چگونه افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنیم ؟

لنزی که شما از دریچه آن به دنیا می نگرید قطعا توسط افکارتان ساخته می شود. به همین دلیل، آزمودن طبیعت و منشا تفکرات بسیار اهمیت دارد. بخصوص یافتن پاسخ برای سوالاتی نظیر اینکه آیا الگوهای فکری شما بیشتر منفی هستند یا مثبت؟ آیا با نگاهی خوش بینانه به اتفاقات می نگرید یا با عینک بدبینی؟

هم نوع زندگی شما و هم شرایط پیرامون تان، هر دو می توانند جواب این سوالات را مشخص کنند. قرن ها در طول تاریخ، تاثیر ذات و طبیعت آدمی در مقابل تاثیر تربیت و محیط مورد بحث قرار گرفته است ولی بیشتر افراد معتقدند که که هر دوی این عوامل به طور پیچیده ای در هم تنیده و به هم وابسته اند. به عبارت دیگر شما هم تحت تاثیر ساختار ژنتیکی خود هستید و هم محیط پیرامون تان.

خبر خوب این است که نباید خودتان را قربانی هیچ کدام از این دو عامل بدانید. حتما شما همیشه فرضیه ای در ذهن تان دارید که مدام آن را با خود تکرار می کنید و افکارتان معطوف به آن است. اما نباید همیشه این طور تصور کنید چون الگوهای فکری به شدت عادت گونه هستند ولی با کمی هوشیاری و آگاهی و کمی وقت گذاشتن می توانید این فرضیات و افکار منفی را با افکار مثبت تر جایگزین کنید.

الگوهای فکری معمول

الگوهای فکری منفی می توانند استرس بی مورد و اضطراب غیرضروری ایجاد کنند و راه را برای هجوم غم و اندوه به زندگی تان باز کنند. در اینجا به برخی الگوهای فکری منفی که بین انسان ها شایع و متداول هستند اشاره می کنیم:

• همه چیز یا هیچ چیز الگوهای فکری

این نوع الگوی فکری همان الگوی سیاه و سفید و یا ایده آل گونه است. به این معنی که شما برای خودتان فرضیه ای دارد که باید حتما به شیوه ای عالی و بی نقص رفتار کنید در غیر این صورت، هر رفتار دیگر شما و حتی نتایج متوسط و خوب، از نظر شما شکست محسوب می شود.

مثلا وقتی یک رژیم غذایی را دنبال می کنید و خیلی اتفاقی هوس خوردن یک مشت چیپس می کنید یا کسی به شما تعارف می کند، تصور می کنید که در رعایت رژیم تان شکست خورده اید و تصمیم می گیرید دیگر رژیم تان را رها کنید و تا ته پاکت چیپس را می خورید.

• تعمیم بیش از حد

در این نوع الگوی فکری شما مدام از یک استدلال غلط استفاده می کنید و یک تجربه ناخوشایند و یا یک اتفاق بد را به آینده تعمیم می دهید و تصور می کنید که در آینده با موارد زیادی از این نوع اتفاقات ناخوشایند محاصره خواهید شد. مثلا وقتی کارتان را از دست می دهید، فکر می کنید که در آینده هم شغلی نخواهید داشت و تا آخر عمرتان بیکار می مانید.

• بزرگنمایی بیش از حد

اغراق در جزییات منفی یک حادثه و تاکید بیش از حد بر نقص ها و ترس های تان باعث می شود که اتفاقات و مشکلات را به مسائلی بغرنج تر از آن چیزی که واقعا هستند تبدیل کنید. مثلا وقتی در معرفی محصول شرکت تان در یک کنفرانس به نمایندگان شرکت های تجاری دیگر اشتباهی می کنید، تصور می کنید که به درد نخور ترین آدم روی زمین هستید و رییس تان به زودی تصمیم به اخراج تان می گیرد.

• استدلال احساسی

این نوع استدلال مربوط به مواقعی است که باور دارید که الگوهای فکری منفی و احساسات غلط شما باعث می شود تا حقیقت ماجرا را به درستی نبینید. مثلا پس از برخورد با مشکلی در زندگی دچار احساس شدید استرس می شوید و بر مبنای این احساس، استدلال می کنید که مشکلات سخت تر از آن هستند که حل شوند و رویارویی با آنها برایتان غیرممکن است.

• بایدها و نبایدها

وقتی از کلمه باید برای برانگیختن احساسات و رفتارهای تان استفاده می کنید، در نهایت باعث تحمیل فشار و انزجار در زندگی تان می شوید. مثلا وقتی به خودتان می گویید: باید بعد از خوردن این پیتزا حتما ورزش کنم. باید برای بقیه روزهای باقیمانده این ماه غذاهای کاملا سالم بخورم.

• منفی نگری

تمرکز مداوم بر روی الگوهای فکری، نتایج و بازخوردهای منفی که منجر به احساس اضطراب، گیر افتادن در دام مشکلات و حتی افسردگی می شود.

• تفکر بیش از حد

تلاش برای فکر کردن بر روی هر اتفاق کوچک در زندگی و برنامه ریزی برای آن، بخصوص تلاش برای کنترل اتفاقی که خارج از کنترل است تا از اتفاقات ناگوار یا شکست احتمالی جلوگیری شود.

ما در اینجا قصد داریم بر روی دو نوع الگوی فکری آخر تمرکز کنیم:

ترفند‌های رهایی از الگوهای فکری منفی

ما در اینجا به شما ترفندهایی برای رهایی از الگوهای فکری منفی و جایگزین کردن این افکار با افکار مثبت می آموزیم:

• تمرین هوشیاری و آگاهی

شما برای اینکه الگوهای فکری مثبت بیشتری به دست آورید، ابتدا باید از نحوه تفکر کنونی تان آگاهی پیدا کنید و آنها را بشناسید. شما با پرورش آگاهی و هوشیاری می توانید الگوهای فکری نادرستی که در ذهن تان نهادینه شده و تبدیل به عادت شده اند را بهتر بشناسید و سپس برای برخورد با آنها تصمیم گیری کنید. آگاهی باعث ایجاد یک فاصله بین خودتان و افکارتان می شود و در نتیجه باعث می شود تا خودتان را به عنوان فردی جدای از آنها ببینید.

آگاهی را در هر صبح و عصرتان مثل یک عادت روزمره بگنجانید طوری که هر بار به مدت چند دقیقه در سکوت و آرامش در جایی بنشینید و روی آن متمرکز شوید تا به مرور به بخشی جدانشدنی از زندگی تان تبدیل شود. زمانی که افکار منفی به ذهن تان خطور می کند، به جای اینکه تحت تسلط این افکار قرار بگیرید، به سادگی و با فکر کردن به چیز دم دستی دیگری مثلا نفس های تان، فکرتان را منحرف کنید.

• خطاب قرار دادن منتقد درونی

منتقد درونی تان شیفته الگوهای فکری منفی و این است که شما را نسبت به چیزهایی که اصلا حقیقت ندارند، متقاعد کند و اغلب باعث می شود که در باره خودتان احساس بیهوده گی داشته باشید. سعی کنید این صدای درونی را مانند شخصی جدا از خودتان در نظر بگیرید. دروغ هایی که او سعی می کند به خورد خودتان بدهد را به چالش بکشانید. از خودتان بپرسید آیا واقعا راست می گوید، آیا مدرکی براز اثبات ادعاهایش وجود دارد.

تکنیک دیگر برخورد با منتقد درونی این است که ابتدا از او برای کمک فکری اش تشکر کنید و سپس فقط به او بگویید: نه ممنون. من انتخاب کرده ام که درگیر این افکار منفی نباشم یا هر پاسخ کوتاه دیگری که خودتان سراغ دارید.

• شناخت محرک ها

ممکن است برخی از افراد خاص، برخی شرایط و عوامل محیط پیرامون تان باعث ایجاد و تا تحریک جریانی ا  افکار منفی و غیرعادی بشوند.  پس سعی کنید آنها را بشناسید و نسبت به آنها هوشیار باشید. مثلا اتفاقاتی مثل برخورد و روبرو شدن با رییس تان در محل کار یا گرفتن تصمیمات حیاتی و سرنوشت ساز برای زندگی تان باعث می شود که بیش از حد نسبت به خودتان انتقاد آمیز رفتار کنید و یا ارزشمندی خود را زیر سوال ببرید. اما زمانی شما از این محرک ها و عوامل آگاه باشید، می توانید آنها را به درستی شناسایی و تحلیل کنید. خودتان را برای رویارویی با آنها آماده کنید و درمقابل گیر افتادن در دام الگوهای فکری منفی قدیمی، کنترل بیشتری روی افکارتان احساس کنید.

این کار همچنین برای شناسایی و تشخیص تحریف های ادراکی مانند همان مواردی که در بالا اشاره شد و شما معمولا تمایل زیادی به تکرار این افکار دارید، بسیار می تواند به شما کمک کند.

• یادداشت کردن

یادداشت کردن افکار و احساسات تان و آوردن الگوهای فکری روی کاغذ روشی عالی و موثر است که نه تنها منجر به تخلیه افکارتان می شود بلکه چیزهای زیادی هم درباره طبیعت و سرچشمه افکارتان به شما می آموزد. شما در اغلب مواقع از چگونگی افکار منفی تان و ویژگی های آن آگاه نیستید. الگوهای فکری منفی، بدون اینکه شما متوجه شوید، به مرور زمان تبدیل به عادت می شوند. اما زمانی که شما این افکار را یادداشت می کنید و روی کاغذ می آورید، به شکل راحت تری می توانید قسمت هایی که نیاز بیشتری به توجه دارند را مدنظر قرار دهید.

بخصوص یادداشت کردن و نوشتن درباره افکارتان در اول صبح وقتی که تازه از خواب بیدار می شوید، زمان ایده آل برای منتقل کردن جریان ناخودآگاه تان به روی کاغذ است.

• سرود موفقیت

وقتی یک سرود و یا آهنگ مثبت و پرانرژی یا یک جمله و شعار انگیزشی را از حفظ می کنید و آن را مدام برای خود می خوانید، روشی بسیار عالی برای رها کردن تان از اسارت افکار منفی است و شما را هوشیار و در زمان حال نگه می دارد. می توانید این سرودها را بارها در طول روز و بخصوص در زمانی که احساس منفی بودن می کنید، از حفظ بخوانید تا با تکرار آن، ملکه ذهن تان کنید.

انتخاب این سرود، شعار و یا هر کلمه مثبتی بر عهده خودتان است و حتی می توانید از آهنگ هایی که خاطرات خوبی از آنها بخصوص در کودکی دارید، استفاده کنید و با خواندن آنها بیشتر بر روی افکار مثبت تمرکز کنید. جملات زیر نمونه هایی از این عبارت ها هستند:

• انتخاب من آرامش است
• من برای خودم کافی هستم
• همین که بیشترین تلاشم را کنم

https://www.verywellmind.com/how-to-change-negative-thinking-3024843

https://www.parvaresheafkar.com/success-way/life/the-positive-impact-of-thinking