آشفته هستید؟ این 9 استراتژی می تواند به شما کمک کند
آیا نمی دانید چگونه با احساس غرق شدن کنار بیایید؟ این نکات مقابله می تواند کمک کند.
اگر متوجه شدید که از خود می‌پرسید: «چگونه احساس آشفتگی را متوقف کنم؟» پس اعتماد کن که تنها نیستی.
بر اساس یک نظرسنجی در سال 2020 از بیش از 3000 ساکن ایالات متحده، که توسط انجمن روانشناسی آمریکا انجام شد، از بین تعداد مشکلاتی که آمریکا در حال حاضر با آن مواجه است60٪ از شرکت کنندگان گزارش کردند که احساس آشفتگی می کنند.
استرس تبعیض قائل نیست و همه افراد را بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت، نژاد یا مکان تحت تاثیر قرار می دهد. و می تواند از بسیاری از عوامل شخصی و سیستمیک ناشی شود که در زیر به برخی از آنها اشاره خواهیم کرد.
بنابراین، در اینجا یک یادآوری دوستانه وجود دارد: اگرچه همیشه آسان نیست، اما می‌توان مهارت‌هایی را برای رویارویی با فشار بیش از حد یاد گرفت. یادگیری علل ریشه ای بالقوه و نکات مقابله ای ممکن است به شما کمک کند استرس خود را کمی آسان تر مدیریت کنید، مهم نیست که چه چیزی باعث آن می شود.
چه عواملی باعث آشفتگی می شود؟
دلایل زیادی برای استرس و آشفتگی وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:
- مسئولیت های کاری
- عوامل استرس زای رابطه
- تجربیات آسیب زا
- نگرانی های مالی
- مسائل سیاسی
- هشدارهای زیست محیطی
- ملاحظات بهداشتی
- زندگی در یک بیماری همه گیر جهانی
تنظیم هیجان می تواند برای افراد بسیار حساس و افرادی که با شرایط سلامت روانی زندگی می کنند چالش برانگیز باشد، مانند:
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلالات اضطرابی
- اوتیسم
- اختلالات خلقی
هر فرد آستانه‌های سطح استرس متفاوتی دارد و هیچ‌کس استرس را به‌طور یکسان کنترل نمی‌کند. چیزی که یک نفر را تحت تأثیر قرار می دهد ممکن است دیگری را آزار ندهد.
اما راهبردهای مقابله ای خاصی وجود دارد که هرکسی می تواند امتحان کند تا از میزان بیش از حد آشفتگی که به صورت روزانه و در هر لحظه استرس زا تجربه می کند بکاهد.
-
در مورد “چرایی و دلیل آن” فکر کنید
اولین قدم مهم برای غلبه بر آشفتگی، کشف علت اصلی است. دفعه بعد که غرق فکر و آشفتگی شدید، از خود بپرسید: چه چیزی باعث می‌شود که در حال حاضر استرس داشته باشید؟
هنگامی که منبع را پیدا کردید، به حل مشکل بسیار نزدیک تر می شوید و احساس بهتری می کنید.
-
احساسات خود را بپذیرید
نادیده گرفتن یا انکار بیش از حد شما به احتمال زیاد کمکی نخواهد کرد. فقط در زیر پس زمینه باقی می ماند تا زمانی که چاره ای جز دیدن و مقابله با آن نداشته باشید.
در عوض، این واقعیت را بپذیرید که احساس آشفتگی می کنید، و هر گونه افکار منفی را بپذیرید. و سعی کنید خود را برای آنچه احساس می کنید قضاوت نکنید. این پذیرش بدون قضاوت ممکن است به کاهش هر گونه احساس شرم یا گناه مرتبط با استرس شما نیز کمک کند.
-
ذهن آگاهی را تمرین کنید
وقتی میلیون‌ها چیز برای انجام دادن دارید، تمرکز روی اینجا و اکنون می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما لحظه حال تنها چیزی است که ما واقعا داریم.
تنظیم آن از طریق تمرین های ذهن آگاهی می تواند به کاهش اضطراب شما در مورد گذشته و آینده کمک کند.
برخی از راه های تمرین ذهن آگاهی عبارتند از:
- مراقبه
- تک وظیفگی، مستعار مخالف چندوظیفگی
- حرکت، مانند یوگا یا رقص
- برنامه های تمرکز حواس، مانند Calm یا Headspace
-
تمرینات تنفسی را امتحان کنید
یک مطالعه معتبر در سال 2017 در بین دانشجویان نشان می دهد که تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند.
و یک مطالعه در سال 2019 (با تعداد نمونه کمتر) نشان می دهد که تنفس دیافراگمی می تواند استرس فیزیولوژیکی و روانی را نیز کاهش دهد.
زمانی که احساس می کنید به راحتی در حال آشفته شدن هستید، سعی کنید یک نفس عمیق بکشید و روی هر دم و بازدم تمرکز کنید تا زمانی که احساس راحتی بیشتری کنید.
اگر تمرینات تنفسی خودگردان مانند این برای شما آسان نبود، اشکالی ندارد. می توانید به مراقبه های هدایت شده نیز گوش دهید.
-
روی چیزی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
تمرکز روی همه چیزهای خارج از کنترل ما آسان است. و انجام این کار پتانسیل این را دارد که اضطراب ما را افزایش بدهد.
اما در مورد چیزهایی که ما روی آنها کنترل داریم چه؟
دفعه بعد که در مورد چیزی که از دست شما خارج است نگران شدید، سعی کنید توجه خود را به چیزی هدایت کنید که در آن قدرت و کنترل دارید. شاید گفتن این کار آسان تر از انجام آن باشد، اما تمرین رها کردن غیرقابل کنترل ها می تواند ارزشمند باشد.
-
استراحت کنید
ما در جامعه ای زندگی می کنیم که دقیقاً استراحت یا مراقبت از خود را در اولویت قرار نمی دهد. اکثر ما یک روز کامل کار می کنیم، به خانه می رسیم، شام می خوریم، دوش می گیریم، کارهای خانه را انجام می دهیم و برای خواب آماده می شویم. سپس این روند را روز بعد و روز بعد تکرار می کنیم، تا زمانی که در آخر هفته استراحت کنیم (یعنی اگر در هفته قبل مشغول رسیدن به چیزی نباشیم).
عمداً قرار دادن زمان برای استراحت می‌تواند میزان استرسی را که از «در حال انجام و تلاش بودن » دائمی احساس می‌کنید، کاهش دهد. حتی یک استراحت کششی ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز کاری، ۱ دقیقه استراحت ذهن‌آگاهی یا سفر به مکان مورد علاقه‌تان برای تماشای غروب آفتاب می‌تواند کمک کند.
-
کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید
آیا به اندازه کافی کارهایی را که دوست دارید انجام می دهید؟ یا فقط سعی می‌کنید هر روز قبل از پایان آن روز، تمام وظایف فهرست کارهای خود را خط بزنید؟
برای آوردن شادی به زندگی تان وقت بگذارید. چه چیزی برای شما لذت می آورد؟ شما بخواهید موارد زیر را انجام بدهید:
- گوش دادن به موسیقی
- رفتن برای پیاده روی
- شام پختن
- تماشای غروب
- گذراندن وقت با عزیزان
-
لمس فیزیکی دریافت کنید
اگر احساس خستگی و آشقتگی می کنید، و اگر تماس فیزیکی بی خطر است، از یک دوست، شریک یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که شما را در آغوش بگیرند. مطالعه ای در سال 2017 نشان می دهد که لمس می تواند استرس را کاهش دهد و در نتیجه بهزیستی کلی را ارتقا دهد.
یک مطالعه در سال 2016 در برزیل نشان داد که ماساژ و ریکی همچنین می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. بنابراین اگر کسی که دوستش دارید در دسترس نیست، دریافت تماس فیزیکی از طریق این گزینه ها (یا سایر گزینه ها) نیز می تواند کارساز باشد.
-
با یک درمانگر صحبت کنید
اگر مکانیسم‌های مقابله‌ای زیادی را برای احساس آشفتگی امتحان کرده‌اید و همچنان به کمک نیاز دارید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
درمان می تواند به شما کمک کند تا علت اصلی آنچه که باعث آشفتگی در شما شده است را شناسایی کنید و استراتژی های مقابله ای شخصی سازی شده ای را ارائه دهید که برایتان کارآمدتر است.
قدم های بعدی
استرس به طور متفاوتی بر روی همه ما تاثیر می گذارد. گاهی اوقات از منابع شخصی، مانند روابط یا کار، ناشی می شود، و گاهی اوقات از عوامل سیستمی، مانند سیاست یا عدالت اجتماعی ناشی می شود.
اما دانستن اینکه چگونه می توان از احساس آشفته شدن و راه هایی برای کاهش اضطراب در هنگام بروز این احساسات جلوگیری کرد، می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. دفعه بعد، یکی از این راهبردهای مقابله ای را امتحان کنید:
- پی بردن به علت اصلی
- با تمرینات تنفس عمیق روی نفس خود تمرکز کنید
- تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن
- صحبت با یک متخصص بهداشت روان
مهم‌تر از همه، یادآوری این نکته کمک می‌کند که آشفتگی برای همه افراد اتفاق می‌افتد. این احساسات موقتی هستند و می گذرند. این نکات می تواند به شما کمک کند که هرچه زودتر احساس بهتری داشته باشید.
منبع:
