آیا فردی هستید که از اضافه وزن رنج می برد؟ آیا علت اضافه وزن شما پرخوری های احساسی و ناآگاهی در نحوه غذا خوردن است؟ آیا هنگام غذا خوردن تمرکز کافی ندارید؟ آیا بعد از صرف غذا احساس ناخوشایند پشیمانی دارید؟ آیا در زمره افرادی هستید، که هنگام صرف غذا حتما باید تلویزیون تماشا کند؟ آیا دنبال راهی برای کنترل این وضعیت هستید؟
نگران نباشید؛ راه حل مشکلات شما نزد ماست، کافیست تا انتهای این مقاله همراه ما باشید، تا راهکارهای غذا خوردن آگاهانه را بیاموزید و موفقیت را از آن خود کنید و به رشد فردی دست یابید.
ما در این مقاله سعی داریم به موضوعات زیر بپردازیم:
- با آگاهی غذا خوردن
- ۲۰ راهکار برای تمرین این مهارت
- مزایای آگاهانه غذا خوردن
- کاهش وزن با این تکنیک
- نکات که باید بدانید
- سوالاتی که قبل و حین غذا خوردن باید از خود بپرسید
بی شک اگر به این نکات توجه کنید، مشکل پرخوری های احساسی خود را خیلی زود برطرف خواهید کرد.
با آگاهی غذا خوردن
یکی از عادت های موثر در ایجاد سبک زندگی سالم و داشتن بدنی سالم تر، با آگاهی غذا خوردن است . اگر به این نکته آگاه باشید و آن را رعایت کنید، تنها زمانی شروع به غذا خوردن می کنید که بدنتان واقعا به آن احتیاج داشته باشد؛ نه از روی عواطف و احساسات و آرام کردن ذهن خود.
غذا خوردن آگاهانه به شما کمک می کند، کنترل بیشتری روی مقدار، دفعات و کیفیت غذاهایی که می خورید داشته باشید، ازغذا خوردن لذت ببرید، عادات غذایی خود را اصلاح کنید و آن ها را بهبود دهید، عواطف و احساسات خود را کنترل کنید، تناسب اندام داشته باشید، بیماری های خود مانند دیابت را درمان کنید و…!
۲۰ راهکار برای تمرین آگاهانه غذا خوردن
راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می کند با آگاهی غذا بخورید، این راه ها شامل:
- هنگام غذا خوردن توجه داشته باشید؛ مثلا هنگام غذا خوردن به تلویزیون نگاه نکنید، با تلفن همراه خود صحبت نکنید و غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
- عجله نداشته باشید؛ اگر هنگام غذا خوردن عجله کنید، ممکن بیشتر از مقدار نیاز بدنتان غذا مصرف کنید!
- وعده های غذایی را حدف نکنید؛ حذف یکی از وعده های غذایی باعث می شود در وعده بعد احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید یا به مصرف فست فودها رو بیاورید.
- غذا را خوب بجوید؛ یک لقمه را حداقل ۳۲ بار باید بجوید، تا روند هضم و جذب بهتری داشته باشید.
- از پرخوری پرهیز کنید؛ همیشه سعی کنید به اندازه نیازتان غذا مصرف کنید، نه بیشتر!
- با غذای خود ارتباط برقرار کنید؛ به غذایی که می خورید خوب نگاه کنید، درباره مراحل تهیه و آماده سازی آن فکر کنید و شکرگزار باشید.
- به غذایی که می خورید احترام بگذارید؛ غذا خوردن آگاهانه به نوعی احترام به آن و خود مربوط می شود. قبل از غذا خوردن کمی آب بنوشید و خود را آماده دریافت آن کنید.
- هنگام غذا خوردن صحبت نکنید؛ در سکوت غذا بخورید و از وسایلی که حواستان را پرت می کند، دوری کنید. مانند لپ تاپ، موبایل و…
- وعده های کوچک مصرف کنید؛ مقدار وعده های غذایی را کاهش و دفعات آن را افزایش دهید.
- آهسته غذا بخورید؛ هنگام غذا خوردن چند ثانیه مکث کنید، اجازه دهید مغزتان با بدنتان هماهنگ شود، تا از مصرف غذای اضافه جلوگیری شود.
- به استرس خود توجه کنید؛ از غذا خوردن احساسی پرهیز کنید و سعی کنید مسائل عاطفی و احساسی خود را از طریق دیگری کاهش دهید.
- در مکانی که تمرکز ندارید، غذا نخورید؛ پرهیز ازغذا خوردن در مکان هایی مانند سالن تلویزیون.
- از جعبه غذا نخورید؛ غذا را در بشقابی بریزید تا از مصرف بیش از نیاز خود جلوگیری کنید.
- آشپزخانه هوشمندانه داشته باشید؛ سعی کنید اطراف خود را با مواد غذایی سالم پر کنید و آن ها را جلوی چشم قرار دهید، تا راحت تر مصرف کنید.
- مواد غذایی متنوع مصرف کنید؛ از غذاهای متنوع و گوناگون استفاده کنید تا راحت تر به آن توجه کنید.
- غذا را از دید دور نگه دارید؛ از مصرف غذای آماده پرهیز کنید و تنها زمانی که نیاز بود اقدام به تهیه غذا کنید.
- غذای سالم بخرید؛ از فروشگاه ها و رستوران هایی که مواد غذایی سالم تری دارند، غذا تهیه کنید.
- از روی کتاب آشپزی غذا بپزید؛ برای تشویق ذهن خود از دستورهای غذایی جدید استفاده کنید.
- غذا را آهسته مزه مزه کنید؛ سعی کنید هر روز چند ثانیه به زمان صرف غذای خود اضافه کنید و آن را آهسته میل کنید.
- فکر نکنید؛ هنگام صرف غذا به مشکلات، اخبار یا کار فکر نکنید. تمام تمرکز خود را روی غذایی که در حال خوردن آن هستید، بگذارید.
مزایای آگاهانه غذا خوردن
با ۲۰ راهکار درباره غذا خوردن آگاهانه آشنا شُدید. حال می خواهیم به این سوال پاسخ دهیم، که چرا باید آگاهانه غذا خورد؟ مزایای آن چیست؟ غذا خوردن با دانش و آگاهی فواید بسیار زیادی دارد، از جمله:
- باعث می شود فقط زمانیکه احساس گرسنگی واقعی دارید، سراغ غذا بروید.
- از پرخوری های احساسی جلوگیری می کند.
- علاوه بر افزایش سلامت جسم، سلامت روانی شما را افزایش می دهد.
- باعث بهتر فهمیدن عطر و طعم و مزه غذاها می شود.
- باعث مدیریت میزان غذایی که می خورید و کنترل وزن می شود.
- اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد.
- در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ بسیار موثر است.
- موجب کنترل پرخوری و جلوگیری از آن می شود.
- تشخیص گرسنگی واقعی و هوس را آسان می کند.
- باعث ایجاد حس لذت و رضایت بیشتر می شود.
- از بروز مشکلات جسمی ناشی از پرخوری مانند نفخ، دلپیچه و… جلوگیری می کند.
- باعث ایجاد حس شکرگزاری و قدردانی نسبت به غذایی که می خورید، می شود.
- همچنین موجب می شود احساس بهتری نسبت به خود و بدنتان داشته باشید.
- به کاهش وزن شما و داشتن اندامی متناسب نیز کمک می کند.
- باعث ایجاد حس اعتماد به نفس در شما می شود.
همانطور که مشاهده می کنید، این ها تعدادی از مزایای با آگاهی غذا خوردن است، که برایتان ذکر کردیم. اگر شما هم قصد موفق شدن در کارهایتان و جذب موفقیت را دارید، بهتر است بدانید اولین قدم شما باید آشنایی و رعایت نکاتی که ذکر شد، باشد.
کاهش وزن با آگاهانه غذا خوردن
بله درست متوجه شُدید! غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن هم می شود. بدون هیچ رژیم غذایی خاصی یا محدود کردن کالری دریافتی شما می توانید به وزن ایده آل خود برسید. همچنین استرس که از اصلی ترین عوامل پرخوری احساسی است، با آگاهانه غذا خوردن مدیریت می شود. غذا خوردن تنها با آگاهی و بدون هیچ رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود، کافیست چند هفته آن را امتحان کنید و نتایج فوق العاده آن را مشاهده کنید.
کسانیکه با آگاهی غذا می خورند، تنها زمانی سمت غذا می روند که احساس واقعی گرسنگی داشته باشند، نه صرفا از روی هوس یا به منظور دفع احساسات منفی خود. این افراد با مصرف میزان غذای کمتر و با زودتر پر شدن معده شان از مصرف غذای اضافی پرهیز می کنند. حتی اگر زمانی هوس خوردن خوراکی خاصی داشته باشند، فقط به اندازه نیاز از آن مصرف می کنند، تا فقط احساس گرسنگی خود را برطرف کنند.
گرسنگی های کاذب و از روی احساسات مختلف مانند ترس، خشم، استرس و اضطراب در افرادی که با آگاهی غذا می خورند، هرگز وجود نخواهد داشت. اگر شما هم این مشکل یعنی پرخوری احساسی دارید، بهتر است راهکارهایی که برای آن ذکر کردیم را تمرین کنید.
نکات آگاهانه غذا خوردن
امروزه به علت افزایش ارتباطات و استفاده بیش ازحد از وسایل ارتباطی، نیاز به توجه دائم به این قبیل وسایل بیشتر از قبل مشاهده می شود. خیلی از افراد در تمام مواقع حتی هنگام غذا خوردن به استفاده از این وسایل مشغول اند، که این کار بسیار اشتباهی است!
غذا خوردن آگاهانه به شما کمک می کند، که بتوانید میان مغز و معده خود ارتباط برقرار کنید. نکته ای که بسیار حائز اهمیت است، غذا خوردن از روی احساس نیاز واقعی گرسنگی نه از روی ولع باید باشد. هنگامیکه شما مشغول چک کردن تلفن موبایل خود هستید، یا تلویزیون تماشا می کنید و همزمان غذا هم میل می کنید، اتفاقی که رخ می دهد تنها بلعیدن غذا است.
در چنین مواقعی ممکن است حتی طعم و مزه غذا را احساس نکرده باشید . اما اگر آگاهانه خوردن را بیاموزید، این قبیل اتفاقات هرگز برایتان رخ نمی دهد. حتی این توانایی را پیدا می کنید، که در برابر محرک های محیطی مربوط به غذا مانند مشاهده تبلیغات غذای ناسالم پاسخ رد بدهید.
متاسفانه بعضی از افراد حتی هنگامیکه همراه یک دوست در مکانی قرار صرف غذای بسیار خوبی دارند، مدام مشغول مسایل حاشیه ای مانند عکسبرداری از غذا و خودشان هستند که باعث کاهش تمام حواسشان می شود و هیچ تمرکزی روی غذایی که میل می کنند، نخواهند داشت.
پس هنگام غذا خوردن تا حد امکان تلفن همراه خود یا هر وسیله دیگری که تمرکزتان را کاهش می دهد، از خود دور کنید، تمام حواس و تمرکز خود را معطوف به غذایی که می خورید، داشته باشید. به جزئیات توجه کنید، بوی غذا را استشمام کنید و از آن لذت ببرید . اگر مدتی این کارها را تمرین کنید، پس از مدتی به عادت تبدیل خواهند شد. شما با انجام این کارها در قدم نخست نشان می دهید، که برای خود و بدنتان ارزش قائل هستید و به سلامتی جسم و روح خود اهمیت زیادی می دهید.
سوالاتی که قبل و حین غذا خوردن باید از خود بپرسید
برای اینکه با آگاهی غذا بخورید، باید قبل و حین غذا خوردن این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا در حال حاضر گرسنه هستم؟
- آیا احساس گرسنگی من فیزیکی و واقعی است یا صرفا از روی احساس؟
- آیا غذایی که قصد خوردن آن را دارم غذای سالمی است یا فاقد ارزش غذایی است؟
- آیا خوردن این غذا در حال حاضر برای من واجب است یا خیر؟
- خوردن این غذا چه کمکی به سلامت جسم و ذهن من خواهد کرد؟
- مقدار غذایی که قصد خوردنش را دارم، کم، زیاد یا مناسب است؟
- با مصرف این غذا به کدام یک از نیازهای خود پاسخ می دهم؟
- آیا بعد از خوردن این غذا حس خوب و مثبتی در من ایجاد می شود یا خیر؟
- آیا سیر شده ام یا هنوز گرسنه هستم؟
- و…
پاسخ به این قبیل سوالات به شما کمک می کند درک بهتری از احساسات واقعی خود و غذایی که قرار است بخورید، داشته باشید. هنگامیکه درک بیشتری داشته باشید، غذا خوردن آگاهانه رخ می دهد.
تکنیک های غذا خوردن آگاهانه
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم به بررسی یکی از مهم ترین مسائل زندگی انسان یعنی غذا خوردن آگاهانه بپردازیم. غذا خوردن بخش مهمی از زندگی همه افراد است. انسان ها در طول زندگی خود چند سال را فقط به غذا خوردن می گذرانند، که این زمان نشان دهنده اهمیت بسیار زیاد این مسئله است .
پس لازم می شود آگاهی خود را درباره این مسئله افزایش دهیم. همانطور که می دانید، غذا خوردن تنها برای رفع نیاز گرسنگی نیست و بر همه ابعاد زندگی انسان ها تاثیر مستقیم دارد. آگاهانه غذا خوردن دارای مزیت های فراوانی است، که ذکر کردیم. چند راهکار موثر را نیز در رابطه با این مسئله به طور مفصل شرح دادیم. همچنین تعدادی از سوالاتی که لازم است قبل و حین غذا خوردن از خود بپرسید، برای شما بیان کردیم.
- منبع:
://happyproject.in/mindful-eating/
