مدیریت اضطراب شغلی

اضطراب شغلی در واقع نوعی استرس و تنش هنگام کار است. متأسفانه اضطراب شغلی در خیلی از حرفه ها رو به افزایش است. در واقع این اضطراب روابط کاری و شغل شما را تحت تأثیر قرار می دهد. همچنین زندگی شما را نیز با اخلال مواجه می کند. شما می توانید برای مدیریت اضطراب شغلی روش هایی را به کار گیرید. در این مقاله سعی داریم که شما را با راه حل های مناسب به منظور غلبه بر تنش های ایجاد شده در محل کار آشنا کنیم.

عناوین مقاله

مدیریت اضطراب شغلی از طریق آشنایی با نشانه های آن دلایل ایجاد اضطراب شغلی، اضطرابی توأم با پریشانی اثرات مخرب داشتن اضطراب شغلی راه های مدیریت اضطراب شغلی، اضطرابی سخت اما قابل کنترل از فکرهای منفی و صحبت کردن با خودتان دوری کنید در مورد تفکرات و احساسات خود فکر کنید طرز فکر خود را تغییر دهید و عقاید جدیدی را داشته باشید نسبت به خواسته های خودتان آگاه باشید بهتر است با مدیر یا کارفرمای خود صحبت کنید همیشه افرادی که بتوانند از شما حمایت کنند را در کنار خود داشته باشید برای شغل خود برنامه ریزی کنید محدودیت ها و ممنوعیت هایی را برای خود در نظر بگیرید هر مسئولیت را در زمان خاص خودش انجام دهید سعی کنید که منظم باشید و کارهای خود را به موقع انجام دهید حساسیت بیش از حد را برای انجام کارهای خود نداشته باشید به هیچ عنوان خودتان را با اشخاص دیگر مقایسه نکنید زمانی را برای بهتر کردن حال خود اختصاص دهید روابط کاری با همکاران دیگر برقرار کنید سعی کنید که نگرش و دید خود را تغییر دهید بهتر است موفقیت های خود را جشن بگیرید با اضطراب و نگرانی شغلی خود کنار بیایید به هنگام مواجه شدن با استرس نفس عمیق بکشید دلیل انتخاب شغل خود را به خودتان یادآوری کنید و در نهایت سعی کنید شغل خود را عوض کنید داشتن استرس به معنی اخراج شدن از کار نیست اقداماتی که سازمان های بزرگ باید برای کنترل نگرانی های شغلی انجام دهند کلام آخر

مدیریت اضطراب شغلی از طریق آشنایی با نشانه های آن

برای نگرانی های شغلی و به طورکلی اضطراب های درونی علائم زیادی وجود دارد. خسته بودن بیش از حد، بی خوابی، نگرانی های غیرمنطقی، عرق کردن، ضربان قلب نامتعارف و وحشت زدگی همگی جز نشانه های داشتن تنش، به خصوص تنش های شغلی هستند.

علاوه بر این موارد، نشانه های دیگری نیز وجود دارند که به طور دقیق تری اضطراب شغلی را بیان می کنند. مرخصی گرفتن و کار نکردن بیش از حد، عکس العمل های غیر طبیعی نسبت به شرایط شغلی مختلف، توجه بیش از حد به جنبه های منفی شغل و انجام ندادن به موقع وظایف جز این دسته محسوب می شوند. در صورت مشاهده هر کدام از آن ها فوراً باید مدیریت اضطراب شغلی را آغاز کنید.

دلایل ایجاد اضطراب شغلی، اضطرابی توأم با پریشانی

تنش و اضطراب شغلی ممکن است بر اثر عوامل مختلف به وجود بیاید. یکی از این عوامل شرایط کاری است. به طورکلی داشتن استرس اصلاً موضوع غیر عادی نیست. به عنوان مثال، امکان دارد که شما شغلی را به تازگی شروع کرده اید و به همین دلیل نسبت به آن مضطرب هستید. استرس داشتن در این شرایط بسیار عادی است.

همچنین گاهی اوقات شما ساعت های زیادی مشغول کار کردن هستید و شاید همه چیز آن طور که شما می پسندید، پیش نرود. در این صورت نیز احتمالاً با دلواپسی هایی مواجه خواهید شد. در واقع به طورکلی نگرانی ممکن است به دلایل مختلف ایجاد شود. کار کردن برای مدت زمان طولانی، درآمدزایی کم، حجم بالای کار، نداشتن روابط موفق با همکاران و موارد بسیار دیگر از جمله این دلایل هستند.

اثرات مخرب داشتن اضطراب شغلی

درصورتی که از اضطراب و تنش شغلی رنج می برید، به حتم تأثیر مخرب آن را بر زندگی خود مشاهده خواهید کرد. این اثرات هم ممکن است در حیطه کاری اتفاق بیفتد و هم زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهند. در ادامه به ذکر چند مورد از اثرات و نتایج منفی داشتن استرس پرداخته ایم.

پایین آمدن کیفیت کار
نداشتن روابط خوب با دیگر همکاران
از بین رفتن رضایت شغلی
کمبود اعتماد به نفس
از دست دادن مهارت های اجتماعی در انجام کارهای تیمی

راه های مدیریت اضطراب شغلی، اضطرابی سخت اما قابل کنترل

هر فردی ممکن است با تنش و اضطراب در محیط کار مواجه شود. اگر شما به موقع به فکر کنترل کردن و از بین بردن این استرس نیفتید، مطمئن باشید که نه تنها با مشکلاتی در حرفه و شغل خود مواجه خواهید شد، بلکه این اضطراب شغلی تاثیر بدی بر خود شما و همچنین زندگی شخصی شما خواهد داشت. در ادامه این مطلب سعی داریم که شما را با روش هایی به منظور مدیریت اضطراب شغلی آماده کنیم.

از فکرهای منفی و صحبت کردن با خودتان دوری کنید

گاهی اوقات ممکن است که کارفرما یا رئیس از شما خواسته باشد که برای انجام دادن کارهای عقب افتاده در شرکت بمانید و آن ها را انجام دهید. در این شرایط شما حتماً با خودتان می گویید که چرا باید اینجا بمانید یا چرا کارفرما رضایت کافی از شما ندارد. مطمئن باشید که همین صحبت ها شما را آزار می دهند و اصلاً برای سلامت ذهن شما مفید نیستند.

شما باید بتوانید که با این افکار منفی کنار بیایید و بر آنها غلبه کنید. در واقع امکان دارد شما شروع به صحبت کردن در مورد شغل با خودتان کنید و نسبت به شرایط ایجاد شده ناراضی باشید. در نتیجه همین عملکرد باعث ایجاد استرس و اضطراب در محیط کاری شما خواهد شد.

در مورد تفکرات و احساسات خود فکر کنید

زمانی که در چنین شرایطی قرار می گیرید و دچار نگرانی می شوید، سعی کنید به عقب برگردید و از خودتان بپرسید که دلیل این دلواپسی چیست؟ آیا واقعاً این اضطراب واقعی است یا شما بر اساس توهمات خود به آن دچار شده اید؟ این سؤالات به شما کمک می کند که متوجه شوید چنین اضطراب هایی طبیعی است یا زاده ذهن شماست.

طرز فکر خود را تغییر دهید و عقاید جدیدی را داشته باشید

زمانی که دچار اضطراب و نگرانی می شوید، می توانید آنها را یادداشت کنید. شما بهترین نویسنده برای افکار خودتان هستید. اگرچه ممکن است این روش خیلی به چشم نیاید، ولی تاثیر مثبتی بر شما و افکار منفی خواهد داشت. بهتر است گاهی اوقات عقاید درونی و تنش های خود را بررسی کنید و سپس مدیریت اضطراب شغلی را در اولویت خود قرار دهید.

نسبت به خواسته های خودتان آگاه باشید

شما باید همیشه این نکته را در نظر بگیرید که در حرفه خود چه چیزی را می خواهید و دوست دارید چه تغییراتی در آن ایجاد شود. آیا به دنبال این هستید که برای ساعت ها مشغول به کار باشید و بعد از آن هم خسته به منزل برگردید؟ آیا به اولویت های شغلی خود فکر می کنید؟ آیا بر اساس آن اولویت ها شغل خود را انجام می دهید؟ پاسخ به همه این سؤالات باعث می شود که شما آگاهی کافی نسبت به خواسته های خود داشته باشید.

بهتر است با مدیر یا کارفرمای خود صحبت کنید

شما می توانید برای مشخص کردن انتظاراتی که از حرفه خود دارید با رئیس خود صحبت کنید و از او سوالاتی را در مورد موقعیت شغلی خود بپرسید. این گفتگوها باعث می شود که شما از سردرگمی خارج شوید و دقیقاً بدانید که آیا خواسته های شما در مورد کار درست بوده است؟

همیشه افرادی که بتوانند از شما حمایت کنند را در کنار خود داشته باشید

در واقع داشتن حامی که همیشه و در همه حال بتواند به یاری شما بشتابد، بسیار ضروری است. این شخص می تواند یکی از دوستان، همکاران یا حتی یکی از اعضای خانواده شما باشد. این افراد به شما کمک می کنند که به راحتی بتوانید خود را از اضطراب شغلی دور نگه دارید. در واقع چنین اشخاصی نه تنها یاری دهنده شما هستند، بلکه شما را در موقعیت کاری تشویق و حمایت می کنند.

برای شغل خود برنامه ریزی کنید

سعی کنید که برای شغل خود برنامه ریزی هایی را انجام دهید. در واقع این برنامه ریزی ها به سرعت باعث تغییر شرایط موجود نمی شوند. سعی کنید که این برنامه ریزی ها را گام به گام دنبال کنید که بتوانید موفقیت بیشتری در شغل خود داشته باشید.

محدودیت ها و ممنوعیت هایی را برای خود در نظر بگیرید

گاهی اوقات شما شرایط کار در منزل را دارید و به راحتی می توانید ایمیل خود را ساعت ۲ صبح چک کنید. ولی این بدان معنا نیست که شما حتماً باید این کار را انجام دهید. سعی کنید برای خود محدودیت هایی را ایجاد کنید. حتی ساعت مشخصی برای کار کردن خود نیز تعیین کنید. دنبال کردن همین شرایط باعث می شود که ذهن شما آرامش بیشتری داشته باشد و به سمت مدیریت اضطراب شغلی پیش رود.

هر مسئولیت را در زمان خاص خودش انجام دهید

شما فقط می توانید در بازه زمانی مشخص وظایف خود را انجام دهید. در واقع انجام دادن چندین کار به طور هم زمان نه تنها بسیار سخت است، بلکه انرژی و زمان زیادی را از شما خواهد گرفت. وقت با ارزش و توانایی خود را برای انجام دادن چند مسئولیت با هم هدر ندهید. سعی کنید تمرکز خود را فقط روی وظیفه ای خاص قرار دهید. شما نباید در انجام وظایف خود غیرمنطقی شوید و بخواهید فعالیت های بیشماری را به سرعت انجام دهید.

سعی کنید که منظم باشید و کارهای خود را به موقع انجام دهید

همیشه مسئولیت هایی که قرار است، انجام دهید را اولویت بندی کنید و نسبت به مهم بودن هر کدام زمانی را برای آنها در نظر بگیرید. سپس با توجه به اولویت بندی خود هر وظیفه را به درستی انجام دهید. همچنین بهتر است هر کدام از این وظایف را در بازه زمانی مشخص تکمیل کنید. همان طور که می دانید داشتن نظم و تحویل به موقع امور باعث می شود که شما احساس خوبی نسبت به عملکرد خود داشته باشید.

حساسیت بیش از حد را برای انجام کارهای خود نداشته باشید

زمانی را تصور کنید که شما باید ایمیلی را برای پروژه خود بنویسید و آن را به کارفرما ارسال کنید. در این موقعیت می توانید بعد از نوشتن ایمیل یک یا دو بار آن را بخوانید. اما بعضی از افراد به دلیل وسواس زیاد ایمیل یا حتی وظیفه دیگر خود را ۱۴ یا ۱۵ مرتبه می خوانند و چک می کنند.

این حساسیت بیش از حد نه تنها وقت زیادی از شما می گیرد، بلکه شما از انجام وظایف دیگر نیز عقب می مانید. همین امر باعث به وجود آمدن تنش و اضطراب در شما خواهد شد و شما را از مدیریت اضطراب شغلی دور می کند.

به هیچ عنوان خودتان را با اشخاص دیگر مقایسه نکنید

مقایسه کردن همیشه باعث می شود که شما احساس خوبی نسبت به خود نداشته باشید. مقایسه کردن هم زمان و انرژِی شما را هدر می دهد و هم شما را از موفق شدن دورنگه می دارد. در عوض سعی کنید از خودتان بپرسید که آیا شما تمام تلاش خود را به کار گرفته اید؟ آیا هیچ کوتاهی در کار خود کرده اید؟ با جواب دادن به این سؤال ها متوجه خواهید شد که شما همیشه در کار خود بهترین بوده اید یا شغل خود را به درستی انجام نداده اید.

زمانی را برای بهتر کردن حال خود اختصاص دهید

راه های زیادی برای کاهش استرس درونی و مدیریت اضطراب شغلی وجود دارد. انجام دادن یوگا، فعالیت های ورزشی، استراحت کردن، داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب کافی و چندین روش دیگر همگی روش های مؤثری در کنترل کردن اضطراب و تنش شغلی هستند. شما باید مرحله ای را انتخاب کنید که لذت بیشتری از آن می برید. در واقع همین لذت بردن و حال خوب به شما کمک می کند که نگرانی های شغلی را از خود دور نگه دارید.

روابط کاری با همکاران دیگر برقرار کنید

سعی کنید که رابطه خوبی با همکاران خود داشته باشید. زیرا این روابط به شما کمک می کند که در صورت داشتن مشکلی به سراغ همکاران خود بروید و از آنها کمک بخواهید. زمانی را تصور کنید که به اضطراب شغلی دچار شده اید، ولی به دلیل نداشتن ارتباط دوستانه با همکارانتان نمی توانید با آنها صحبت کنید. در نتیجه نه تنها از این تنش ها رنج خواهید برد، بلکه تحمل محیطی که هیچ دوستی در آنجا ندارید، برای شما سخت خواهد شد.

سعی کنید که نگرش و دید خود را تغییر دهید

اغلب شما همیشه از نگرشی خاص برای موضوعات مختلف استفاده می کنید. بهتر است قدمی را به عقب بردارید و این نکته را در نظر بگیرید که موقعیت ها و انتخاب های متفاوت و بیشماری برای شما وجود دارند. سعی کنید که ذهن خود را آزاد و خلاق بگذارید. در حقیقت با این کار نه تنها دید شما تغییر می کند، بلکه شرایط خوبی برای شما نیز ایجاد خواهد شد و به راحتی می توانید مدیریت اضطراب شغلی را آغاز کنید.

بهتر است موفقیت های خود را جشن بگیرید

داشتن استرس شغلی برای هر فردی عذاب آور و ناراحت کننده است. در این شرایط شما احساس می کنید که قادر به انجام وظایف خود نیستید و در نتیجه نمی توانید فعالیت مثبتی را نیز انجام دهید. درصورتی که داشتن استرس چنین حسی را در شما بیدار کرده است. در این شرایط شما می توانید هر زمانی که کار خود را به خوبی انجام داده اید و رضایت کارفرمای خود را جلب کرده اید، پیروزی خود را جشن بگیرید.

با اضطراب و نگرانی شغلی خود کنار بیایید

اگر می خواهید که هرچه زودتر اضطراب خود را کنار بگذارید و دوباره مثل قبل شغل خود را ادامه دهید، باید با اضطراب خود کنار بیاید. در واقع به شما پیشنهاد می شود که این تنش را قبول کنید و سعی کنید که از آن فرار نکنید. با انجام این روش شما گامی برای درمان این مشکل برمی دارید.

قدم اول بهبودی شما پذیرش استرس است. در حقیقت به این فکر کنید که این تشویش ها به هیچ عنوان دشمن شما نیستند. گاهی اوقات شما ممکن است با این دید به موضوع نگاه کنید که این نگرانی ها رقیب شما هستند. در واقع با این نگرش شما احساسات و خودتان را زیر سؤال خواهید برد.

به هنگام مواجه شدن با استرس نفس عمیق بکشید

احتمالاً شما در هنگام رویارویی با تنش و اضطراب تمرکز خود را از دست می دهید و دست پاچه خواهید شد. در چنین شرایطی احساسات خود را کنترل کنید و نفس عمیقی بکشید. نفس کشیدن یکی از ساده ترین و کارآمدترین تکنیک هایی است که ذهن شما را آرام می کند. شما به راحتی می توانید در هر موقعیتی که هستید این روش را پیاده کنید. فراموش نکنید که با انجام این مرحله یک گام به مدیریت اضطراب شغلی نزدیک تر می شوید.

دلیل انتخاب شغل خود را به خودتان یادآوری کنید

هرکسی برای انتخاب و شروع شغل دلیلی دارد. شما می توانید در مواقعی که استرس دارید دلیل اینکه چرا چنین کاری را برگزیده اید را به خودتان یادآوری کنید. همچنین به این فکر کنید که چه چیزهایی را در مورد شغل خود دوست دارید و چه منافعی را می توانید از این حرفه به دست آورید.

بررسی این موارد باعث می شود که تا حدودی انگیزه از دست رفته خود را، دوباره پیدا کنید. در نظر گرفتن این روش نیز یکی از موثرترین راه ها برای کنار آمدن با اضطراب شغلی است.

و در نهایت سعی کنید شغل خود را عوض کنید

گاهی اوقات ممکن است تلاش های شما برای مدیریت اضطراب شغلی پایان مثبتی نداشته باشد. این خود نیز احتمالاً دلایل مختلفی مثل حجم زیاد کاری، فشار کاری و … دارد. اگر شما همه توان خود را به کار گرفته اید و باز هم دچار تنش شغلی هستید، به حتم باید به فکر تغییر دادن شغل خود باشید.

در چنین مواقعی از خود بپرسید که آیا دوست دارید که شغل و مسئولیت های خود را تغییر دهید؟ آیا به دنبال حرفه ای با شرایط کاری بهتر و محیط کاری سالم تری هستید؟ به یاد داشته باشید هیچ شغلی ارزش این را ندارد که شما سلامت ذهن و بدن خود را به خطر بیندازید. پس بهتر است در همه حال و همیشه به فکر خودتان باشید.

داشتن استرس به معنی اخراج شدن از کار نیست

زمانی که با اضطراب شغلی مواجه می شوید، به این فکر می کنید که آیا ممکن است کارفرما یا رئیس شما را اخراج کند؟ ولی خبر خوب این است که همیشه به این منوال نخواهد بود و احتمال وقوع آن بسیار کم است. بهتر است در چنین شرایطی با کارفرمای خود گفت وگو کنید.

شما می توانید در مورد ترس از دست دادن شغل و اخراج شدن خودتان به او بگویید. در این شرایط نه تنها فرد مسئول شما را اخراج نخواهد کرد، بلکه به احتمال به توافق های منطقی با شما می رسد و همچنین از شما حمایت خواهد کرد.

اقداماتی که سازمان های بزرگ باید برای کنترل نگرانی های شغلی انجام دهند

همان طور که در بالا اشاره شده است، داشتن تنش و اضطراب شغلی تنها محدود به بعد فردی نمی شود. بلکه ادارات و سازمان ها نیز باید کارکنان خود را در این زمینه یاری و هدایت کنند. آنها می توانند از کارمندان خود بخواهند که بیشتر از خودشان مراقبت کنند.

در واقع مدیران شرکت باید انتظارات معقولی را از این افراد داشته باشند و نسبت به مسئولیت آنها نیز حقوق و شرایط خوبی را برایشان در نظر بگیرند. همچنین این شرکت ها می توانند با برگزاری جشن های مختلف، مسابقات ورزشی یا حتی دورهمی های ماهیانه شرایط ایده آلی را برای مدیریت اضطراب شغلی کارمندان ایجاد کنند. زیرا چنین وضعیتی نه تنها از نگرانی های شغلی آنها کم می کند، بلکه احساس مثبتی نیز در آنها ایجاد خواهد کرد.

کلام آخر

داشتن اضطراب شغلی بسیار عادی و معمولی است. ولی درصورتی که این استرس شدت بگیرد، ممکن است شرایط غیرعادی را برای شما و حتی حرفه شما ایجاد کند. شما می توانید به راحتی با در نظر گرفتن مجموعه ای از نشانه ها متوجه شوید که آیا دچار تنش شغلی شده اید. همچنین نگرانی های شغلی دلایل عمده و مختلف دارد. اگر شما به دنبال برطرف کردن آن هستید، به حتم باید اقدامات لازم را برای مدیریت اضطراب شغلی به کار گیرید و خود را از این شرایط ناراحت کننده دور کنید.

منابع: