چگونه عادات خوبی ایجاد کنیم که ماندگار هستند
عادتهای خوب
(برای تغییر یک عادت، آگاهانه تصمیم بگیرید، سپس رفتار جدید را انجام دهید.) – ماکسول مالتز
عادات اساس هر کاری را که انجام می دهید تشکیل می دهند. بدون اینکه متوجه شوید مغز شما هزاران عادت ایجاد کرده است که به شما کمک می کند روز خود را بگذرانید.
در طول مسیر، عادت های بدی ایجاد کرده اید. عاداتی که دوست دارید آنها را کنار بگذارید یا جایگزین کنید.
برای برخی، مصرف میان وعده یا سیگار کشیدن ناسالم است. برای دیگران، این می تواند اعتیاد به الکل یا جویدن ناخن باشد.
قبل از اینکه بخواهید عادات خود را تغییر دهید، ابتدا درک این نکته مهم است که چگونه این عادت ها را ایجاد کرده اید و چرا مغز شما واقعاً برای زنده ماندن به این عادات نیاز دارد.
مغز انسان عادت ها را ایجاد می کند زیرا مجبور است. دانشمندان دریافته‌اند که بخش لیمبیک مغز ما، اولین قسمت تشکیل‌شده مغز ما، مسئول پاسخ‌های ساده مبارزه یا فرار است.تصمیماتی که اینجا گرفته میشود به عنوان “دلم بهم میگه” یاد میشود.به تمام تصمیمات آگاهانه و ناخودآگاه مغزتان هر روز فکر کنید. اغلب اوقات، شما فعالانه به این تصمیمات فکر نمی کنید. شما در حالت اتوپایلوت هستید. چطور می‌توانید بدون اینکه واقعاً به آن فکر کنید، ماشینی را با سرعت بالا برانید؟ شما می توانید بدون فکر کردن آگاهانه به اقدامات لازم برای مانور ماشین، از مسیر خود خارج شوید.
این به این دلیل است که مغز شما یک عادت ایجاد کرده است. مغز شما دائماً به دنبال ایمن‌ترین و سریع‌ترین راه برای انجام کاری است تا بتواند به کار بعدی برود. اما وقتی مغز شما عادتی را ایجاد می کند که دوست ندارید چه اتفاقی می افتد؟
شما باید مغز خود را دوباره برنامه ریزی کنید و به آن بیاموزید که چگونه عادت قدیمی را “جایگزین” کند (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد).
۳ مرحله شکل گیری عادت
یکی از بهترین کتاب هایی که در مورد عادات خوانده ام از چارلز داهیگ و “قدرت عادت” است. بسیاری از چیزهایی که در مورد عادت هایم آموخته ام از خواندن این کتاب به دست آمده است. داهیگ در کتاب پیشنهاد می کند که همه عادات به ۳ چیز خلاصه می شود
- نشانه
- یک روال
- پاداش
همه عادات توسط یک نشانه ایجاد می شوند. نشانه می تواند چیزی به سادگی احساس خستگی در محل کار باشد.
روال معمول می تواند این باشد که از روی میز بلند شوید و به آشپزخانه بروید تا نوشیدنی پیدا کنید. شما به سراغ چیزی با کافئین و شکر می روید تا احساس خستگی خود را به سرعت از بین ببرید .
پاداش این است که دیگر احساس خستگی نمی کنید و یک خوراکی خوشمزه می خورید.
اگر از این طریق شروع به بررسی همه عادات خود (خوب یا بد) کنید، می توانید ببینید که برخی از عادت های بد شما در کجا شکل می گیرند. اغلب اوقات ما عادت های بد ایجاد می کنیم بدون اینکه بدانیم تا زمانی که خیلی دیر شده است. چگونه مغز خود را برای مبارزه با این عادت های بد برنامه ریزی می کنید؟ من حدس می زنم، که در اعماق وجود، شما پاسخ این را از قبل می دانید.
شما باید آگاهانه یک مرحله در حلقه شکل گیری عادت را تغییر دهید. به عنوان مثال.
نشانه: احساس خستگی می کنید
روال: به جای رفتن به آشپزخانه، دفتر را ترک می کنید و در اطراف بلوک قدم می زنید. شما به کسی زنگ می زنید و پیگیری می کنید.
پاداش: دیگر خسته نیستید و در پیاده روی خود احساس هدفمندی بیشتری می کنید. با جایگزین کردن روتین، می توانید عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید.
این فوق العاده مهم است. چارلز داهیگ پیشنهاد می کند که هرگز نمی توانید واقعاً از شر یک عادت بد خلاص شوید. مغز از آن آگاه است و همیشه آن را به خاطر می آورد. به همین دلیل است که ترک سیگار بسیار دشوار است. در عوض، شما فقط می توانید یک عادت را جایگزین کنید.
نکات و استراتژی‌های عملی برای ایجاد عادت‌هایی که می‌مانند
در حال حاضر ممکن است فکر کنید، (خوب می دانم که باید عادت هایم را تغییر دهم، اما چگونه این کار را انجام دهم)؟ در اینجا چند راه عملی برای ایجاد عادات شگفت انگیزی وجود دارد که ماندگار می شوند.
عادات کلیدی
برخی عادات می توانند اثر دومینویی داشته باشند – یک عادت را درست انجام دهید و بسیاری از عادات خوب دیگر به طور طبیعی به دنبال خواهند داشت. این عادات کلیدی امکان رشد تصاعدی را فراهم می کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ در مورد کاهش وزن تلاش کرد تا افراد چاق را به دنبال یک عادت ساده ترغیب کند – حداقل یک روز در هفته هر چیزی را که می‌خورند یادداشت کنند. اگرچه در ابتدا دشوار بود، اما برای بسیاری تبدیل به یک عادت شد.
به طور غیر منتظره ای، این عادت کوچک باعث بهبود رژیم غذایی آنها شد. هنگامی که شرکت کنندگان مجبور شدند آنچه را که می خورند مطالعه کنند، متوجه شدند که چه زمانی غذاهای ناسالم می خورند. آنها فعالانه شروع به برنامه ریزی وعده های غذایی آینده کردند، به طوری که وقتی یک میان وعده می خواستند، به جای آب نبات، یک سیب خوردند. شرکت کنندگان در مطالعه که مجله خود را پر نکردند هیچ نتیجه ای مشاهده نکردند و به عادات ناسالم خود ادامه دادند.
عادات کیستون همه چیز در مورد بردهای کوچک است که مانند گلوله برفی در سراشیبی می غلتد. امروز کمی وقت بگذارید و به یک تغییر کوچک فکر کنید که می توانید ایجاد کنید که منجر به تغییرات بزرگتر شود.
از قدرت اراده خود به درستی استفاده کنید
قدرت اراده، انگیزه‌ی تمرین اراده است. آیا از تعاریفی که که از خود آن کلمه برای توصیف همان کلمه استفاده میکنند متنفر نیستید؟
قدرت اراده توانایی شما برای گفتن «بله» و «نه» به چیزهایی است که می دانید درست یا غلط هستند. یکی از مشهورترین تحقیقات علمی در مورد قدرت اراده، “تست مارشمالو” است. گروهی از محققان به کودکان یک مارشمالو دادند و به آنها گفتند که اگر می توانند ۱۵ دقیقه صبر کنند، می توانند یک مارشمالو دیگر بخورند.
همانطور که انتظار می رفت، برخی از بچه ها بلافاصله مارشمالو را خوردند در حالی که برخی دیگر منتظر بودند. این مطالعه برخی از این کودکان را در زندگی دنبال کرد و نشان داد آنهایی که اراده بیشتری داشتند در زندگی موفق تر بودند.
با دانستن اینکه قدرت اراده در همه ما متفاوت است، می توانید متوجه شوید که عوض کردن برخی عادت ها برای شما سخت تر از سایرین خواهد بود. بسیاری از ما، هر روز مقدار محدودی از اراده داریم. فرض کنید شما توانایی این را دارید که ۲۳ بار در روز به انتخاب های بد «نه» بگویید.
شما باید در زمان های مناسب از اراده خود استفاده کنید تا آن را برای تصمیم گیری های بی اهمیت هدر ندهید و بعداً در روز دچار کمبود اراده نشوید.
من شخصاً صبح بهترین فکر را می کنم. این زمانی است که من بیشترین بهره وری و تاثیرگذاری را دارم. بنابراین، من باید در ابتدای روزی که قدرت اراده ام در بالاترین حد است، تلاش کنم تا همه عادات خوبم را دوباره تکرار کنم.
باید بخوانم، به باشگاه بروم، یک صبحانه سالم بخورم (و میان وعده های سالم برای روز آماده کنم). من باید این کار را انجام دهم زیرا می دانم حدود ساعت ۶ بعد از ظهر قدرت اراده من در پایین ترین حد خود است.
عادت خود را طراحی کنید
با بازگشت به آنچه قبلاً گفتیم، در مورد اینکه مغز شما بدون اینکه متوجه شوید عادت هایی ایجاد می کند، مهم است که فکر خود را در این مورد تغییر دهید. در عوض، باید آگاهانه به «طراحی» همه عادات خود فکر کنید.
یک پاداش روشن در ذهن داشته باشید. از خود سؤال کنید که دلیل کار هایی که انجام می دهید چیست. اگر با خوردن بیش از حد غذای ناسالم در شب مشکل دارید، تحقیق کنید ک غذای ناسالم چه تاثیری بر مغز شما میگذارد.
پس از اینکه هدف یا دلیل عادت خود را روشن کردید، با «طراحی» محیط خود، خود را برای موفقیت آماده کنید.
از نظر روانی هر چیزی را که نشانه عادت بد شماست حذف کنید. اگر شب ها غذای ناسالم می خورید، به آشپزخانه بروید و آن را در سطل زباله بیندازید. شما یک قدم به آماده سازی خود برای موفقیت نزدیک تر هستید. اکنون یک روال جدید “طراحی” کنید. به جای رفتن به آشپزخانه برای خوردن میان وعده، شاید به سراغ یخچال بروید که در آنجا یک میان وعده سالم آماده کرده اید.
پشتیبانی را پیدا کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید هنگام ایجاد عادات جدید انجام دهید این است که کسانی را در همان مسیر یا مسیر خود پیدا کنید.
یکی از دلایلی که AA برای افراد الکلی موثر است جوابگویی و پشتیبانی است که شما از طریق بحث با دیگران به دست می آورید.
می توانید از نکات و تکنیک های آنها استفاده کنید و آنها را در زندگی خود به کار ببرید. وقتی می بینید که آنها عادت های خود را تغییر می دهند، الهام می گیرید و این باعث می شود که بخواهید از آن پیروی کنید.
اگر بتوانید موفقیت خود را به شخص دیگری گره بزنید، معنا و هدف بیشتری در مورد انجام عادت جدید ایجاد می کنید.
نتیجه گیری
تمام عادات توسط مغز شما به منظور صرفه جویی در زمان و کمک به شما در انجام تمام وظایف در روز ایجاد می شود. در طول مسیر، شما عادت های بدی را انتخاب کرده اید. شما فقط می توانید این عادت های بد را با عادات خوب جایگزین کنید.
برای انجام این کار، باید آگاهانه یکی از ۳ قسمت حلقه عادت را تغییر دهید. اما برای اینکه عادت تازه شکل‌گرفته را بچسبانید، باید مطمئن شوید که…
۱. این یک عادت اساسی است (برد کوچک)
۲. قدرت اراده شما فقط برای یک روز نیست
۳. شما در حال طراحی عادت خود برای موفقیت هستید
۴. شما از پشتیبانی برای کمک به ایجاد تغییر برخوردار هستید
شما چندین بار در تلاش برای تغییر عادات شکست خواهید خورد. این ۱۰۰% اشکالی ندارد. فقط دریابید که کجا از مسیر خارج شده اید، مرحله بعدی را مشخص کنید و مسیر درست را انجام دهید.
منبع:
- https://www.successconsciousness.com/blog/personal-development/how-to-create-good-habits-that-stick
