خوش بینی آموخته شده شامل ایجاد توانایی نگاه به دنیا از نقطه نظر مثبت است. آن غالبا در مقابل عدم امیدواری آموخته شده ( learned helplessness ) قرار می گیرد. از طریق به چالش کشیدن خود صحبت کردن منفی و جایگزین کردن آن با تفکرات خوشبینی همراه با دوستی و همراهی افراد با دیدگاه بیشتر مثبت می توانید یادبگیرید که چگونه به فردی خوشبین تری تبدیل شوید.
مزایای خوشبینی
چندین مزیت برای تبدیل به فردی خوشبین تر شدن وجود دارد. تعدادی از مزایای بسیار زیاد خوشبینی که محققین کشف کرده اند شامل:
- داشتن سلامتی بهتر: تجزیه و تحلیل 83 مطالعه نشان داد که خوشبینی یک نقش مهم در نتایج سلامت برای بیماری قلبی و عروقی، سرطان، درد، علائم جسمی و مرگ و میر بازی می کند.
- داشتن ذهن سالم تر: خوشبین ها سطوح بالاتری از سلامتی را نسبت به بدبین ها ارائه می کنند. تحقیق همچنین نشان می دهد که تدریس تکنیک های یادگیری خوشبینی می تواند سبب کاهش شدید افسردگی شود.
- اگیزه بالاتر: تبدیل به فردی خوشبین تر شدن می تواند همچنین در حفظ انگیزه در زمان دنبال کردن اهداف کمک کند. برای مثال، زمانی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، بدبین ها ممکن است بیخیال شوند زیرا آنها باور دارند که هرگز کاهش وزن کار نمی کند. اما خوشبین ها به احتمال زیاد بیشتر برروی تغییرات مثبت تمرکز می کنند که این کار سبب می شود که آنها بتوانند زودتر به اهدافشان برسند.
- طول عمر بیشتر: مطالعات نشان داده است که افراد خوشبین احتمالا طول عمر بیشتری نسبت به افراد بدبین دارند.
- سطوح استرس پایین تر: خوشبین ها نه تنها استرس کمتری را تجربه می کنند، بلکه آنها بهتر با آن کنار می آیند. آنها به احتمال زیاد مقاومت بیشتری دارند و خیلی سریع به حالت و وضعیت اولیه و نرمال خود برمی گردند بجای این که مغلوب و درهم ریخته شوند و وقایع منفی موجب ناامیدی و مأیوس شدن آنها نمی شوند، آنها برروی ایجاد تغییرات مثبتی تمرکز می کنند که زندگی شان را ارتقاء دهند.
در یک مطالعه، کودکانی که دارای عوامل یا فاکتورهای خطر افسردگی بودند در یک برنامه آموزشی قرار گرفتند و در آنجا مهارت های مربوط به یادگیری خوشبینی به آنها آموزش داده شد.
نتایج مطالعه نشان داد که بچه های دارای فاکتورهای خطر افسردگی نشانه هایی از افسردگی متوسط تا شدید در یک و دو سال اول آموزش نشان دادند. البته، آنها که آموزش مربوط به یادگیری خوشبینی را دریافت کرده بودند تقریبا پنجاه درصد کمتر از سایر کودکان دچار افسردگی شدند.
خوشبینی در برابر بدبینی
بدبین ها به احتمال زیاد معتقدند که اتفاقات بد پشت سرهم و به سادگی برای آنها اتفاق می افتند زیرا آن ها مقصر هستند و به دلیل این که نتایج منفی پایدار خواهند ماند. اما، خوشبین ها انتظار دارند که اتفاقات خوب برای آنها رخ دهد. آنها احتمالا به وقایع بد به عنوان یک حادثه ی موقتی ایجاد شده به دلیل شرایط خاص نگاه می کنند و سریعا به حالت اولیه و نرمال خود برمی گردند. بجای این که در مواجه با شکست بیخیال شوند یا حس ناامیدی داشته باشند، خوشبین ها به آن ( شکست ) به عنوان چالش نگاه می کنند که می توانند بر آن غلبه کنند یا آن را تصحیح کنند.
خوشبین ها و بدبین ها به لحاظ سبک توضیحی یا این که چگونه آنها اتفاقاتی که در زندگی برایشان رخ می دهند را توضیح می دهند، از یکدیگر متمایز می شوند. مهم ترین تفاوت های کلیدی در سبک توضیحی آنها احتمالا به شرح زیر می باشد:
- پایداری: خوشبین ها به وقایع بد به عنوان یک اتفاق موقتی نگاه می کنند، به این دلیل، آنها همچنین بهتر می توانند پس از هربار شکست دوباره به حالت عادی و نرمال خود برگردند. بدبین ها غالبا به وقایع بد به عنوان وقایعی پایدار و غیرقابل تغییر نگاه می کنند. این دلیلی است که چرا وقتی آنها با شرایط دشوار و سخت مواجه می شوند، جازده و بیخیال می شوند.
- شخصی: وقتی که کارها بد و اشتباه پیش می رود، خوشبین ها غالبا عوامل و شرایط بیرونی را مقصر می دانند و سرزنش می کنند. اما، بدبین ها غالبا خودشان را برای اتفاقات ناخوشایندی که در زندگی شان می افتد مقصر دانسته و سرزنش می کنند. همچنین، خوشبین ها به وقایع خوب به عنوان نتیجه ای از تلاش های خوب خودشان نگاه می کنند در حالی که بدبین ها نتایج خوب را غالبا تحت تأثیر عوامل بیرونی می دانند.
- فراگیر بودن ( Pervasiveness ): زمانی که خوشبین ها در یک زمینه ای با شکست مواجه می شوند، اجازه نمی دهند که این شکست برروی عقاید آنها در سایر زمینه ها تأثیری بگذارد. اما، بدبین ها عقب نشینی ها را گسترده می کنند. به عبارتی دیگر، اگر آنها در یک کار شکست بخورند، آنها ایمان پیدا می کنند که در هرکاری شکست خواهند خورد.
تحقیق نشان داده است که بدبین ها غالبا در اقلیت هستند. اغلب افراد ( تخمین شده می شود بین 6 تا 8 درصد ) از درجه ای از خوشبینی برخوردار هستند.
منشأها یا ریشه های خوشبینی
خوشبینی آموخته شده مفهومی است که در شاخه نسبتا جوان از رشته روانشناسی به نام روانشناسی مثبت ظهور پیدا کرده است. خوشبینی آموخته شده به توسط Martin Seligman معرفی شده است کسی که به عنوان پدر جنبش روانشناسی مثبت شناخته شده است.
برطبق نظر Seligman، فرآیند یادگیری خوشبینی یک راه مهم برای کمک به مردم جهت بدست آوردن بالاترین سلامت ذهنی و زندگی بهتر است.
خود Seligman پیشنهاد داده است که کار او در ابتدا بر بدبینی متمرکز بود. به عنوان یک روانشناس بالینی، او در جستجوی مشکلات و چگونگی برطرف کردن آنها بوده است. تا زمانی که یکی از دوست های او بیان کرد که کار او واقعا درباره خوشبینی است و از آن زمان او به طور حقیقی و واقعا شروع به تمرکز برروی چگونگی به دست آوردن چیزهای خوب و بهتر کردن آن است.
درماندگی آموخته شده ( learned helplessness )
کار Seligman در ابتدای کارش برروی چیزی که به عنوان درماندگی آموخته شده نامیده می شود، متمرکز بوده است، که مربوط به زمانی است که شما باور خواهید کرد که هیچ کاری نمی توانید برای این که تفاوتی را در شرایط خودتان ایجاد کنید.
سبک های توضیحی در این درماندگی آموخته شده نقش دارند. این که مردم چطور چیزهایی که برایشان اتفاق می افتد را توضیح می دهند، آنها را ناشی از عوامل خارجی یا داخلی می دانند، به این امر کمک می کند که مردم این درماندگی را تجربه بکنند یا نکنند.
یک مسیر جدید در روانشناسی
در نتیجه این تغییر پارادایم، Seligman کتابی با محدودیت روانشناسی خوشبینی آموخته شده ( Psychology of learned optimism ) نوشت. کار او کمک به الهام بخشیدن یا آغاز روانشناسی مثبت کرد. Seligman با کسب بیشترین رای در تاریخ انجمن روانشناسان آمریکا ( APA ) رئیس این انجمن شد. کار او برای سال ها موضوع روانشناسی مثبت بود.
او اعتقاد داشت که تنها نیمی از روانشناسی شکل گرفته است. جایی که حجم بسیار زیادی تحقیق و کار برروی چگونگی درمان بیماری های ذهنی، تروما و رنج ها یا بیماری های روانشناسی و چگونگی داشتن یک زندگی خوب است هنوز در مراحل اولیه قرار داشت. او اعتقاد داشت که اگر افراد بتوانند چگونه تبدیل به فردی خوشبین شدن را یاد بگیرند، آنها می توانند شادتر بوده و یک زندگی سالم تری داشته باشند.
آیا شما می توانید خوشبینی را یاد بگیرید؟
در حالی که تقریبا روشن شده است که خوش بین بودن می تواند مفید و کارساز باشد، اما سوالی که پیش می آید این است که آیا افراد می توانند یاد بگیرند که چگونه می توانند دیدگاه مثبتی داشته باشند یا نه. آیا حتی بدبین ترین افراد نیز می توانند دیدگاهشان نسبت به جهان را تغییر دهند؟
طبیعت در برابر پرورش ( Nature VS. Nurture )
محققان پیشنهاد می کنند که سطح خوشبینی علاوه بر ارزشی بودن، تاحدی تحت تأثیر تجربیات دوران کودکی، از جمله روابط گرم یا والدین و ثبات مالی قرار دارد.
البته، کار Seligman پیشنهاد می کند که امکان یادگیری مهارت هایی که به افراد می تواند کمک کند تا به فرد خوشبین تری تبدیل شوند، وجود دارد. هرکسی می تواند این مهارت را بدون توجه به این که آیا از اول آن فرد خوشبین بوده یا نه فراگیرد.
زمان مطلوب برای توسعه خوشبینی
تحقیقات Seligman نشان می دهد که آموزش مهارت های خوشبینی در اواخر کودکی به کودکان بسیار مفید است به طوری که بچه ها تا قبل از شروع بلوغ از مهارت های فراشناختی در مورد افکار خود برخوردار هستند. آموزش چنین مهارت هایی در این دوره حساس ممکن است کلیدی برای کمک به کودکان جهت پرهیز از مبتلا شدن به بیماریهای روانشناسی مانند افسردگی باشد.
مدل ABCDE
Seligman معتقد است که هرکسی می تواند چگونه می تواند تبدیل به فردی خوشبین تری شود را یادبگیرد. او یک تست خوشبینی آموخته شده را برای کمک به افراد جهت کشف و درک این که بدانند چقدر خوشبین هستند، طراحی نمود. افرادی که شروع به داشتن خوشبینی بیشتر می کنند می توانند سلامت حسی خودشان را افزایش دهند، در حالی که افرادی که بدبین تر هستند می توانند از طریق این یادگیری از شانس بیشتری جهت کسب نشانه های کاهش استرس سود ببرند.
رویکرد Seligman برای یادگیری خوشبینی برمبنای تکنیک های رفتاری شناختی ارائه شده به توسط Aaron Beck و رفتار درمانی عقلانی عاطفی ارائه شده به توسط Albert Ellis است. هردو رویکرد برروی تشخیص اهمیت افکار متمرکز هستند و این که افکار بر رفتارها تأثیر می گذارند و سپس به صورت فعالی باورها و اعتقادات را به چالش می کشانند.
رویکرد Seligman با عنوان مدل ABCDE برای خوشبینی آموخته شده شناخته می شود:
- Adversity: وضعیتی که پاسخ می خواهد.
- Belief: چگونه ما یک واقعه را تفسیر می کنیم.
- Consequence: روشی که ما رفتار می کنیم، پاسخ می دهیم یا احساس می کنیم.
- Disputation: تلاشی که برای مخالفت و بحث در مورد اعتقاد می کنیم.
- Energizaion: نتیجه ای که از تلاشمان برای به چالش کشیدن اعتقاد بدست می آوریم.
از این مدل برای فراگیری خوشبین تر بودن استفاده کنید. در اینجا مثال های بیشتری آورده شده است.
Adversity
به سختی اخیری که با آن مواجه شده اید فکر کنید. آن ممکن است چیزی مربوط به سلامتی، خانواده، ارتباطات، کار شما یا هرنوع چالش احتمالی که تجربه کرده اید باشد.
برای مثال، تصور کنید که اخیرا یک برنامه تمرینی جدید را شروع کرده اید اما با پیگیر بودن و ادامه دادن آن مشکل دارید.
Belief
نوع افکاری که به ذهنتان در زمان فکر کردن به این سختی خطور می کند را یادداشت کنید. تا آنجا که می توانید صادق باشید و سعی کنید احساسات خود را دستکاری کنید.
در مثال قبلی، شما ممکن است به چیزهایی مانند (( من در ادامه دادن به برنامه تمرینی خودم خوب نیستم ))، (( هرگز به اهدافم دست پیدا نخواهم کرد )) یا (( احتمالا آنقدر قوی نیستم تا بتوانم به اهدافم برسم )) فکر کنید.
Consequence
توجه کنید چه نوع تبعات و رفتارهایی از اعتقادات ثبت شده شما در قدم دوم ظاهر شده است. آیا این اعتقادات به انجام اقدامات مثبت منجر شده یا آنها شما را از رسیدن به اهدافتان بازداشته است؟
در مثال ما، احتمالا خیلی سریع متوجه شوید که اعتقادات منفی بیان شده به توسط شما باعث شده است که پیگیر شدن و ادامه دادن برنامه تمرینی برای شما مشکل و سخت شود. شاید شما شروع به نادیده گرفتن قسمت اعظمی از برنامه های تمرینی کرده باشید یا زمانی که در باشگاه هستید تلاش کمتری می کنید.
Dispute
با اعتقاداتتان مخالفت کنید. به اعتقادات خود در گام 2 فکر کنید و به دنبال مثال هایی باشید که اشتباه بودن آن را اثبات می کنند. به دنبال مثالی باشید که فرضیات شما را به چالش بکشد.
برای مثال، ممکن است در تمام زمان ها تصور کنید که تمرین خودتان را با موفقیت پشت سرگذاشته اید. یا حتی گاهی اوقات یک هدف را تعیین کرده اید، برای بدست آوردن آن سخت کار کرده اید و در نهایت آن را بدست آورده اید.
Energization
اکنون حسی را در نظر بگیرید که اعتقادات خودتان را به چالش کشیده اید. به چالش کشیدن و مخالفت کردن با اعتقاداتی که از قبل داشته اید چه حسی به شما می دهد؟
بعد از فکر کردن در مورد زمان هایی که برای رسیدن به هدف سخت کار کرده اید، احتمالا حس انرژی و انگیزه بیشتر داشتن را خواهید داشت. اکنون نیز که متوجه شده اید به چالش کشیدن اعتقادات قبلی خودتان به اندازه ای که تصور می کرده اید ناامید کننده نیست، شما احتمالا انگیزه بیشتری برای ادامه دادن تلاش و کار تا رسیدن به هدفتان خواهید داشت.
یادگیری خوش بینی ممکن است زمان بر باشد.
بخاطر داشته باشید، این یک پروسه ادامه دار است که احتمالا باید بارها آن را تکرار کنید. زمانی خودتان در مواجه با یک چالش مشاهده می کنید، تلاش کنید تا از این مراحل یا قدم ها پیروی کنید. در نهایت، شما متوجه خواهید شد که تشخیص باورهای بدبینانه آسانتر است و افکار منفی خودتان را به چالش می کشید. این پروسه همچنین احتمالا در نهایت به شما برای جایگزین کردن افکار منفی و به چالش کشیدن رویکردتان با خوشبینی بیشتر کمک می کند.
انتقادات و مشکلات احتمالی
برخی از منتقدین بیان می کنند که برخی از برنامه های آموزشی خوشبینی آموخته شده کمتر درباره آموزش به افراد برای تبدیل شدن به فردی خوشبین تر و بیشتر درباره کاهش بدبینی هستند. دیگر محققین معتقدند که سبک های توضیحی ممکن است واقعا کمتر از آن چه قبلا معتقد بوده اند منجر به خوشبینی در فرد می شوند.
تحقیق دیگری همچنین نشان داد که خوشبینی ممکن است دارای یک جنبه منفی نیز باشد. برای مثال، مثبت سمی ( Toxic Positivity ) که افکار مثبت را بیش از اندازه به صورت کلی و عمومی بیان می کند، می توانند واقعا به افرادی که شرایط سختی را می گذارند، آسیب برسانند.
افرادی که بیش از حد و شاید غیرواقع بینانه خوشبین هستند نیز ممکن است مستعد خودشیفتگی باشند. داشتن یک خوشبینی افراطی همچنین می تواند منجر شود افراد سلامت خودشان را به خطر بیاندازند و درگیر رفتارهای خطرناکی شوند زیرا آنها غالبا سطح خطر را پایین تر از آن چیزی که هست، تخمین می زنند.
در حالی که برخی تحقیقات اشاره به مشکلات احتمالی خوشبینی بیش از اندازه می کنند، اغلب مطالعات از این ایده حمایت می کنند که یک ارتباط مثبت بین خوشبینی و سلامت کلی وجود دارد. برای مثال، خوشبینی پیشگویی است برای داشتن سلامت جسمی بهتر زمانی که افراد مسن تر می شوند.
یک کلمه از بسیار خوب ( A Word From Very Well )
شاید جذاب ترین چیز درباره خوشبینی این است که آن دارای مهارت هایی است که می توان آنها را آموخت و از آن استفاده عملی کرد. در نهایت، خوشبینی آموخته شده چیزی فراتر از بهبود رفاه یا دفع بیماری های روانی مانند افسردگی یا عدم اعتماد به نفس است.
Seligman بیان می کد آن می تواند همچنین مسیری برای پیدا کردن اهدافتان در زندگی باشد. او توضیح می دهد، (( خوشبینی برای یک زندگی معنادار بسیار با ارزش است. با داشت نیک اعقتاد راسخ به آینده مثبت، شما می توانید خیلی بیشتر از آنچه که هستید خدمت کنید )).
