چگونه بر اضطراب غلبه کرده و احساس راحتی کنیم؟

تریسی کندی

اختلالات اضطرابی رایج ترین چالش سلامت روانی است که ما با آن روبرو هستیم و در ایالات متحده بر ۴۰ میلیون بزرگسال ۱۸ ساله و بالاتر از آن، تأثیر می گذارد. در ایالات متحده، ۱۸.۱٪ از جمعیت بزرگسال هر ساله از اضطراب رنج می برند و ۳۰٪ از مردم در مقطعی از زندگی خود دچار اضطراب می شوند.

در میان کودکان، اختلالات اضطرابی ۲۵.۱٪ از کودکان بین ۱۳ تا ۱۸ را در بر می گیرد. در طول همه گیری، شیوع اختلالات اضطرابی در سراسر جهان ۲۵.۶ درصد افزایش یافت.

اضطراب نه تنها بسیار شایع است، بلکه بسیار قابل درمان است. با این حال، کمتر از ۴۰ درصد از مردم به دنبال درمان آن هستند.

بنابراین، اگر احساس اضطراب می کنید یا از اضطراب رنج می برید، به یاد داشته باشید که تنها نیستید. اگر به این فکر می کنید که چگونه می توانید بر اضطراب غلبه کنید، ادامه مطلب را بخوانید.

فهرست مطالب

• اضطراب چیست و چگونه باید بر آن غلبه کنیم؟
• اضطراب چیست؟
• چه چیزی باعث اضطراب می شود؟
• چگونه بر اضطراب خود غلبه کنید: کارشناسان بررسی می کنند

1. قاعده مخالفان
2. از قضاوت کردن خود دست بردارید
3. بدن خود را درک کنید

• داستان هایی از زندگی افرادی مثل شما
• سیبیل باک: اضطراب مرا مجازات می کرد
• اریکا فیلیپسون: از یک دی جی کلوپ تا یک تسهیل کننده عقب نشینی
• سخن آخر

اضطراب چیست و چگونه باید بر آن غلبه کنیم؟

در این مقاله، نکات و راهکارهایی را از متخصصان سلامت روان در کنار داستان‌های واقعی و توصیه‌هایی از کسانی که اضطراب را تجربه کرده‌اند و به طور مستقیم بر آن غلبه کرده‌اند، به اشتراک می‌گذارم.

همه آنها یک احساس مشترک دارند: اضطراب رایج اما قابل درمان است.

بنابراین، اگر به این فکر می کنید که آیا هرگز می توانید از این وضعیت عبور کنید و دوباره احساس کنید که خودتان هستید: بله می توانید.

اضطراب چیست؟

مردم از اصطلاح «اضطراب» برای توصیف همه چیز استفاده می کنند، از یک احساس یا موقعیت استرس زا گرفته تا یک احساس شدید اضطراب و حتی حملات اضطرابی که می تواند از ناکجاآباد ناشی شود و همان علائم حمله قلبی را تقلید کند.

به گفته دیوید کاربونل، دکترا:

《اضطراب مجموعه‌ای از احساسات، افکار و احساسات فیزیکی است که معمولاً بر دلهره‌ای در مورد یک رویداد آینده یا یک رویداد بالقوه متمرکز است. . . از سوی دیگر، اختلال اضطراب وضعیتی است که در آن فرد به معنای واقعی کلمه از تجربیات اضطراب خود می ترسد و سعی می کند در برابر آن تجارب مقاومت کند و از طریق راه هایی برای جلوگیری آن، اقدام کند که مشکل را به جای بهتر شدن، بدتر کند》.

چندین اختلال اضطراب عمده وجود دارد، از جمله اختلال هراس، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال وسواس فکری جبری، اختلال اضطراب اجتماعی و انواع فوبیاهای خاص.

وقتی در مورد غلبه بر اضطراب صحبت می شود، از آنجایی که سطوح و درجات مختلفی از معنای آن وجود دارد، سطوح مختلفی از درمان و حمایت آن نیز وجود خواهد داشت.

چه چیزی باعث اضطراب می شود؟

دلایل پیچیده و مختلفی برای وجود اضطراب وجود دارد، از جمله:

• تجربیات و رویدادهای زندگی (مثلاً تروما)
• ژنتیک و تربیت
• شیمی مغز
• شرایط پزشکی (به عنوان مثال، عدم تعادل قند خون، اختلال عملکرد تیروئید و عدم تعادل روده/حساسیت غذایی)
• اَشکال استرس (مانند روابط ناسالم، مشاغل سخت، تعهدات مالی و رویدادهای جهانی)

در اغلب موارد، اضطراب نشانه آن است که شما به نحوی خارج از مسیر خود یا وچار عدم تعادل هستید – از نظر ذهنی، عاطفی، جسمی یا حتی معنوی.

اضطراب مشکل نیست. اضطراب نشانه چیزی است. این روش بدن شما است تا به شما بگوید که این بیگ چیزی کار نمی کند و چیزی درست نیست.

بدن ما بسیار شگفت انگیز است. راهی دارد که به ما می گوید سرعت خود را کم کنیم، کاری متفاوت انجام دهیم، توجه کنیم یا تغییری ایجاد کنیم.

اگر گوش نکنیم، حدس بزنید چه می شود؟ بلندتر فریاد می زنند. و اغلب، به زبان اضطراب صحبت می کند.

چگونه بر اضطراب خود غلبه کنیم: کارشناسان بررسی می کنند.

در زیر سه متخصص از رشته های مختلف و پیشنهادات آنها در مورد چگونگی غلبه بر اضطراب و احساس آرامش، آورده شده است.

1. قاعده وارونه

به گفته دکتر دیوید کاربونل، روانشناس بالینی و مربی اضطراب، «اختلالات اضطرابی مشکلاتی ضد شهودی هستند. پاسخ‌های عقلانی ما به آنها احتمالاً مشکلات را بدتر می‌کند تا بهتر».

او بر قاعده وارونه تکیه می کند و می گوید: «غریزه درونی من در مورد چگونگی واکنش به هراس و اضطراب معمولاً اشتباه است، بنابراین بهتر است برعکس غریزه درونی خود عمل کنم.»

دکتر کاربونل معتقد است که افراد مبتلا به اختلال هراس از شرایطی که از آن می ترسند، اجتناب می کنند، فقط برای مشاهده بدتر شدن ترس ها و با تمرین پیش رونده و قرار گرفتن در معرض موقعیت های ترسناک، بهتر خواهند شد.

فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از قضاوت شدن توسط دیگران می ترسد و از قرار گرفتن در موقعیت هایی که در آن می تواند توسط دیگران مشاهده شود، اجتناب می کند. اما اگر در کنار مردم بودن را تمرین کند، عملاً بهتر عمل خواهد کرد.

به طور کلی، افراد با سروکار داشتن با علائم و نشانه های اختلالات اضطرابی مزمن، به جای مقابله با آنها، نتایج بهتری به دست خواهند آورد. به همین دلیل است که روش های مواجهه با بیماری، بهترین نوع درمان موجود هستند.

دکتر کاربونل دو تکنیک خاص را توصیه می کند:

تنفس شکمی

به مرکزیت قاعده وارونه توجه کنید. افرادی که دچار حملات پانیک می شوند، دچار تنگی نفس می شوند و زمانی که با اولین بازدم نتایج بسیار بهتری دریافت کنند، برای نفس کشیدن تلاش می کنند.

رویکرد آگاهانه

به عنوان یک استراتژی کلی، بپذیرید که فریب اضطراب رایج و آسان است – احساس ترس در غیاب خطر، حتی زمانی که می دانید هیچ خطری وجود ندارد.

دکتر کاربونل معتقد است که شما باید با آن موقعیت سروکار داشته باشید. نه اینکه بخواهید «جلوس ترس را بگیرید».

رویکرد آگاهانه پنج مرحله دارد:

• تصدیق و قبول کنید
• صبر و تماشا کنید
• اقدامات
• تکرار
• پایان

اگر از اضطراب رنج می برید، دکتر کاربونل موارد زیر را به شما توصیه می کند:

• از چیزها، مکان‌ها و فعالیت‌هایی که از آن می‌ترسید اجتناب نکنید – راه‌هایی را برای نزدیک شدن به آن‌ها، بصورت یک قدم در هر زمان، پیدا کنید.
• سعی نکنید مشکلات خود را از نزدیکانتان مخفی نگه دارید – راه هایی برای گفتگو و از بین بردن رازداری، پیدا کنید.
• بدون کمک یا برنامه ای آگاهانه، به تنهایی مبارزه نکنید – به دنبال کمک حرفه ای باشید زیرا این مشکلات بسیار قابل درمان هستند.

2. از قضاوت کردن خود دست بردارید.

ماریسا پیر، درمانگر مشهور و مربی پیشگام هیپنوتیزم به اشتراک می‌گذارد که اضطراب اغلب ناشی از احساس خوب نبودن، فشار برای عملکرد یا احساس قضاوت است.

او به افرادی که از اضطراب رنج می برند، توصیه می کند:

• نفس های عمیق بکشید ، شانه های خود را فشار دهید و دهان خود را با بزاق پر کنید. این کار اثری تقریباً فوری دارد.
• خودتان را سخت قضاوت نکنید. کلمات آزاردهنده و انتقادی که به طور مرتب به خود می گویید همچنان باعث استرس، اضطراب و ناراحتی می شوند.
• از توصیه های درمانگران حرفه ای استفاده کنید تا احساس آرامش و راحتی داشته باشید.

ماریسا زمانی با مراجعه کننده ای کار می کرد که استرس و اضطراب فوق العاده ای داشت و معتقد بود که هیچ مهارتی برای مقابله با آن ندارد. او به سر و صدا و مردم حساس بود و احساس ناکافی بودن می کرد.

او تمرین می کرد و می گفت: «من مهارت خارق العاده ای برای مقابله با آن دارم. من مهارت فوق العاده ای برای مقابله با آن دارم. من مهارت مثال زدنی برای مقابله با آن دارم…»

او این را بارها و بارها گفت و متوجه تغییر سریع و دائمی سطح استرس خود شد. و سپس، او احساس آرامش کرد و در واقع قادر به کنار آمدن با استرس خود بود.

به گفته ماریسا، ذهن شما اهمیتی نمی‌دهد که آنچه به آن می‌گویید خوب است یا بد، سالم است یا ناسالم، درست است یا نادرست – بدون در نظر گرفتن همه چیز،  اجازه ورود را به آن می‌دهد.

وقتی چیزهای بهتری به خود می گویید، احساس بهتری خواهید داشت.

3. بدن خود را درک کنید.

به گفته جنی مورتون، استئوپات، روان‌شناسی ام‌اس، متخصص درمان اضطراب و ارائه‌دهنده پزشکی یکپارچه سلامت روان، یکی از تسکین‌دهنده‌های عالی اضطراب، اطلاعات است. اولین رویکرد او ارائه آموزشی در مورد آنچه در بدن هنگام تجربه اضطراب می گذرد، می باشد.

مغز به سادگی یک برنامه نرم افزاری را بر اساس تجربیات قبلی اجرا می کند، اما واکنش ترس احتمالاً نامناسب یا نامتناسب با سطح فعلی تهدید است.

جنی معتقد است که کاری که ما باید انجام دهیم این است که یک برنامه نرم افزاری جدید ایجاد کنیم که برچسب «ناامن» را از ماشه حذف کند. با این حال، هنگامی که آمیگدال به سرعت و به ظاهر غیرمنطقی به یک رویداد پاسخ می دهد، این پاسخ در زیر سطح منطقی و بخش فکری مغز وجود دارد.

او معتقد است که این چیزی نیست که ما لزوماً بتوانیم از آن خلاص شویم. پاسخ باید از طریق تجربه دوباره برنامه ریزی شود، نه با منطق شناختی. بخش مشکل این است که آمیگدال باید «آنلاین» باشد تا هر گونه تغییری رخ دهد.

جنی شکلی از مواجهه درمانی را پیشنهاد می‌کند که در آن ما در حضور محرک قرار می‌گیریم و اجازه می‌دهیم اضطرابمان به سطح ۵۰-۶۰/۱۰۰ برسد (که ۰ برابر است با عدم اضطراب و ۱۰۰ برابر با هراس). سپس باید در این تجربه اضطراب بمانیم تا زمانی که سطح آن ۵۰ درصد کاهش یابد (به حدود ۳۰/۱۰۰).

از تنفس آهسته و عمیقی برای آرام کردن ضربان قلب استفاده کنید، اما سعی نکنید وضعیت را منطقی یا به حداقل برسانید (زیرا این کار فرصت یادگیری یک نتیجه جدید را از آمیگدال سلب می کند). در نهایت، پاسخ اضطراب کاهش می یابد و آمیگدال یاد می گیرد که وضعیت هیچ تهدیدی ندارد.

به گفته جنی، اگر همیشه از موقعیت محرک اجتناب کنید، هرگز فرصتی برای یادگیری یک تجربه جدید و در نتیجه یک واکنش جدید نخواهید داشت. اگر از اضطراب حادتری رنج می برید، توصیه می شود با یک متخصص سلامت روان همکاری کنید تا شما را در این پروتکل راهنمایی کند.

او معتقد است که انبوهی از استراتژی های دیگر با سابقه اثبات شده برای مدیریت اضطراب از جمله یوگا، تنفس، ورزش، تمرین ذهن آگاهی ، تجربه جسمانی و درمان EMDR وجود دارد.

مطالعات نشان داده اند که هشت هفته تمرین ذهن آگاهی می تواند اندازه آمیگدال را کوچک کند.

داستان هایی از زندگی افرادی مثل شما

سیبیل باک: اضطراب مرا مجازات می کرد.

به گفته سیبیل، زمانی که بالغ شده بود، در موقعیت‌های اجتماعی و اغلب حتی زمانی که تنها بود، کاملاً عجیب و غریب بود، احساس ناراحتی می‌کرد. او دچار اضطراب شده بود، به خصوص زمانی که احساس می کرد اشتباه کرده است. او گفت که اضطراب می تواند زجر دهنده و ناتوان کننده باشد.

زمانی که ۱۰ سال پیش به توپانگا، کالیفرنیا نقل مکان کرد، در نهایت سبک زندگی جت ست شهری خود را به عنوان یک مدل و یک نوازنده دوره گرد ترک کرد، او برای تبدیل شدن به یک معلم یوگا تحصیل کرد و متوجه شد که به جنبه های درمانی بیشتر یوگا کشیده شده است.

سیبیل هر چه می توانست در مورد یوگا درمانی یاد گرفت. او کتاب‌هایی درباره چندین تکنیک مختلف درمان تروما خواند و به‌ویژه تحت تأثیر « Waking The Tiger»، «پیتر لوین» در مورد شفای تجربه جسمانی و « Full Catastrophe Living » اثر جان کابات زین در مورد تکنیک کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی که او برای استفاده در بیمارستان به عنوان درمانی برای بیمار توسعه داد، قرار گرفت.

سیبیل از شهود و راهنمایی‌های خود از ذهن‌ها و کتاب‌های خردمند پیروی کرد و در نهایت به اضطراب خود و آنچه که او معتقد بود PTSD خفیف بوده و تشخیص داده نشده بود، پرداخت.

《من از سؤالات زیادی استفاده کردم تا یاد بگیرم به صدای کوچک و آرامی از درونم گوش کنم که به نظر می‌رسید همه پاسخ‌های مورد نیازم را دارد، مانند «کجا تنش را در بدنم نگه می‌دارم؟» و «از چه احساسی اجتناب می کنم؟》

توصیه هایی هنگام مواجهه با اضطراب

سیبیل باک اکنون یک مربی یوگا و تمرین کننده یوگا درمانی است. او توصیه می کند تکنیک یوگا را که در زیر آمده، امتحان کنید.

برای شروع، از پتو و بالش استفاده کنید تا بدن را در یک موقعیت بسیار راحت نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید، در حالی که ران ها و ساق پا هدایت و حمایت شده اند.

تمام بدن شما باید در هر جایی که به طور طبیعی از زمین بلند می شود، مانند گردن و کمر (کمر) حمایت شود. یک پتو یا بالش تا شده سنگین تری روی نیم تنه و پای خود داشته باشید چون به آرامش و تعادل سیستم عصبی کمک می کند.

هنگامی که احساس راحتی کردید، این روند را با توجه به موارد زیر دنبال کنید:

• زمین زیر شما: با احساس اینکه بدن شما در چه نقطه ای با زمین و تکیه گاه ها تماس دارد شروع کنید. احساس کنید که توسط زمین و بالش ها و پتوها نگه داشته شده اید، بنابراین می توانید به هر طریقی که خود را بالا نگه داشته اید خود را رها کنید.
• عبور نفس از شما : به حرکت نفس و شکل آن در بدن خود توجه کنید. هنگام دم منبسط می شود و هنگام بازدم کمی صاف می شود.
• روشنایی پشت پلک ها : با چشمان بسته، به روشنایی قابل مشاهده توجه کنید، به ویژه با توجه به هر رنگ، سایه و لایه.
• صداهای اطرافتان : گوش هایتان را به روی همه صداهای اطرافتان باز کنید. به جای شناسایی صداها، آن را روی منظر کلی صوتی باز کنید.

به گفته سیبیل، احتمالاً تمرکز ما از این احساسات به حواس‌پرت شدن با افکاری که ما را در زمان به جلو و عقب می‌کشند، تغییر می‌کند.

هر زمان که متوجه شدید احساسی را متوجه نشدید، به مرحله چهارم بازگردید.

اریکا فیلیپسون: از یک دی جی کلوپ تا یک تسهیل کننده عقب نشینی

اریکا قبلاً دی جی و مجری برنامه رادیویی کلاب بود. او می گوید که در اوج اضطراب، فکر می کرد هرگز از آن عبور نخواهد کرد. او گفت که او فقط اضطراب نداشته است. او اختلال پانیک داشت.

در روزهای بد، شش یا هفت حمله پانیک داشت. آنها گاهی بیش از یک ساعت طول می کشیدند و اغلب، چند ساعت طول می کشید تا بهبود یابد.

ضربه‌ای که اریکا تجربه کرد هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی بر او تأثیر گذاشت. در نهایت تحمل همه چی برای او، خارج از توانش شد.

او نمی خواست خیلی هیجان زده / عصبی / ترسیده شود. او نمی خواست خود را در موقعیتی قرار دهد که باعث وحشت او شود و نمی خواست خانه را ترک کند.

اریکا  به جایی رسید که نگران بود صرفاً فکر کردن به یک حمله پانیک باعث بروز آن شود. او فکر می کرد که هرگز تمام نمی شود، اما شد. بزرگترین چیزی که می خواهم بدانید این است که هیچکس جز خود شما نمی تواند شما را شفا دهد.

توصیه هایی هنگام مواجهه با اضطراب

در حال حاضر، اریکا یک گرافیست و مربی یوگا است. او معتقد است که این اضطرابی که با آن روبرو هستید ابزاری برای رشد است، اما باید مایل باشید که با آن کار کنید.

بدن شما به شما اضطراب داده است زیرا سعی دارد چیزی به شما بگوید، پس وقت آن رسیده است که به آن گوش دهید.

او توصیه می کند کارهای زیر را انجام دهید:

1. محرک های خود را بشناسید.

برای اریکا، چند محرک وجود داشت. او بیش از حد کار می کرد، نمی خوابید، هر هفته سفر می کرد و استرس داشت. او از پرواز می ترسید، بنابراین هرهفته اجرا کردن در یک شهر جدید، برای او به یک محرک بزرگ تبدیل شد.

زندگی او به تنهایی نیز به یک محرک تبدیل بود. او در ساعات اولیه صبح زمانی که هیچ کس در اطرافش نبود (در یکی از خطرناک ترین شهرهای جهان، ژوهانسبورگ) به خانه می رسید.

نمایش رادیویی اریکا نیز به یک محرک تبدیل شد زیرا به طور طبیعی اعصاب خردکن بود. DJing در کلوپ ها استرس زا بود، باید یک زمین رقص را پر و شاد نگه می داشت. ترکیب این محرک ها به دستور العملی عالی برای اختلال هراس منجر شد.

دریابید که محرک های شما چیست و آن چیزها را از زندگی خود حذف کنید. این آسان نخواهد بود، اما بسیار آسان تر از زندگی کردن به شکلی است که الان دارید.

2. آنچه را که برای شما شادی می آورد، بیابید.

آنچه را که تعادل را در زندگی شما به ارمغان می آورد، احساس خوبی به شما می دهد یا مثبت اندیشی به ارمغان می آورد، پیدا کنید. کاری را که دوست دارید انجام دهید و دریغ نکنید.

چیزهایی را پیدا کنید که با قلب، روح و هدف شما همسو هستند و موارد بیشتری را به زندگی خود اضافه کنید.

3. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را می فهمند.

تا زمانی که اضطراب نداشته باشید، نمی توانید واقعاً احساس آن را درک کنید. بر اساس تجربه اریکا، افراد زیادی متوجه نشدند که بر او چه می‌گذرد.

او بارها در روز روشن دچار حملات پانیک شد. او میزبان برنامه خود بود، برای ۱۰۰۰ نفر در یک گردهمایی کمک مالی برای «گروه افسردگی و اضطراب آفریقای جنوبی» میزبان بود و این را به هیچ کسی نمی گفت.

دیگران سعی می‌کردند با گفتن: «همه چیز درست می شود» یا «به چیز دیگری فکر کن» به او کمک کنند، اما نمی‌دانستند چقدر دنیا برای او تاریک است.

این مهم است که اطرافیان خود را پیدا کنید. شاید آنها خودشان آن را پشت سر گذاشته باشند، شاید آنها فقط می دانند چگونه بدون قید و شرط از شما حمایت کنند، شاید یک درمانگر باشد که می تواند از آنچه با آن روبرو هستید حمایت کرده و آن را برایتان عادی کند.

4. از بدن خود مراقبت کنید.

هرگز مراقبت از بدن خود را فراموش نکنید. غذاهای سالم بخورید، یوگا تمرین کنید، یادداشت بردارید، به طور منظم ورزش کنید، از تمرین تنفسی استفاده کنید و عادات خواب خوبی ایجاد کنید.

به گفته اریکا، این چیزها در روند بهبودی او بسیار مهم بودند.

5. خودتان را بشناسید.

به گفته اریکا، این تنها عامل مهم در شفای او بود.

بسیاری از اضطراب من ناشی از عدم همسویی با آنچه هستم بود.

اریکا، او می دانست که باید واقعی شود. او خود را در زندگی ای دید که برای او مفید نبود.

او گفت که کارش از بیرون پر زرق و برق، سرگرم کننده و شگفت انگیز است، اما برای او اینگونه نبود. این چیزی نبود که او می خواست انجام دهد یا اینکه روشی نبود که او در سر داشت.

او باید می دید که کیست، چه چیزی در زندگی می‌خواهد و چه چیزی او را واقعاً خوشحال می‌کند. او باید باورها، ارزش‌ها و قطب‌نمای اخلاقی‌اش را بررسی می‌کرد.

اریکا گفت که با نگاهی به اینکه چقدر در آن زمان تکامل یافته است، می تواند صادقانه بگوید که اختلال هراس او یکی از بزرگترین موهبت های زندگی او بوده است.

بدون آن، او در شغلی باقی می ماند که برای او نتیجه ای نداشت. او نمی توانست تعادل را در زندگی خود پیدا کند. او هنوز هم می گفت بله وقتی که در دلش پاسخ منفی بود.

او احتمالاً برای چیزهای کوچکی که زندگی ما را بسیار زیبا می کند، سپاسگزار نبود. او آدمی که امروز هست، نبود.

سخن آخر

همانطور که همه این افراد به اشتراک گذاشتند، اگر از اضطراب رنج می برید، منابع و منابع پشتیبانی زیادی وجود دارد. نکته کلیدی این است که آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.

زمانی که از اضطراب رنج می بردم، با رویکردی یکپارچه و کل نگر به آن پرداختم. من کاملا زندگی خودم را بررسی کردم.
اینکه چه چیزی نتیجه می داد و چه چیزی نمی داد.
و فهمیدم چه چیزی نیاز است تا روانی، احساسی، فیزیکی و روحی برای من اتفاق بیفتد تا درمان شوم.

حرکت بعدی شما چیست؟

قدمی به جلو بردارید. هر قدمی.

این می تواند عملی کردن یکی از این تکنیک هایی باشد که اینجا خواندید، یا کمک خواستن.
انواع بسیاری از درمان های اثبات شده و کمک، وجود دارند، اما آنها فقط در صورتی نتیجه می دهند که شما در این مسیر قدم بردارید.
می دانم سخت است، اما طبق تجربه شخصی خود، می دانم که شرایط بهتر خواهد شد. اگر بتوانید قدرت و شجاعت را برای برداشتن چند قدم در تاریکی جمع کنید، نور را خواهید یافت.

منبع:

• https://www.lifehack.org/833833/how-to-overcome-anxiety