چگونه عادات خود را تغییر دهید
آرکیلوکوس شاعر غنایی یونانی یک بار گفت «ما به سطح انتظارات خود نمیرسیم بلکه به لولی که آموزش میبینیم سقوط میکنیم» از یک زاویه ی دیگر ببینیم «شما به سطح هدف خود نمیرسید بلکه به سطح عادت های خود سقوط میکنید.
عادات خود را بشناسید
وقتی که استرس دارید خسته اید یا تحت فشار هستید احتمالا به همان الگو های همیشگی تفکر و رفتار باز میگردید؛ اما آیا این عادت ها به شما کمک میکنند؟ آیا به شما کمک میکنند تا زندگی مورد نظرتان را بسازید؟
مغز شما عادت ها را دوست دارد زیرا نیاز نیست که سخت کار کند. حتی عادت های منفی راحت تر از عادت های جدید هستند.
هنگامی که شروع به شناخت الگو ها میکنید میتوانید انتخاب های آگاهانه و عمدی در مورد عادت هایی که برای حفظ آنها انتخاب میکنید داشته باشید. این اساس کتاب و استراتژی من با عنوان ذهن بزرگ تر از لحظه است.
عادت چیزی است که زمانی نیاز به توجه و تلاش آگاهانه داشت اما با تکرار به صورت خودکار و نااگاهانه تبدیل شده است.
به نظر می رسد، بخش بزرگی از کارهایی که هر روز انجام می دهید یک عادت است.
در واقع بیش از ۴۵% از کار هایی که هر روز انجام میدهید یک عادت است. مغز شما برای حفظ انرژِ به این میانبر های شناختی وابسته است.
اگر تا به حال پیش آمده که متوجه نشده باشید چطور تا خانه رانندگی کرده اید چون که در فکر عمیق فرو رفته این باید به شما بگویم که این کار را از روی عادت انجام داده اید.
شما تقریبا نیمی از عمر خود را با این حالت خودکار سپری میکنید. اگر مراقب نباشید برده ی عادت های خود میشوید و آنها زندگی شما رو ناخودآگاهانه پیش میبرند و شما نمیتوانید آنچه که میخواهید انتخاب کنید و راهی برای رسیدن به هدف هاتون ایجاد کنید.
عادت ها میتوانند بسیار مفید باشند. فکر کنید مجبور بودیددر مورد پوشیدن کفش. خوردن غذا. دوش گرفتن یا لباس پوشیدن فکر کنید اینجوری تا ساعت ۹ صبح هم دوام نمیاوردید. عادت هایتان میتوانند کمکتان کنند که انرژی ذهنی خود را حفظ کنید.
- آیا تا به حال بعد از مرتب کردن قفسه ها به فروشگاه مواد غذایی رفته اید؟
- محض رضای خدا! کره بادام زمینی را کجا گذاشتند؟
- چراپیدا کردن اقلامی که قبلاً می دانستید در راهروی ۱۱ هستند اینقدر سخت است است؟
حتی بدون اینکه متوجه شوید، هنگامی که برای سفر خود به فروشگاه برنامه ریزی می کنید، آنچه را که در هر یک از راهروها نیاز دارید تجسم می کنید زیرا می دانید مکه در کجا قرار دارند کجاست. مغز شما یک نقشه دارد، اساساً یک شبکه عصبی که هر چه بیشتر فکر کنید یا کاری انجام دهید، عمیق‌تر حک می‌شود. این کار فکر کردن یا انجام کارهایی را که همیشه فکر می کردید و انجام می دادید بسیار آسان تر می کند.
متأسفانه مغز شما تفاوت بین یک عادت خوب و یک عادت بد را نمی داند. تفاوت بین مضطرب، نگران و ترسناک بودن یا خوش بین بودن، هیجان زده بودن و سپاسگزار بودن را نمی داند. تفاوت بین برگشتن از محل کار به خانه و نوشیدن یک بطری شراب یا رفتن به باشگاه را نمی داند. مغز شما فقط هر چیزی را که مکرراً فکر می کنید، می گویید یا انجام می دهید، دریافت میکند و آن را به عادت تبدیل می کند…
یک ثانیه وقت بگذارید و این کار را امتحان کنید.
- دست هایتان را روی هم بگذارید جوری که انگار سردتان است یا که عصبی هستید.
- حالا جای دست هایتان را با هم عوض کنید
کدام یک احساس ناخوشایندی بیشتری دارد؟ وقتی برای اولین بار دست های خود را روی هم گذاشتید، سیگنال از سیستم لیمبیک شما می آمد. این یک عادت است – شما آن را میلیون‌ها بار انجام داده‌اید و حتی لازم نبود به آن فکر کنید. بار دوم که بازوهایتان را روی هم گذاشتید، سیگنال از قشر جلوی مغزتان آمد. احتمالا کمی عجیب، درهم و برهم و ناراحت کننده بود و باید در مورد آن فکر می کردید. حال اگر مرتباً بازوهای خود را در آن جهت روی هم قرار دهید، در نهایت این نیز به یک عادت تبدیل خواهد شد.
ایجاد انعطاف‌پذیری مستلزم آن است که در مورد عادت‌های خود آگاه باشید؛ یعنی باید افکار و رفتارهای خودکار خود را به چالش بکشید و این کار سختی است. وقتی صحبت از زندگی شخصی و حرفه ای شما می شود، باید ببینید چه عاداتی از موفقیت شما حمایت می کنند و کدام عادت ها آن را خراب می کنند؟
هیچ تایم مشخصی برای تغییر عادت وجود ندارد. مسیرهای عصبی شما عمیقاً حک شده است و برای ایجاد مسیرهای عصبی جدید نیاز به تغییر مداوم و تکرار است. وقتی که یک مسیر عصبی جدید ایجاد می کنید به این معنی نیست که مسیرهای قدیمی پاک می شوند و این رو باید بدانید که بازگشت به الگوهای عادت قدیمی هنوز هم آسان است.
مغز خود را مانند یک مزرعه پر از علف در نظر بگیرید. میتوانید در زمین قدم بزنید، اما چمن‌ها همچنان بالا می‌آیند. ممکن است مجبور شوید صد بار قبل از کنده کاری یک مسیر در همان مکان قدم بزنید؛ و فقط به این دلیل که مسیرهای جدیدی را می کَنید به این معنی نیست که مسیرهای قدیمی هنوز به خوبی کار کرده و راحت نیستند. مسیرهای پر دست انداز قدیمی که می دانیم می توانند راحت تر از مسیرهای همواری باشند که ما نداریم. برای تغییر الگوهای عادت، باید مایل باشید که با ناراحت بودن مسئله ای نداشته باشید.
عادات ذهنی خود را تغییر دهید
اگر اجازه بدهم ذهنم به طور طبیعی به هر جایی که میخواهد برود احتمالا به سمت چیز های منفی خواهد رفت. در ثانی خودم حدس میزنم تصمیمات خودم را زیر سوال میبرم و از چیز هایی که گفته ام یا نگفته ام پشیمان میشوم (باید اون کار را انجام میدادم … میتوانستم … کاش این کار را میکردم …). اگر مراقب نباشم میتوانم تمام روز را با «باید» به خود بگذرانم. این به یک عادت تبدیل شده است و این عادتی است که من در تلاش برای تغییر آن هستم. تمرین ذهن بیش از یک ثانیه به این معنی است که من خودم را در حین وقوع آن کنترل میکنم و آگاهانه تصمیم میگیرم که چه کاری انجام دهم.
شما نمیتوانید یک عادت را ترک کنید. بلکه میتوانید آن را با یک عادت بهتر و سازنده تر جایگزین کنید «توجه کنید نگفتم با یک مورد مثبت»
مغز شما نمیتواند از جمله ی «باورم نمیشود این را گفته ام ” به ” خیلی خوشحالم که این را گفتم» تغییر کند؛ اما میتواند از یک فکر منفی به یک فکر واقع بینانه تبدیل شود… میتواند جمله ی «باورم نمیشود که این را گفتم» را به «همین چیزی است که هست. حرکت کن» تبدیل کند.
آیا این آسان است؟ نه! این چیزها برای آدم های ترسو نیست. هشدار: سعی نکنید چندین عادت را همزمان تغییر دهید. این یک دستور برای شکست است. به تصمیمات سال نو فکر کنید. تو با خودت پیمان بسته ای. امسال متفاوت خواهد بود. شما بهتر می خورید، بیشتر ورزش می کنید و کمتر می نوشید. تا ۱۵ ژانویه، یک آبجو در یک دست و یک چیزبرگر در دست دیگر دارید. شما به ورزشگاه رفتید و آسیب دیدید. چرا دوباره این کار را می کنید؟ و سپس دوباره به رفتار قبلی باز می گردید.
نویسنده ی کتاب انباشتن عادت مفهوم ترکیب عادات را برای کمک به شما در شکل یک رفتار جدید معرفی می کند. از آنجایی که پرورش عادات جدید دشوار است، او پیشنهاد می کند یک عادت جدید را روی یک عادت موجود «انباشته» کنید. به عنوان مثال، شما هر روز دندان های خود را مسواک می زنید (امیدوارم حتی دو بار در روز). اگر میخواهید عادت شکرگزاری را در خود ایجاد کنید، زمانی را انتخاب کنید، درست قبل یا بلافاصله بعد از مسواک زدن.
سپس به سه چیز خاص فکر کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. امروز صبح مال من این بود:
- سپاسگذارم که خانواده و دوستانم سالم هستند.
- سپاسگذارم که غذا آب و سرپناهی بسیار زیبا دارم.
- ممنونم که هوا خوب بود تا امروز صبح بتوانم قدم بزنم
افزودن یک عادت جدید به یک عادت موجود، ادامه آن را آسان‌تر میکند.
تغییر رفتار به یکی از سه روش اتفاق می افتد: به ندرت، آهسته یا هرگز.
در ۵۲ استراتژی برای زندگی، عشق و کار، در مورد برتری خفیف نوشتم. این تغییرات بزرگ نیستند که یکباره ایجاد می شود که یک عادت را تغییر دهند. بلکه کارهای کوچک است که به طور مکرر و در طول زمان انجام می شود و رفتارها و الگوهای فکری جدیدی ایجاد می کند.
منبع:
