فراموش کردن عشق سابق: ۷ قدم عملی برای گذر از جدایی

فراموش کردن عشق سابق کاری یک‌شبه نیست، ولی با چند قدم مشخص شدنی است: قطع تماس، دیدن احساس‌ها و ساختن روزهایی که دیگر دور او نمی‌چرخند. در این نوشته گام‌به‌گام می‌بینید چه کار کنید، چه کارهایی دردتان را طولانی‌تر می‌کند و کی بهتر است از مشاور کمک بگیرید.

این نوشته جایگزین مشاوره با روان‌شناس نیست. اگر غم‌تان خیلی سنگین است یا روزمره‌ی شما را از کار انداخته، همان‌جا بایستید و به یک متخصص سر بزنید.

پیش از شروع: فراموش کردن یعنی چه؟

فراموش کردن عشق سابق به معنی پاک شدن خاطره‌ها نیست. هدف این است که یاد او دیگر هر روز شما را زمین نزند و بتوانید بدون درد به گذشته نگاه کنید.

مغز ما آدم‌های مهم زندگی را به‌این‌راحتی بیرون نمی‌اندازد. پس اگر بعد از چند هفته هنوز دلتان برایش تنگ می‌شود، ایرادی در شما نیست. این طبیعی جدایی است.

چند واقعیت ساده که از همان اول کمک می‌کند:

• غم بعد از جدایی موج‌وار می‌آید؛ یک روز خوب و روز بعد سخت است.
• زمان لازم برای هر کس فرق دارد و مقایسه‌کردن خودتان با دیگران فایده‌ای ندارد.
• هدف شما «نبودن درد» نیست؛ هدف این است که درد کم‌کم کوچک‌تر شود.

۷ قدم برای فراموش کردن عشق سابق

این قدم‌ها را به‌ترتیب بخوانید، ولی لازم نیست همه را یک‌جا انجام دهید. هر قدم را وقتی آماده بودید شروع کنید.

قدم اول: تماس را قطع کنید

مهم‌ترین قدم، فاصله گرفتن است. تا وقتی هر روز او را می‌بینید، پیام می‌دهید یا صفحه‌اش را باز می‌کنید، زخم فرصت بسته شدن ندارد.

1. پیام‌ها و عکس‌هایش را از دسترس خارج کنید؛ لازم نیست همه را پاک کنید، می‌توانید در پوشه‌ای بگذارید و برای مدتی باز نکنید.
2. صفحه‌های او را در شبکه‌های اجتماعی بی‌صدا کنید یا دنبال‌کردن را بردارید تا هر روز خبرش جلوی چشم‌تان نیاید.
3. شماره‌اش را از فهرست پرتماس‌ها دور کنید و نوشتن پیام در دل شب را برای خودتان ممنوع کنید.
4. اگر ناچار به دیدنش هستید، مثلاً در کار یا خانواده، فقط درباره‌ی همان موضوع حرف بزنید.

این کار قهر یا تنبیه او نیست؛ مراقبت از خودتان است. بعد از چند هفته می‌توانید تصمیم بگیرید چه نوع ارتباطی، اگر اصلاً ارتباطی، برایتان سالم است.

قدم دوم: احساس‌ها را انکار نکنید

غم، خشم، دلتنگی و حتی احساس رهایی همه می‌توانند هم‌زمان بیایند. سرکوب‌کردن آن‌ها فقط درد را عقب می‌اندازد، نه اینکه از بین ببرد.

هر روز یک زمان کوتاه، مثلاً ۲۰ دقیقه، برای احساس‌هایتان کنار بگذارید. در این زمان می‌توانید گریه کنید، بنویسید یا با آدم مورد اعتمادی حرف بزنید. وقتی زمان تمام شد، آگاهانه سراغ کار روزمره بروید.

قدم سوم: بنویسید

نوشتن، افکار پراکنده را از سرتان بیرون می‌آورد و جلوی چشم‌تان می‌گذارد. لازم نیست خوش‌خط یا قشنگ باشد؛ این نوشته را فقط خودتان می‌خوانید.

1. سه جمله بنویسید: «چه چیزی را از دست دادم؟»، «چه چیزی در آن رابطه اذیتم می‌کرد؟»، «از این تجربه چه یاد گرفتم؟»
2. نامه‌ای به او بنویسید که هرگز نمی‌فرستید؛ همه‌ی حرف‌های نگفته را بگویید.
3. بعد از چند روز نامه را بخوانید و ببینید کدام جمله‌ها هنوز دردناک‌اند.

برای ادامه‌ی این مسیر، شناختن خودتان بعد از جدایی کمک می‌کند. در پیدا کردن خود واقعی گام‌های ساده‌ای برای همین کار آمده است.

قدم چهارم: تصویر ایده‌آل را واقعی کنید

ذهن بعد از جدایی دوست دارد فقط خوبی‌ها را به یاد بیاورد. این یک دام رایج است که او را بی‌نقص و رابطه را رؤیایی نشان می‌دهد.

یک جدول دو ستونی بسازید: در یک طرف لحظه‌های خوب و در طرف دیگر رفتارهایی که اذیتتان می‌کرد یا نیازهایی که برآورده نمی‌شد. هدف بدگویی نیست؛ هدف دیدن تصویر کامل است تا دلتنگی شما را فریب ندهد.

قدم پنجم: روال روزانه را دوباره بسازید

بخشی از درد جدایی از خالی شدن ساعت‌هاست؛ همان ساعت‌هایی که با او می‌گذشت. پس باید جایشان را با چیزی پر کنید.

• برای خواب و بیداری ساعت ثابت بگذارید؛ بی‌خوابی و بی‌برنامگی غم را بزرگ‌تر می‌کند.
• هر روز دست‌کم ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا حرکت داشته باشید.
• کار کوچک تازه‌ای شروع کنید، مثل کلاس، کتاب یا یک مهارت.
• در هفته یک برنامه‌ی ثابت با دوست یا خانواده داشته باشید.

برای روزهای شلوغ ذهن هم می‌توانید از تمرین سکوت کمک بگیرید. نوشته‌ی تمرین سکوت و خلوت ذهن چند روش ساده دارد.

اگر با رابطه‌های بعدی هم درگیر الگوهای تکراری هستید، «چالش ۱۵ روزه روابط پلاس» فضایی برای شناختن همین الگوها است؛ می‌توانید از صفحه‌ی این چالش نگاهی بیندازید.

قدم ششم: به آدم‌های درست تکیه کنید

تنها ماندن در این روزها خطرناک‌تر از آن است که فکر می‌کنید. یک یا دو نفر را انتخاب کنید که بدون قضاوت گوش می‌دهند و از آن‌ها بخواهید فقط شنونده باشند.

از کسانی که مدام شما را به برگشتن یا انتقام‌گرفتن تشویق می‌کنند فاصله بگیرید. شما به آدمی نیاز دارید که کنارتان باشد، نه آتش ماجرا را تندتر کند.

قدم هفتم: به آینده نگاه کنید

بعد از چند هفته، وقتی تلخی کمتر شد، ببینید از زندگی‌تان چه می‌خواهید. هدف کوچکی برای خودتان بگذارید، مثلاً یادگیری چیزی یا تغییر در کار و خانه.

در راه‌های فراموش کردن گذشته و پشت سر گذاشتن گذشته می‌توانید برای این مرحله ایده‌های بیشتری بگیرید. وقتی خودتان آماده بودید، شروع رابطه‌ی تازه هم بی‌ایراد است؛ فقط نباید دلیلش پر کردن جای خالی باشد.

اگر ناچارید او را ببینید

گاهی قطع کامل ممکن نیست، چون هم‌کار، هم‌کلاسی یا فامیل هستید. در این حالت هدف شما کم کردن اثر هر دیدار است، نه حذف او از زندگی.

• پیش از دیدار، یک جمله‌ی کوتاه برای خودتان بنویسید: «فقط درباره‌ی کار حرف می‌زنم.»
• بعد از دیدار، ده دقیقه راه بروید یا با دوستی حرف بزنید تا احساس‌ها در ذهن نمانند.
• اگر او را با کس دیگری دیدید، به‌جای قضاوت درباره‌ی خودتان، نفس عمیق بکشید و یادتان بیاورید که این لحظه می‌گذرد.

برنامه‌ی هفت‌روزه برای شروع

اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، یک هفته‌ی ساده را امتحان کنید. این برنامه کوتاه است تا بتوانید واقعاً انجامش دهید.

1. روز اول: صفحه‌ها و پیام‌ها را از دسترس خارج کنید و یک دوست را در جریان بگذارید.
2. روز دوم: سه جمله‌ی نوشتنی قدم سوم را بنویسید.
3. روز سوم: ساعت خواب و بیداری را ثابت کنید و ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
4. روز چهارم: جدول لحظه‌های خوب و بد رابطه را بسازید.
5. روز پنجم: با یک دوست یا عضوی از خانواده بیرون بروید.
6. روز ششم: نامه‌ی نفرستادنی را بنویسید و بخوانید.
7. روز هفتم: ببینید چه چیزی سبک‌تر شده و برای هفته‌ی بعد یک کار کوچک انتخاب کنید.

نتیجه‌ی این هفته معجزه نیست. اگر در پایانش حتی کمی آرام‌تر شده‌اید، مسیر درست است و می‌توانید همین برنامه را یک هفته‌ی دیگر ادامه دهید.

اشتباه‌های رایج در فراموش کردن عشق سابق

بعضی کارها ظاهراً کمک می‌کنند ولی درد جدایی را طولانی‌تر می‌کنند. پیش از انجام دادنشان کمی مکث کنید.

یادتان باشد که «خراب کردن برنامه» یک روز، شکست نیست. اگر یک شب پیام دادید یا گریه کردید، دوباره از همان‌جا ادامه دهید.

چه موقع از مشاور کمک بگیریم؟

اگر نشانه‌های زیر را می‌بینید، بهتر است با روان‌شناس یا مشاور صحبت کنید. این کار نشانه‌ی ضعف نیست؛ مثل رفتن نزد پزشک برای دردی است که خودمان نمی‌توانیم حلش کنیم.

• چند هفته گذشته و غم، خواب، غذا یا کارتان را به‌شدت مختل کرده است.
• فکرهای خودآزاری یا بی‌ارزش بودن زندگی دارید. در این حالت همین امروز با یک متخصص یا اورژانس اجتماعی تماس بگیرید.
• مدام در یک چرخه‌ی پیام‌دادن و پشیمان شدن گیر کرده‌اید.
• ترس یا وسواس شدید درباره‌ی او دارید.

مشاور نه قضاوت می‌کند و نه برای شما تصمیم می‌گیرد؛ کمک می‌کند خودتان راه را پیدا کنید.

سؤالات متداول

فراموش کردن عشق سابق چقدر طول می‌کشد؟

زمان ثابتی وجود ندارد. بعضی آدم‌ها در چند هفته سبک‌تر می‌شوند و بعضی چند ماه یا بیشتر لازم دارند. طول رابطه، نوع جدایی و حمایتی که دارید اثر می‌گذارد. به‌جای شمردن روزها، به این نگاه کنید که شدت درد کم‌کم کمتر شده یا نه.

آیا می‌شود با عشق سابق دوست ماند؟

گاهی می‌شود، ولی نه بلافاصله. معمولاً بعد از مدتی فاصله، وقتی هر دو آرام شدید و دلتنگی شدید از بین رفت، می‌توان درباره‌اش فکر کرد. اگر دیدن او دوباره دردتان را زنده می‌کند، هنوز زمانش نرسیده است.

چرا بعد از چند ماه هنوز به او فکر می‌کنم؟

این در بسیاری از آدم‌ها طبیعی است، مخصوصاً اگر رابطه عمیق بوده. نگرانی وقتی جدی می‌شود که فکرها زندگی شما را مختل کنند. در این صورت، حرف زدن با مشاور می‌تواند کمک کند.

با دلتنگی شبانه چه کنم؟

شب‌ها ذهن ساکت‌تر و دلتنگی بلندتر است. گوشی را از اتاق خواب دور کنید، چند نفس عمیق بکشید، افکارتان را در دفتر بنویسید و یک کار آرام مثل دوش گرم یا شنیدن موسیقی انجام دهید. اگر دلتنگی شبانه هر شب شما را از خواب می‌اندازد، به مشاور اشاره کنید.

آیا باید همه‌ی خاطره‌ها و عکس‌ها را پاک کنم؟

اجباری نیست. می‌توانید آن‌ها را برای مدتی در پوشه‌ای ببندید و در دسترس نگذارید. بعد از چند ماه، وقتی دیدنشان دیگر شما را به هم نمی‌ریزد، تصمیم بگیرید نگه دارید یا حذف کنید.

با فکر دوباره برگشتن چه کنم؟

این فکر در روزهای اول زیاد پیش می‌آید. صبر کنید و احساس‌ها را بنویسید؛ بعد از آرام شدن، دوباره بررسی کنید دلیل جدایی چه بوده و اگر چیزی عوض شده است یا نه. تصمیم در اوج دلتنگی معمولاً بعداً پشیمانی می‌آورد.

جمع‌بندی

فراموش کردن عشق سابق با ورود آگاهانه به این مسیر شروع می‌شود: تماس را قطع کنید، به احساس‌هایتان اجازه‌ی بودن بدهید، بنویسید، روال تازه بسازید و از آدم‌های درست کمک بگیرید. روزهای بد پیش می‌آید و این شکست نیست. اگر غم از توانتان بیشتر بود، رفتن نزد مشاور بهترین تصمیم است.

برای آرام کردن احساس‌های سخت هم می‌توانید با دوره‌ی EFT آشنا شوید.

نویسنده: امیر شریفی

بنیان‌گذار پرورش افکار و مدرس توسعه فردی؛ با تمرکز بر تبدیل آگاهی به تغییرهای قابل اجرا در زندگی روزمره.