رسیدن به موفقیت قطعی از طریق آموزش و یادگیری قانون جذب توسط دوره کارشناس جذب شوید استاد شریفی - سایت قانون جذب ، موفقیت و رشد فردی برای همه

هر آن چیزی که راجع به کم خوابی باید بدانید

کم خوابی یکی از رایج ترین مشکلات خواب است. کسانی که با این مشکل مواجه هستند، هنگامی که از خواب بیدار می شوند احساس سرحالی و شادابی ندارند. در واقع بر اساس آمار و ارقام یک سوم جوانان نشانه هایی از کم خوابی دارند. از این آمار بین 6 تا 10 درصد از آن ها با توجه به نشانه های بارزی دارند که نشان می دهد به طور قطعی دچار کم خوابی هستند.

کم خوابی نه تنها باعث تحلیل رفتن انرژی شما می شود، بلکه ممکن است به سلامت، کار کردن و کیفیت زندگی شما صدمه بزند. خبر خوب این است که در بیشتر موارد این کم خوابی با تغییراتی که در خودتان ایجاد می کنید قابل درمان است و نیازی نیست از قرص های خواب آور استفاده کنید یا به دکتر مراجعه کنید.

در این مقاله ما به هر چیزی که باید درباره کم خوابی بدانید، پرداخته ایم. پس در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعاتی کامل و کاربردی در این باره کسب کنید.

کم خوابی

نشانه های کم خوابی

این اختلال نشانه های زیادی دارد و هرکدام به نوعی نمایان می شوند که در این قسمت به آن ها اشاره می کنیم.

  • سخت خوابیدن در شب
  • بیدار شدن از خواب در شب
  • صبح زود بیدار شدن
  • حس کم خوابی بعد از پا شدن در صبح
  • احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز
  • کج خلقی، افسردگی و اضطراب
  • اختلال در تمرکز کردن، به یاد سپردن یا انجام دادن کارها
  • افزایش خطاها و اشتباهات
  • نگرانی های ادامه دار درباره خواب

دلایل کم خوابی

این اختلال یک مشکل ابتدایی است و ممکن است به شرایط های دیگری هم وابسته باشد. کم خوابی معمولاً نتیجه استرس، اتفاقات مختلف در زندگی و یک سری از عادت ها است که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند. دلایل رایج این اختلال مواردی هستند که در ادامه مورد بررسی قرار می گیرند.

استرس

نگرانی های مالی، کاری، مسائل مربوط به مدرسه، موفقیت در انجام کاری که درگیر آن هستید، سلامتی و مسائل خانوادگی ممکن است که شب ها فکر شما را فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. استرس ناشی از اتفاقاتی مانند: مرگ یا بیماری کسی که دوستش دارید، طلاق گرفتن یا از دست دادن موقعیت شغلی باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند.

سفر یا برنامه کاری

ریتم شبانه روزی شما مانند یک ساعت درونی عمل می کند که عواملی مانند: چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن شما را راهنمایی می کند. اختلال در ریتم شبانه روزی شما می تواند باعث کم خوابی شود. عواملی مانند: بی خوابی ناشی از سفرهای طولانی با حوزه زمانی متفاوت، کار کردن در شیفت کاری آخر شب یا صبح زود یا تغییر شیفت پی در پی باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند.

عادت های بد هنگام خوابیدن

این عادت ها شامل: زمان نامناسب خوابیدن، چرت زدن، انجام فعالیت های ذهنی قبل از خواب، فضای نامناسب برای خواب، استفاده از تختتان برای کار، خوردن یا تماشا کردن تلویزیون یا موبایل، همگی جز مواردی هستند که باعث ایجاد تداخل در خواب شما می شوند.

شب ها دیر غذا خوردن

خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب اشکالی ندارد، اما خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از این که بخوابید ممکن است از نظر فیزیکی شما را هنگامی که دراز می کشید، اذیت کند. این کار باعث ترش کردن معده و ایجاد اسید می شود که باعث بیدار ماندن شما خواهد شد.

اختلال در خواب ممکن است به شرایط دیگه ای از جمله مصرف داروهای متفاوت نیز وابسته باشد. درمان از طریق دارو ممکن است باعث بهتر خوابیدن شود، اما بعد از درمان ممکن است که کم خوابی شما همچنان وجود داشته باشد. دلایل دیگری که باعث اختلال در خواب می شوند نیز در ادامه بررسی شده اند.

اختلال در سلامت ذهنی

داشتن اضطراب باعث ایجاد اختلال در خواب شما می شود. صبح ها زود از خواب بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. کم خوابی اغلب با چنین اختلالاتی در سلامت ذهن ایجاد می شود.

داروها

بسیاری از داروها مانند: داروهای ضد افسردگی یا قرص های فشار باعث ایجاد تداخل در خواب می شوند. بسیاری از قرص های دیگر مانند: مسکن ها، قرص های ضد آلرژی و سرماخوردگی، قرص های کاهش وزن که حاوی کافئین هستند باعث تداخل در خواب می شوند.

شرایط پزشکی

مثال های این شرایط که با کم خوابی در ارتباط هستند، شامل: سرطان، دیابت، بیماری قلبی، ریفلکس معده، تیروئید پرکار، پارکینسون و آلزایمر.

اختلالات مربوط به خواب

آپنه خواب باعث می شود که شما هنگام خواب در شب نتوانید درست نفس بکشید و احساس خفگی کنید که این امر باعث اختلال در خواب می شود. همچنین سندرم پای بی قرار یکی دیگر از عواملی است که ممکن است مانع خوابیدن شما شود.

کافئین، نیکوتین و الکل

خوردن نوشیدنی هایی کافئین دار مانند: نوشابه، چای و قهوه در شب باعث بیدار ماندن شما می شود. نیکوتین موجود در تنباکو نیز باعث ایجاد اختلال در خواب شما می شود. الکل ممکن است که به شما کمک کند تا بخوابید، اما از طرفی دیگر بعضی وقت ها باعث می شود که نصف شب از خواب بیدار شوید.

کم خوابی

انواع کم خوابی

کم خوابی می تواند بر اساس مدت زمان آن دسته بندی شود:

  • کم خوابی گذرا که یک مشکل کوتاه مدت است و سریع رفع می شود.
  • کم خوابی حاد که ممکن است ماه ها به طول انجامد.

همچنین دکترها این اختلال را بر اساس عوامل آن دسته بندی می کنند:

  • کم خوابی ابتدایی که یک مشکل خودساخته است.
  • کم خوابی ثانویه که نتیجه یک اختلال در سلامت بدن است.

همچنین این اختلال بر اساس حاد بودنش هم دسته بندی می شود:

  • کم خوابی ملایم که شامل کمبود خواب و در نهایت خستگی می شود.
  • کم خوابی معتدل که باعث اختلال در انجام کارهای روزانه می شود.
  • کم خوابی شدید که تأثیرات بدی روی زندگی روزمره خواهد داشت.

کم خوابی و سن

این اختلال با سن در ارتباط است. هنگامی که سن شما بالاتر می رود، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

تغییر در شکل خواب

هرچه سن بالاتر می رود این امکان وجود دارد که خواب سبک تر شود و با صدا و هرچیز کوچکی در اطرافتان از خواب بیدار شوید. با تغییر سن ساعت درونی شما هم تغییر می کند و زودتر خسته می شوید و صبح ها زودتر از خواب بیدار می شوید. اما افراد پیرتر همانند افراد جوان به همان اندازه خواب کافی نیاز دارند.

تغییر در فعالیت

ممکن است فعالیت فیزیکی کاهش یابد و کمبود فعالیت در روز باعث ایجاد اختلال در خواب شب می شود. هرچه فعالیت شما در روز کمتر باشد شما تمایل بیشتری به چرت ظهرگاهی دارد که این امر باعث بی خوابی در شب می شود.

تغییر در سلامت بدن

دردهای شدید ناشی از مناطق مختلف بدن مثل کمر درد، همانند اختلالات دیگر مثل: اضطراب و افسردگی مانع از خوابیدن شما می شود. مشکلاتی مانند پروستات که باعث افزایش ادرار در شب می شود نیز باعث ایجاد اختلال در خواب شبانه می شود.

استفاده از داروهای بیشتر

افراد پیر معمولاً داروهای بیشتری نسبت به جوان ترها استفاده می کنند که این امر باعث افزایش شانس کم خوابی می شود.

کم خوابی در کودکان

مشکل خوابیدن ممکن است یکی از نگرانی های کودکان باشد. بعضی از کودکان برای خوابیدن با مشکلاتی رو به رو هستند یا در مقابل خوابیدن سروقت پافشاری می کنند و می خواهند دیرتر بخوابند و صبح ها دیرتر بلند شوند. عواملی مانند: استرس، دارو و خوردن نوشیدنی های کافئین دار باعث ایجاد این اختلال می شود.

اگر کودک شما با خوابیدن مشکل دارد یا صبح ها زود از خواب بیدار می شود، کم خوابی می تواند یکی از دلایل آن باشد. این اختلال در کودکان با نشانه هایی همراه است که در این قسمت به آن ها اشاره می کنیم.

  • بی قراری و کم خوابی در طول روز
  • کج خلقی و مودی بودن
  • اختلال در حافظه و کمبود توجه

فاکتورهای ایجاد اختلال در خواب

 

خانم بودن

تغییرات هورمونی یکی از عوامل ایجاد اختلال در خواب است. عرق های شبانه یا دمای بالای بدن مانع خوابیدن می شوند. همچنین اختلال در خواب هنگام بارداری بسیار رایج است.

سن بالای 60 سال

به دلیل تغییر در نحوه خواب و سلامت بدن، کم خوابی در این سن افزایش پیدا می کند.

داشتن اختلال در سلامت ذهنی و فیزیکی

مشکلاتی که ذهن و جسم شما را تحت تأثیر قرار می دهند نیز باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند.

داشتن استرس بیش از حد

اتفاقات و موقعیت های استرس زا باعث کم خوابی موقت می شود و استرس شدید و طولانی مدت منجر به کم خوابی شدید می شود.

نداشتن برنامه کاری منظم

تغییر پی در پی شیفت کاری و مسافرت کردن چرخه خواب و بیداری شما را دچار اختلال می کند.

عوارض کم خوابی

خواب کافی مانند داشتن رژیم غذایی مناسب مهم ترین ارکان سلامت بدن هستند. اختلال در خواب هم روی سلامت فیزیکی و هم روی سلامت ذهنی شما تاثیرگذار خواهد بود.

بر اساس گزارشات کسانی که شب خواب کامل و راحتی دارند نسبت به کسانی که با کم خوابی مواجه هستند، کیفیت زندگی بهتری دارند. در این قسمت به معرفی چندین عوارض کم خوابی می پردازیم.

  • کاهش کیفیت عملکرد در کار و مدرسه
  • کاهش سرعت عمل هنگام رانندگی و امکان بروز حوادث
  • وقوع اختلالات ذهنی مانند: افسردگی و اضطراب
  • خطر افزایش بیماری هایی مانند: فشار خون و بیماری های قلبی

همه اینها عوارضی هستند که با نداشتن خواب و استراحت کافی امکان رخ دادنشان وجود دارد.

پیشگیری

جایگزین عادت های بد با عادت های خوب می تواند به پیشگیری و حل این اختلال کمک کند. در این قسمت به چند نکته مهم برای پیشگیری از کم خوابی اشاره می کنیم.

  • زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید
  • فعال بودن و انجام فعالیت های روزانه باعث می شود خواب شبانه راحت و آرامی داشته باشید
  • داروهای خود را چک کنید و مطمئن شوید که به خواب شما لطمه وارد نمی کنند
  • چرت زدن را محدود کنید یا از آن بپرهیزید
  • استفاده از کافئین، الکل و نیکوتین را کمتر کنید یا اصلاً از آن ها استفاده نکنید
  • از خوردن وعده های سنگین غذایی قبل از خواب دوری کنید
  • قبل از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید، به موسیقی ملایم گوش دهید یا کتاب بخوانید

اینها راه های کاربردی هستند که با انجام آن ها می توانید از وقوع کم خوابی جلوگیری کنید و خوابی راحت و آرام داشته باشید.

درمان کم خوابی

دو راه برای درمان این اختلال وجود دارد، درمان با دارو و درمان بدون دارو که هرکدام مبحث طولانی و جداگانه ای دارند. دکتر شما برای انتخاب روش درمان با شما مشورت خواهد کرد. ممکن است راه های مختلفی را برای درمان انجام دهید تا به راهی برسید که برای شما بیشترین کاربرد را داشته باشد و این درمان به نوع کم خوابی شما هم بستگی دارد.

کلام آخر

کم خوابی باعث بروز مشکلات و اختلالات شدیدی می شود که اگر به آن ها توجه نشود، ممکن است تأثیرات بدی در روند زندگی شخص بگذارد. نکات مهمی در این زمینه وجود دارند که با توجه کردن به آن ها و انجام دادنشان می توانید از بروز این اختلال جلوگیری کنید.

همچنین با رعایت نکردن و بی توجهی به این نکات خودتان مانع موفقیت خود و بروز این اختلال در زندگیتان می شوید که ممکن است آثار بدی بر سلامت ذهنی و فیزیکی شما به جا بگذارد. در این مقاله ما به تمامی نکاتی که باعث پیشگیری و درمان این اختلال می شوند، پرداختیم تا بتوانیم همسو با شما از بروز این اختلال جلوگیری کنیم.

منبع: ://www.healthline.com/health/insomnia#treatment

://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm

://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

://www.medicalnewstoday.com/articles/9155#

5/5 - (1 امتیاز)
شاید این ها را هم دوست داشته باشید
مشترک شدن
اطلاع رسانی کن
guest
هنگامی که پاسخی داده شود به ایمیل شما پیام ارسال میگردد

0 نظرات
بازخورد درون خطی
دیدن تمام نظرات
×
0
سوالی دارید؟ بپرسیدx