطند.
《ذهن انسان ذهنی سرگردان است و ذهن سرگردان ذهن ناراضی است. توانایی فکر کردن در مورد آنچه اتفاق نیفتاده، یک دستاورد شناختی است که هزینه اش عاطفی است.》
– کیلینگزورث و گیلبرت، روانشناسان دانشگاه هاروارد
ذهن سرگردان تمرکز و برخورد موثر با مسائل را برای شما دشوارتر می کند. همچنین با تمرکز بر روی یک کار غیرمرتبط با کارهای مهم و به خواب رفتن، شما را از انجام کارهای مهم باز می دارد. دیگر نام‌های رایج ذهن سرگردان، پروازهای خیال‌پردازانه یا خیالبافی است.
چه چیزی ذهن سرگردان را می کند؟
در حالی که علت دقیق سرگردانی ذهن هنوز شناخته نشده است، مطالعات تحقیقاتی در محیط‌های آزمایشگاهی، نشان داده‌اند که شبکه‌ای از نورون‌ها وجود دارد که با سرگردانی ذهن مرتبط هستند. این شبکه با برخی از مناطق قشر مغز که با رفتار و احساسات سروکار دارند، تعامل دارد.
این شبکه معمولاً زمانی فعال است که فرد در حال استراحت است یا روی کارهایی کار می کند که نیازی به توجه ندارند.
تغییرات در حالت پیش فرض این شبکه، با تغییرات فعالیت مغز و طیف گسترده ای از بیماری های روانی مانند اسکیزوفرنی، بیماری آلزایمر، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه، مرتبط است.
آیا داشتن ذهن سرگردان بد است؟
داشتن ذهن سرگردان به طرق مختلف به بهره وری و عملکرد شما آسیب می زند. به علاوه، کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. در اینجا چند دلیل گردآوری شده توسط علم شناختی آورده شده است که نشان می دهد سرگردانی ذهن چیز مضری است:
- عدم آگاهی:وقتی درگیر افکار خود باشید، سخت است که از محیط اطراف خود آگاه باشید. این معمولا منجر به حوادثی مانند برخورد به افراد یا اشیاء، افتادن یا نادیده گرفتن علائم راهنمایی و رانندگی می شود. آگاهی نداشتن، یکی از دلایل اصلی تصادفات در بیشتر جاده ها است.
- ناتوانی در درک کردن: یک کارمند یا دانش آموز ممکن است نتواند درک کند که چه چیزی برای آنها توضیح داده می شود. و این منجر به خطاهایی بزرگ خواهد شد. ذهن سرگردان، دنبال کردن رشته افکار، خواندن و گوش کردن در وقایع مختلف روزانه را، برای فرد سخت تر می کند.
- ضعف تمرکز: ذهن سرگردان ظرفیت شما را برای تمرکز روی کارهای مهم کاهش می دهد. این را می توان به عنوان عدم علاقه به مشارکت در کارها نیز تعبیر کرد. همچنین انجام کارهای وقت گیر، خسته کننده یا کسل کننده را برای شما سخت تر می کند. و هنگامی که در زمان های رندوم روی چیزی کار کنید، در نهایت دچار اشتباه و بی‌دقتی خواهید شد.
- افسردگی:یکی از پیامدهای رایج ذهن سرگردان، اضطراب و افسردگی است.
چگونه یک ذهن سرگردان را کنترل کنیم؟
در اینجا ۱۰ راه برای رام کردن و تمرکز مجدد ذهن برای انجام کارهای بیشتر، آورده شده است.
-
نماد خود را پیدا کنید
Totem فیلم Inception را به خاطر دارید؟ این آیتمی بود که به مردم یادآوری می‌کرد که وقتی به آن دست بزنند، در رویا نبوده‌اند و می‌توانست آنها را در واقعیت نگه دارد.
شما می توانید این کار را در مورد تمرکز نیز انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چیزی را پیدا کنید که «نماد تمرکز» شما باشد و به شما یادآوری کند که باید خیال‌پردازی را کنار گذاشته و سر کار خود بازگردید. در واقع، چیزی است که می توانید ببینید و آن را لمس کنید.
در فیلم، از یک مهره شطرنج و یک فرفره استفاده شده بود – هر دو ایده خوبی هستند. همچنین می‌توانید از عکسی از خانواده خود، یک هدیه کوچک یا حتی یک حلقه، برای برقراری تمرکز ذهنی خود استفاده کنید. (در واقع، یک حلقه فانوس سبز می تواند برای این کار جالب باشد.)
-
به خود قول یک پاداش بدهید.
استفاده از مشوق ها راهی واضح است. طلا در پایان هر سفر باعث می شود که بخواهید برای بدست آوردن نتایجی شیرین، به جلو حرکت کنید. به طور کلی، پاداش باید با سختی/طول کار مرتبط باشد.
مثلا:
- اگر یک کار را سریعاً تمام کنید = یک تکه شکلات بخورید.
- اگر یک کار اداری مسخره را انجام دهید = ۱۰ دقیقه در یوتیوب ویدئو ببینید.
- یک روز موفق = فیلم کاملی در نتفلیکس ببینید.
چیزهای بسیار ساده، درست است؟ اما اینکه هر چند وقت یک‌بار فراموش می‌کنید که برای انجام کارهای منظم به خودتان پاداش دهید، باعث تعجبتان می شود.
-
وارد جریان شوید
میهای چیکسِنتمیهایی، یک روانشناس برجسته در روانشناسیِ مثبت گرا، ایده «وضعیت جریان» را با گفتن این که وقتی شخصی به شدت بر روی فعالیتی خاص متمرکز است، ذهن او کاملاً مشغول است، زیرا سیستم عصبی انسان، بیش از حد قادر به پردازش اطلاعات نیست، مطرح کرد. وارد شدن به وضعیت جریان از سرگردان شدن ذهن جلوگیری کرده و یکی از راه های رسیدن به شادی پایدار است.
فرض کنید شما نوازنده‌ای هستید که یک قطعه موسیقی می سازد. تصور اینکه ذهن شما کاملاً درگیر نت‌های موسیقی باشد، کار سختی نیست و فضای کمی برای شما باقی خواهد ماند که حتی فکر کنید برای ناهار چه بخورید. در وضعیت جریان بیشتر اهمیت ها و نگرانی‌های ما مربوط به زمان حال هستند.
وارد شدن در وضعیت جریان مانند دوچرخه سواری است:
مسیری را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
وقتی دوچرخه سواری می کنید، اگر مسیرهایی را که دوست دارید انتخاب کنید، سفرتان لذت بخش تر می شود. برای قرار گرفتن در جریان، باید چیز جالبی را درباره کاری که قرار است برای آن تلاش کنید، بیابید. درافرادی که بدون دیدن چیزی جذاب از کاری که انجام میدهند، کار یا وظیفه سختی را انجام می دهند، این موضوع غیرمعمول نیست.
اوقاتی برای آماده کردن خودتان
همه چیز زمان می برد، دوچرخه سواری و وارد شدن به جریان نیز زمان می برد. به عنوان مثال، قبل از دوچرخه سواری، می توانید ۱۵ دقیقه تمرینات مخصوص گرم کردن و کشش انجام دهید تا بدن خود را آماده حرکت کنید. ذهن شما هم مشابه همین است.
برای قرار گرفتن در جریان، نیاز به زمان دارد و حتی بیشتر طول می کشد تا کاملا دست به کار شوید، بنابراین باید صبور باشید. ممکن است در چند دقیقه اول نتوانید وارد جریان شوید، اما باید کمی بیشتر صبر کنید تا ذهنتان گرم شود، اما وقتی وارد جریان شدید، حتی متوجه گذر زمان نخواهید شد.
چرخ ها را تا انتها در حرکت نگه دارید.
برای چرخاندن چرخ ها نمی توان ایستاد. وقتی دیگر نیرو وارد نکنید، دوچرخه متوقف می شود و نمی توانید به مسیر خود ادامه دهید. وارد شدن به جریان به این معنی است که شما نیز نباید در وسط راه متوقف شوید. باید در مورد آنچه می خواهید به دست آورید وضوح داشته باشید و بدانید که برای چه چیزی تلاش می کنید، مانند هنگام دوچرخه سواری که باید مسیر و مقصد خود را بدانید. از دست دادن جهت، باعث می شود به راحتی حواسمان را به چیزهای دیگر پرت کنیم و درنتیجه ورود به محدوده مورد نظر غیرممکن می شود.
وارد شدن به جریان یا به عبارت دیگر حواس پرتی، اولین قدم برای رسیدن به شادی واقعی است. شادی از روزهای خوبی که داشتید، واقعیتی که اکنون در آن هستید یا آینده طلایی که آرزویش را دارید، نمی آید. شادی یک حالت ذهنی است.
-
برای ذهن سرگردان خود شرایط را آسان کنید.
شما را نمی‌دانم، اما اگر احساس کنم که کارم به تلاشی بیشتر از آنچه دوست دارم انجام دهم، نیاز دارد، فوراً متوقف می‌شوم. این توقف منجر به حواس پرتی و به تعویق انداختن کارها می شود. اما شما می توانید با تقسیم یک کار دشوار به قسمت هایی که می توانید انجام‌شان دهید، این را جبران کنید.
به عنوان مثال، بنظرتان کدام آسان تر است؟
تحمل ۳۰ فشار یا ۳ تا؟
واضح است، اما گاهی اوقات مغز ما باید متقاعد شود که ما تنها به مقداری کار می کنیم که کارها پیش برود، اما یک چیز جالب در مورد این تاکتیک وجود دارد: شما می توانید (به احتمال زیاد) از معیار خود عبور کنید. مجبور نیستید، اما تجربه به من می‌گوید هنگامی که به این شکل پیش بروید، می توانید ار حداقل هدفتان هم عبور کنید.
-
ذهن خود را با ژورنال نویسی خالی کنید.
گاهی اوقات، چیزهای زیادی در مغز شما شناورند که سبب سرگردانی ذهن تان می‌شوند.
در این صورت، خالی کردن ذهنتان روی کاغذ، می تواند موجب شود تا فضای ذهنی را تا حدودی خالی کنید. برای این کار از یک قلم و پد یا چیز دیگری مانند Evernote استفاده کنید.
دو راه اساسی برای انجام این کار وجود دارد:
- سبک آزاد –سبکی که شما در آن هر چیزی را که تصادفاً در مغزتان جریان دارد، بدون فکر کردن یا مکث، می نویسید. اگر میلیون‌ها ایده مختلف در مغزتان بچرخد، عالی است.
- سبک متمرکز –سبکی که شما در آن دستورات یا طرحی کلی برای ساده سازی تفکرات خود ایجاد می کنید و فقط به سؤالات یا فرمت ها پاسخ می دهید. این بهترین کار برای زمانی است که می خواهید موضوع خاصی را درک کنید.
-
از روش «فقط ۵ دقیقه» استفاده کنید.
سعی کنید به خودتان بگویید که «فقط ۵ دقیقه» کار می کنید و سپس می توانید از انجام آن دست بکشید. متوجه خواهید شد که انجام این کار بسیار آسان تر است؛ مانند روش «آسان سازی»، این نیز مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند که یک کار کمتر از آنچه فکر می کند، نیاز به تلاش دارد. به هر حال ۵ دقیقه حتی برای بدترین کار، از نظر روانی، برای هر فردی قابل کنترل است.
نکته کلیدی این است که صادقانه به خود اجازه دهید در ۵ دقیقه توقف کنید – مهم نیست که چه اتفاقی می افتد. این همان چیزی است که به مغز شما اجازه می‌دهد تا این روش را بپذیرد و بر موانع ذهنی که باعث می‌شوند مغز سرگردان شود و روی هر چیزی به جز کار اصلی تمرکز کند، غلبه کند.
-
یک مانترا تمرکز بخوانید.
من دوست دارم مانتراها را به عنوان یک توتم در نظر بگیرم که می توانید هر کجا که بروید با خود ببرید. آنها هم همان کارایی را دارند – به شما یادآوری می کنند که متمرکز بمانید – اما می توانند در هر مکان و زمانی استفاده شوند.
من قوی ترین نوع مانترا را بر اساس واقعیت می دانم. این رویکرد را از دکتر جان فادر – مربی عملکردی که در «صبح بخیر آمریکا» حضور داشت – و کتاب او زندگی به عنوان ورزش: آنچه ورزشکاران برتر می توانند به شما در مورد چگونگی برنده شدن در زندگی بیاموزند، آموختم. او این را «خوش بینی عینی» می نامد.
اساسا، شما مانترایی را بر اساس موفقیت شخصی در زندگی خود خلق می کنید. به این ترتیب، مانترا فقط یک بیانیه مثبت نگر نیست، بلکه وزن موفقیتی در زندگی واقعی است که به آن قدرت می‌دهد.
چند نمونه:
- اگر همیشه در تلاش برای مجبور کردن خود برای رفتن به باشگاه هستید، اما بارها به آنجا رفته اید، می‌توانید بگویید: «فقط یک روز دیگر است که باشگاه می روم. آسان است».
- اگر پس از ترفیع، از سندروم خودویرانگری رنج بردید، فقط بگویید: «من به دلیلی اینجا هستم» تا به خود یادآوری کنید که تلاش‌های شما توسط دیگران به رسمیت شناخته شده و درست و حسابی است.
- اگر برای مسابقه ورزشی آینده مضطرب هستید، اما برای آن سخت تمرین کرده اید، می توانید بگویید:《من تمام تلاش خود را کرده ام》 تا به خود یادآوری کنید که تلاش های قبلی، بهترینِ شما را برای این رویداد ایجاد کرده اند.
همانطور که می بینید، قوی ترین مانتراها مبتنی بر شواهد و مثبت هستند. بنابراین، فقط شواهد موفقیت در زندگی خود را پیدا و آن را به یک شعار انگیزشی تبدیل کنید.
-
از روش «خمیازه» استفاده کنید.
یکی از بهترین راه های حواس پرتی، خستگی است. و گاهی اوقات، به گونه ای خسته می شوید که انگار دارید کار می کنید اما متوجه نمی شوید که حواس تان دائما پرت می شود.
در صورتی که متوجه این کار شدید، یکی از کارهایی که من دوست دارم انجام دهم این است که تا حد امکان خمیازه های بزرگ و رضایت بخش بکشم. ورزشکاران المپیک گاهی این کار را قبل از رویدادهای بزرگ انجام می دهند. آنها را آرام کرده و به آنها کمک می کند بهتر هم عمل کنند. برای ما افراد معمولی هم به همان اندازه نتیجه خوبی می دهد. به نظر من تأثیری مشابه با چرت زدن دارد (در واقع بهترین عملکرد را در صورتی دارد که باهم هماهنگ باشند)، بنابراین می توان تصور کرد که چقدر موثر است.
-
پیروزی ساده ای پیدا کنید.
هیچ چیز مثل برنده شدن حس خوبی ندارد. بنابراین، پیدا کردن چند کار ساده که می‌توانید با تلاش کم و بلافاصله انجام دهید، می‌تواند مفید باشد. این کار شتابی ایجاد کرده و بهره وری شما را زیاد می کند.
احساس موفقیت، شما و ذهن سرگردانتان را بر کاری که انجام می دهید متمرکز می کند.
هروقت که در شروع کار احساس «مقاومت» کردید، از این راه حل استفاده کنید.
-
لیستی از «پیروزی ها» بسازید.
داشتن حس یک فرد توانا که می تواند در زندگی پیروز شود به خودی خود انگیزه دهنده است.
با توجه به این واقعیت، داشتن لیستی از پیروزی ها برای اثبات اینکه شما فرد توانایی هستید، می تواند مفید باشد.
فقط تمام موفقیت های روزانه خود را – چه بزرگ یا کوچک – ثبت کنید.
و هر زمان که تمرکزتان کم شد، به آن لیست نگاهی بیاندازید و به خود یادآوری کنید که بیش از آنچه که تصور می کنید، توانایی دارید.
-
شرط بندی کردن را به ترکیب اضافه کنید.
اگر قرار بودبه ازای شکست در تکمیل کاری، ۲۰ دلار از دست بدهید، آیا تمرکز بیشتری روی تکمیل آن داشتید؟ البته!
تلاش کرده و راه‌هایی را بیابید که وقتی نوبت به انجام وظایفتان می‌رسد، چیزی را در معرض خطر قرار دهید. خواهید دید که تمرکز، انگیزه و توانایی‌تان برای انجام کارها، بالاتر از همیشه خواهد بود.
برای مثال، اگر سر کار هستید، می‌توانید به همکارتان بگویید که اگر کاری را تا قبل از فرارسیدن وقت ناهار انجام ندهید، هزینه غذای او را پرداخت خواهید کرد. در خانه، می توانید بگویید که اگر یادتان برود قبل از پایان روز ظرف ها را بشویید، چمن را هم خواهید زد. یا فقط می توانید از چیزی مانند برنامه های Beeminder یا TaskRatchet استفاده کنید که در واقع برای انجام نشدنِ به موقع یک کار یا هدف، از شما پول نقد دریافت می کند. (ترسناک است اما موثر)
همه روش‌ها قابل اجرا هستند، بنابراین فقط یکی از آنها را امتحان کنید.
سخن پایانی
از میان روش‌های متعدد برای برنده شدن در زندگی بیرونی، تمرکز قطعاً یکی از سه عامل مؤثر است. نمی توانید در زندگی به هر چیزی که می خواهید برسید، اگر به خود زحمت ندهید و کارتان را انجام ندهید. یک ذهن سرگردان هیچوقت باعث موفقیت نمی شود.
اما با این ۱۰ نکته درباره تمرکز، از رقبا جلوتر خواهید بود و به اندام مناسب، درآمد بالا و زندگی بهتر از قبل، نزدیکتر خواهید شد.
منبع:
- https://www.lifehack.org/903136/wandering-mind
