چگونه افراد موفق استرس را شکست می‌دهند؟

در این مقاله که ابتدا در LinkedIn Pulse منتشر شده است، دکتر تراویس بردبری پنج استراتژی را ارائه می‌دهد که می‌توانید امروز از آن‌ها استفاده کنید.

در این دنیا دو نوع انسان وجود دارند: آن‌هایی که اعتقاد دارند که می‌توانند کاری کنند که اتفاقاتی رخ دهد و آن‌هایی که اعتقاد دارند اتفاقاتی برایشان رخ می‌دهد.

گروه اول متقاعد شده‌اند که نتیجه زندگی و مشاغل آن‌ها کم و بیش به دست خودشان است.

گروه دوم بیشتر از رویکرد فارست گامپ استفاده می‌کنند یعنی آن‌ها همان اطراف می‌نشینند و منتظر اتوبوس مانده تا آن‌ها را به یک جایی ببرد.

تیم جاج، روانشناس دانشگاه فلوریدا به همراه همکار خود، با قاطعیت نشان داده‌اند کسانی که احساس می‌کنند حوادث زندگی خود را کنترل می‌کنند (بیش از آنکه حوادث آن‌ها را کنترل کند) و به توانایی‌های خود اطمینان دارند، در هر اندازه از کار عملکرد بهتری دارند.

ما این افراد را ” توانمند” می‌نامیم، مشخص شد که این افراد کارهای زیر را انجام می‌دهند:

• فروش بیشتر
•  ارائه خدمات مشتری بهتر
• با ماموریت‌ها و وظایف جدید خودشان را بهتر وفق می‌دهند.
•  به طور متوسط ​​50 تا 150 درصد از درآمد سالانه بیشتر کسب می‌کنند.

1- در زمان‌های بد وخوب

البته، وقتی اوقات خوبی سپری می‌شود، تقریباً همه ما باور داریم که دنیا در دست ما می‌باشد. آنچه که توانمندی را در مطالعات تیم جاج به خصوص می‌کند، چه در بخش تولید کارخانه یا چه در تیم مدیران ارشد کار کنند؛ این است که وقتی کار سخت می‌شود، گیج و خسته نمی‌شوند.

وقتی دوران سخت هجوم میاورند، افراد توانمند، همانند شما احساس اضطراب و استرس شدیدی می‌کنند، اما آن‌ها این استرس و اضراب را به طور متفاوتی می‌بینند. از وقتی که افراد توانمند باور کردند که آن‌ها بر روی پیامدهای زندگی خود کنترل دارند، اضطراب آن‌ها به جای افسوس باعث شور و اشتیاق می‌شود.

2- اضطراب چگونه کار می‌کند

توانمندی از دیگران پیشی می‌گیرد، زیرا توانایی مدیریت احساسات و حفظ کردن آرامش خود وقتی که تحت فشار هستید، ارتباط مستقیمی با عملکرد شما دارد.

تلنت اسمارت با بیش از یک میلیون نفر تحقیقاتی انجام داده است و دریافت که 90% افرادی که عملکرد بالایی دارند در زمان‌های پر استرس (استرس زا) در کنترل احساسات خود برای اینکه آرام و تحت کنترل باقی بمانند مهارت دارند.

اضطراب یک احساسات کاملاً ضروری است. مغزهای ما سیم بندی شده است به طوری که تا زمانی که احساس اضطراب نکنیم (که به آن استرس نیز گفته می شود) عمل کردن دشوار است. در حقیقت، عملکردها تحت فعالیت‌های زیاد افزایش پیدا می‌کند، که با سطح اضطراب متوسط ​​همراه است.

ترفند این است که استرس یا اضطراب خود را مدیریت کرده و آن را در حد مطلوب نگه دارید تا به عملکرد بالاتر برسید.

همه ما می‌دانیم زندگی در شرایط استرس زا عواقب جسمی و عاطفی جدی دارد. بنابراین، چرا ما در انجام اقداماتی در جهت کاهش سطح استرس و بهبود دادن زندگی خود بسیار مشکل داریم؟

محققانی در ییل به این سوال پاسخ دادند. آن‌ها دریافتند که استرس شدید حجم ماده خاکستری که در نواحی مغز وجود دارد و مسئول خود کنترلی می‌باشد را کاهش می‌دهد.

همانطور که کنترل خود را از دست می‌دهید، توانایی مقابله با استرس را از دست می‌دهید و  دور نگه داشتن خود از موقعیت‌های استرس زا برای شما دشوارتر می‌شود و احتمالاً آن‌ موقعیت‌های استرس زا را برای خودتان ایجاد می‌کنید ( برای مثال: بیشتر روی مردم واکنش نشان می‌دهید). ت

حقیقات ییل به ما نشان می‌دهد که چرا بسیاری از افراد در دوره‌های پیش رونده استرس بیشتر گیر می‌کنند تا زمانی که کاملاً خسته می‌شوند و از پا در می‌آیند.

کاهش خود کنترلی به ویژه هنگامی ترسناک است که متوجه می‌شوید استرس بر عملکردهای فیزیولوژیکی در مغز تأثیر می‌گذارد و منجر به  بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا و دیابت می‌شود. استرس به این موارد منتهی نمی‌شود، استرس به افسردگی، چاقی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط می‌گردد.

3- چگونه این کار را انجام می‌دهید

اگر ابزاری در دسترس ندارید که اضطراب خود را در هنگامی که شدت پیدا می‌کند چک کنید، هرگز متوجه پتانسیل کامل خود نخواهید شد. اما می‌توانید در مواجهه با شرایط دشوار و نامشخص، در مدیریت اضطرابی که به ناچار آن را احساس می‌کنید، بهتر شوید. شما فقط باید مراحلی را که افراد موفق و توانمند برای پیشگیری از اضطراب خود در پیش می‌گیرند، دنبال کنید.

نکته اصلی که باید قبل از شروع کار بدانید این است که شما در واقع با شک و تردید مواجه خواهید شد. نتیجه سرنوشت و آینده شما مشخص نیست. توسعه‌ی باورها و استحکام روانی شما که شما را تبدیل به یک فرد توانمند می‌کند بستگی به خودتان دارد.

قدم اول: انظار تغییر و آمادگی برای آن را داشته باشید.

مردم تغییر می‌کنند و مشاغل هم دچار جزر و مد می‌شوند. این یک واقعیت است که حتی توانمندی در مطالعات قضاوتی نمی‌تواند چیزی را کنترل کند. آن‌ها خود را بی کار و بی شغل یافتند. شرکت‌های آن‌ها در اوقات سختی سقوط کرده‌اند. تفاوت در این است که آن‌ها معتقدند که کاملاً قادر به مقابله با تغییرات هستند و اتفاق مثبتی رخ می‌دهد.

به عبارت دیگر، آن‌ها از نظر ذهنی آماده تغییر هستند و شما نیز می‌توانید آماده باشید.

اگر به طور طبیعی انتظار تغییر ندارید، باید مرتباً هر هفته زمان‌هایی را اختصاص دهید تا لیستی از تغییرات مهمی که فکر می‌کنید ممکن است اتفاق بیفتد را ایجاد کنید. هدف از این کار پیش بینی هر تغییری که با آن مواجه می‌شوید نیست.

در عوض، ذهن شما را به روی تغییرات باز می‌کند و توانایی شما را برای مشاهده و پاسخ به تغییرات قریب الوقوع افزایش می‌دهد.

حتی اگر رویدادهای موجود در لیست‌های شما هرگز اتفاق نیفتند، تمرین مواجهه و آمادگی برای تغییر؛ احساس حکمرانی بیشتری را برای آینده شما به ارمغان میاورد.

قدم دوم: بر روی آزادی خود متمرکز شوید نه بر روی محدودیت‌هایتان.

ما همگی از زمانی که بچه بودیم یک مانترا (سرود) را در ذهن خود جای دادیم و آن هم این بود که زندگی منصفانه نیست. این مانترا صدای ناامیدی، اضطراب و تنبلی است.

اگرچه درست است که ما گاهی اوقات توانایی محدود کردن وقایع منفی را داریم، اما ما همیشه آزادیم که پاسخ خود را انتخاب کنیم.

در لیست تغییرات احتمالی خود در قدم اول ، تمام روش‌های مثبت که می‌توانید در آن اقدام کنید و به هر تغییراتی پاسخ دهید، را یادداشت کنید. شما با میزان کنترلی که در شرایط به ظاهر غیر قابل کنترل به کار می‌برید خود را شگفت زده و متعجب خواهید کرد.

قدم سوم: دست نوشته خود را بازنویسی کنید.

قدم سوم سخت‌ترین مرحله خواهد بود زیرا شما را به تغییر حالت فکری که بر طبق آن پیشرفت کرده‌اید ملزم می‌کند. با گذشت زمان، همه ما اسکریپت‌های ( دست نوشته) ذهنی را که از سرمان عبور می‌کنند و احساسی را که در رابطه با شرایطمان داریم و در پاسخ به آن‌ها چه کاری انجام می‌دهیم را توسعه می‌دهیم. این اسکریپت‌ها تا آنجا پیش می‌روند که به ما می‌گویند چه چیزی بگوییم و در موقعیت‌های مختلف چگونه عمل کنیم.

برای اینکه توانمند شوید، باید اسکریپت خود را دوباره بازنویسی کنید.

برای این کار، دوران‌های سختی را که اخیراً طی کرده‌اید به یاد بیاورید.  چه چیزی منجر به این شد که باور کنید شرایط شما مانع از این شد تا از موقعیت خود بیشترین بهره را ببرید یا مانع از این شد که به طور موثرتری پاسخ بدهید؟

این اسکریپت را بنویسید و به آن لقب اسکریپت بدشانسی یا بدبختی خود را بدهید.

ادامه دهید و یک اسکریپت ذهنی توانمند و تاثیرگذار را بنویسید که آرزو داشتید آن را دنبال می‌کردید. این اسکریپتی توانمندی است که شما با اسکریپت بدشانسی خود آن را جایگزین خواهید کرد.

این موارد را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید هر زمان که با استرس یا اضطراب شدید روبرو هستید، آن‌ها را بیرون بیاورید و مطالعه کنید. وقتی اسکریپت‌های خود را بیرون می‌کشید، تفکر فعلی خود را با اسکریپت‌های بدشانسی و اسکریپت‌های توانمندی خود مقایسه کنید.

این باعث می‌شود تا صادق بمانید و به شما این امکان را می‌دهد تا تفکر خود را منظم کنید، بنابراین شما در حال عمل کردن بر اساس یک اسکریپت توانمند می‌باشید.

این یادآوری‌های دوره‌ای سرانجام اسکریپت‌های شما را به طور کامل بازنویسی می‌کند و این امکان را برای شما فراهم می‌کند که در همه زمان‌ها از یک اسکریپت توانمند بهره بگیرید.

4- بحث و گفتگوی منفی را بیابید و متوقفشان کنید.

یک قدم بزرگ در مدیریت استرس و اضطراب شامل متوقف کردن گفتگوی منفی در مسیرهای آن است. هرچه بیشتر بر افکار منفی متمرکز شوید قدرت بیشتری به آن‌ها می‌دهید.

اکثر افکار منفی ما فقط همین اندیشه‌ها هستند، نه واقعیت‌ها.

وقتی متوجه می‌شوید که به چیزهای منفی و بدبینانه‌ای که صدای درونی تان به شما می‌گوید باور دارید، زمان آن است که آن‌ها را متوقف کنید و بنویسید.

به معنای واقعی کلمه دست از انجام کارهایی که در حال انجامشان هستید برداشته و آنچه را که فکر می‌کنید را بنویسید. وقتیکه زمانی را به کاهش افکار منفی اختصاص دادید؛ شما در ارزیابی صحت و سُقم آن‌ها منطقی‌تر و هوشیار‌تر خواهید بود.

می‌توانید شرط ببندید و یقین داشته باشید که هر زمانی که از کلماتی مانند: ” هرگز”، “بدترین” یا ” به هیچ وجه” استفاده می‌کنید، گفته‌هایتان حقیقت ندارد.

اگر همچنتن گفته‌هایی که در نوشته‌هایتان هستند برای شما واقعی به نظر می‌رسند، آن‌ها را پیش دوست یا همکار خود که به آن‌ها اعتماد دارید ببرید و ببینید که آیا او با شما موافق است یا خیر. آنجاست که واقعیت مطمئناً آشکار خواهد شد.

وقنی اینگونه احساس می‌شود که چیزی همیشه اتفاق می‌افتد یا هرگز اتفاق نمی‌افتد، این فقط تمایل طبیعی مغز شما است که فرکانس یا شدت یک واقعه را درک می‌کند. شناسایی و برچسب افکار خود و جدا کردن آن‌ها از واقعیت‌ها، به شما کمک خواهد کرد که از چرخه منفی و اضطراب فرار کنید و به سمت یک دیدگاه مثبت جدید حرکت کنید.

5- نعمت‌های خود را بشمارید.

اینکه وقتی را برای تفکر بر روی مواردی که از آن‌ها سپاسگزار هستید اختصاص دهید، کار “درستی” است. این کار همچنین باعث کاهش اضطراب می‌شود زیرا باعث می‌شود هورمون کورتیزول که یک هورمون استرس است کاهش یابد.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه دیویس-کالیفرنیا ، نشان داد افرادی که هر روز برای پرورش نگرش شکرگذاری تلاش می‌کردند، به دلیل پایین آمدن سطح کورتیزول، خلق و خوی بهبود یافته، انرژی و اضطراب کمتری را تجربه می‌کردند.

اضطراب و توانمندی بیش از حد متقابلاً منحصر به فرد هستند. هر زمان که تحت تاثیر شدید با فشار و اضطراب کافی که عملکرد شما را محدود می‌کند قرار گرفتید، فقط کافی است پنج قدم بالا را دنبال کنید تا خودتان را توانمند کرده و کنترل خود را به دست آورید.

www.success.com