۸ غذایی که می تواند انرژی شما را تخلیه کند.
(و ۵ غذایی که انرژی شما را تقویت می کنند)
تریش هانا
آیا به نظر می رسد که هرگز انرژی کافی برای گذراندن روزتان وجود ندارد؟ ممکن است هفت تا نه ساعت در شب بخوابید و همچنان احساس خستگی کنید.
اما آیا می‌دانستید مسئله آن چیزی است که می‌خورید، انرژی شما را از بین می‌برد و باعث می‌شود احساس تهی شدن کنید؟ برخی از غذاهای محبوب ممکن است به طور غیرمنتظره ای انرژی شما را تخلیه کنند و شما حتی متوجه آن نباشید.
اگر به دنبال پاسخی برای انرژی خود هستید، لیست زیر احتمالاً بتواند دلیل آن را توضیح دهد. بیایید وارد آن شویم.
۸ غذایی که انرژی شما را تخلیه می کنند.
در اینجا هشت غذای محبوب را معرفی می کنیم که می توانند به طور غیرمنتظره ای سطح انرژی شما را تخلیه کنند.
-
غلات فرآوری شده و سایر کربوهیدرات های ساده
در حالی که نان شیرینی ممکن است گزینه صبحگاهی شما برای صبحانه باشد، این دوز اولیه از کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده می تواند ارتباط مستقیمی با کاهش انرژی شما داشته باشد.
نان شیرینی و نان با آرد سفید، سیب زمینی سفید، تورتیلا با آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید همگی حاوی کربوهیدرات های ساده ای هستند که قند خون شما را افزایش داده و تنها چند ساعت بعد کاهش می‌یابند. این می تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند.
اما همه کربوهیدرات ها، بصورت یکسان ایجاد نمی شوند. کربوهیدرات های پیچیده دیرتر هضم می شوند و سطح قند خون پایدارتری را برای شما فراهم می کنند.
انتخاب هایی کربوهیدرات سالم‌تر عبارتند از نان سبوس‌دار یا خمیر ترش، برنج قهوه‌ای، تورتیلای گندم کامل، سیب‌زمینی شیرین، غلات سبوس‌دار، بلغور و جو کامل. این جایگزین‌ها تأثیر یکسانی بر قند خون شما ندارند و می‌توانند انرژی طولانی‌تری به شما بدهند.
یکی دیگر از گزینه‌های عالی که من به مراجعه کنندگانم توصیه می‌کنم این است که یک کربوهیدرات را با پروتئین و چربی سالم برای انرژی پایدارتر، ترکیب کنند.
به عنوان مثال، به جای خوردن کربوهیدرات به تنهایی، یک نان شیرینی کامل با یک تخم مرغ و مقداری آووکادو بخورید.
-
آب پرتقال
آب پرتقال اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم صبحگاهی به بازار عرضه می شود و ممکن است انرژی اولیه شما را تقویت کند. اما با کاهش سطح قند خون به سرعت از بین می رود و انرژی شما را تخلیه می کند.
دلیل آن مانند، همان دلیلی است که برای غلات فرآوری شده گفتیم. کربوهیدرات‌های ساده – که در غیر این صورت به عنوان قند شناخته می‌شوند – به سرعت هضم می‌شوند که باعث افزایش و کاهش سریع سطح قند خون شما می‌شود.
بسیاری از آب پرتقال دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر اضافه شده و رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی هستند. می توانید این نوشیدنی های شیرین را با آب تعویض کنید.
راه های زیادی برای لذت بخش کردن آب وجود دارد. می توانید انواع توت ها، لیمو، لیموترش، چند برش خیار یا نعناع را اضافه کنید تا آب کمی طعم بدهد. همچنین، می توانید سعی کنید توت ها را در قالب های یخ منجمد کرده و به آب خود اضافه کنید.
نوشیدنی های مصنوعی شیرین نیز بهترین جایگزین نیستند. طبق WebMD، مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند سطح قند خون شما را بیشتر از مصرف نوشابه‌ها و دسرهای شیرین شده با شکر افزایش دهند.
-
غذاهای فرآوری شده با قند افزوده
بسیاری از غذاهای موجود در بازار مملو از قندهای افزوده شده هستند که در صورت مصرف بیش از حد و مکرر، سطح انرژی شما را تحت تأثیر قرار می دهند.
غلات صبحانه و اسنک بارها نمونه های عالی از غذاهای فرآوری شده رایج هستند که مملو از قندهای افزوده هستند.
اکثر غلات صبحانه حاوی فیبر بسیار کمی و در عین حال مقادیر قابل توجهی قند افزوده هستند. در واقع، قندها تا ۵۰ درصد از وزن کل بسیاری از غلات صبحانه های محبوب را تشکیل می دهند و اینها، برای کودکان به بازار عرضه می شوند!
این ترکیب از قند بالا و محتوای فیبر کم، می تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد که منجر به افزایش انرژی و به دنبال آن کاهش انرژی و افزایش چربی دور کمر شما می شود.
-
قهوه و نوشیدنی های انرژی زا
نمی توان انکار کرد که کافئین موجود در قهوه و نوشیدنی های انرژی زا می تواند انرژی کوتاه مدتی را برای شما به ارمغان بیاورد، اما البته، بعداً ممکن است یک کاهش شدید انرژی را تجربه کنید.
این چرخه بالا و پایین واقعاً می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. با گذشت زمان، برای داشتن اثر کافی، به کافئین بیشتر و بیشتری نیاز خواهید داشت، اما در صورتی که هنوز هم برای شما مفید باشد.
تولید کنندگان نوشیدنی های انرژی زا ترکیبی از مواد محرک را در فرمولاسیون خود گنجانده اند، مانند جینسنگ و جینکو بیلوبا. با این حال، محققان بیشترین اثرات افزایش انرژی را به قند و کافئین موجود در این نوشیدنی ها نسبت داده اند.
وقتی صحبت از شکر به میان می‌آید، بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقادیر فوق‌العاده‌ای از آن هستند و در برخی موارد به ۱۰ قاشق چای‌خوری (۵۲ گرم) در هر ظرف می‌رسد.
همانطور که قبلا ذکر شد، مصرف مقادیر زیاد قند می تواند باعث افزایش انرژی و سپس کاهش شدید آن شود و به طور بالقوه ای باعث می شود نسبت به قبل از مصرف نوشیدنی، احساس خستگی بیشتری کنید.
کافئین همچنین می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود که در نتیجه می تواند انرژی شما را بیشتر از بین ببرد.
برای حذف تدریجی کافئین از رژیم غذایی خود، ابتدا به مصرف قهوه ای روی بیاورید که نیمه کافئین و نیمه بدون کافئین است، یا به چای کافئین دار روی بیاورید که کافئین کمتری دارد. سپس، به چای گیاهی روی بیاورید و سعی کنید ۶۴ اونس (۸ فنجان) آب در روز بنوشید.
-
شراب قرمز
شراب اغلب به عنوان تسکین دهنده استرس یا حتی خواب آور برای برخی افراد استفاده می شود. چیزی که آنها متوجه نمی شوند این است که هر شکلی از الکل می تواند به خواب شما آسیب بزند.
تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از رفتن به رختخواب، مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند، اغلب مستعد تاخیر در خواب هستند، به این معنی که برای به خواب رفتن به زمان بیشتری نیاز دارند.
از آنجایی که آنزیم‌های کبدی الکل را در طول شب متابولیزه می‌کنند و سطح الکل خون را کاهش می دهند، این افراد با احتمال بیشتری دچار اختلالات خواب و کاهش کیفیت خواب می‌شوند.
به جای یک نوشیدنی الکلی، آب گازدار با انواع توت ها و کمی لیمو یا یک لیوان کامبوچا، یک چای تخمیر شده، امتحان کنید. دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش مانند بابونه، افزودنی عالی به روتین قبل از خواب شما هستند و به شما کمک می کنند که آرام شوید.
-
غذاهای سرخ شده/فست فود
غذاهای سرخ شده و فست فودها می توانند انرژی شما را تخلیه کنند زیرا سرشار از چربی، فیبر کم و ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری هستند. این عوامل می توانند هضم غذای شما را کند کنند.
هضم کندتر مشکل ساز است.
زیرا می تواند سرعت ورود مواد مغذی تقویت کننده انرژی را به بدن کاهش دهد.
مصرف همزمان و بیش از حد غذاهای چرب ممکن است باعث احساس سیری بیش از حد در شما شود. در برخی موارد، این می تواند انرژی یا تمایل شما را برای انجام هر کاری در چند ساعت آینده، از بین ببرد.
-
غذاها/میان وعده های کم کالری
زمانی اعتقاد بر این بود که محدودیت کالری تنها راه کاهش وزن است. برخی تحقیقات ناقص و بازاریابی متعاقب آن، رژیم غذایی محدودکننده کالری را بسیار محبوب کرد.
مشکل این است که بدن ما؛ مانند یک معادله ریاضی نیست. برای سلامتی ما چیزی بیشتر از کالری یا انرژی دریافتی وجود دارد. اما این محدودیت دائمی کالری یا انرژی، بدن شما را در حالت تخلیه انرژی قرار می دهد.
کالری یک واحد اندازه گیری است که برای تخمین میزان انرژی که یک غذا پس از هضم به بدن شما می دهد، استفاده می شود. بدن شما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس، تفکر و ضربان قلب از کالری استفاده می کند.
مصرف منظم کالری کمتر نسبت به نیاز بدن، می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود و متابولیسم شما را کند کند و باعث شود احساس خستگی کنید.
خوردن کالری بسیار کم در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده نیز ممکن است هوس شما را افزایش دهد. این می تواند شما را به پرخوری در وعده غذایی بعدی سوق دهد و باعث شود احساس سیری بیش از حد و تنبلی داشته باشید.
-
غذاهای کم آهن
دریافت نکردن آهن کافی در رژیم غذایی ممکن است باعث احساس خستگی و ضعف شود و انرژی شما را کاهش دهد.
میزان آهن مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان حداقل ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، در حالی که زنان ۵۰ سال و کمتر، به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارند.
آهن غذاهایی که می خورید در روده کوچک شما جذب می شود. شرایطی مانند بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون می تواند جذب آهن را برای روده های شما دشوارتر کند.
جراحی، مانند بای پس معده که در آن بخشی از روده شما را برمی دارند و داروهایی که برای کاهش اسید معده نیاز است، استفاده می کنند، می توانند بر توانایی بدن در جذب آهن تأثیر بگذارند.
شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از آهن، آهن بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند:
- گوشت گاو، گوشت خوک، جگر، مرغ، بوقلمون، اردک و صدف
- سبزی های برگ دار مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی شلغم و سبزی کولارد
- نخود، لوبیا لیما، نخود سیاه چشم و لوبیا چیتی
- غلات غنی شده با آهن و سایر غلات
- میوه های خشک، مانند آلو خشک و کشمش
این هشت ماده غذایی می توانند انرژی شما را از بین ببرند، اما برخی از مواد غذایی هستند که می توانید از همین امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید که به طرز شگفت انگیزی می توانند انرژی شما را افزایش دهند.
۵ غذای انرژی زا
می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به شما کمک کنند انرژی بیشتری را احساس کنید.
-
تخم مرغ
پروتئین موجود در تخم مرغ به رفع گرسنگی کمک می کند و منبع انرژی پایداری است.
تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی از جمله تیامین، ریبوفلاوین، فولات و ویتامین‌های B12 و B6 است. ویتامین‌های B برای تولید انرژی ضروری هستند.
تخم مرغ همچنین سرشار از لوسین است، یک آمینو اسید ضروری که به بدن در استفاده از انرژی کمک می کند و به بازیابی عضلات پس از ورزش، کمک می کند.
-
موز
اگر می خواهید یک تقویت کننده سریع انرژی داشته باشید، هیچ میان وعده ای بهتر از موز وجود ندارد. موز دارای سه قند طبیعی است: ساکارز، فروکتوز و گلوکز همراه با فیبر.
یک موز در میان وعده، قابلیت حمل انرژی فوری و پایدار را افزایش می دهد. این مملو از پتاسیم، فیبر، ویتامین ها و مقدار مناسبی از کربوهیدرات است که انرژی طبیعی زیادی را برای شما فراهم می کند.
به علاوه، قیمت موز اغلب کمتر از یک دلار است که آنها را به گزینه ای بسیار مقرون به صرفه تبدیل می کند.
-
دانه چیا
دانه چیا ممکن است به دلیل محتوای کربوهیدرات، چربی های سالم و فیبر، منبع عالی برای انرژی طولانی مدت باشد.
دو قاشق غذاخوری دانه چیا، حدود ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴.۸ گرم امگا ۳ را فراهم می کند که برای سلامت قلب و ضد التهاب مفید است.
برای مقاصد روزمره، اضافه کردن چند قاشق غذاخوری دانه چیا با اسموتی صبحگاهی یا اضافه کردن یک پیمانه از آن به ماست بعدازظهر، ممکن است انرژی کافی برای شما فراهم کند و از خستگی شما جلوگیری کند.
-
آجیل و دانه ها
آجیل انرژی طولانی مدتی را فراهم می کند، فضای کمی را اشغال می کند و حاوی کالری زیادی همراه با فیبر است که جذب آن را به تاخیر می اندازد و عملکرد انرژی آن را طولانی می کند. این میوه ها حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند اولئیک، لینولئیک و اسید لینولنیک هستند که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست و باید با رژیم غذایی روزانه تامین شوند.
به عنوان یک امتیاز، مصرف منظم آجیل به بهبود پاسخ ایمنی شما به ویروس ها و عفونت های رایج کمک می کند و می تواند سیستم ایمنی شما را برای جلوگیری از بیماری های مختلف تقویت کند.
مانند موز، آجیل یک میان وعده قابل حمل و عالی برای افرادی است که دائما درحال حرکت هستند. بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل را امتحان کنید. خوردن انواع خام و بدون نمک آن توصیه می شود.
-
آووکادو
آووکادو در دنیای سلامت و تندرستی بسیار محبوب است زیرا بسیار مغذی است. آنها با چندین فوایدی از سلامتی مرتبط هستند و اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شوند.
آووکادو سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله فیبر، چربی های سالم، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، پتاسیم، منیزیم و فولات است. مصرف منظم آووکادو می تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی شما کمک کند.
آنها طعم ملایمی دارند و به راحتی با بسیاری از دستور العمل ها مخلوط می شوند.
در اینجا چند ایده برای استفاده بیشتر از آووکادو در رژیم غذایی وجود دارد:
- از آووکادو به جای مایونز با ماست یونانی در سالاد مرغ، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و ماهی تن استفاده کنید.
- تکه های آووکادوی یخ زده یا تازه را در اسموتی ها بریزید.
- آووکادو را به سالاد و کاسه غلات اضافه کنید.
- یک موس یا پودینگ شکلاتی آووکادویی بدون لبنیات را امتحان کنید.
- آووکادو را روی نان تست یا نیمی از سیب زمینی شیرین برشته خرد کنید.
- از آووکادو در تاکو و بوریتو استفاده کنید.
- برگر مورد علاقه خود را با آووکادوی ورقه شده پر کنید.
سخن آخر
ضرب المثل قدیمی «شما همان چیزی هستید که می خورید» هنوز هم تا به امروز صدق می کند! با اجتناب از این هشت غذای انرژی زا، می توانید انرژی خود را به طور طبیعی افزایش دهید و فواید شگفت انگیز دیگری مانند پوستی شفاف و درخشان، بهبود فشار خون و کلسترول و حتی دور کمر باریکتر را به دست آورید!
منبع:
- https://www.lifehack.org/920975/foods-that-drain-your-energy
