مدیتیشن را در ۷ مرحله یاد بگیرید (راهنمایی برای مبتدیان)

اگر تا به حال مدیتیشن انجام نداده اید نگران نباشید. این تمرین در واقع یک تجربه شخصی است و شما از آن به صورتی که مناسب شما، سلامت و هدف شما از شروع باشد، بهره خواهید برد.

امروزه ما می بینیم که مدیتیشن، تبدیل به نسخه درمانی برای استرس، اضطراب، افسردگی و دیگر مشکلات روحی، شده است. ما شاهد گسترش این تمرین به خارج از کلاس های یوگا و به داخل شرکت ها و کمپانی ها وحتی محل تمرینات نیرو های نظامی پلیس و ارتش، هستیم.

این تمرین مناسب برای افرادی با سن، پیشینه و مهارت های گوناگون است، بنابراین شما به عنوان یک فرد مبتدی در موقعیت مناسبی قرار دارید.

این راهنما شما را مرحله به مرحله برای شروع مدیتیشن آماده می کند اما قبل از پرداختن به آن مهم است که در ابتدا بدانید مدیتیشن به چه معناست.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یک تمرین ذهن آگاهی است. در این تمرین شما یاد می گیرید چگونه در حالتی ساکن همرا با افکار و حساسات خود در یک جا بنشینید. مدیتیشن به این تجربه ها اجازه بودن می دهد بدون اینکه تعبیری بر آنان بیاندیشد.

مدیتیشن به معنای متوقف کردن جریان فکری ما نیست که این امری غیر ممکن است. در ازا، این پروسه تصدیقی بر آن است که ما می اندیشیم و احساس می کنیم و به عنوان گونه انسان قادر به انتخاب نوع واکنش خود به آنها هستیم. این کاریست که در حین مدیتیشن انجام میدهیم.

مدیتیشن تماما راجع به سکون است. هر روز دنیای اطراف ما را با هجوم اطلاعات مواجه می کند. مدیتیشن به ما کمک می کند که کمی از این صداهای بیرونی دور شده و به خود زمانی برای استراحت از لحاظ روحی و روانی بدهیم.  این استراحت با تمرین آگاهی در ذهن به ما این امکان را می دهد که دورنمای خود را تازه کنیم.

هم چنین ثابت شده است که مدیتیشن، باعث کاهش استرس، کنترل اضطراب و کمک به تقویت حافظه کرده و کیفیت خواب، روابط و در کل دید ما نسبت به زندگی را بهبود می بخشد.

1. فضای خود را به وجود آورید.

قبل از شروع به مدیتیشن شما باید فضایی را برای خود به وجود آورید. انسان ها به طور طبیعی موجودات آشیانه ساز هستند؛ ما به دنبال آسایش و فضایی هستیم که در آن احساس خانه بودن را تجربه کنیم.

فضای مدیتیشن نیز تفاوتی ندارد: آنجا خانه ای برای تمرینات روحی شماست. این فضا می تواند هر گوشه از خانه، محل کار شما یا هر کجا که در آن احساس راحتی می کنید و می توانید زمان زیادی را در آنجا بگذرانید، باشد. شما نیازی نیست این فضا را زیادی مجلل کنید یا برای تزئین آن هزینه زیادی کنید. تنها گوشه ای امن را انتخاب کنید که میدانید در آنجا کسی مزاحم شما نمی شود.

2. نشیمنگاه خود را پیدا کنید.

این مرحله به احتمال زیاد مهم ترین مرحله است. پیدا کردن نشیمنگاه مناسب خود بسیار اهمیت دارد. چرا؟

زیرا اگر در هنگام مدیتیشن از لحاظ فیزیکی، راحت نباشید، در نهایت از مدیتیشن متنفر خواهید شد. زمانی که بدن شما در حال درد کشیدن باشد، شما قادر به تمرکز روی چیزی و تمدد اعصاب نخواهید بود.

با توجه به این نکته اینجا چند توصیه برای پیدا کردن نشیمنگاه مناسب خود قبل از شروع مدیتیشن وجود دارد:

• اگر شما قصد دارید روی زمین، یک بالش و یا مت یوگا بنشینید، به صورت چهارزانو نشسته یا اینکه یکی از قوزک های خود را جلوتر ازدیگری قرار دهید. اگر متوجه شدید که زانوهای شما از سطح پهلوهای خود بالاتر قرار دارد، کمی ارتفاع محل نشستن خود را بیشتر استفاده کنید مثلا از یک بالش اضافه بهره ببرید.
• این نکته بسیار مهمی است زیرا زمانی که زانوهای شما بالاتر از سطح پهلوهای شما قرار گرفته باشد به مرور کمر شما خم خواهد شد. شما در زمان مدیتیشن باید با قامت راست و پشتی صاف بنشینید بنابراین این خم کمر ممکن است برای شما ایجاد ناراحتی کند؛ بنابراین ارتفاع نشیمنگاه خود را بالا برده و اجازه دهید زانوهای شما پایین آید تا در طول میتیشن ستون فقرات خود را بدون تلاش اضافه، در حالتی صاف و کشیده نگه دارید.
• اگر می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، این کار را انجام دهید. هیچ قانونی در مدیتیشن برای منع از نشستن روی صندلی یا زمین وجود ندارد. آسایش و راحتی شما مهم ترین موضوع است. تنها اطمینان حاصل کنید که پاهای شما روی زمین قرار دارد تا در هنگام مدیتیشن در هوا معلق نماند.
• در نهایت اگر تصمیم دارید روی زمین بنشینید اما به کمی پشتیبانی بیشتری نیاز دارید، در کنار یک دیوار نشسته و به آن تکیه بزنید. دراین صورت کمر شما از حمایت بیشتری برخوردار خواهد بود.

3. ریتم تنفس خود را بیابید.

زمانی در حالتی راحت وساکن قرار گرفتید، دست های خود در هر کجا که مایلید قرار دهید (روی پاها یا سر زانوها) و چشمان خود را ببندید.

اولین کاری کهه هنگام مدیتیشن باید انجام دهید این است که ریتم تنفس خود را بیابید. هنگامی که شروع می کنید این تمرین تنفسی را انجام دهید:

1. یک دم عمیق از طریق بینی گرفته و ریه ها و و شکم خود را از هوا پر کنید.
2. بازدم عمیقی از طریق بینی انجام داده و ریه ها و شکم خود را کاملا از هوا خالی کنید.
3. این کار را در حالت دم و بازدم عادی خود تکرار کنید و در حین آن بدن خود را نیز شل کنید.
4. شانه ها، دست ها، انگشتان و پاها و انگشت های پای خود را شل کنید.
5. در هنگام تنفس اجازهدرهید شکم شما در حالت نرم قرار داشته باشد، نیاز به انقباض عضلات شکم و به داخل کشیدن آن نیست.
6. توجه کنید که می توانید کمی چانه خود را رها کنید تا پشت گردن شما کشیده تر شود: این کار از درد گرفتن کمر و گردن شما به دلیل کشیده نگه داشتن آن در طول مدیتیشن، جلوگیری می کند.
7. در نهایت عضلات صورت خود را شل کنید: فک، چشم ها و ابروها.

در حالی که بدن در حال ارام شدن است تنفس خود را ادامه دهید. یک تصویر را در ذهن به وجود آورده تا به آن کمک کنید. مسیر ورود هوا را به بینی، گلو، ششها  وشکم تجسم کنید و سپس تصویر برگشت آن از همان مسیر را نیز تصور کنید.

اگر میتواند کمکی کند، به این تصویر رنگی (مثلا سفید یا نقره ای) دهید. تنها مسیر ورود و خروج هوا به بدن را تجسم کنید. سپس به درک احساس تنفس بپردازید. آیا هوا هنگامی که وارد بینی می شود خنک است؟ هنگامی که وارد ریه می شود چه احساسی را به وجود می آورد؟ هنگامی که از بینی خارج می شود گرم است؟ رقیق است یا غلیظ؟

بدن شما به تنفس چگونه واکنش نشان میدهد؟ آیا آرامش بخش است یا تحریک کننده؟ آیا می توانید دم و بازدم را کاملا انجام دهید یا هوا در نقطه ای گیر می کند؟

هیچ جواب دست یا غلطی به این سوال ها وجود ندارد و شما تنها ذهن آگاهی نسبت به بدن و تنفس خود به دست می آورید.

4. حواس خود را پرت کنید.

چالش برانگیز ترین قسمت مدیتیشین فعال نگه داشتن ذهن است در حالی که بدن آسوده شده است.

به ذهن خود به عنوان کودکی نگاه کنید که حواس او با چیزهای پر زرق و برق و غیر مرتبط پرت می شود. در اینجا وظیفه شماست که به صورت استعاری، دست آن کودک را گرفته و او را به مرکز که همان تنفس شماست برگردانید. تنفس لنگر شماست.

اگر خود را در حال انحراف از مسیر دیدید نا امید نشوید که این بخشی از این مسیر است. گفته می شود ما روزانه بین ۶۰.۰۰۰ تا ۸۰.۰۰۰ فکر مختلف را در ذهن می پرورانیم.

ما نمی توانیم به سادگی آنها را خاموش کنیم. بنا براین اگر حواس شما پرت شده و ذهن خود را در جایی دیگر می بینید، آن را به تنفس خود بازگردانید. به هرحال این رفتن و آمدن آگاهی هدف اصلی مدیتیشن است.

راه دیگری برای پرت حواس ذهن خود از افکار دادن چیزی ملموس به آن است. یکی از راه های آسان برای این کار شمارش است. در هنگام دم چهار شماره و در هنگام بازدم نیز ۴ شماره را بشمارید و زمانی که این شمارش برای شما کوتاه به نظر آمد، آن را به ۶ یا ۸ ارتقا دهید.

در حقیقت شما به همان تعداد شمارشی که برای خود مشخص می کنید دم و بازدم می کنید و زمانی که به آن شماره رسیدید دوباره این امر را از ابتدا تکرا خواهید کرد.

این تمرین شما به ذهن شما یک وظیفه منطقی را واگذار می کند. دست است که همچنان ممکن است حواس شما به افکاری پرت شود اما این ها همه بخشی از مسیر است. زمانی که ذهن شما منحرف می شود آن را تصدیق کنید و به تنفس و شمارش خود بازگردید.

5. می توانید از عبارات تاکیدی استفاده کنید.

برای برخی شمارش حوصله سر بر است یا اینکه روزی سخت و طولانی داشته اید و اکنون به دنبال کمی انگیزه و الهام می گردید. در این مواقع استفاده از عبارات تاکییدی توصیه می شود.

عبارات تاکیید به کلمات و جمله هایی گفته می شود که شما در هنگام مدیتیشن با خود تکرار می کنید. آنها مانند لنگری و درست شبیه به تنفس و شمارش عمل می کنند. زمانی که ذهن شما منحرف می شود، شما میتوانید این عبارات را با خود تکرار کنید وحتی آنها را بسته به محل مدیتیشن خود با صدای بلند به زبان آورید.

برخی مثال های عبارت های تاکییدی:

• من دم را به طور کامل انجام میدهم: من بازدم را به طور کامل انجام میدهم.
• من کافی هستم.
• وجود من پر از عشق است و من مورد عشق دیگران واقع شده ام.
• من کامل هستم.

هم چنین می توانید از عبارت های تاکییدی سانسکریت و مانتراس استفاده کنید. گفته می شود این ها فرکانس انرژی بالاتری دارند چون در زبان مقدس سانسکریت خوانده می شوند.

• سو هام؛ که ترجمه میشود به «من هستم». معمولا به گونه ای تمرین میشود که در زمان دم کلمه سو و در زمان بازدم کلمه هام بیان شود.
• سات نام؛ که ترجمه می شود به «هویت حقیقی». این یک مانترا است که هر ۷ چاکراه اصلی را فعال می کند.
• اوم؛ که یک آوای جهانی است که بیشتر افراد در کلاس های یوگا با آن آشنایی می یابند. معمولا بیان آن با کشیدن او و بستن دهان و گفتن ممتد م برای ایجاد لرزش در دهان و بدن، صورت می گیرد.

6. از مدیتیشن های راهنمایی شده می توانید استفاده کنید.

ممکن است شما احساس کنید که به کسی برای راهنمایی کردن خود برای انجام مدیتیشن نیاز دارید. خوشبختانه ویدیو ها و اپلیکیشن های موبایل زیادی به این منظور وجود دارند که ی توانید از آنها استفاده کنید که برخی از آنها رایگان هستند و برای استفاده از برخی نیاز به تهیه اشتراک دارید.

به عنوان مثال:

• Headspace
• Insight timer
• Calm
• Deepak chopra’s website

روش های مدیتیشن متعددی وجود دارد که شما در این اپلیکیشن یا سایت ها می توانید انتخاب کنید.

7. آن را ساده نگه دارید.

مدیتیشن همیشه آسان نیست. گاهی اوقات ممکن است شما خسته، پر مشغله، بی رغبت و یا دور از دسترس باشید و این موضوع ایرادی ندارد.

مدیتیشن همواره وجود دارد. به عنوان گونه انسان ما مایل به رسیدن به کمال در هر روتین یا برنامه ای که شروع می کنیم، هستیم. در حالی که مستمر ماندن در انجام مدیتیشن بسیار سودمند است، اجازه ندهید به تکلیف یا وظیفه ای تبدیل شود که تنها برای خط زدن از لیست کارهای خود، آن را نجام می دهید. اجازه دهید مدیتیشن برای شما به شکل یک تعلیق باقی بماند؛ یک نوع سفر روحی برای انعکاس بر وجود خود.

این تنها حالتی است که از این تمرین بهره می برید و ۱۰ برابر آنچه داده اید را دریافت می کنید.

اندیشه آخر

اگر میخواهید مدیتیشن را یاد بگیرید، این ۷ توصیه میتواند در شروع  مانند جدول برنامه ای برای شما عمل کند. آنها ساده و عالی برای افراد مبتدی هستند و باعث می شوند مدیتیشن برای همه تمرینی قابل دسترسی باشد.

مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب مفید است اما مهم ترین فایده آن ساختن یک آگاهی درونی است. به کمک آن می تواند به دنیای درون و بیرون خود آگاه شوید و واکنش های خود را با مکث، دلرحمی و تامل و نه به صورت ناگهانی و سریع، انتخاب کنید.

منبع:

• https://www.lifehack.org/870675/learn-to-meditate