خستگی ذهنی چیست؟ ۱۱ راه برای مبارزه با خستگی ذهن

دکتر مالاچی تامپسون سوم

ممکن است با وجود انجام تمام خودمراقبتی های معمول، بازهم خستگی مداوم و بی‌حالی را به خوبی درک کنید.  از نظر روحی احساس خستگی می کنید.  بیایید ورزش را انکار نکنیم، خواب کافی و تغذیه سالم همگی مهم هستند.  با این حال، ممکن است همه آن کارها را انجام دهید و هنوز هم احساس خستگی کنید.

احتمال زیادی وجود دارد که مسائل ذهنی و عاطفی عمیق تری وجود داشته باشند که مغز شما را دائماً تحت حمله قرار دهند، بنابراین ذهن از خستگی مداوم رنج می برد.  به نظر می رسد که نمی توانید استراحت کنید. انگار مدام روی تردمیل می دوید و حتی اگر بخواهید هم نمی توانید پیاده شوید.

انجام یک تغییر بزرگ در این مسیر می تواند سخت باشد اما قطعا غیرممکن نیست. در واقع، این استراتژی‌های ذهنی که زندگی را تغییر می‌دهند، نه تنها به تسکین این خستگی ذهنی کمک می‌کنند، بلکه کمک می‌کنند تا به سطح جدیدی از عملکرد که ممکن است قبلاً تجربه نکرده باشید، برسید.

1. ارزش های اصلی خود را مرور کنید و از خود بپرسید که آیا در راستای آن ها عمل می کنید؟

یکی از رایج ترین دلایلی که افراد شغل خود را ترک می کنند، به خاطر رئیسشان است. در یک نظرسنجی از ۷۵۰۰ کارمند تمام وقت، گالوپ دریافت که ۲۳ درصد از پاسخ دهندگان اغلب اوقات یا همیشه احساس خستگی دارند، در حالی که ۴۴ درصد گزارش کردند که گاهی اوقات احساس خستگی می کنند.

تعجب می کنید اگر بدانید خستگی شغلی به افزایش عملکرد یا بهره وری کاری نسبت داده نمی شود، بلکه به نحوه مدیریت کارکنان نسبت داده می شود. رفتار ناعادلانه در محل کار، نداشتن وظیفه ای واضح، حجم کاری غیرقابل کنترل، عدم حمایت مدیر و فشار زمانی نامعقول پنج عامل اصلی پاسخ دهندگانی بودند که فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌اند.

اگر مرتباً برای احترام به ارزش‌های اصلی کاری خود (مثلاً اعتماد، ارتباطات آزاد، احترام، همکاری) تلاش می‌کنید، وقت آن رسیده است که با رئیس خود در این زمینه به گفتگو بپردازید.

گفتگو با رئیس و برآورده کردن این ارزش ها، به نفع آنها و سازمان است، پس شما یک فرآیند برد-برد برای همه ایجاد خواهید کرد!

آنچه را که تحمل می کنید و نمی کنید، مشخص کنید. در مورد چیزهایی که عمیقاً برایتان مهم هستند به قلب خود گوش دهید.
شفاف‌سازی این مورد به تنهایی به شما آگاهی بیشتری می‌دهد تا بتوانید وقتی اتفاقاتی می‌افتد که شما را از نظر ذهنی منحرف می‌کند، واکنش بهتری نشان دهید.
آگاهی و وضوح به شدت خستگی ذهن را کاهش می دهند!

2. وضعیت ذهنی روز خود را تنظیم کنید.

به نظر شما کدام یک بهتر می‌تواند از نظر روانی، روی داشتن یک روز بهتر تأثیر بگذارد؟

• شروع روز با دیر بیدار شدن، خوردن صبحانه با قهوه مملو از شکر در حالی که به فجایع اخبار جهان از تلویزیون گوش می دهید، یا
• زودتر از خواب بیدار شوید، پنج دقیقه حرکات کششی همراه با موسیقی آرام انجام دهید، به یک پادکست الهام بخش گوش دهید که ایده ها و راه حل هایی را به شما می دهد و یک صبحانه، اسموتی یا آبمیوه مقوی بخورید.

انتخاب کنید که می خواهید روزتان چگونه شروع شود. تغییرات ساده را به راحتی انجام دهید و هر روز تمرین کنید که به آنها پایبند باشید.

حتی اگر اولین چیزی که به محض رسیدن به دفتر با آن مواجه می شوید یک فاجعه باشد، به جای اینکه ذهن را با استرس روانی شروع کنید، مغز سوار بر موجی آرام است که به شما ذهنیت روشن تری برای خاموش کردن آن آتش قرار دهد.

به خودتان این شانس را بدهید!

3. آنچه انرژی شما را تخلیه می کند بررسی کرده و تغییرات لازم را اعمال کنید.

وقتی همکار یا شریک زندگیتان خشم، ترس، غم، ناامیدی و سایر احساسات مشابه را با بحث کردن ابراز می کند، شما فقط با حمایت از آنها احساس هدفمندی و انرژی می کنید.

با این حال، وقتی با شما صحبت می‌کنند، ناله می‌کنند، شکایت می‌کنند و دنیای اطراف را به خاطر بدبختی‌هایشان سرزنش می‌کنند، نمی‌توانید یک کلمه به زبان بیاورید، انرژی را از شما می‌گیرند و مغزتان را خسته می کند.  این از دست دادن انرژی برای شما عواقب زیادی دارد!

آموزش به دوستان، خانواده یا همکاران می تواند ایده خوبی باشد زمانی که نیاز به صحبت کردن ودرد و دل با شما دارند اما برای آنها و خودتان شرایط بگذارید. این شرایط ممکن است بیست دقیقه آزادانه غر زدن و شکایت کردن باشد، اما پس از آن باید تمرکز بر روی یافتن راه حل باشد.

اگر به‌طور غیرمنتظره‌ای با یک تماس تلفنی غم‌انگیز تحریک شدید، قبل از شروع به گفتگو، ابتدا به آرامی از او بپرسید که در مورد چه چیزی با شما تماس می‌گیرند. اگر می توانید احساس کنید که قرار است یک مکالمه ذهنی سنگین باشد، بگویید زمان محدودی دارید. مطمئن شوید که عبارتی برای فرار از آن تماس آماده کرده اید!

وضعیت روانی شما شایسته مراقبت و محافظت است. خود را مانند یک کیسه بوکس ذهنی و عاطفی برای کسی که مانند شما قاعده ذهنی و عاطفی ندارد، در دسترس قرار ندهید. آنها مشکل شما نیستند که بخواهید آن را رفع کنید.

به طور دوره ای از آنها حمایت کنید، اما با هدایت آنها به روش های دیگر، به آنها این قدرت را دهید که عامل تغییر خودشان شوند.

4. در اینکه سر وقت ریلکس کنید مهارت پیدا کنید، نه اینکه هر وقت از شما تقاضا شد

استرس، توجه و تمرکز شما را غیرفعال کرده و توانایی شما برای داشتن تفکری خلاق، کاهش می دهد.

هنگامی که مضطرب هستید، توانایی مغز خود را برای فکر کردن به آنچه می خواهید و آنچه برایتان مهم است، کاهش می دهید. هنگامی که مغز شما در حالت آرامش است، سطح دوپامین افزایش می یابد و فضای ذهنی و احساسی آزاد می شود. تنها در این صورت است که می توانید انتخاب کنید که توجه و انرژی خود را به چه چیزی معطوف کنید.

عاقلانه انتخاب کنید! ابتدا با آرام کردن ذهن خود و سپس تمرکز بر تقویت مثبت افکار و ایده ها، خستگی ذهنی (و فیزیکی) خود را تا حد زیادی کاهش خواهید داد.

ابتدا تمرکز حواس را تمرین کنید. سپس عاقلانه آنچه می‌خواهید روی آن تمرکز کنید را انتخاب کنید، این کار مانند پاک کردن لنز شیشه‌ی عینک خود قبل از تلاش برای واضح دیدن است.

داشتن مغز آرام را به عنوان یک حالت پیش‌فرض تمرین کنید به جای آنکه افکار واکنشی را افزایش دهید. از آنجایی که برای لحظه ای سرعت خود را کاهش داده اید، می توانید سرعت خود را دوباره افزایش دهید.

5. منابع انگیزه درونی را توسعه دهید.

رضایت درازمدت یک فکر باشکوه است. مشکل این است که مغز شما به طور طبیعی به دنبال آن است که شما را به سمتی هدایت کند که رضایت فوری شما را به ارمغان بیاید، یعنی شما را در همین لحظه ایمن و شاد نگه دارد.

جستجو کنید و/یا مراحلی را در مسیر خود مشخص کنید که به طرق مختلف یک تغییر عاطفی مثبت را برای شما ایجاد کنند. با این کار به جای اینکه اجازه دهید پی از ترک دفتر با پروژه ای که کامل نیست، احساس گناه کنید، خلاق باشید ، تمرین کنید و بیشتر در مورد چهره درخشان فرزندان و شریک زندگی خود فکر کنید که از دیدن زودتر شما در خانه، متعجب و خوشحال می شوند.

وقتی روی روابط با کیفیت سرمایه گذاری کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد.
اجازه دهید دوباره به درون شما رخنه کنند تا بتوانید فردا با طراوت و تمرکز بهتری آن پروژه را شروع کنید.

6. تغییر چارچوب دیدگاه فعلی شما می تواند تا حد زیادی باعث تغییر و رفع خستگی ذهنی شود.

با اینکه به خودتان اظهار کنید که خسته شده اید، نمی توانید شرایط را مدیریت کنید، خسته می شوید و این، می تواند به یک «فرض خود تایید» خطرناک تبدیل شود. برای جلوگیری از حرکت نزولی، یک کلمه متوقف کننده فکری، مانند «شیفت (تغییر/ دگرگونی)» را تمرین کنید. اینگونه، ببینید آیا می‌توانید بفهمید که در آن لحظات آیا واقعا احساس خسته بودن می کنید یا فقط درحال تظاهر هستید؟

احساس می کنید نمی توانید شرایط را مدیریت کنید و احساس می کنید که خسته شده اید، اما در واقع اینگونه نیست. شما فقط آن را در لحظات ضروری احساس می کنید.

احساسات گذرا هستند. به گفته دکتر جوآن روزنبرگ، شدیدترین قسمت احساسات ما حدود نود ثانیه طول می کشد. پس از آن، اگر با آنچه احساس می کنیم نجنگیم، آنچه احساس می کنیم فروکش می کند.

آن حس را در آغوش بگیرید و اجازه دهید نیش آن احساسات مسیر خود را طی کند. با فروکش کردن آنها، از نظر ذهنی احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و مغز بهتر می تواند دنده را عوض کند.

7. قرار گرفتن در معرض استرس های طولانی مدت یا دوره های استرس زا را کاهش داده، به حداقل رسانده یا از بین ببرید.

اجرای این امر می تواند بسیار سخت تر باشد. به تدریج نیاز دارید که به افراد، فعالیت‌ها، کار و روش‌هایی که در روابط و دوستی‌هایتان دارید نگاهی بیندازید تا ببینید خود را چقدر و هر چند وقت یکبار در معرض چه عوامل استرس‌زا قرار می‌دهید.

کار با یک مربی – فردی که در ارزیابی شما کاملاً بی طرف است – می تواند کمک زیادی کند تا بفهمید در کجا خستگی ذهنی شما تشدید شده است. برخی از دوستی ها ممکن است نیاز به پایان داشته باشند. شاید لازم باشد گزینه های کاری انعطاف پذیرتری را با رئیس خود بررسی کنید. این مسیر، زمانی آسان تر خواهد شد که در مراتبی از تغییرات  پیشرفت کنید و کم کم کار کنید.

8. شبکه و پشتیبانی خوب را افزایش دهید.

بسیاری فکر می کنند که درخواست کمک و خدمت، خود به خود خستگی ذهنی را کاهش می دهد.
با این حال، دریافت مشاوره و کمک از افرادی که دارای این صلاحیت نیستند که به شما بگویند برای غلبه بر شرایط بد چه کنید، می تواند خستگی ذهنی شما را بیشتر و اوضاع را بدتر کند.

شروع کنید از خود سه سوال بپرسید:

• به چه نوع حمایت، راهنمایی و کمکی نیاز دارم؟
• مکان‌هایی که برای دریافت کمک می‌شناسم کجا هستند؟
• چه چیزی درباره این شخص یا منبع وجود دارد که بتواند به من کمک کند؟
• آیا آنها بدون قید و شرط از من حمایت می کنند یا دیدگاه ها و انتظارات خود را به من القا خواهند کرد؟

بیهوده است که از کسی که تجربه کسب و کار ندارد – و یا یک کسب و کار موفق را اداره نمی کند – بپرسید که چگونه یک کسب و کار را اداره کنید. همین امر در مورد هر زمینه ای از زندگی حرفه ای یا شخصی ما صدق می کند. با این حال، اغلب این کار را انجام می دهیم.

هر چه انتخاب های نامناسب بیشتری در قبال اینکه از کجا مشاوره، اطلاعات و راهنمایی دریافت کنیم، داشته باشیم، همچنان از نظر ذهنی خسته می مانیم.
سپس رفتارهای غیر مفیدی خواهیم داشت که ما را درگیر و محافظ کار نگه می دارد.

در مورد اینکه از چه کسی و از کجا راهنمایی دریافت کنید، دقت داشته باشید، در مورد مسیر پیش روی خود ذهنیت شفافی به دست آورید و سطح دیگری از آن خستگی را ارتقا دهید!

9. زمان هایی برای توقف، داشته باشید.

رویاپردازی مثبت و سازنده به شما این امکان را می دهد که از نظر ذهنی نفس بکشید. به گفته دکتر سرینی پیلای، استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، ما تقریباً ۴۶.۹ درصد از روز را رویاپردازی می کنیم!

ممکن است از این واقعیت استفاده کنیم و آن را به سمت رویاپردازی سازنده و مثبت، هدایت کنیم.
می توانید با تصورات دقیق ذهنی، ذهن خود را از نظر بیولوژیکی تغییر دهید.

سعی کنید بر چالش های خود تمرکز کنید و خود را در فرآیند انجام آنچه لازم است، قرار دهید.
این کار را همزمان با فعالیتی انجام دهید که تمرکز زیادی نمی خواهد، مانند پیاده روی در راه های پر پیچ و خم (نه پیاده روی در باشگاه).
و تاثیر آن بر خود را دوچندان کنید. با تمرکز خیالی بر روی آنچه می خواهید بدست آورید و مسیری که می خواهید بروید، بر خستگی ذهن خود غلبه کنید.

پتا الیس، مدیر عامل River City Labs که برخی از جدیدترین و نوآورانه‌ترین کسب‌وکارهای استرالیا را پرورش می‌دهد، یک بنیان‌گذار استارت‌آپ سریالی است که قسم می‌خورد که «فضای بزرگی برای پتا» دارد. بین ساعت ۴:۰۰ صبح تا ۵:۰۰ صبح، پتا با کسی صحبت نمی کند، ورزش ملایمی انجام می دهد و به موسیقی گوش می دهد. روزهای او پر از صحبت با مردم است، بنابراین او در مورد داشتن این زمان برای خودش بحث نمی کند.

در لحظاتی در طول روز، او در بازه های ۱۵ دقیقه‌ای بدون وقفه، برنامه‌ دارد تا در مورد احساسش فکر کند، بر خودش نظارت داشته باشد و در مورد اینکه چقدر پیشرفت کرده و همچنین کارهایی که باید در آینده انجام دهد، فکر کند.

این بازه های برنامه ریزی شده یکی از قدرتمندترین دارایی های او برای حفظ چنین انگیزه‌ی قوی است.

10. به تدریج به تعویق انداختن چیزهایی که واقعاً نیاز به توجه دارند را کاهش دهید.

هر چه بیشتر مقاومت کنید، بیشتر طول می کشد. واقعیت این است که اگر چیزهای مهم مدت طولانی تری بدون توجه رها شوند، پیامدهای منفی زیان بار‌تری را خواهند داشت.
سپس نشخوار فکری، احساس گناه، ناامیدی و فشار بیشتری به همراه دارد که همه اینها به خستگی ذهن شما می افزاید.

اگر قرار است کار را به تعویق بیندازید، آن را به درستی انجام دهید!

به خودتان اجازه کامل برای انجام وظایف کوچک مدیریتی و مرتب‌سازی ایمیل‌ها بدهید، اما برای آن محدودیت زمانی تعیین کنید. سپس یک دوره زمانی محدود را به فعالیتی که باید انجام شود، اختصاص دهید.

اگر فشار روانی مضاعفی بر شما وارد می کند، لزوماً هدف خود را تکمیل نکنید. فقط سعی کنید در آن زمان، تلاش خوبی داشته باشید.

دکتر کارول دوک، استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد، در طول کار تحقیقاتی خود در مورد طرز فکر، توضیح می دهد که وقتی بر تلاش به جای یک نتیجه خاص تأکید کنیم، تکمیل کار آسان تر شده و بیشتر احساس می شود. سپس زمان اهمال کاری بعدی خود را کمی کوتاه‌ و دوباره کوتاه‌تر تنظیم خواهید کرد.

قبل از اینکه متوجه شوید، با تلاش کمتر بهره وری بیشتری خواهید داشت و فضای ذهنی شما شفاف تر خواهد شد.

11. انتخاب کنید تا ذهن خود را با اطلاعات انرژی زا تحریک کنید.

اگر چالش‌های شغلی دارید که به راحتی یا بلافاصله قابل حل نیستند، گذراندن تمام ساعات بیداری خود با تماشای برنامه‌های تلویزیونی مانند جری اسپرینگر، به خستگی ذهنی شما می‌افزاید.

برای انتخاب استراتژیک ادبیات ، پادکست ها و قرار گرفتن در کنار افرادی که به شما کمک می کنند تا از پس چالش های فعلی خود برآیید، کمی زمان بگذارید. در حین رانندگی، به یک کتاب صوتی با محتوایی گوش دهید که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه با مشکلات خود کنار بیایید یا با مسافرتان درباره ایده‌ها و راه‌حل‌هایی صحبت کنید که به شما انرژی می‌دهند و انگیزه شما را برای مقابله با روز پیش رو، افزایش می‌دهند.

با این حال، مراقب باشید که افراط نکنید.  تبدیل شدن به معتاد سریال و داشتن یک پادکست برای پر کردن هر ثانیه که کاری انجام نمی دهید، مغز شما را خسته می کند.

ماهیچه های بدن شما در روزهای استراحت پس از اتمام یک جلسه وزنه برداری در باشگاه قوی تر می شوند. به روشی مشابه، زمانی که اطلاعات انرژی‌بخش مفیدی را برای تغذیه ذهن انتخاب کنید، ذهن شما قوی‌تر می‌شود، اما باید به ذهن خود استراحت بدهید تا آن‌ها را پردازش کند تا از مزایای کامل آن بهره مند شوید.

منبع:

• https://www.lifehack.org/798995/mentally-tired