چگونه در هنگام افسردگی و ناامیدی انگیزه بگیریم؟

احساس ناراحتی و افسردگی می کنید؟ شما تنها نیستید.

بر اساس گزارش موسسه ملی سلامت روان، بیش از ۱۶ میلیون بزرگسال بالای ۱۸ سال تنها در سال ۲۰۱۶ در ایالات متحده یک دوره افسردگی داشتند. و این شامل انواع رایج‌ تر افسردگی و ناامیدی  نمی ‌شود که اکثر ما را به طور منظم درگیر می‌ کنند.

در این مقاله، ما قصد داریم به بررسی دلایلی که چرا ممکن است شما احساس افسردگی و ناامیدی کنید و چگونه در هنگام افسردگی انگیزه پیدا کنید، بپردازیم.

فهرست مطالب

1. چگونه از دست دادن انگیزه با احساس افسردگی مرتبط است
   • ۷ دلیل رایج برای افسردگی و ناامیدی
2. چگونه وقتی احساس افسردگی می کنید انگیزه بگیرید
   • رویکرد استاندارد: چه کاری نباید انجام داد
   • رویکرد جایگزین: خودآگاهی
3. ۳ استراتژی قدرتمند برای ایجاد انگیزه در هنگام احساس افسردگی
   • راهبردهای عاطفی برای افسردگی
   • راهبردهای ذهنی برای افسردگی
   • راهبردهای فیزیکی برای افسردگی
4. بهترین روش های بلند مدت برای باانگیزه ماندن
5. سخن نهایی

چگونه از دست دادن انگیزه با احساس افسردگی مرتبط است

علائم و نشانه های افسردگی در لژیون

افسردگی می تواند احساس بی تفاوتی، نارضایتی، ناامیدی، اندوه و گناه را ایجاد کند. دوره های افسردگی می تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد و منجر به بی قراری، بی خوابی یا خواب آلودگی مفرط شود. از نظر رفتاری، در حالت افسردگی، افراد ناامیدی و آشفتگی بیشتری را تجربه می کنند.

افسردگی می تواند بر اشتهای شما (پرخوری یا کم خوری)، عملکرد شناختی (عدم تمرکز) و سطح انرژی (خستگی) شما تأثیر بگذارد.

اگر می‌ خواهید درباره افسردگی بیشتر بدانید، خواندن اضطراب در مقابل افسردگی: تفاوت چیست و چگونه با آن‌ها مقابله کنیم؟

در مرحله بعد، بیایید برخی از دلایل احتمالی افسردگی را بررسی کنیم.

۷ دلیل رایج برای افسردگی و ناامیدی

این لیست را با ذهنی باز بررسی کنید و ببینید کدام یک با شما طنین انداز می شوند. اغلب عوامل متعددی وجود دارد که حالات عاطفی ما را تحریک می کند.

• خشم سرکوب شده : زمانی که ما افسرده هستیم، احساسات و عواطف دیگر را پایین می آوریم. رایج ترین احساسی که ما از آگاهی خود بیرون می کنیم خشم و عصبانیت است.
• حسادت ناشناخته : برای بسیاری از ما، حسادت هر روز بی ‌صدا انگیزه ما را می ‌خورد. وقتی از حسادت خود آگاه نباشیم، می تواند به سرعت به افسردگی منجر شود.
• نیازهای اساسی برآورده نشده : آبراهام مزلو دریافت که همه ما نیازهای اولیه انسانی برای امنیت، تعلق و عزت نفس داریم. وقتی این نیازها را به اندازه کافی برآورده نکنیم، عصبی می شویم. افسردگی و اضطراب از اشکال رایج روان رنجوری هستند.
• شرایط زندگی : اگر در حال طلاق یا از دست دادن یکی از عزیزان هستید، افسردگی و غم و اندوه یک تجربه رایج است.
• چیزی به دلخواه شما پیش نمی ‌رود: می ‌خواهید اتفاقی بیفتد—ترفیع، قرار ملاقات و غیره—اما این اتفاق نمی ‌افتد. این شرایط اغلب باعث ناامیدی می شود و می تواند منجر به افسردگی شود.
• خواسته های سرکوب شده : وقتی به آنچه می خواهیم نرسیدیم، ناامید می شویم. وقتی حتی آنچه را که می خواهیم نپذیریم، افسرده می شویم. گاهی این خواسته ها معقول است; در موارد دیگر، آنها ظالم هستند.
• زندگی خارج از همسویی : شاید شما انتخاب هایی کرده اید که شما را به چالش می کشد. یا به روشی رفتار می کنید که برخلاف ارزش های اصلی شخصی شماست. اتخاذ تصمیمات نادرست و زندگی بر خلاف ارزش هایمان، راهی مطمئن برای افسردگی و نارضایتی است.

بنابراین، چگونه وقتی افسرده هستید انگیزه پیدا می کنید؟

چگونه وقتی احساس افسردگی می کنید انگیزه بگیرید

رویکرد استاندارد: چه کاری نباید انجام داد

هنگامی که اکثر مردم احساس افسردگی می کنند، سعی می کنند «آن را از بین ببرند.»

در فرهنگی که سوگیری نسبت به شادی دارد، ما معتقدیم افسردگی چیز بدی است. اگر افسردگی داریم، باید فورا آن را تغییر دهیم .

و چگونه آن را تغییر دهیم؟ با تحت فشار قرار دادن خود برای انجام کاری که نمی خواهیم انجام دهیم.

اما در اینجا ارزشمندترین درسی است که هر کسی می تواند در مورد ضمیر ناخودآگاه خود بیاموزد:

آنچه ما در برابر آن مقاومت می کنیم، ادامه می یابد.

این یعنی چی؟

مقاومت در برابر افسردگی یا ناامیدی نه تنها وجود آن را طولانی می کند. حتی ممکن است آن را قوی تر کند. بنابراین، وقتی سعی می کنیم از طریق اراده محض به خود انگیزه بدهیم، همان هیولایی را که می خواهیم بر آن غلبه کنیم تغذیه می کنیم.

رویکرد جایگزین: خودآگاهی

به جای اینکه افسردگی را از خود دور کنید، آن را همان طور که هست بپذیرید و به جای مقابله با آن هر چه هست را احساس کنید. هر چه بیشتر از احساسات منفی فرار کنید، احساس بدتری خواهید داشت.

به یاد داشته باشید که این احساسات از بین خواهند رفت و اگر یاد بگیرید که آنها را همانطور که اتفاق می‌ افتند بپذیرید، بهتر می ‌توانید با افسردگی کنار بیایید و انگیزه خود را پیدا کنید.

به جای اینکه سعی کنید افسردگی را از بین ببرید، از آن درس بگیرید. برای افسردگی دلیلی وجود دارد. بخشی از شما سعی می کند چیزی به شما بگوید.

می دانید این افسردگی چه پیامی برای شما دارد؟

در بسیاری از مواقع، تنها روشن شدن منبع افسردگی می تواند آن را کاهش دهد، اگر به طور کامل آن را از بین نبرد.

این رویکرد قدرتمند است، اما دو دلیل خوب وجود دارد که ما آن را قبول نمی ‌کنیم:

1. مواجهه با حقیقتی که در پس افسردگی و ناامیدی ما وجود دارد، می تواند ناراحت کننده باشد. و ما اغلب برای جلوگیری از ناراحتی هر کاری که می توانیم انجام می دهیم.
2. منبع افسردگی و ناامیدی ما همیشه مشخص نیست. بدون مهارت های خودآگاهی کافی، ممکن است به طور کامل از علت افسردگی آگاه نباشیم.

۳ استراتژی قدرتمند برای ایجاد انگیزه در هنگام احساس افسردگی

مارتین سلیگمن را پدر روانشناسی مثبت گرا می دانند. او در اوایل کار خود، در مطالعه افسردگی تخصص داشت.

در کتاب پیشگامانه خود، خوش بینی آموخته شده، تأکید می کند که افسردگی نوعی درماندگی آموخته شده است. درماندگی آموخته شده زمانی رخ می دهد که مشکلی ظاهر شود:

• شخصی
• دائمی
• فراگیر

وقتی این سه مورد وجود دارند، احساس ناامیدی می کنیم و افسرده می شویم. روش‌ هایی که در ادامه می ‌آیند به گونه ‌ای طراحی شده‌ اند که به شما کمک کنند این احساس را که مشکلات شما شخصی، دائمی و در همه جا هستند، دور کنید.

من به قدرت اتخاذ یک رویکرد چندبعدی به چیزهایی مانند افسردگی پی برده ام. روش‌ های مختلف برای افراد مختلف و در زمان‌ های مختلف جواب می ‌دهد، بنابراین تا زمانی که آنچه برای شما مناسب است را بیابید، آزمایش کنید.

این رویکردها به سه دسته تقسیم می شوند: ذهنی، عاطفی و فیزیکی.

راهبردهای عاطفی برای افسردگی

اگر از افسردگی خود و علت آن آگاه هستید، می توانید سعی کنید عمیق تر به خود احساسات بروید.

به یاد داشته باشید، افسردگی فقط یک حالت است. شما خود افسردگی نیستید.

سعی کنید مرکز افسردگی را پیدا کنید، ممکن است متوجه شوید که هیچ وجود ندارد. سپس، افسردگی خود به خود از بین می رود.

از طرف دیگر، می توانید افسردگی و ناامیدی خود را بیان کنید. به یک فضای خصوصی مانند حمام بروید و با روح افسرده در آینه صحبت کنید. ببینید چه می خواهد و چه نیازی دارد. اغلب، صرفاً اجازه دادن به این بخش غم انگیز می تواند افسردگی را برطرف کند.

راهبردهای ذهنی برای افسردگی

هر بار یک قدم بردارید و هر بار فقط یک کار را انجام دهید تا بیش از حد خسته نشوید. وقتی یک کار بزرگ را بر عهده می گیرید و آن را به کارهای کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم می کنید، قدم کوچکی که برمی دارید چندان طاقت فرسا نخواهد بود و می توانید در یک زمان به جای تلاش برای مقابله با یک کار خاص، روی یک کار یا هدف خاص تمرکز کنید.

تلاش برای دستیابی بیش از حد به یکباره می تواند به سرعت باعث از دست دادن انگیزه شما شود. به تصویر بزرگتر نگاه کنید، هر بار یک کار کوچک انجام دهید و سطح انگیزه خود را افزایش دهید.

همچنین می توانید مدیتیشن را امتحان کنید. به آنچه «ذهن ناظر» نامیده می ‌شود دسترسی پیدا کنید. بخشی از شما که می ‌تواند افکار، احساسات و رفتارهای شما را مشاهده یا شاهد باشد. از این ذهن  مشاهده گر برای تماشای افسردگی استفاده کنید.

راهبردهای فیزیکی برای افسردگی

برخی از موثر‌ترین کارهایی که می‌ توانیم برای رهایی از افسردگی و رسیدن به حالتی قدرتمندتر انجام دهیم، راه‌ های فیزیکی برای مراقبت خوب از خود است.

مراقبت از خود هنگام یافتن انگیزه مهم است. زنده ماندن حتی یک روز با افسردگی یک کار بزرگ و شایسته قدردانی است. از مقایسه دستاوردهای خود با دیگران بپرهیزید، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید، بر سلامت روان خود تمرکز کنید و خود را با ابزارها و طرز فکر مناسب برای یافتن بهره وری مسلح کنید.

در اینجا لیستی از چیزهایی است که می توانید امتحان کنید:

• دوش آب سرد بگیرید . شواهد همچنان نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سرما، عملکردهای متعدد مغز را فعال می کند که به کاهش افسردگی کمک می کند.
• ورزش کن مطالعات متعدد نشان می دهد که ورزش با افزایش اندورفین و خارج کردن ما از سر به کاهش افسردگی کمک می کند. حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. چه تمرینی؟ مهم نیست. فقط حرکت کنید! نکته کلیدی این است که کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید.
• تمرینات رهایی از ضربه افسردگی و خستگی مزمن اغلب نتیجه احساساتی مانند خشم، ترس و اندوه است که در بدن ذخیره می شوند. تمرینات رهاسازی تروما برای رهاسازی این احساسات ذخیره شده طراحی شده اند.
• یک کار متفاوت انجام بدهید مانند دوش آب سرد، سعی کنید کاری متفاوت انجام دهید، هر کاری که الگوهای شما را در هم می شکند، همانطور که در برنامه ریزی عصبی-زبانی می گویند. دراز نشست، پریدن یا طناب زدن می توانند مفید باشند. حتی می توانید سعی کنید سر خود را از پنجره مسافر در ماشین بیرون بیاورید.
• مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. هنگامی که ما افسرده هستیم، اغلب به دنبال این هستیم که با مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که فقط به افسردگی می افزایند، احساس بهتری داشته باشیم. مصرف شکر و الکل احتمالاً بدبختی شما را طولانی تر می کند. در عوض، غذاهایی بخورید که به مقابله با افسردگی کمک می کنند.
• از رسانه های اجتماعی دوری کنید. تحقیقات همچنان استفاده از رسانه های اجتماعی را با افزایش افسردگی و اضطراب مرتبط می کند. به عنوان مثال، این مطالعه نشان می دهد که هر چه افراد بیشتر از فیس بوک استفاده کنند، احساس بدتری دارند.
• با زمین (خاک) ارتباط بگیرید: یک تکنیک در این زمینه می تواند به سادگی راه رفتن با پای برهنه روی زمین به مدت ۲۰ دقیقه یک یا دو بار در روز باشد که تاثیر شگرفی بر سلامت عاطفی ما داشته باشد. ارتباط با زمین راهی آسان برای خارج شدن از ذهن و ورود به بدن است. هرچه در بدن خود ریشه دارتر باشیم، نشخوار کمتری را تجربه می کنیم که می تواند چرخه افسردگی را بشکند.

بهترین روش های بلند مدت برای باانگیزه ماندن

همه راهبردهای فوق می توانند به شما در غلبه بر افسردگی و ناامیدی کمک کنند، اما بهترین رویکردهای بلندمدت برای ایجاد انگیزه در مواجهه با افسردگی، توسعه نقاط قوت و تمرین شکرگزاری است.

منبع انگیزه خود را جستجو کنید

دانستن انگیزه شما برای زندگی می تواند به شما کمک کند تا یک موتور انگیزه پایدار بسازید. این فرآیند شامل تعیین هدف و اهداف زندگی شماست.

تقویت نقاط قوت خود

سلیگمن و دیگران یک ارزیابی رایگان برای برجسته کردن نقاط قوت امضای شما ایجاد کردند. تحقیقات او نشان می دهد که بهترین راه برای اطمینان از خوشبختی در زمان حال این است که خود را توسعه دهید و تا آنجا که می توانید با نقاط قوت خود را تقویت کنید.

تمرین شکرگزاری

افسردگی عمدتاً نتیجه تمرکز ذهن ما بر چیزهایی است که نداریم. سپاسگزاری بیان مخالف این امر است: با سپاسگزار بودن، همه چیزهایی را که در حال حاضر داریم تصدیق می کنیم.

شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد داشتن یک دفترچه سپاسگزاری که در آن سه چیز را که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید برجسته می کنید، می تواند در عرض ۳۰ روز تأثیر قابل توجهی بر سلامتی شما داشته باشد.

سخن نهایی

پس چگونه در هنگام افسردگی یا ناامیدی انگیزه پیدا می کنید؟

به یاد داشته باشید، آنچه در برابر آن مقاومت می کنید، ادامه دارد. تلاش برای ایجاد انگیزه در مواجهه با افسردگی به طور بالقوه می تواند افسردگی را قوی تر کند.

در عوض، آنچه را که در حال حاضر احساس می کنید بپذیرید. اما در عین حال بدانید، شما آن چیزی نیستید که احساس می کنید.

افسردگی و ناامیدی ممکن است تجربیاتی در شما باشد، اما آن چیزی که هستید نیست.

درک منبع واقعی افسردگی شما می ‌تواند بی ‌نهایت مفیدتر از تلاش برای «عبور از آن» باشد. سپس، روی کارهایی تمرکز کنید که می توانید در حال حاضر برای تقویت حالت عاطفی سالم تر انجام دهید.

با راهبردهای فیزیکی، عاطفی و ذهنی که در بالا به آنها اشاره شد، به افسردگی غلبه کنید و انگیزه شما به طور طبیعی در زمان مناسب ایجاد خواهد شد.

منبع:

• https://www.lifehack.org/802131/how-to-get-motivated-when-depressed