نقش مدیریت هیجانی در زندگی و کار
خوشبختی، غمگینی، انزجار، ترس، تعجب، خشم، احساسات در هر شکل و اندازه ای وجود دارند، اینطور نیست؟ در چنین مواقعی، زمانی که از شما خواسته می شود به روش های جدید و چالش برانگیز خم شوید، احساسات می توانند بسیار متفاوت باشند؛ و گیر افتادن در رگه ای از احساسات منفی آسان است و اجازه می دهد عدم اطمینان افکار و اعمال شما را دیکته کند.
خبر خوب این است که تکنیک های هیجان انگیزی وجود دارد که می توانید از آنها برای کار با احساسات خود استفاده کنید تا اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید؛ و حتی اگر احساسات ناخوشایندی احتمالاً در زمان های سخت به وجود می آیند، می توانید با اطمینان خاطر به جلو حرکت کنید و بدانید که ابزار مناسب را در اختیار دارید.
افکار > احساسات > اعمال
در آخرین پستم، درباره این موضوع مطلبی به اشتراک گذاشتم که چگونه چابکی شناختی می تواند یک تغییر دهنده بازی باشد تا به ما کمک کند از یک ذهنیت منفی دور شویم؛ اما همانطور که احتمالاً خودتان تجربه کرده اید، این می تواند به خصوص زمانی که احساسات منفی در حال افزایش است، سخت باشد؛ اما چرا این است؟
احساسات خود را به عنوان لایه ای تصور کنید که بین افکار و اعمال شما زندگی می کند. وقتی احساسات منفی دارید، این لایه محدود می شود، گزینه هایی را که به نظر می رسد در دسترس شما هستند محدود می کند. بله حق با شماست: این همان حرکت قدیمی «جنگ، گریز یا خود را به مردن زدن» است. هنگامی که در حالت ترس هستید، به نظر می رسد گزینه های شما برای اقدام به سرعت به حداقل می رسد، البته با گزینه هایی که معمولاً به نفع شما نیستند.
با این حال، وقتی یاد می گیرید که چگونه احساسات خود را بهتر تنظیم کنید، آن لایه بین فکر و عمل آرام می شود و احساس انتخاب و امکان بیشتری را در مورد نحوه واکنش شما به هر موقعیتی، حتی سخت ترین شرایط، ارائه می دهد. به خواندن نکاتی در مورد تنظیم احساسات خود ادامه دهید.
تنظیم هیجانی چیست؟
تنظیم عاطفی میزانی است که ما احساسات خود را تنظیم می کنیم تا آرام و جمع بمانیم. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در 25 درصد بالای تنظیم هیجانی قرار دارند، 6.5 برابر بیشتر در 50 درصد تاب آوری قرار دارند.
مانند چابکی شناختی، تنظیم هیجانی نیز قابل یادگیری است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد افرادی که با تنظیم هیجانی کم شروع می‌کنند، پس از 3 تا 4 ماه مربیگری خصوصی، 88 درصد افزایش می‌یابند. این پیشرفت ها علاوه بر افزایش تاب آوری، با بهبود مدیریت استرس نیز همراه است.
چگونه به احساسات خود پاسخ می دهید؟
برای بسیاری، احساسات واکنش های خارجی قوی را هدایت می کنند. به یک همکار فکر کنید که واکنش تدافعی ظاهری به یک تصمیم تجاری غیرمنتظره دارد که بر ماه ها کار تأثیر می گذارد. برای دیگران، همین احساسات واکنشی ممکن است واکنشی درونی ایجاد کند که برای دیگران کمتر آشکار است اما به همان اندازه مخل است. در هر دو موقعیت، درس یکسان است: زمانی که ما گرفتار احساسات خود، به ویژه احساسات منفی می شویم، خطر می کنیم که در بهترین حالت خود نباشیم. به طور بالقوه بی حوصله می شود و به راحتی با همکاران عصبانی می شود، از جلسات مهم پرت می شود و نمی تواند تمرکز کند.
برای اینکه ببینید در پرتو همه گیری کنونی کرونا موضوع چگونه به نظر می رسد، به نادیا، رهبر ارشد یک شرکت فناوری که به سرعت در حال رشد است، توجه کنید. نادیا که داستانش برای این پست ناشناس شده است، اخیراً با من به اشتراک گذاشت که چگونه استرس و اضطراب شدید او را نسبت به احساساتش حساس کرده است. نادیا به‌عنوان یک پدر و مادر حرفه ای و شاغل، واقعاً با تنش بین تمایل بیشتر به حرفه‌اش دست و پنجه نرم می‌کرد و در عین حال آشفتگی ناشی از داشتن دو فرزند سخت گیر در خانه را مدیریت می کرد، مسئولیتی که اکنون که برای او چالش برانگیزتر شده است. به تازگی مدرسه اعلام کرد آموزش از راه دور تا پایان ترم پاییز ادامه خواهد داشت.
در حالی که نادیا تلاش می کرد تا محدودیت ها و حجم کاری خود را مدیریت کند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کند، متوجه شد که یکی از رهبران زن دیگر برای به عهده گرفتن مسئولیت های بیشتر و به رسمیت شناختن بیشتر قدم می گذارد. نادیا احساس کرد که گرفتار مارپیچ منفی افکار و اعمال شده است:
«با وجودی که می دانستم غیرمنطقی است، نمی توانستم از این فکر کنم که همکارم در زمانی که واقعاً در حال تلاش فراوان بودم، سعی می کند از من پیشی بگیرد. ناگهان، این همکار که من آن را تحسین می کردم و دوست داشتم با او کار کنم، تهدیدی برای موفقیت من شد؛ و من طوری رفتار کردم که انگار واقعاً چنین است، در مورد نیت او زیر سؤال می رفتم و در تعاملاتم با او مراقب بودم.»
همانطور که در این مثال می بینید، نحوه قدردانی و پاسخ به احساسات خود و داستان هایی که درباره آنها برای خود می گویید، می تواند تفاوت واقعی در نحوه درک و ارتباط شما با دنیای اطرافتان ایجاد کند. به این ترتیب، به راحتی می توان فهمید که چرا توانایی تنظیم احساسات خود از نظر شخصی و حرفه ای بسیار مهم است.
چگونه احساسات خود را تنظیم کنید: دو تکنیک ساده
اولین قدم برای اینکه بتوانید احساسات خود را تنظیم کنید، توجه کردن است. این مستلزم این است که ناظر خود باشید. ممکن است متوجه چیزهایی در بدن خود شوید (مثلاً قلبم تند می زند، شانه هایم می لرزند، گونه هایم سرخ می شوند). همچنین ممکن است متوجه افکاری شوید که در بهترین حالت شما را منعکس نمی کنند (به عنوان مثال، اتهامات یا فرضیات در مورد شخص دیگری).
زمانی که متوجه شدید یک احساس منفی را تجربه می کنید، می توانید فضایی برای تغییر آن ایجاد کنید.
برای کمک به من در تنظیم احساساتم، از دو تکنیک بیشتر استفاده می کنم: قرار دادن خودم به جای آنها و ایجاد مکث که در آن سرعتم را کم کرده و کنجکاو می شوم. در واقع، من حتی یک یادداشت بالای میزم به عنوان یادآوری روزانه برای انجام هر دو کار دارم. در گفتگوی من با نادیا، این تکنیک ها لنز بسیار خوبی برای انعکاس و عمل ارائه کردند:
درست مثل من این یک تکنیک فوق العاده ساده با ارزش است.
روش کار به این صورت است که با شخصی که احساسات منفی نسبت به او دارید ارتباط برقرار می کنید. من یک راه خوب برای انجام این کار، حتی زمانی که در آن لحظه با آنها ارتباط ندارید، این است که به هر فکری که در مورد آنها دارید، عبارت «درست مثل من» را اضافه کنید.
وقتی نادیا از این تکنیک استفاده کرد، اثربخشی آن آشکار شد. او مشاهده کرد: «با نگاهی به گذشته، می‌گفتم که او [رهبر زن دیگر] دقیقاً مانند من در تلاش است تأثیر معناداری بر تجارت و موفقیت شغلی خود بگذارد. او با من فرق چندانی ندارد.»
ما تمایل داریم خودمان را دست کم بگیریم (با تشکر از سوگیری های شناختی مانند خطای اسناد اساسی). ایجاد این ارتباط با دیگری راهی سریع برای ایجاد همدلی و ایجاد تفسیری مهربان تر از موقعیت است.
«بین محرک و پاسخ فضایی وجود دارد. در آن فضا قدرت ما برای انتخاب پاسخمان است. در پاسخ ما رشد و آزادی ما نهفته است.»
ویکتور ای. فرانک
1. مکث کنید و کنجکاو شوید
تکنیک دومی که من مرتباً استفاده می کنم به همان اندازه ساده است. متوجه می‌شوم که اگر نفس عمیقی بکشم و از خودم یا طرف مقابل سؤالی بپرسم، فضای کافی برای انتخاب نحوه پاسخ دادن به من می دهد، به جای اینکه با یک پاسخ تند واکنش نشان دهم. این به من امکان می دهد در مورد واکنش های اولیه خود کنجکاو شوم، احساساتم را درک کنم و تصمیمات بهتری بگیرم.
کنجکاو شدن دقیقاً همان کاری است که نادیا انجام داد و همه چیز را تغییر داد. نادیا در یک جلسه قدرتمند با مربی اش، روی نام گذاری احساساتی که احساس می کرد و چرایی آن کار کرد که منجر به موفقیت شد:
نادیا توضیح داد: «با توجه به اینکه متوجه شدم از تمام احساساتی که برایم زشت بود اجتناب می‌کردم، مربی من واقعاً فشار آورد. من که با خودم صادق باشم در نهایت اعتراف کردم که به توانایی همکارم برای تکیه دادن حسادت می کردم و می مردم که بدانم او چگونه این کار را انجام می دهد. من از اعتراف به حسادت به دیدن او به عنوان کسی که واقعاً می توانم از او بیاموزم، رفتم.»
در نتیجه بینش هایش، نادیا توانست به همکارش بگوید که او چه الگوی برای زنان دیگر است و از او برای گذر از این مواقع کمک خواست. آنها همچنان متحدان نزدیک یکدیگر در طول این همه گیری هستند.
2. بررسی عمیق تری داشته باشید: درباره تنظیم عاطفی بیشتر بدانید
مهم نیست که چه می شود، اگر در این دوران سخت احساس می کنید با احساسات شدید به چالش کشیده می شوید، من شما را تشویق می کنم که کمی در این زمینه بیشتر کنکاش کنید، کمی مکث کنید و کنجکاو شوید. یادگیری نحوه تنظیم احساسات کارآمد است، اما مزایای زندگی واقعی ارزش سرمایه گذاری روی خودتان را دارد.
منبع:
- https://www.betterup.com/blog/the-role-of-emotional-regulation?hsLang=en
