عزت نفس چیست؟

از زبان یک روانشناس“خودت را باور کن “

این پیامی است که ما دائماً در کتاب ها، برنامه های تلویزیونی، کمیک های ابرقهرمانی و اسطوره ها و افسانه‌ها، با آن مواجه می شویم.

به ما گفته می شود که اگر به خودمان ایمان داشته باشیم می توانیم هر کاری را انجام دهیم.

البته می دانیم که این نادرست است.
ما نمی‌توانیم چیزی را در دنیا به‌سادگی و از طریق باور انجام دهیم.
اگر این درست بود، کودکان بسیار زیاد‌تری، به‌جای اینکه  سختی بکشند، رها بودند.

بااین‌حال، می دانیم که باور به خود و پذیرفتن خود، همان‌طور که هستید، عامل مهمی در موفقیت، روابط و خوشبختی است و عزت نفس، نقش مهمی در داشتن یک زندگی موفق دارد.
به ما ایمان به توانایی‌ها و انگیزه انجام آن‌ها را می‌دهد و درنهایت زمانی که زندگی را با دید مثبت نگاه می‌کنیم، به پیشرفت می‌رسیم.

تحقيقات زیادی تأیید کرده‌اند که عزت نفس، رابطه مستقیمی با خوشی همه‌جانبه‌ی ما دارد و بهتر است این واقعیت را در ذهن داشته باشیم. هم برای خودمان و هم برای اطرافیانمان، به‌ویژه کودکان در حال رشدی که با آنها ارتباط داریم.

معنای عزت نفس چیست؟

احتمالاً از قبل اطلاعات خوبی دراین‌باره داشته باشید، اما به‌هرحال بیایید از اول شروع کنیم:

عزت نفس چیست؟

عزت نفس به احساس کلی یک فرد از بها یا ارزش خود اشاره دارد.

می‌توان آن را نوعی معیار سنجش میزان ارزش‌گذاری، تأیید، قدردانی، جایزه یا دوست‌ داشتن یک شخص در نظر گرفت.

(آدلر و استوارت، 2004).

به گفته موریس روزنبرگ، کارشناس عزت نفس، توضیح ساده عزت نفس، نگرش فرد نسبت به خود است (1965).

او آن را نگرش مطلوب یا نامطلوب نسبت به خود توصیف کرد.

عوامل مختلفی که بر عزت‌نفس ما تأثیر می گذارد عبارت‌اند از:

• ژنتیک
• شخصیت
• تجارب زندگی
• سن
• سلامتی
• اندیشه ها
• شرایط اجتماعی
• واکنش های دیگران
• مقایسه خود با دیگران

نکته مهم این است که عزت‌ نفس یک‌چیز ثابت نیست.
چکش‌خوار و قابل‌اندازه‌گیری است، به این معنی که می‌توانیم آن را آزمایش کنیم و به آن بهبود ببخشیم.

عزت نفس و روانشناسی

عزت نفس دهه هاست که موضوع داغ روانشناسی بوده است و به خود روانشناسی هم برمی گردد.

حتی فروید که بسیاری او را بنیان‌گذار روان‌شناسی می‌دانند (البته در این شرایط پدر بیگانه‌ای است)، نظریه‌هایی درباره عزت‌ نفس، در مرکز کار خود داشت.

عزت نفس چیست، چگونه رشد می کند (یا رشد نمی ‌کند) و چه عواملی دارد که روانشناسان را برای مدت طولانی، مشغول خود کرده است؟

و هیچ نشانه ای از این که به‌زودی جواب این سوال‌هارا پیدا می‌کنیم، وجود ندارد!

البته هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که درباره عزت‌ نفس یاد بگیریم، اما حداقل توانسته ایم بفهمیم عزت نفس چیست و تفاوت آن با سایر ساختارهای مشابه چیست.

ادامه مطلب را بخوانید تا بفهمید چه چیزی عزت نفس را از سایر ویژگی ها و حالت های خودگردان، متمایز می کند.

عزت نفس در برابر خود پنداره

عزت نفس خود پنداره نیست، اگرچه عزت‌ نفس ممکن است بخشی از خود پنداره باشد.

خود پنداره برداشتی است که ما از خود داریم، پاسخ ماست برای زمانی که از خود سؤال می کنیم «من کیستم؟»

در واقع آگاهی از تمایلات، افکار، ترجیحات و عادات، سرگرمی ها، مهارت ها و نقاط ضعف خود است.

به زبان ساده، آگاهی از اینکه چه کسی هستیم و مفهوم ما، از خودمان است.

پیورکی (1988),

خود پنداره را این‌گونه توصیف می کند:

«کل یک سیستم پیچیده، سازمان‌یافته و پویا از باورها، نگرش‌ها و عقاید آموخته‌شده که هر فرد در مورد وجود خود باور دارد».

به گفته کارل راجرز، بنیان‌گذار درمان مشتری مدار ، خود پنداره ساختاری فراگیر است که عزت نفس یکی از اجزای آن است.
(مک لئود، 2008).

عزت نفس در مقابل تصور خود

اصطلاح مشابه دیگر بامعنایی متفاوت، خودانگاره است.

تصور از خود، شبیه خود پنداره است، زیرا همه چیز؛ در مورد چگونگی دیدن خود است (مک لئود، 2008).

اما به‌جای اینکه بر اساس واقعیت باشد، می تواند بر اساس افکار نادرست و غلط در مورد خودمان باشد. تصور ما از خود ممکن است نزدیک به واقعیت یا دور از آن باشد، اما عموماً، کاملاً با واقعیت عینی یا با نحوه درک دیگران از ما، مطابقت ندارد.

عزت نفس مفهومی مشابه ارزش خود است، اما با یک تفاوت کوچک (هرچند مهم): عزت نفس چیزی است که ما درباره خود فکر می کنیم، احساس می کنیم و باور داریم، درحالی‌که ارزش خود، شناخت جهانی‌تری است که ما انسان ارزشمندی هستیم. موجودات شایسته عشق (هیبرت، 2013).

عزت نفس در مقابل اعتمادبه‌نفس

عزت نفس اعتماد به‌ نفس نیست؛ اعتمادبه‌نفس در مورد اعتماد  به خود و توانایی خود برای مقابله با چالش ها، حل مشکلات و تعامل موفقیت‌آمیز با جهان است (برتون، 2015). همان‌طور که  از این توصیف متوجه شدید، اعتمادبه‌نفس بیشتر بر معیارهای بیرونی موفقیت و ارزش است تا معیارهای درونی که به عزت نفس کمک می کنند.

شخص می تواند اعتمادبه‌نفس بالایی داشته باشد، به‌ویژه در یک حرفه یا زمینه خاص، اما همچنان فاقد حس  ارزش یا عزت‌ نفس باشد.

عزت نفس در مقابل خودکارآمدی

مانند اعتمادبه‌نفس، خودکارآمدی نیز با عزت‌ نفس مرتبط است اما نوع دیگری برای آن نیست. خودکارآمدی به باور به توانایی فرد برای موفقیت در وظایفش اشاره دارد (نیل، 2005).

مثلا وقتی صحبت از بازی بسکتبال به میان می آید، می توانید خودکارآمدی بالایی داشته باشید، اما در مورد موفقیت در کلاس ریاضی، خیر.

برخلاف عزت نفس، خودکارآمدی بیشتر شخصی است تا جهانی و مربوط به موفقیت بیرونی است تا ارزش درونی.

عزت‌نفس در مقابل شفقت به خود

در نهایت، عزت‌ نفس، شفقت به خود نیست.

شفقت به خود جای  قضاوت یا درک کردن، بر نحوه ارتباط ما با خود متمرکز است (Neff, nd).

دلسوز بودن نسبت به خود به این معنی است که نسبت به خود مهربان و بخشنده باشیم و از تندخویی یا انتقاد بیش‌ازحد نسبت به خود اجتناب کنیم. شفقت به خود می تواند ما را به عزت‌نفس هدایت کند، اما به‌خودی‌خود، عزت‌نفس نیست.

احترام در نظریه مزلو – سلسله‌مراتب نیاز

عزت و احترام، احتمالا سطح چهارم هرم مزلو را به یادتان بیاورد: نیازهای احترام

درحالی‌که این نیازها و مفهوم عزت‌ نفس به هم مرتبط هستند، نیازهای عزت نفس مزلو بیشتر بر معیارهای خارجی عزت، مانند احترام، موقعیت، به رسمیت شناختن، موفقیت و اعتبار، متمرکز است. (مک لئود، 2017).

مؤلفه ای از عزت‌نفس در این سطح از سلسله‌مراتب وجود دارد، اما مزلو احساس می کرد که عزت دیگران برای رشد مهم‌تر است و به‌جای عزت نفس نیاز به تحقق دارد.

توضیح داد که برای رسیدن به خودشکوفایی و رشد، نیاز او به عزت و احترام درونی از سوی دیگران باید برطرف شود.

گنجاندن عزت نفس در روانشناسی مثبت

دکتر مارتین سلیگمن نگرانی هایی در موردپذیرش آشکار عزت‌ نفس به عنوان بخشی از روانشناسی مثبت دارد.

او نگران این است که مردم در دنیایی زندگی کنند که در آن، عزت‌نفس به هویت فرد تزریق می شود و اهمیتی به نحوه انجام این کار نمی‌دهند. تا زمانی که فقط تصویری از «اعتماد به‌ نفس» به دست آید.

او در سال 2006 این موارد را بیان کرد:

من مخالف عزت نفس نیستم، اما معتقدم عزت نفس فقط یک متر است که وضعیت سیستم را نشان می‌دهد. به‌خودی‌خود یک هدف نیست. وقتی در مدرسه یا محل کارتان نتیجه خوبی می‌بینید، وقتی با افرادی که دوستشان دارید اوقات خوبی دارید، وقتی در بازی خوب نتیجه می‌بینید، مقدار آن زیاد است. وقتی ازخودراضی نیستید، مقدارش کم است. (ص v)

سلیگمن به نکته بسیار خوبی اشاره می کند، زیرا مهم است که هنگام مطالعه درباره عزت نفس، همه کلمات او را در بررسی کنیم.
ممکن است عزت نفس و روانشناسی مثبت هنوز کاملاً با هم جفت نشده باشند، پس مهم است که قبل از اینکه به‌عنوان محقق، مربی یا کارشناس روانشناسی مثبت، منطقی برای عزت نفس بسازیم، بررسی کنیم که تحقیقات در مورد عزت نفس، به ما چه می گویند.

22 نمونه از عزت نفس بالا

ویژگی های خاصی وجود دارد که میزان عزت نفس یک فرد را مشخص می کنند.

نمونه‌هایی از این ویژگی‌ها عبارت‌اند از: انتقادپذیری، قبول اشتباهات، احساس راحتی کردن با تعریف و تمجید و نشان دادن هماهنگی بین آنچه می‌گوید و آنچه انجام می‌دهد یا آنچه به نظر می‌رسد، صداها و حرکات.

افراد با عزت نفس بالا از نشان دادن کنجکاوی خود، بحث در مورد تجربیات، ایده ها و فرصت های خود، نمی‌ترسند.

همچنین می توانند از جنبه های طنز زندگی خود لذت ببرند و چه در اجتماع و چه به‌صورت فردی جسور هستند.

اگرچه عزت‌نفس پایین بیشتر از عزت نفس بالا موردتوجه قرارگرفته است، اما جنبش روانشناسی مثبت، عزت نفس بالا را کانون توجه قرار داده است.

اکنون بیشتر می دانیم که عزت نفس بالا چگونه به نظر می رسد و چگونه می توان آن را پرورش داد.

می دانیم که افراد دارای عزت نفس بالا:

• قدر خود و دیگران را می‌دانند.
• از رشد به‌عنوان یک شخص و یافتن رضایت و معنا در زندگی خود لذت می‌برند.
• می توانند در خود کاوش کنند و خلاق باشند.
• خودشان تصمیم بگیرند و با آنچه دیگران به آنها می گویند را، فقط زمانی که خودشان می‌خواهند، انجام دهند.
• کلمات را به‌صورت واقع بینانه ببینند، افراد دیگر را همان‌گونه که هستند بپذیرند و درعین‌حال آنها را به سمت اعتماد به‌ نفس بیشتر و دید مثبت به زندگی، سوق دهید.
• می توانند به‌راحتی روی حل مشکلات خود تمرکز کنند.
• روابط محبت‌آمیز و محترمانه داشته باشند.
• ارزش های خود را بدانند و بر اساس آن زندگی کنند.
• صحبت کنند و نظرات خود را با آرامش و مهربانی به دیگران بگویند و خواسته ها و نیازهای خود را با دیگران در میان بگذارند.
• برای ایجاد تفاوتی مفید در زندگی دیگران، تلاش کنند (Smith & Harte, nd).

همچنین می‌دانیم که راه‌های ساده‌ای برای تشخیص اعتمادبه‌نفس بالا وجود دارد. به‌عنوان مثال، شما عزت‌نفس بالایی دارید اگر:

• بدون اینکه احساس گناهی داشته باشید، قاطعانه رفتار کنید و از برقراری ارتباط با دیگران احساس راحتی کنید.
• از فکر کردن به گذشته خودداری کنید و روی لحظه حال تمرکز کنید.
• باور داشته باشید با دیگران برابر هستید، نه بهتر و نه بدتر.
• وقتی دیگران تلاش می کنند شما را اداره کنند به آنها اجازه نمی دهید.
• طیف وسیعی از احساسات مثبت و منفی را بشناسید و بپذیرید و از آنها در روابط خود استفاده کنید
• از تعادلدر کار، بازی وآرامش لذت ببرید.
• چالش ها را بپذیرید و ریسک کنید تا رشد کنید و در صورت شکست، از اشتباهات خود درس بگیرید.
• با این آگاهی که در حال یادگیری و رشد هستید و ارزش شما به نظرات دیگران بستگی ندارد، انتقاد را بدون اینکه از آن ناراحت شوید، مدیریت کنید.
• برای خود ارزش قائل باشید و بدون ترس از ابراز علاقه، موردپسند واقع نشدن و احساسات خود، با دیگران ارتباط برقرار کنید.
• برای دیگران ارزش قائل شوید و آنها را همان‌طور که هستند بپذیرید بدون اینکه بخواهید آنها را تغییر دهید (خودآگاهی عزت نفس، nd).

بر اساس این ویژگی‌ها، می‌توانیم مثال های خوبی از عزت‌نفس بالا بیاوریم.

دانش‌آموزی را تصور کنید که پیشرفت خوبی دارد و در یک امتحان سخت شرکت می کند و نمره مردودی کسب می کند.

اگر او عزت نفس بالایی داشته باشد، احتمالاً شکست خود را با عواملی مانند مطالعه نکردن به‌اندازه کافی، مجموعه ای از سؤالات دشوار، یا صرفاً داشتن یک روز «مرخصی» رد می کند.

کاری که نباید بکند این است که به این نتیجه نمی رسد که چون  احمق بوده مردود شده است و  در  آزمون های بعدی نیز مردود خواهد شد.

داشتن حس عزت نفس او را به سمت پذیرش واقعیت، تفکر انتقادی در مورد چرایی شکست و حل مشکل، به‌جای غرق در دلسوزی شدن یا تسلیم شدن، هدایت می کند.

برای مثال دوم، به یک مرد جوان، در اولین قرار خود فکر کنید.

او از زن جوانی که با او بیرون می رود خوشش می آید، بنابراین دوست دارد که  احساس خوبی به آن فرد بدهد و با او ارتباط برقرار کند.

در طول بحث آنها در مورد تاریخ، او متوجه می شود که او انگیزه و ارزش های کاملاً متفاوتی دارد و تقریباً در همه چیز، سلایق بسیار متفاوتی باهم دارند.

به‌جای همراهی با نظرات او در مورد مسائل، او نظرات خود را ارائه می دهد و از مخالفت با او نمی‌ترسد. عزت نفس بالای او باعث می شود که به ارزش هایش وفادار بماند و به او اجازه می دهد به‌راحتی با دیگران ارتباط برقرار کند، حتی زمانی که با آنها موافق نیست. برای او مهم‌ است که صادقانه رفتار کند،‌ تا اینکه روی دوست داشتن او تمرکز کند.

23 نمونه از مسائل مربوط به عزت‌نفس پایین

• راضی نگه‌داشتن مردم
• به‌راحتی عصبانی و خشمگین می شوید
• احساس می کنید نظر شما مهم نیست
• از خود متنفرید
• کاری که انجام می دهید هرگز به‌اندازه کافی خوب نیست
• شما نسبت به نظرات دیگران بسیار حساس هستید
• دنیا را مکان امنی نمی دانید
• به هر تصمیمی شک دارید
• احساسات غمگینی و بی‌ارزشی را تجربه می کنید
• حفظ روابط برای شما سخت است
• از ریسک کردن یا امتحان کردن چیزهای جدید اجتناب می کنید
• درگیر رفتارهای اجتنابی و اعتیادآور هستید
• با اعتمادبه‌نفس مبارزه می کنید
• ایجاد حدومرزبرای شما دشوار است
• به نقاط ضعف خود توجه بیشتری می کنید
• اغلب مطمئن نیستید که چه کسی هستید
• احساس می کنید همه تجربیات منفی شما را از پا درمی‌آورند.
• برای نه گفتن تلاش می کنید
• برایتان مشکل است که خواسته های خود را برآورده کنید
• نگرش بدبینانه یا منفی به زندگی دارید
• به توانایی ها یا شانس موفقیت خود شک دارید
• اغلب احساسات منفی مانندترس، اضطراب یا افسردگی را تجربه می کنید
• خود را با دیگران مقایسه می کنید و اغلب در رتبه دوم قرار می‌گیرید

18 آمار و واقعیت شگفت‌انگیز در مورد عزت‌نفس

ممکن است سخت باشد که  ذهن خود را درگیر عزت‌نفس و چرایی اهمیت آن کنید.
فهرستی از مهم‌ترین و مرتبط‌ترین داده ها در مورد عزت نفس، به‌ویژه عزت نفس پایین، جمع‌آوری کرده‌ایم.

اگرچه ممکن است برخی از این حقایق برای شما منطقی باشد، اما احتمالاً یک یا دو واقعیت شما را شگفت‌زده می کند.
به‌ویژه آنهایی که به عمق و وسعت عزت نفس پایین در افراد (و به‌ویژه جوانان و دختران) مربوط می شوند.

حقایق:

• پسران نوجوان با عزت نفس بالا تقریباً دو و نیم برابر بیشتر از پسران با عزت نفس پایین تمایل به برقراری رابطه جنسی دارند، درحالی‌که دخترانی با عزت نفس بالا سه برابر بیشتر از دخترانی که اعتماد به‌ نفس پایینی دارند، رابطه جنسی را به تأخیر می اندازند. (اسپنسر، زیمت، آلسما و اور، 2002).
• عزت نفس پایین با خشونت، ترک تحصیل، بارداری نوجوانان، خودکشی و پیشرفت تحصیلی پایین، مرتبط است
  (میستیچ و دلیس-آبرامز، 2003).
• حدود 44 درصد از دختران و 15 درصد از پسران دبیرستانی در تلاش برای کاهش وزن هستند
  (شورای الکلیسم و ​​سوءمصرف مواد مخدر، nd)
• از هر 10 دختر، هفت نفر بر این باورند که به‌اندازه کافی خوب نیستند یا برای یک سری چیز ها له اندازه کافي مناسب نیستند
  (دوو عزت نفس، 2008).
• عزت نفس یک دختر بیشتر به نحوه نگرش او بهشکل بدن و وزن خود مربوط می شود تا وزن واقعی او (Dove Self-Esteem Fund، 2008).
• تقریباً همه زنان (90٪) می خواهند حداقل یک جنبه از ظاهر خود را تغییر دهند (Confidence Coalition, nd).
• اکثریت قریب به‌اتفاق (81٪) از دختران 10 ساله از چاق شدن می ترسند (Confidence Coalition, nd).
• حدود یک زن از هر چهار زن در سن دانشگاه دارای اختلال خوردن است
  (Confidence Coalition, nd)
• تنها 2% از زنان فکر می کنند که زیبا هستند
  (Confidence Coalition, nd)
• پدران غایب، فقر و محیط خانه نامناسب تأثیر منفی بر عزت نفس دارند (اورث، 2018).

این حقایق در مورد عزت‌نفس پایین نگران‌کننده و ناامیدکننده هستند، اما خوشبختانه آنها کل قضیه را نشان نمی دهند.
کل قضیه نشان می دهد که افراد زیادی وجود دارند که از عزت‌نفس  و از فواید و مزایای بسیار خوبی برخوردارند.
به‌عنوان مثال، افراد با عزت‌نفس سالم:

• کمتر از خود و دیگران انتقاد می‌کنند.
• بهتر می توانند استرس خود را کنترل کنند و از عوارض ناسالم استرس، جلوگیری کنند.
• کمتر دچار اختلال خوردن می شوند.
• کمتر احساس بی‌ارزشی،گناه و شرمندگیمی کنند.
• به‌احتمال زیاد در بیان و به دست آوردن آنچه می خواهند قاطعانه عمل می کنند.
• قادر به ایجاد روابط قوی و صادقانه هستند و معمولاً روابط ناسالم را ترک می کنند.
• به توانایی خود در تصمیم‌گیری اطمینان بیشتری دارند.
• زمانی که با ناامیدی، شکست و موانع مواجه می‌شوند انعطاف‌پذیرتر هستند و می‌توانند به عقب برگردند (Allegiance Health، 2015).

با توجه به حقایق در مورد وضعیت غم‌انگیز عزت نفس در جامعه و نتایج مثبت عزت نفس بالا، به نظر واضح است که تلاش برای کسب اعتمادبه‌نفس، تلاش ارزشمندی است.

تحقیقات مربوطه

خوشبختانه، محققان زیادی وجود دارند که به این موضوع پرداخته اند. مطالعات متعدد به ما نشان داده است که ایجاد عزت نفس به خصوص در کودکان و نوجوانان امکان‌پذیر است.

چگونه؟ راه های زیادی وجود دارد!

تحقیقات اخیر ارتباط بین عزت نفس و خوش‌بینی را با دانشجویان برزیلی پیدا کرده است (Bastianello, Pacico & Hutz & 2014). یکی از جالب‌ترین نتایج حاصل از یک تحقیق بین فرهنگی در مورد رضایت از زندگی و عزت نفس است که در 31 کشور انجام‌شده است.

آنها تفاوت ‌هایی را در عزت نفس بین فرهنگ های جمعی و فردگرایانه یافتند و عزت‌نفس در فرهنگ های جمع‌گرا کمتر بود. بیان احساسات شخصی، نگرش ها و افکار شناختی به‌شدت با عزت نفس مرتبط است، به نظر می رسد فرهنگ های جمع‌گرا به دلیل نداشتن آن ویژگی ها، عزت نفس خود را کاهش می دهند (Diener & Diener 1995).

چین، یک فرهنگ جمع‌گرا، دریافت که عزت نفس اعمال پیش‌بینی کننده مهمی برای رضایت از زندگی است (چن، چونگ، باند و لیونگ، 2006). آنها دریافتند که مانند سایر فرهنگ های جمع‌گرا، عزت نفس نیز بر تاب‌آوری نوجوانان تأثیر دارد. نوجوانان با عزت نفس پایین، احساس ناامیدی بالاتری داشتند و تاب‌آوری پایینی داشتند (کاراتاس، 2011).

در فرهنگ‌های فردگرایانه‌تر، نوجوانانی که به آنها آموزش داده شده بود به باورها، رفتارهای خود پايبند باشند و برای ابراز عقیده خود احساس آمادگی می‌کردند، انعطاف‌پذیری و عزت نفس بالاتری داشتند (دومونت و پروست، 1999).

ثابت‌شده است که برنامه‌های مبتنی بر مدرسه که دانش‌آموزان را به مربیان وصل می‌کنند و بر روابط، ایجاد، افزایش عزت نفس، تعیین هدف و کمک‌تحصیلی تمرکز می‌کنند، باعث افزایش عزت نفس دانش‌آموزان، بهبود روابط با دیگران، کاهش افسردگی و رفتارهای قلدری می‌شوند. ویدورک، دیویس و مک کللان، 2009.

به‌طور مشابه، برنامه های مدرسه ابتدایی که بر بهبود عزت نفس از طریق جلسات کوتاه و مبتنی بر کلاس درس تمرکز دارند، تأثیر مثبتی بر عزت نفس دانش آموزان و همچنین کاهش رفتارهای مشکل‌دار و تقویت ارتباطات بین همسالان دارند (پارک و پارک، 2014).

بااین‌حال، پتانسیل افزایش عزت نفس و بهره‌مندی از مزایای آن به دانش آموزان محدود نمی شود! بزرگ‌سالان نیز می توانند در این تلاش شرکت کنند، اگرچه مسئولیت ایجاد تغییرات ضروری بر عهده آنها خواهد بود.

دکتر جان ام. گروهول، محقق و متخصص عزت نفس، شش نکته عملی را در مورد چگونگی افزایش حس عزت نفس بیان کرد که عبارت‌اند از:

 6 نکته کاربردی در مورد چگونگی افزایش عزت نفس

1.  فهرستی از موارد عزت نفس تهیه کنید تا برای خودتان یک مسیر مشخص بدهید.

می تواند به‌سادگی نوشتن 10 نقطه قوت و 10 نقطه‌ضعف باشد. این به شما کمک می کند تا درک صادقانه و واقع بینانه ای از خود ایجاد کنید.

2. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید.

تعیین اهداف کوچک و قابل‌دسترس که در توان شماست بسیار مهم است. برای مثال، ایجاد یک توقع بسیار بالا یا انتظار اینکه شخص دیگری رفتار خود را تغییر دهد، عملاً تضمین می‌شود که بدون این‌که خودتان مقصر باشيد خود، احساس شکست را در شما ایجاد کند.

3. از کمال‌گرا بودن دست‌بردارید.

هم دستاوردها و هم اشتباهات خود را قبول کنید. هیچ‌کس کامل نیست و تلاش برای عالی بودن فقط به ناامیدی منجر می شود. تصدیق دستاوردهای خود و شناخت اشتباهات خود راهی برای حفظ دیدگاه مثبت در عین یادگیری و رشد از اشتباهاتتان است.

4. خودتان را کاوش کنید.

اهمیت شناخت خود و داشتن آرامش از آنچه که هستید قابل اغراق نیست. این ممکن است به آزمون‌وخطا نیاز داشته باشد و شما دائماً چیزهای جدیدی در مورد خود یاد خواهید گرفت، اما این سفری است که باید با هدف و پشتکار انجام شود.

5. مایل باشید تا خودتان را با خودانگاره خويش وفق دهيد.

همه ما با بالا رفتن سن و رشدمان تغییر می کنیم و اگر می خواهیم اهداف معناداری تعیین کنیم و به آنها دست‌یابیم باید با خود در حال تغییر همگام باشیم.

6. از مقایسه خود با دیگران دست‌بردارید.

مقایسه خود با دیگران دامی است که انسان بسیار آسان در آن گرفتار می شود، به خصوص امروزه با رسانه های اجتماعی و توانایی ارائه ظاهری زیبا و کامل. تنها کسی که باید خود را با او مقایسه کنید شما هستید (گروهول، 2011).

وبلاگ مثبت‌گرایی همچنین نکات مفیدی را در مورد افزایش عزت نفس شما ارائه می دهد، ازجمله:

• به منتقد درونی خود «ایست» بگویید.
• از عادات انگیزشی سالم‌تری استفاده کنید.
• دقیقه استراحت برای قدردانی از خود داشته باشید.
• چیز را در شب بنویسید که می توانید از آنها قدردانی کنید.
• کار درست را انجام دهید.
• برای کمال‌گرایی جایگزینی انتخاب کنید.
• با اشتباهات و شکست ها به شیوه ای مثبت‌تر برخورد کنید.
• با دیگران مهربان‌تر باشید.
• چیز جدیدی را امتحان کنید.
• از افتادن در دام مقایسه دست‌بردارید.
• زمان بیشتری را با افراد حامی (و زمان کمتری با افراد مخرب) بگذرانید.
• چراهای عزت نفس بالا را به خاطر بسپارید (ادبرگ، 2017).

لیست دیگری از کارهای خاص و عملی که می توانید برای ایجاد و حفظ حس خوب عزت نفس انجام دهید از وب‌سایت کارآفرین آمده است:

• از ضمایر دور استفاده کنید. هنگامی‌که استرس یا خود گویی منفی را تجربه می کنید، سعی کنید آن را با اصطلاحات دورتر بیان کنید (مثلاً به‌جای گفتن «من احساس شرمندگی کردم»، سعی کنید بگویید «کورتنی احساس شرم می کند.»). این می تواند به شما کمک کند تا موقعیت را به‌عنوان یک چالش به‌جای یک تهدید ببینید.
• دستاوردهای خود را به خود یادآوری کنید. بهترین راه برای غلبه بر سندرم خیانتکار – این باور که با وجود تمام موفقیت‌هایتان، شما یک شکست‌خورده و یک متقلب هستید – فهرست کردن همه موفقیت‌های شخصی‌تان است. ممکن است بتوانید چند مورد از آنها را به دليل وجود یک شانس توجيه كنيد، اما همه آنها نمی توانند شانسي باشند!
• بیشتر تحرکت داشته باشید! این می‌تواند به‌سادگی یک پیاده‌روی کوتاه یا به‌شدت دویدن چند مایلی، یا به‌اندازه یک جلسه دوساعته یوگا باشد. این‌که دقیقاً چه‌کاری انجام می دهید مهم نیست، فقط با بدن خود ارتباط بیشتری برقرار می کنید و سلامت و اعتمادبه‌نفس خود را بهبود می‌بخشید.
• از قانون «پنج ثانیه» استفاده کنید. نه آن چیزی که در مورد غذایی که روی زمین می ریزد نیست! این قانون پنج‌ثانیه‌ای در مورد دنبال کردن افکار خوب و الهام بخشیدن به ایده ها با عمل است. کاری انجام دهید تا آن ایده عالی در عرض پنج ثانیه محقق شود.
• تجسم موفقیت خود را تمرین کنید. چشمان خود را ببندید و چند دقیقه وقت بگذارید و با استفاده از تمام حواس پنجگانه و توجه به جزئیات، سناریویی را که در آن به اهداف خود رسیده اید تصور کنید.
• برای هر موقعیتی که قرار است با آن روبرو شوید آماده‌باشید. اگر قصد شرکت در یک مصاحبه شغلی را دارید، مطمئن شوید که تمرین کرده اید، درباره شرکت اطلاع دارید و سؤالات خوبی برای پرسیدن دارید. اگر قرار است قرار ملاقات بگذارید، کمی وقت بگذارید تا اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنید، خوب لباس بپوشید و یک برنامه A، یک برنامه B و شاید حتی یک برنامه C داشته باشید تا مطمئن شوید که خوب پیش می رود.
• استفاده خود را از رسانه های اجتماعی محدود کنید. زمان کمتری را صرف تماشای صفحه‌نمایش کنید و زمان بیشتری را به تجربه در دنیای اطراف خود اختصاص دهید.
• مدیتیشن کنید. یک تمرین مدیتیشن منظم برای بررسی و مشاهده افکارتان و جدا کردن خودتان از آنها ایجاد کنید. پرورش حس آرامش درونی، راه طولانی را به سمت توسعه عزت نفس سالم خواهد برد.
• اهداف خود را پنهان نگه‌دارید. نیازی نیست تمام امیدها و رؤیاهای خود را برای خود نگه‌دارید، اما مطمئن شوید که بخشی از تلاش و موفقیت خود را فقط برای خود ذخیره می کنید – این می تواند باعث شود که احتمال رسيدن به آنها بیشتر شود و همچنین در هنگام انجام این کار راضی‌تر شوید.
• جملات تأکیدی را تمرین کنید (مانند مواردی که در ادامه این مقاله ذکرشده است). زمانی را برای گفتن مداوم چیزهای مثبت در مورد خود و موقعیت هایی که اغلب در آنها احساس عدم اطمینان می کنید اختصاص دهید.
• اعتمادبه‌نفس خود را از طریق شکست خوردن ایجاد کنید. از شکست به‌عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنید و با امتحان کردن چیزهای جدید و ریسک های حساب‌شده به دنبال شکست باشید (Laurinavicius, 2017).

اکنون‌که ایده خوبی در مورد چگونگی بهبود عزت نفس داریم، یک هشدار مهم در مورد این موضوع وجود دارد: بسیاری از ویژگی ها و عواملی که معتقدیم ناشی از عزت نفس هستند ممکن است بر حس عزت نفس فرد نیز تأثیر بگذارند و برعکس.

به‌عنوان مثال، اگرچه ما بهبود عزت‌نفس را برای تأثیر مثبت بر نمرات یا عملکرد کاری توصیه می کنیم، موفقیت در این زمینه ها حداقل تا حدودی به عزت‌نفس نیز بستگی دارد.

به‌طور مشابه، کسانی که سطح اعتمادبه‌نفس سالمی دارند، احتمال بیشتری برای داشتن روابط مثبت دارند، اما کسانی که روابط مثبت دارند، احتمالاً اعتمادبه‌نفس سالم بیشتری دارند، احتمالاً زیرا رابطه بین این دو در هر دو جهت کار می کند.

درحالی‌که افزایش عزت‌نفس ایرادی ندارد، به خاطر داشته باشید که در برخی موارد ممکن است الويت بندي درستي نداشته باشيد و متعهد شوید که خود را در چندین زمینه توسعه دهید نه اینکه فقط روی افزایش عزت‌نفس خود کارکنید.

آیا می توانیم با درمان و مشاوره به افزایش مشکلات عزت نفس کمک کنیم؟

بر اساس تحقیقاتی مانند آنچه در بالا توضیح داده شد، آموخته ایم که راه های بسیاری وجود دارد که درمان و مشاوره می تواند به مراجعه‌کنندگان برای بهبود عزت نفس خود کمک کند.

اگر درمان به‌درستی انجام شود، می تواند یک روش عالی برای افزایش عزت نفس باشد، به خصوص اگر در ابتدا کم باشد.

در اینجا برخی از راه‌هایی که درمان و مشاوره می‌تواند عزت نفس مراجع را افزایش دهد، آورده شده است:

• هنگامی‌که یک مراجع افکار و احساسات درونی خود را با درمانگر در میان می گذارد و درمانگر به‌جای قضاوت یا تصحیح با پذیرش و شفقت پاسخ می دهد، این می تواند پایه های عزت نفس سالم را برای مراجع ایجاد کند.
• این پذیرش مستمر و توجه مثبت بی‌قیدوشرط، درمان‌جو را تشویق می کند تا در برخی از مفروضات خود تجدیدنظر کند و به این نتیجه برسد که شاید درنهایت من هیچ مشکلی نداشته باشم!
• درمانگر می تواند توضیح دهد که عزت نفس یک باور است تا یک واقعیت و اینکه باورها بر اساس تجربیات ما هستند. این می تواند به درمان‌جو کمک کند تا بفهمد که می تواند دقیقاً همان فردی باشد که در حال حاضر است و به‌جای اعتمادبه‌نفس پایین، عزت‌نفس بالایی داشته باشد، اگر تجربیات متفاوتی داشته باشد که به‌جای عزت نفس پایین، حس عزت نفس بالا را پرورش دهد.
• درمانگر می تواند تجربیات جدیدی را به مراجع ارائه دهد که بر اساس آن این باور جدید در مورد خودش را پایه‌گذاری کند، تجربیاتی که در آن درمان‌جو به‌جای اینکه «اساساً اشتباه» باشد، «اساساً قابل قبول» است. پذیرش درمان‌جو از سوی درمانگر می تواند به‌عنوان الگویی برای درمان‌جو عمل کند که چگونه می تواند خود را بپذیرد.
• از همه مهمتر، درمانگر می تواند درمان‌جو را همان‌گونه که هست بپذیرد و افکار و احساسات او را قابل‌قبول باشد نه اینکه او را به خاطر آنها موردانتقاد قرار دهد. درمانگر نیازی به تأیید تک‌تک اقدامات انجام‌شده توسط درمان‌جو ندارد، اما نشان دادن پذیرش و تأیید شخصیت او در عمیق‌ترین سطح، تاثیر بسیار مثبتی بر اعتقاد او به ارزش و ارزش او به‌عنوان یک شخص خواهد داشت (گیلبرت سون). 2016.
• پیروی از این دستورالعمل‌ها مشتری شما را تشویق می کند تا احساس بهتری از عشق به خود، ارزش خود، پذیرش خود و عزت نفس ایجاد کند و همچنین از سرزنش هاي بیهوده جلوگیری می‌کند و یاد می گیرد که چگونه خودش را از رفتارش جدا کند (گیلبرت سون، 2016).

فواید رشد عزت نفس با مدیتیشن

علاوه بر مداخلات بالینی، کارهایی نیز وجود دارد که افراد می توانند به‌تنهایی برای افزایش عزت نفس خود انجام دهند.

یکی از این روش‌ها مدیتیشن است—بله می‌توانید مزیت دیگری از مدیتیشن را به فهرست اضافه کنید! بااین‌حال، نه‌تنها می توانیم عزت نفس را از طریق مدیتیشن تقویت کنیم، بلکه برخی از مزایای مهم دیگر را نیز به دست می آوریم.

هنگامی‌که مدیتیشن می کنیم، توانایی خود را برای رها کردن و در نظر گرفتن افکار و احساسات خود پرورش می دهیم. ما یاد می گیریم به‌جای مشارکت فعال در هر تجربه کوچکی که به ذهنمان می رسد، به‌سادگی مشاهده کنیم؛ به‌عبارت‌دیگر، ما تسلط بر احساس خود را از دست می دهیم.

(Puddicombe, 2015)

اگرچه این ممکن است برای ایجاد و حفظ حس مثبت از خود مخالف به نظر برسد، اما درواقع راهی عالی برای نزدیک شدن به آن است. از طریق مدیتیشن، ما این توانایی را به دست می‌آوریم که از تجربیات درونی خودآگاه شویم، بدون اینکه بیش‌ازحد با آنها هم ذات پنداری کنیم و اجازه دهیم افکارمان بدون قضاوت یا واکنش عاطفی شديد بگذرند.

همان‌طور که اندی پودیکامب، متخصص مراقبه اشاره می کند، عزت نفس پایین را می توان نتیجه هم ذات پنداری بیش‌ازحد با خود دانست. وقتی بیش‌ازحد در خودمان غرق می شویم، چه با تمرکز بر مثبت (من بهترین هستم) چه منفی (من بدترین هستم)، اهمیت زیادی به آن می دهیم. ما حتی ممکن است در مورد خود وسواسی پیدا کنیم و هر کلمه، فکر یا احساس کوچکی را که به ذهنمان وارد می شود مرور کنیم.

یک تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند با کمک به شما در رها کردن مشغله‌های ذهنی خود، عزت نفس شما را تقویت کند و شما را از کنترل افکار و احساساتی که تجربه می‌کنید، رها کند.

وقتی توانایی عقب‌نشینی و مشاهده یک فکر آزاردهنده یا تحقیرآمیز خود را داشته باشید، دیگر این موضوع به‌اندازه گذشته تسلط زیادی بر شما نخواهد داشت. این هویت زدایی با افکار منفی که در مورد خود دارید باعث می شود در طول زمان صحبت های منفی کمتری انجام شود و از صدای بیش‌ازحد انتقادی درونی در خود رهایی یابید (Puddicombe, 2015).

آیا می توانید عزت نفس را آزمایش کنید و مشکلات ارزیابی آن چیست؟

عزت نفس موضوع بسیاری از مقیاس‌ها و ارزیابی‌های روان‌شناختی است و بسیاری از آن‌ها معتبر، قابل‌اعتماد و بسیار محبوب در میان محققان هستند. بااین‌حال، این ارزیابی ها کامل نیستند. اگر می خواهید عزت‌نفس را اندازه‌گیری کنید، مشکلات و ملاحظات وجود دارد که باید به آنها توجه کنید، ازجمله:

1. عدم رضایت در تعریف (دمو، 1985).
2. تفاوت های کلی جنسیتی در عزت نفس (بینگهام، 1983).
3. ابزارهای بسیار زیاد برای ارزیابی عزت نفس و همبستگی کم بین آنها (دمو، 1985).
4. واریانس (انحراف از معيار) غیر قابل توضیح بین گزارش های خود و معیارهای استنباط شده مانند رتبه‌بندی توسط دیگران (دمو، 1985).

اگرچه این مسائل قطعاً منحصر به‌اندازه گیری عزت نفس نیستند، اما باید با در دست داشتن چندین روش اندازه‌گیری، بااحتیاط مناسب یا هر دو، به ارزیابیعزت نفس پرداخت.

بااین‌حال، اگرچه مسائل مختلفی در موردسنجش عزت نفس وجود دارد، اجتناب از اندازه‌گیری یک گزینه نیست! اگر به دنبال سنجشعزت نفس هستید و در پي یافتن یک مقیاس معتبر هستید، به یکی از پایه های تحقیقعزت نفس نگاه نکنید: مقیاس روزنبرگ.

اندازه‌گیری عزت نفس با مقیاس روزنبرگ

رایج‌ترین مقیاس عزت‌نفس، مقیاس عزت‌نفس روزنبرگ است، همچنین RSE و گاهی اوقات SES نیز نامیده می شود. این مقیاس توسط روزنبرگ ایجاد شد و در کتاب او در سال 1965 جامعه و تصویر خود نوجوان ارائه شد.

این مقياس شامل 10 مورد است که در مقیاسی از 1 (کاملاً موافقم) تا 4 (کاملاً مخالفم) رتبه‌بندی شده اند. برخی از آیتم‌ها نمره‌گذاری معکوس می‌شوند و نمره کل را می‌توان با جمع‌کردن مجموع امتیازات برای یک معیار کلی از عزت‌نفس محاسبه کرد اگرچه می‌توان آن را به روشی متفاوت و پیچیده‌تر نیز امتیاز داد.

این 10 مورد عبارت‌اند از:

1. در کل از خودم راضی هستم.
2. گاهی فکر می کنم اصلاً خوب نیستم.
3. احساس می کنم که یک سری ویژگی های خوب دارم.
4. من قادر به انجام کارها به‌خوبی بسیاری از مردم هستم.
5. احساس می کنم چیز زیادی برای افتخار کردن ندارم.
6. مطمئناً گاهی اوقات احساس بی‌فایده بودن می کنم.
7. احساس می‌کنم فردی ارزشمند هستم.
8. کاش می توانستم برای خودم احترام بیشتری قائل باشم.
9. در مجموع، من تمایل دارم که فکر کنم یک انسان شکست‌خورده هستم.
10. من نسبت به خودم نگرش مثبت دارم.

همان‌طور که احتمالاً قبلاً متوجه شده اید، موارد شماره 2، 5، 6، 8 و 9 نمره معکوس می گیرند، درحالی‌که سایر موارد به‌طور معمول نمره دهي می شوند. این یک امتیاز واحد بین 10 تا 40 امتیاز ایجاد می کند که نمرات پایین‌تر نشان‌دهنده عزت نفس بالاتر است؛ به‌عبارت‌دیگر، نمرات بالاتر نشان‌دهنده احساس قوی عزت نفس پایین است.

مقیاس بسیار سازگار و قابل‌اعتماد در نظر گرفته می شود و نمرات با سایر معیارهای عزت نفس و با مقیاس‌های افسردگی و اضطراب ارتباط منفی دارند. هزاران محقق در طول سال‌ها از آن استفاده کرده‌اند و هنوز هم مورداستفاده قرار می‌گیرد و آن را به یکی از پر استنادترین مقیاس‌هایی تبدیل می‌کند که تاکنون توسعه‌یافته است.

دومین معیار قابل‌اعتماد و معتبر مورداستفاده برای عزت نفس، پرسشنامه عزت نفس کوپر اسمیت است. در این آزمون، 50 مورد برای اندازه‌گیری نگرش‌های آزمون‌ها نسبت به خود، با پاسخ دادن به عبارات با انتخاب «مثل من» یا «مثل من نیست» گنجانده‌شده است (رابینسون، شیور و رایتزمن، 2010).

در ابتدا برای آزمایش عزت نفس کودکان ایجاد شد، بعداً توسط رایدن (1978) تغییر یافت و اکنون دو نسخه جداگانه وجود دارد. یکی برای کودکان و یکی برای بزرگ‌سالان.

اطلاعات بیشتر در مورد شرکت در این آزمون را در اینجا بیابید.

عواملی که بر عزت نفس تأثیر می گذارند:

فهرست کردن عواملی که بر عزت نفس تأثیر نمی‌گذارند، می‌تواند سریع‌تر از شناسایی عوامل مؤثر بر آن باشد! عزت نفس ساختاری پیچیده دارد و عوامل مثبت و منفی زیادی در ایجاد آن نقش دارند…

اثرات شبکه های اجتماعی:

شاید مطالب عجیبی که قبلاً درباره عزت نفس گفته‌شده بود برایتان عادی باشد؛ اما این‌یکی حتماً برایتان عجیب است که بدانید تحقیقات نشان داده‌اند استفاده از شبکه‌های اجتماعی، تأثیر منفی بر عزت‌نفس دارد‍!

انسان ‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و برای شاد بودن و سالم ماندن، به تعامل با دیگران نیاز دارند؛ اما نکته منفی اینجاست که ما انسان ها از این تعامل، برای مقایسه کردن کار، روابط و زندگی هایمان با دیگران استفاده می کنیم. رسانه‌های اجتماعی این مقایسه‌ها را آسان‌تر از همیشه کرده است. آنچه در فیس‌بوک، اینستاگرام و توییتر می‌بینیم، نشان‌دهنده تمام بخش های زندگی مردم نیست؛ بلکه ویترین زیبایی است که مردم دوست دارند خود را آن‌گونه به بقیه نشان دهدند. این ویترین ها با دقت و زحمت زیاد چینش می‌شود تا بهترین تصویر ممکن را ایجاد کند.

در این ویترین های خوش‌رنگ و لعاب؛ به ندرت، غم و شکست و ناامیدی دیده می‌شود. چیز هایی که با زندگی روزمره همه انسان ها همراه است. در عوض، همیشه تصاویری از شادی، تفریح، روز های خوش و دستاورد های بقیه دیده می‌شود.

هرچند حسرت خوردن از ویترین زندگی دیگران عادت بدی است، اما شبکه های اجتماعی لزوماً برای عزت نفس شما مضر نیستند. استفاده متوسط از شبکه ‌های اجتماعی با به یاد داشتن این نکته که ما اغلب فقط بهترین اتفاقات زندگی دیگران را می‌بینیم، نه‌تنها ما را ناراحت نمی‌کند بلکه به ما اجازه می‌دهد تا از محتوای شبکه‌های اجتماعی الهام بگیریم و می‌شود به‌جای حسرت خوردن از رندگی دیگران، از چیز هایی که می‌بینیم برای رشد و پیشرفت انگیزه بگیریم.

در خیابان فرد ثروتمندی را سوار بر یک ماشین مدل‌بالا می‌بینید، ته دلتان به او فحش می‌دهید که یا دزدی کرده است یا پدر پولداری داشته است. من هم قبول دارم عده‌ای از راه دزدی به ثروت می‌رسند اما این‌همه ماشین مدل بالایی که در خیابان ها تردد می‌کنند، آیا مالکین همه آن ها دزد هستند…؟ آیا همگی بلااستثنا پدر پولداری داشته‌اند؟ اگر جوابتان بله است، مانند فردی هستید که خود را به خواب‌زده و نمی‌شود شما را بیدار کرد. لطفا همین‌الان این متن را ببندید و دنبال مضرات عزت نفس نباشید چون شما خودتان یک فرد مضر برای عزت نفس دیگران هستید؛ اما اگر جزو دسته ای هستید که از دیدن افراد ثروتمند لذت می‌برد و ثروت را تحسین می‌کند و با برنامه‌ریزی برای خواسته هایش تلاش می‌کند؛ باید بدانید که عزت نفس بالایی دارید و مراقب باشید با آن دسته آدم های خواب که بالاتر در موردشان صحبت کردیم هم مسیر نشوید که شما را هم به خواب غفلت می‌برند؛ اما باور کنید اگر ثروت را تحسین کنید

برای حفظ عزت نفس سالم، نیازی نیست که شبکه های اجتماعی را برای همیشه کنار بگذارید – فقط با دقت از آن استفاده کنید و هیچ‌گاه ظاهر زندگی دیگران را با باطن زندگی خود مقایسه نکنید! بلکه از دیدن شادی ها و موفقیت هایشان انگیزه بگیرید و در مسیر رسیدن به خواسته هایتان قدم بردارید.

با نگاه کردن به عزت نفس به عنوان ماهیچه ای برای رشد، دنیایی از فرصت های جدید را ایجاد می کنیم. دیگر مجبور نیستیم خودمان را در یک نور ببینیم.

از این 10 نکته برای تقویت عزت نفس خود استفاده کنید:

1. وقت خود را با افرادی بگذرانید که همیشه شما را به رشد و پیشرفت تشویق می‌کنند.
2. تا جایی که به زندگی‌تان لطمه‌ای وارد نمی‌شود، به دیگران کمک کنید.
3. بزرگی و کوچکی آنچه به دست آورده‌اید مهم نیست. مهم این است همیشه دستاوردهای خود را جشن بگیرید.
4. کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند.
5. آنچه را که می توانید، تغییر دهید؛ و آنچه را که نمی توانید، رها کنید
6. کمال‌گرایی را کنار بگذارید.
7. با خودتان مثل یک دوست صحبت کنید.
8. در فعالیت های فوق‌برنامه مانند یادگیری زبان جدید یا ورزش شرکت کنید.
9. یک نسخه منحصربه‌فرد از خودتان باشید نه یک کپی دست چندم از دیگران.
10. گفتگوی ذهنی مثبتی با خود داشته باشید.

جک کِنفیلد، نویسنده مطرح آمریکایی می‌گوید: «جملات تأکیدی، ورزش ماهیچه ذهن شماست. برای ورزیدن ذهن خود، هرروز از جملات تأکیدی استفاده کنید.»

جملات تأکیدی یک روش عالی برای تقویت عزت‌نفس و در نتیجه، افزایش کیفیت زندگی شماست. هزاران نمونه از جملات تأکیدی وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید؛ ازجمله این 17 مورد:

• اشتباهات، بخشی از مسیری هستند که برای رسیدن به رؤیاهایم باید طی کنم.
• من همیشه به یادگیری و رشد ادامه می‌دهم.
• اشتباهات فقط پله‌ای برای رسیدن به موفقیت هستند.
• من لایق شادی و ثروت هستم.
• من لایق یک زندگی خوب هستم. من هرگونه نیاز به رنج و بدبختی را انکار می کنم.
• من شایسته، باهوش و توانمند هستم.
• من هرروز در حال رشد و تغییر برای بهتر شدن هستم.
• کسی که دارم به آن تبدیل می شوم را دوست دارم.
• من به مهارت ها و توانایی هایم ایمان‌دارم.
• من ایده های عالی دارم که می‌تواند کمک های مفیدی برای خودم و جامعه داشته باشد.
• من ارزش های خود را تصدیق می کنم و اعتمادبه‌نفسم هرروز بالاتر از دیروز است.
• من لایق تمام اتفاقات خوب زندگی‌ام هستم.
• من به برنامه زندگی‌ام و مسیری که همه‌چیز به سمت آن پیش می رود مطمئن هستم.
• من سزاوار عشقی هستم که به من داده‌شده است.
• من احساسات منفی در مورد خودم را رها می کنم و همه‌چیزهای خوب را می پذیرم.
• من پای تصمیماتم هستم و آنها را اجرایی می‌کنم.
• من تمام دانش موردنیاز موفقیت را دارم یا می توانم با مطالعه آن را به دست بیاورم.

اگر هیچ‌کدام از اینها الهام‌بخش شما نیستند، می‌توانید جملات تأکیدی خودتان را بسازید! فقط این سه قانون ساده را برای ایجاد جملات تأکیدی مؤثر در نظر داشته باشید:

1. جملات تأکیدی باید در زمان حال باشد. آن‌ها باید ارزش شما را همین‌جا و همین‌الان تأیید کنند (مثلاً نه «فردا بهتر کار خواهم کرد»، بلکه «امروز عالی کار می‌کنم»).
2. جملات تأکیدی باید به‌صورت مثبت بیان شوند. آنها نباید چیزی را انکار یا رد کنند («من یک بازنده نیستم.»)، بلکه یک بیانیه قاطعانه بیان کنند (مثلاً «من فردی شایسته هستم.»).
3. جملات تأکیدی باید به شما احساس خوبی دهد و شما را پر از انرژی مثبت کند. آنها نباید کلمات توخالی باشند و باید با زندگی شما مرتبط باشند (به‌عنوان مثال، «من یک اسکی‌باز در سطح جهانی هستم» اگر اسکی می کنید مربوط است، اما اگر اسکی نمی کنید، تأیید خوبی نیست).

از این سه قانون برای ساختن جملات تأکیدی مثبت، نشاط‌آور و انگیزه دهنده استفاده کنید؛ و حداقل روزی یک‌بار آن‌ها را با خود تکرار کنید.

سخنرانی ها و ویدیوهای TED در مورد عزت نفس:

اگر برای یادگیری بیشتر، با خواندن کتاب های فیزیکی راحت نیستید، نگران نباشید! صدها ویدیوی عالی در مورد عزت نفس از سخنرانی های TED و دیگر افراد در یوتیوب وجود دارد؛ که می‌توانید آنها را تماشا کنید و مطمئن باشید حتی بیشتر از کتب فیزیکی ثمربخش خواهند بود.

عزت‌نفس ما انسان ها تحت تأثیر شش عامل زیر است:

1. خانواده، دوستان و روابط انسانی ما
2. رسانه ها و سبک زندگی سلبریتی ها
3. مقابله با تمسخر و قلدری
4. نحوه رقابت و مقایسه خودمان با دیگران
5. ظاهر و آراستگی ما در جامعه
6. روش های احترام و مراقبت از خود

عزت‌نفس کم؛ بر سلامت جسمی و روانی، کار و شغلی که انجام می‌دهیم و به‌طور کلی میزان درآمد ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ بنابراین لازم است با یک سری اقدامات، همیشه عزت نفسمان را بالا نگهداریم تا زندگی شادتری داشته باشیم.

چگونه می توان عزت نفس را توسعه داد و آن را تقویت کرد:

1) تمرین آگاهانه زیستن: (از فعالیت های روزانه و روابط خود با دیگران، انرژی منفی افراد و همچنین اولویت های شخصی‌تان آگاه باشید.)

2) تمرین پذیرش خود: (شامل آگاه شدن و پذیرفتن بهترین و بدترین قسمت های خود و همچنین دیدن بخش های نادیده گرفته‌شده خودمان است.)

3) تمرین مسئولیت‌پذیری شخصی: (به معنای درک این است که شما مسئول انتخاب ها و اقدامات خود هستید.)

4) تمرین ابراز وجود: (تا جای ممکن، کار ها را با اعتقادات و احساسات واقعی خود پیش ببرید.)

5) تمرین هدفمند زندگی کردن: (پیگیر اهدافتان باشید؛ زیرا دستیابی به اهداف شخصی‌تان، به شما انرژی می‌بخشد.)

6) تمرین پایبندی به خود: (تا جای ممکن به آرمان ها و باورها خود پایبند باشید و آن ها را فدای جلب توجه دیگران نکنید.)

توجه کنید که تمام موارد بالا با واژه «تمرین» شروع می‌شوند؛ زیرا عزت نفس یک صفت اکتسابی است نه انتسابی؛ و می‌شود آن را تمرین کردن به دست آورد.

15 نقل قول الهام‌بخش در مورد عزت نفس:

گاهی اوقات تنها چیزی که برای بهبود شرایط نیاز دارید، یک نقل قول الهام‌بخش است. میزان اثربخشی نقل قول ها وابسته به طرز تفکر هر شخص است؛ بنابراین ممکن است همه آنها برای شما مفید نباشند، اما همیشه یک یا دو مورد را پیدا می‌کنید که شما را به فکر فرو برد!

«شما بیشتر از هر کس دیگری در کل جهان، لایق عشق و محبت خودتان هستید.»

شارون سالزبرگ

«مهمترین چیز در جهان این است که بدانیم چگونه متعلق به خودمان باشیم.»

میشل دو مونتن

«کسی که برای خودش ارزشی قائل نیست، نمی تواند برای دیگران ارزش قائل شود.»

آین رند

«جرئت کن خودت را طوری دوست داشته باشی انگار رنگین‌کمانی هستی که دو سرش طلاست.»

آبرجانی

«تا زمانی که ارزش هویت خود را در گرو تأیید دیگران می‌دانید، خود را دارید برای فاجعه آماده می‌کنید. شما باید بدانید چه کسی هستید و در نظر خودتان کامل باشید نه هیچ‌کس دیگر. آنچه دیگران می‌گویند اهمیتی ندارد.»

نیک شف

«من نمی خواهم از نظر همه دوست‌داشتنی باشم؛ همینی که هستم کافی است.»

هنری جیمز

«یادت باشد، سال‌ها از خودت انتقاد کردی و نتیجه‌ای نداشت. بیا اینبار خودت را تأیید کن و ببین چه اتفاقی می‌افتد.»

لوئیز ال هی

«کافی نبودن؛ عمیق ترین ترس ما نیست. عمیق ترین ترس ما این است که بیش از اندازه قدرتمند هستیم. دائما از خود می پرسیم من کی ام که افسانه باشم؟ در واقع، تو کی هستی که افسانه نباشی؟ بیاد داشته باش اگر توانایی‌اش را نداشتی، هیچ‌گاه رویای افسانه شدن به فکرت خطور نمی‌کرد.»

ماریان ویلیامسون

«من به طور کامل همه کارهایی که انجام داده ام را تأیید نمی کنم؛ اما من، من هستم.»

ماریان ویلیامسون

«عزت نفس برای من به معنای خودشناسی است؛ شناخت و پذیرش اینکه چه کسی هستید.»

آمیتی گیج

«همان اندازه که میز برای حضور داشتن به پایه هایش نیاز دارد، انسان نیز به عزت نفس محتاج است.»

لوئیز هارت

«عزت نفس اساساً از دو چیز تشکیل‌شده است: احساس دوست‌داشتنی بودن و احساس توانمندی. دوست‌داشتنی بودن یعنی می‌دانم مردم می‌خواهند با من باشند. آنها مرا به مهمانی دعوت می‌کنند و تأیید می‌کنند که من ویژگی های لازم برای وقت گذراندن با آنها را دارم. احساس توانمندی این است که بدانم من می‌توانم هر چیزی که در زندگی پیش می‌آید را مدیریت کنم و نتیجه‌ای مطابق میل خودم ایجاد کنم.»

جک کنفیلد

«همین‌که به کسی اجازه ندهید عزت‌نفس شما را پایین بیاورد یعنی شما عزت‌نفس بالایی دارید. باید قبل از اینکه دیگران شما را دوست داشته باشند ابتدا خودتان را دوست داشته باشید.»

وینی هارلو

«یک مرد بدون تأیید خودش نمی تواند سالم باشد.»

مارک تواین

«عزت‌نفس و احترام به خود، یعنی انتخاب های ذهنمان بااحساس و قلبمان هماهنگ باشد. به همین سادگی.»

دن کوپر اسمیت

پیام آخر:

امیدواریم از این فرصت برای یادگیری عزت نفس لذت برده باشید! اگر فقط یک درس مهم را از این متن می‌خواهید یاد بگیرید، این است که: شما کاملاً می توانید عزت‌نفس را برای خود ایجاد کنید و می توانید تأثیر زیادی بر عزت نفس کسانی که دوستشان دارید داشته باشید.

عزت نفس اکسیر جادویی نیست که همه مشکلات شما را برطرف کند یا به راحتی یک زندگی عاری از مبارزه و رنج برایتان رقم بزند؛ اما به شما کمک می‌کند شهامت امتحان کردن چیزهای جدید را پیدا کنید، پذیرش شکست را داشته باشید و در زندگی، روبه‌جلو حرکت کنید. این حرکت روبه‌جلو است که ما باید به طور مداوم برای آن تلاش کنیم.

در آخر می‌خواهم این جمله را خطاب به خودت بگویی:

«خودِ عزیزم، مرسی که قوی بودن رو یاد گرفتی؛ مرسی که همیشه رفیق من بودی و مرسی که همیشه کنارم بودی حتی وقتی کسی نبود…»

 «خودِ عزیزم، بدان که عاشقانه دوستَت دارم.»

منبع:

• https://positivepsychology.com/self-esteem