چگونه استرس نداشته باشیم؟

یک نظر اضافه کنید
18 دقیقه مطالعه

اینکه کشف کنیم چگونه استرس نداشته باشیم کار آسانی نیست، زیرا استرس بخشی از زندگی ما است. استرس فرسودگی روحی و جسمی ماست، زیرا ما همچنان به یافتن راه‌های آرامش‌بخش برای کنار آمدن با تغییرات مداوم محیط اطرافمان، ادامه می‌دهیم.

اغلب مردم فکر می کنند استرس مربوط به شغل، کارهای خانه، بیماری ها و  غلبه بر ترافیک در ساعات شلوغی است – که اشتباه نیست – اما در موارد بیشتری استرس حضور دارد. عوامل متعددی باعث استرس می شوند، اما استرس واکنش درونی بدن برای مبارزه یا فرار در حضور ناملایمات است.

به عبارت ساده بیولوژیکی، استرس حالت افزایش برانگیختگی است که برای بدن انسان لازم است تا از خود در برابر یک خطر آشکار و کنونی دفاع کند. هر زمان که احساس اضطراب، عصبانیت، خستگی، ترس، خوشحالی، هیجان، غمگینی یا ترس می کنیم، تحت استرس هستیم.

از چالش های جزئی گرفته تا مسائل عمده، استرس فشار قابل قبول و اجتناب ناپذیری در زندگی انسان است. استرس تا زمانی نرمال است که نتوانیم آن را کنترل کنیم یا نتوانیم با آثار مخربی که به همراه دارد، کنار بیاییم.
در اینجا استرس به یک مشکل تبدیل می شود.

از هر چهار بزرگسال آمریکایی سه نفر از استرس رنج می برند که حدود 77 درصد از جمعیت آنها است. استرس توسط هر چیزی مانند اقتصاد، شغل، خانه، بچه ها، بیماری ها و … ایجاد می شود.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

انواع استرس

برای اینکه یاد بگیرید چگونه استرس نداشته باشید، باید انواع استرس و عوامل محرک آن را در زندگی خود بدانید. دلایل استرس (مواد استرس زا) متنوع و متعدد هستند، اما من آنها را به دو بخش تقسیم می کنم.

عوامل استرس زا خارجی

این محرک های خارجی هستند که بر توانایی آنی شما برای متمرکز ماندن یا حفظ خونسردی تأثیر می گذارند. آن ها شامل:

  • محیط فیزیکی: فضاهای محدود، نور، نویز، گرما، روشنایی و حتی تاریکی
  • سازمانی: قوانین، مقررات، بازه های محدود زمانی، شایعات اداری، فشار ناشی از کار و …
  • تعامل اجتماعی: زورگویی، ریاست، بی اعتنایی، آزار و اذیت، پرخاشگری (رفتارهای عمومی انسان نسبت به شما)
  • بحران های زندگی: مرگ، نقل مکان، نوزاد جدید، ازدواج، از دست دادن شغل، طلاق و …
  • دردسرهای روزانه: دیر رسیدن به اتوبوس، قرار دادن کلید اشتباه ماشین/خانه، خرابی مکانیکی و …

عوامل استرس زا داخلی

اینها عوامل استرس زائی هستند که از افکار، طرز فکر و نگرش ما سرچشمه می گیرند. مثلا:

  • سبک زندگی: نداشتن خواب کافی، مشغله کاری، کافئین یا الکل
  • افکار منفی: بدبینی، انتقاد از خود، تفکر بیش از حد، احساس ناتوانی
  • تله های ذهنی: بیش از حد به خود گرفتن مسائل، انتظارات غیر واقع بینانه، طرز فکر اغراق آمیز یا سفت و سخت و …
  • ویژگی های شخصیتی: معتاد به کار، OCD(اختلال وسواسی فکری عملی)، کمال گرایی و …

این عوامل به شدت استرس روحی و جسمی را تحریک می کنند و در نهایت منجر به ترس، عصبانیت، عدم بخشش و افسردگی می شود.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

استرس و شما

دیدن استرس به عنوان یک بیماری ناشی از مدرنیته و فناوری اطلاعات نادرست است. بله زندگی پرشتاب و سبک زندگی ما استرس زا، پیچیده و تحت فشار سرسخت است. اما در واقع ما این محرک ها را خودمان ایجاد کرده ایم. این به دلیل تمایل به رقابت شدید و همسو شدن با همتایان خود است. استرس برای هر فردی متفاوت است، حتی اگر در شرایط یکسانی باشند.

به عنوان مثال، زوجی که طلاق تلخی را پشت سر می گذارند، مرد را در حال لذت بردن از تنهایی می بینند و خانم را در حالی که از فراز و نشیب های عاطفی رنج می برد. چیزی که برای شما ناراحت کننده است ممکن است برای دیگری چیزی نباشد.

این مثال را در نظر بگیرید: یک مرد به طور موثر و برای آسایش خانه و خانواده خود تلاش می کند، اما کار در یک تیم یا اداره را استرس زا و طاقت فرسا می داند.

لازم است بدانیم که بیشتر استرس هایی که ما تجربه می کنیم، خود مولد و خود القا هستند. اینکه ما چگونه (زندگی) را درک می کنیم – خواه یک موقعیت تهدیدآمیز، غم انگیز یا خوشحال کننده باشد – بستگی به این دارد که ما خودمان را چگونه می بینیم. توانایی تشخیص استرس هایی که ایجاد می کنیم اولین گام برای جلوگیری از استرس است.

علائم استرس

افراط، طفره رفتن و انکار وجود استرس در زندگی ما مضر است و بر تمامیت (کل) ما تأثیر می گذارد و اگر حل نشود، منجر به احساس ترس، عصبانیت، ناامیدی و افسردگی می شود.

استرس منجر به بیماری های ساده ای مانند سردرد، بیماری های پوستی، زخم، بی خوابی و مشکلات گوارشی می شود. در موارد شدیدتر، استرس می تواند منجر به افکار خودکشی و مرگ شود. در زیر علائم استرس به چهار دسته تقسیم شده است.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

علائم فیزیکی

  • خستگی
  • تغییر در الگوی خواب بدون هیچ دلیل مشخصی
  • سیستم گوارشی ناپایدار که منجر به اسهال و ناتوانی در نگه داشتن غذا می شود.
  • میل جنسی پایین
  • سردرد و بدن درد
  • سرگیجه، تعریق بیش از حد نرمال و احساس ضعف
  • تپش قلب، تنگی نفس، تند شدن ضربان قلب، یا از دست دادن ضربان قلب

علائم ذهنی

  • ناتوانی در تمرکز
  • از بین رفتن حافظه
  • بلاتکلیفی
  • گیجی
  • سرگردانی
  • حمله ترس / پانیک

علائم رفتاری

  • اختلال تغذیه و اشتها
  • افزایش مصرف سیگار و الکل
  • بی قراری، نگرانی و دلواپسی و ناخن جویدن

علائم عاطفی

  • افسردگی
  • راحت خشمگین شدن
  • خشم، عصبانیت، به راحتی گریه کردن
  • بدتر شدن عادات نظافتی و ظاهری

چگونه استرس نداشته باشیم؟

عوامل اولیه استرس فقدان ثبات مالی، امنیت شغلی، مسئولیت خانوادگی، روابط شخصی، مسائل بهداشتی و ایمنی است. اکنون که با موفقیت طبقه بندی استرس را انجام دادیم، زمان آن رسیده است
که آن موردی که از آن رنج می برید را بشناسید و یک تکنیک ساده را برای مدیریت آن انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید، استرس را می توان کنترل کرد و به شما این امکان را می دهد تا زندگی رضایت بخشی داشته باشید.

10 تکنیک مدیریت استرس

رایج ترین تکنیک های مدیریت استرس عبارتند از تغذیه صحیح، ورزش، یوگا و مدیتیشن. با این حال، بعضی استرس ها فراتر از این چهار تکنیک است، بنابراین ما سعی خواهیم کرد تا حد ممکن تعداد زیادی را فهرست کنیم تا به شما در غلبه بر آن موقعیت استرس زا، کمک کرده باشیم.

مجموعه‌ای از تکنیک‌های ساده و در عین حال مؤثر برای کمک به افراد برای شناسایی، درک و مقابله مؤثر با استرس در زندگی‌شان برای به حداقل رساندن تأثیر آن، در زیر آمده اند.

  1. ديدگاهتان را تغییر دهید.

چند بار یک موقعیت و نتیجه ای منفی را در ذهن خود تکرار کرده اید که هرگز اتفاق نیافتده است؟ همه ما انسان هستیم و هر چقدر هم که دیوانگی به نظر بیاید، منفی گرایی جذاب تر و خلاقانه تر از چیزهای مثبت است. با این حال، استرس با منفی گرایی و ناتوانی ما در رهایی از آن، گره خورده است.

تغییر دیدگاه به سادگی ABC نیست. با این حال، می توانید با تجزیه و تحلیل احساسات شروع کنید، تمام قسمت های اغراق آمیز را حذف کنید، حقیقت را انتخاب کنید (اینجا صادق باشید) و بقیه را کنار بگذارید. وای، این خیلی سخت نبود، مگر نه؟

حالا حقیقت را در نظر بگیرید و از زاویه مثبت آن را ببینید.
بلافاصله کمتر احساس استرس، سردرگمی و عصبانیت خواهید کرد. مدتی طول می کشد، اما هرگز یک موضوع را از منظری اغراق آمیز قضاوت نکنید.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

  1. یک ژورنال بسازید.

یک مشکل مشترک، یک مشکل نیمه حل شده است. در حالی که همه ما نمی‌توانیم مشکلات خود را به دیگران بگوییم، یک راه مؤثر برای اشتراک‌گذاری و حل کردن آن، یادداشت روزانه است. در واقع ثبت گزارش روزانه اصلا دشوار نیست- در آن فقط رویدادهای روز  و احساسی که در شما ایجاد می کنند را می نویسید.

استرس نظم و ترتیب، تمرکز و آگاهی از محیط اطراف را از ما می گیرد. خوب، یادداشت کردن همه این ها را به شما باز می گرداند.
وقتی احساسات خود را یادداشت کنید، بهتر از تکرار آنها در ذهن، می توانید آنها را شناسایی، درک کرده و با آنها کنار بیایید. این به شما این امکان را می دهد تا احساسات خود را از هم جدا کنید، به طور دقیق، احساسات را با هاله داخلی خود برای وضوحی بهتر، تعریف کنید.

  1. آگاهانه تنفس کنید.

استرس، آرامش و ثبات را از زندگی شما می گیرد. بودایی‌ها، هندوها و تائوئیست‌ها معتقدند تنفس سیستمی است برای بازگرداندن آرامش به روحی پریشان.

تنفس آگاهانه تنفسی است که از گودال زیر جناغ سینه می آید. این تنفس عمیق پایدار بوده، استرس را از بین برده و شما را آرام می کند.

تنفس آگاهانه را می توان در دو مرحله ساده انجام داد:

  • هوا را به آرامی استنشاق کنید تا ریه‌ها و معده‌تان را پر کند و به آرامی تا 3 یا 5 را از طریق بینی بشمارید.
  • برای یک یا دو ثانیه آن را نگه دارید و به تدریج در حالی که از 1 تا 5 می شمردید، بازدم کنید.

این کار را تا جایی که ممکن است تکرار کنید تا زمانی که احساس کردید قدرتتان به شما برگشت. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

  1. رویاپردازی مثبت و هدایت شده داشته باشید.

همه ما خیال‌پردازی می‌کنیم. بعضی‌ها خوب و برخی دیگر از کنترل ما خارج هستند. با استفاده از تصورات و افکار هدایت شده، می توانید از تشدید استرس جلوگیری کنید.

به عنوان مثال، شما بصورت تلفنی با همسرتان بحث شدیدی داشته اید و سر کار هستید. دو چیز ممکن است اتفاق بیفتد: خلق و خوی خود را در تمام طول روز تنگ کنید، یا می‌توانید استرس را شناسایی کرده و با تصوراتی شادتر، آن را از بین ببرید – خیال پردازی.

چشمان خود را ببندید و خاطره خوشی را تصور کنید. از افکار خوب برای مقابله با افکار منفی استفاده کرده و اعتماد به نفس خود را از درون تقویت کنید. همچنین موقعیت و خودتان را ببخشید، در غیر این صورت ذهن خود را با افکار منفی درگیر خواهید کرد.

  1. به لیست کارهایتان برگردید.

اگر نمی توانید کارها را انجام دهید، بگذارید همانگونه بمانند.
به یاد داشته باشید که تلاش برای تحمل فشار بیش از حد، شما را به تدریج می کشد. حتی سوپرمن هر چند وقت یکبار استراحت می کند، پس شما هم باید استراحت کنید.

کاهش یا اولویت بندی حجم کاری می تواند راه حلی برای کاهش سردردهای مداوم، کمردرد و شانه ها باشد. اگر مادر هستید، یاد بگیرید که وظایف خود را به فرزندانتان محول کنید یا زمانی را به کار خود اختصاص دهید.

  1. یوگا انجام دهید.

یوگا نوعی مدیتیشن هندی است که حالت‌های ساده، تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی را برای دفع استرس و عوامل استرس‌زا ترکیب می‌کند. یوگا یک تکنیک موثر کاهش استرس است.
زیرا با اندام های فیزیکی، عاطفی و روانی که استرس به آن نفوذ می کند، سروکار دارد. می توان تاثیر یوگا را بلافاصله احساس کرد، اما تاثیر طولانی مدت آن نیز زیباست.

برای شروع، می‌توانید برنامه‌های ساده یوگا را به‌صورت آنلاین دنبال کنید یا در کلاسی ثبت‌نام کنید تا بتوانید با سرعت خود به حرکات تسلط پیدا کنید. یوگا شما را قادر می سازد به راحتی نفس بکشید، همچنین وضوح افکار و ذهن را بهبود می بخشد و بدن و سلامت روان را آرام می کند. با این حال، اگر چرخش و دور های یوگا برای شما مناسب نیست، از تکنیک بعدی لذت خواهید برد.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

  1. ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

بدن ما مانند موتور ماشین است، اگر از آن مراقبت نکنید، زمانی که به آن نیاز دارید، تصادف خواهد کرد. بدون شک ورزش منظم، بدنی قوی می سازد. با این حال، ذهنی قوی برای مقابله با استرس هایی که روزانه روی ما تأثیر می گذارند نیز می سازد.
شما مجبور نیستید HIIT یا ورزش سنگین انجام دهید، هر روز چیزی ساده را به مدت 7 تا 15 دقیقه انتخاب کنید و انجام دهید.

ثبت‌نام در یک باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام همگانی، فوق العاده است، اما می توانید پیاده روی، دویدن، آهسته دویدن، شنا یا رقصیدن را انتخاب کنید.
ایده اصلی این است که بدن خود را برای سرگرمی حرکت دهید. بعلاوه، اگر اهل رفتن بیرون از منزل هستید، به علاقه خود بپردازید و ببينيد که استرس چگونه از بین می رود.

  1. ماساژ و سم زدایی تراپی

وقتی درون شما ناپاک باشد، می تواند منجر به استرس شود. به همین ترتیب، خستگی و کار بیش از حد می تواند تأثیر استرس را دو برابر کرده و منجر به بیماری و فروپاشی روانی شود.

دلایل زیادی برای به ماساژ رفتن وجود دارد که استرس یکی از آنهاست. ماساژ ابزاری ایده آل برای حفظ سلامت جسمی و روحی است. در حالی که سم زدایی راهی برای کاهش استرس در اندام های داخلی است، هر دو باعث می شوند احساس سبکی و آرامش داشته باشید.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

  1. از قدرت جملات تاکیدی و مثبت، تأثیر بپذیرید.

ثابت شده است که قدرت صحبت با شیوه ای مثبت باعث افزایش احساسات مثبت، شفقت و اعتماد به نفس در گوینده می شود. نحوه رفتار ما با خود نتیجه را تعیین می کند. اگر روز را با منفی نگری آغاز کنید، احتمالاً چیزهای منفی ها و مشکلات را به سمت خود جذب خواهید کرد.

با این حال، اگر وقت خود را برای تأیید افکار مثبت در زندگی خود صرف کنید، موفق خواهید شد. تصدیقات بیشتر از صرفاً کلمات و حرف بوده و  برای بیدار کردن بخش خوش بین و جسور وجودتان هستند.

بنابراین، وقتی احساس کردید که احساسات منفی در حال شکل‌گیری هستند یا تصاویر در جلوی چشمانتان چشمک می زنند، لحظه‌ای وقت بگذارید، توانایی‌هایتان را به خودتان یادآوری کرده و آن‌ها را باور کنید. آنچه که درک می کنید همان چیزی است که هستید.

  1. خواب کافی داشته باشید.

بیایید صادق باشیم، تقریباً غیرممکن است که 8 ساعت، طبق توصیه ای که شده، خوابید، اما در عوض می توانید یک خواب خوب شبانه داشته باشید. بسیاری از افراد 8 ساعت یا بیشتر می خوابند اما در خواب بی قرار هستند و با احساس خستگی، کوفتگی و استرس از خواب بیدار می شوند.

خواب یک راه اساسی برای بدن است تا فعالیت های روزانه را بازیابی کند. با این حال، وضعیت خواب باید برای خوابی آرام در اولویت قرار گیرد. برای انجام این کار، مطمعن شوید که تشک شما راحت است و اتاق خوابتان در دمای مناسبی قرار دارد.

اگر نمی توانید 8 ساعت در شب بخوابید، سعی کنید بعدازظهرها چرت بزنید و قبل از خواب، مراقب رژیم غذایی خود باشید. در نهایت، یک روتین خواب ایجاد کنید.
شما مجبور نیستید آن را در ذهن خود به صورت  «انجام بده یا بمیر» شکل دهید، اما به تدریج خواهید دید که روند خوابیدنتان راحت تر می‌شود.

چگونه استرس نداشته باشیم؟

سخن نهایی

در نتیجه، استرس چمدانی است که نمی خواهید از آن خلاص شوید. هرچه بیشتر آن را سنگین کنید، بیشتر در مکانی تاریک غرق می شوید.

اکنون بار اضافی را رها کنید. با پیروی از این تکنیک های مدیریت استرس، شروع کنید و استرس خود را کاهش دهید. آیا اکنون یک یا دو روشی را برای کاهش استرس دارید؟ با خیال راحت آنها را به لیست اضافه کنید.

منبع:

  • https://www.lifehack.org/900268/how-to-not-stress
به این مطلب امتیاز دهید

رشد خودت رو استارت بزن !

درخواست ثبت نام در دوره های امیر شریفی

مشترک شدن
اطلاع رسانی کن
guest
هنگامی که پاسخی داده شود به ایمیل شما پیام ارسال میگردد

0 نظرات
بازخورد درون خطی
دیدن تمام نظرات
0
سوالی دارید؟ بپرسیدx