با احساسات مثبت، کنترل زندگی خود را پس بگیرید.

تریسی کندی

بیایید با آن روبرو شویم، سال ۲۰۲۰ سالی نبود که بسیاری از ما انتظارش را داشتیم یا امیدوار بودیم باشد. برای خیلی ها این سال، یکی از سخت ترین سال های زندگی شان بوده است. با عدم اطمینان، تنهایی، ترس، عصبانیت و بالاترین سطح استرس، احتمالاً روزهای بد، روزهای سخت و احساسات منفی زیادی را تجربه کرده اید.

نظرسنجی انجام شده توسط CDC، نشان داد که همه‌گیری COVID-19 بر سلامت روان تأثیر قابل توجهی دارد: ۴۰٪ از بزرگسالان گزارش دادند که با سلامت روانی از جمله علائم اضطراب/افسردگی، اختلالات مربوط به تروما/استرس، افزایش سوء مصرف مواد و افکار خودکشی دست و پنجه نرم می‌کنند.

اگر احساس ترس، تنهایی، غمگینی یا ناراحتی می کنید، شما تنها نیستید. بسیاری از چیزها خارج از کنترل شما هستند – مثلا همه گیری، بلایای طبیعی، سیاست و بیکاری. شما تنها نیستید، اما به تنهایی می توانید احساسات خود را کنترل کنید.

با استراتژی های درست و درک اینکه چرا مثبت اندیشی بسیار حیاتی است، هر روزتان می تواند بهتر از دیروزتان باشد. به قول ویکتور فرانکل،

«همه چیز را می توان از ما گرفت جز یک چیز: آخرین آزادی انسان – انتخاب نگرش در هر مجموعه ای از شرایط و انتخاب راه خود است.»

اگر کتاب انسان در جستجوی معنا را نخوانده اید، به شدت توصیه می کنم همین الان آن را بخوانید.

شما این قدرت را دارید که آنچه در درون شما می گذرد را کنترل کنید. من به شما پیشنهاد نمی کنم آنچه را که در جهان می گذرد نادیده بگیرید و فقط به دنبال آفتاب و رنگین کمان باشید. همچنین «فقط حالات خوب» را پیشنهاد نمی‌کنم و وضعیت فعلی امور را نادیده نمی‌گیرم. این نوع مثبت اندیشی، بسیار سمی است.

من پیشنهاد می‌کنم که به‌جای اینکه سفت نگه دارید و منتظر بمانید تا سال ۲۰۲۰ به پایان برسد (آیا به هر حال اوضاع در اول ژانویه متفاوت خواهد بود؟)، انتخاب کنید که از هر روزی که به شما داده می‌شود نهایت استفاده را ببرید.

چگونه؟ با انتقال فعالانه و عمدی احساسات مثبت به هر روز زندگی.

فهرست مطالب

• احساسات واقعا چیستند؟
• فواید احساسات مثبت
• شما می توانید کلید را بچرخانید
• چگونه احساسات مثبت ایجاد کنیم
• زندگی دلپذیر، زندگی خوب و زندگی معنادار
• سخن آخر

احساسات واقعا چیستند؟

احساسات، چه مثبت و چه منفی، حالت غریزی طبیعی ذهنی هستند که از شرایط، خلق و خو یا روابط فرد با دیگران ناشی می شوند.

اگرچه ماهیت بسیار پیچیده‌ای دارند، اما معمولاً حس هایی هستند که در نتیجه چیزی که بصورت درونی یا بیرونی تجربه می‌کنیم، در درون ما اتفاق می‌افتند. شما چیزی را در اخبار می خوانید و احساس غمگینی، عصبانیت یا ترس می کنید. شما کسی را می بینید که دوستش دارید و احساس شادی یا خوشحالی می کنید. زمانی را به خاطر می آورید که شخصی به شما سخاوت یا مهربانی کرده بود و احساس قدردانی می کنید.

احساسات نقش مهمی در زندگی ما دارند. حتی احساسات منفی هم نقش و فایده دارند. با این حال، بسیاری از احساسات منفی می‌توانند تأثیر شگرفی بر زندگی، سلامتی و رفاه ما داشته باشند، بنابراین یافتن راه‌هایی برای حفظ تعادل احساسات (به ویژه در حال حاضر) ضروری است.

نسبت لوسادا که به عنوان نسبت مثبت انتقادی نیز شناخته می شود، یک نرخ ۳:۱ از احساسات مثبت به منفی است. ممکن است در مورد نسبت مشابه ۵:۱ برای روابط موفق و شاد شنیده باشید. موسسه گاتمن بیان می کند:

«برای هر احساس منفی یا تعامل بین شرکا، باید پنج احساس یا تعامل مثبت وجود داشته باشد.»

صرف نظر از ۱:۳ یا ۱:۵، احساسات یکسان است. برای اینکه بتوانیم زندگی و روابط شاد و مثبتی را تجربه کنیم و احساس کنترل بیشتری داشته باشیم، باید احساسات مثبت بیشتری نسبت به احساسات منفی، داشته باشیم.

فواید احساسات مثبت

«مثبت بودن مسیر ما را به سمت بهتر شدن تغییر می دهد».
– باربارا فردریکسون.

احساسات مثبت با پیامدهای سلامت جسمی و روانی مفید همراه هستند. اینها شامل تقویت سیستم ایمنی، سلامت جسمانی، طول عمر، سلامت روانی، انعطاف پذیری، مهارت های مقابله ای و رفاه کلی می شود.

به زمانی فکر کنید که احساس مثبتی مانند شادی یا عشق داشته اید. چه شد؟ شاید لبخندی بر لبانتان آمد. شاید تغییری در انرژی خود احساس کردید. شاید احساس آرامش یا هیجان شدید داشته باشید. صرف نظر از سناریو، احتمالا حس خوبی داشتید. و این احساسات احتمالاً تأثیرات مثبتی بر بهره‌وری، انرژی و حرکت شما داشته است.

دلیل خوبی برای توجیه این نتایج و اثرات دومینوی بعدی آنها وجود دارد. به آن نظریه گسترش و ساخت می گویند. فرض اصلی این است که:

«مزایای احساسات مثبت پس از چند دقیقه فروکش کردن احساسات خوب، متوقف نمی شود. در واقع، بزرگ‌ترین فایده‌ای که احساسات مثبت به همراه می‌آورد، افزایش توانایی در ایجاد مهارت‌ها و توسعه منابع برای استفاده از آنها در آینده است.»

شما می توانید کلید را بچرخانید.

لحظه ای به این موضوع فکر کنید: اگر احساسات به عنوان واکنشی به چیزی اتفاق می افتد، می توانید هر زمان که بخواهید با ایجاد محرک مناسب برای ایجاد احساسی که به دنبال آن هستید، احساسات مثبت را حس کنید.

در کتاب سکته بینش جیل بویل، او درباره قانون ۹۰ ثانیه می نویسد:

«هنگامی که یک فرد به چیزی در محیط خود واکنش نشان می دهد، یک فرآیند شیمیایی ۹۰ ثانیه ای در بدن اتفاق می افتد. پس از آن، هر واکنش عاطفی باقیمانده، انتخاب فرد است تا در آن حلقه عاطفی باقی بماند.»

شما این قدرت را دارید که هر حلقه احساسی را که تجربه می کنید، تغییر دهید.

زک بوش ، ایالت MD دارای (برد تخصصی پزشکی) سه گانه می گوید:

«از نظر عصبی شیمیایی، یک احساس هفت ثانیه طول می کشد. اگر می‌خواهید غمگین، طرد شده یا از نظر احساسی گرفتار بمانید، باید با یادآوری بارها و بارها به خودمان، این احساس را تولید کنیم. اگر دو دقیقه برای شکستن این داستان احساسی وقت بگذاریم، می‌توانیم از آن آزاد شویم.»

احساسات مثبت فقط چیزی نیستند که باید منتظر آن باشید. آنها فقط توسط رویدادها و لحظات مثبت زندگی ما ایجاد نمی شوند. آنها چیزی هستند که شما می توانید آنها را ایجاد کنید.

شما هر روز این فرصت را دارید که این احساسات را برانگیزید.

چگونه احساسات مثبت ایجاد کنیم؟

باربارا فردریکسون، خالق نظریه گسترش و ساخت ، پیشرو در تحقیقات احساسات و روانشناسی مثبت است. او در کار خود «۱۰ احساس مثبت بزرگ را شناسایی کرد». ما می‌توانیم از اینها به‌عنوان مبنایی برای برانگیختن احساسات مثبت روزانه خود، استفاده کنیم.

همانطور که اینها را می خوانید، خود را به چالش بکشید تا در مورد احساسات مثبت به روشی متفاوت فکر کنید. این فقط در مورد «شادی» نیست. برای در نظر گرفتن این احساسات در سطحی عمیق‌تر، زمان بگذارید.

عشق

مزلو عشق را به عنوان یک نیاز اساسی انسان تعریف می کند. پیوندهای نزدیک باعث می شود احساس امنیت، شادی و ارتباط بیشتری داشته باشیم.

برانگیختن عشق: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ایجاد احساسات عشقی، در آغوش گرفتن فرزند، همسر یا حیوان خانگی خود است. در آغوش گرفتن سطح اکسی توسین شما (هورمون عشق) و سروتونین را افزایش می دهد (حالت را بالا می برد و شادی ایجاد می کند). یکی یا چیزی را بیابید تا حداقل ۳۰ ثانیه در آغوش بگیرید – این کار سریع و آسان انجام می شود و شما را در خلق و خوی مثبت تری قرار می دهد.

شادی

شادی به عنوان احساس لذت و شادی زیاد تعریف می شود. به زمانی فکر کنید که کودکی با چشمان باز و شاد را می بینید که در حال تعقیب حباب ها است یا دو توله سگ با خوشحالی، مشغول بازی بودند. شما می توانید با یادآوری زمانی که احساس شادی زیادی داشته اید، شادی را در هر لحظه به سادگی تجربه کنید.

برانگیختن شادی: چشمان خود را ببندید و به زمانی فکر کنید که احساس شادی کرده اید. خودتان را به آن لحظه برگردانید. نفس بکشید، بگذارید در درونش فرو بروید و شادی را از اعماق درونتان احساس کنید. به آنچه می بینید، می شنوید و احساس می کنید توجه کنید. مغز شما تفاوت بین واقعی بودن و غیر واقعی بودن را نمی داند، بنابراین اگر چیزی را به تصویر بکشید که برای شما شادی می آورد، ذهن شما احساس می کند که واقعی است و تمام مزایای بزرگی را که با آن احساسات مثبت همراه است، تجربه خواهید کرد.

قدردانی

«همانطور که انرژی قدردانی را به زندگی روزمره خود دعوت می کنیم، کیمیاگر می شویم… تاریکی را به روشنایی، کمبود را به فراوانی و ترس را به عشق تبدیل می کنیم.” – دیپاک چوپرا.

شکرگزاری کیمیاگری است. قدردانی عمدی و آشکار یکی از ساده ترین و قدرتمندترین کارهایی است که می توانید برای داشتن یک زندگی کامل و شاد انجام دهید. دلیلی وجود دارد که مردم می گویند نعمت های خود را بشمار».

قدرت قدردانی را افزایش دهید: همیشه می توانید چیزی برای شکرگزاری پیدا کنید. در حال حاضر، ۳ چیز را شناسایی کنید که به خاطر آنها احساس شکرگزاری می کنید

آرامش

آرامش حالت یا کیفیت ساکت بودن، آرام بودن و ساکن بودن است. آن کلمات را دوباره به آرامی بخوانید و آنها را احساس کنید. حالا ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

آرامش را برانگیزید: شما می توانید این احساس را از طریق مدیتیشن ، طبیعت گردی، موسیقی، زمین کردن، نفس کشیدن و ذهن آگاهی ایجاد کنید. حتی تماشای تصاویر آرامش بخش، مانند یک دریاچه آرام یا بارش برف، می تواند بلافاصله ذهن شما را به مکانی آرام ببرد.

علاقه

ما اینجا هستیم تا رشد کنیم، یاد بگیریم و گسترش پیدا کنیم، بنابراین جای تعجب نیست که علاقه به چیزی، احساس مثبتی ایجاد می کند. از ظرفیت شناختی شما استفاده می کند، حس انبساط ایجاد می کند و ذهن شما را باز می کند. ما زمان زیادی را صرف انجام کارهایی می کنیم که باید انجام دهیم و اغلب به اندازه کافی زمانی برای انجام کارهایی که علاقه مند به انجام آن هستیم، صرف نمی کنیم.

برانگیختن علاقه: امروز یک چیز را شناسایی کنید که باعث می شود احساس کنجکاوی کنید، چیزی که شما را مجذوب خود می کند یا حس شگفتی در شما ایجاد می کند. زمانی را برای کشف بیشتر این علاقه اختصاص دهید. در یک دوره آنلاین ثبت نام کنید، سخنرانی TED را تماشا کنید، یا یک فنجان قهوه بنوشید و از کسی که تحسینش می کنید، یاد بگیرید.

امید

امید یعنی باور به اینکه چیزی ممکن است.
به جای بستن فرصت ها یا گزینه ها، ذهن شما را باز نگه می دارد. من اخیراً یک مشتری داشتم که به بیماری خودایمنی مبتلا است. او احساس شکست، گرفتگی و ناامیدی می کرد. با این حال، او شنید که یک دکتر در مورد روش های خود برای رسیدگی به مسائل خودایمنی صحبت می کرد و بلافاصله امیدوار شد. این امید او را ترغیب کرد تا به یک برنامه مربیگری سلامت بپیوندد و این باور جدید را به وجود آورد که بهبودی امکان پذیر است.

برانگیختن امید: امید در نهایت به معنای داشتن ذره ای از این باور است که همه چیز می تواند متفاوت باشد. شین لوپز، نویسنده کتاب « امید اتفاق می‌افتد »، می‌گوید در حالی که برخی از مردم بیشتر به دنبال امید هستند، اما می‌توان آن را آموخت. افراد امیدوار در این چهار باور مشترک هستند. شما هم می توانید این باور ها را داشته باشید.

• آینده بهتر از حال خواهد بود.
• من قدرت انجام آن را دارم.
• راه های زیادی برای رسیدن به اهداف من وجود دارد.
• هیچ یک از آنها عاری از موانع نیستند.

غرور

همین امروز با یکی از دوستانم تماس گرفتم تا از او راهنمایی بخواهم. او چند ماه سخت با چالش های پزشکی قابل توجهی را پشت سر گذاشته است. همانطور که صحبت می کردیم و او ایده های شگفت انگیزی ارائه می کرد، من اظهار نظر کردم که چقدر از بینش و حمایت او سپاسگزارم. انرژی او بلافاصله تغییر کرد. چرا؟ چون احساس غرور می کرد. او در چیزی مهم برای من، به من کمک کرده بود و این برای او احساس خوبی داشت.

به چیزی فکر کنید که به آن افتخار می کنید. در بدن شما چه اتفاقی می افتد؟ شاید سرتان را بالا ببرید، سینه‌تان بالا بیاید، احساس کنید قوی‌تر هستید و توانایی بیشتری دارید؟

غرور را برانگیزید: با تصدیق بردها و دستاوردهای خود، از قدرت غرور استفاده کنید. در ۳۰ روز آینده، هر روز، سه چیز را فهرست کنید که در آن روز به آنها دست یافته اید یا باعث شده اند که احساس غرور کنید. این کار می تواند به سادگی مرتب کردن تخت خوابتان باشد یا به اندازه یک ترفیع در محل کار، مهم باشد.

سرگرمی

سرگرمی مربوط به زمانی است که چیزی سرگرم کننده یا خنده دار می یابیم. همه ما می دانیم که خندیدن حال ما را خوب می کند. در واقع، ثابت شده است که خنده دارای مزایای سلامتی قابل توجهی است، از جمله تسکین تنش، تسکین درد و بهبود خلق و خو.

سرگرمی را برانگیزید: چیزهایی را پیدا کنید که باعث خنده یا لبخند شما می شود. یک کتاب خنده‌دار بخوانید، با بچه‌هایتان بازی کنید، یک فیلم باحال تماشا کنید، یا در یوتیوب به دنبال اخبار و ویدیوهای «سعی کنید نخندید» بگردید.

الهام گرفتن

یک بار شخصی به من گفت که کلمه الهام گرفته، از کلمه لاتین «در روح» می آید.  من همیشه مفهوم آن را دوست داشتم؛ اما معلوم شد که این کاملا درست نیست. این کلمه از ریشه لاتین inspirare می آید که به معنای “نفس کشیدن یا دمیدن ” است.
اگر به الهام فکر کنید، به معنای واقعی کلمه در روح شما زندگی می دمد.

برانگیختن الهام: به چیزی یا شخصی فکر کنید که از او انگیزه یا نشاط می گیرید. از کسی که در روشن کردن آتش شما مهارت دارد، کتاب یا مقاله ای بخوانید. سخنرانی TED را در مورد موضوعی که احساس می‌کنید شما را تحت تأثیر قرار می دهد، تماشا کنید.

هیبت

آخرین باری که احساس ترس کردید، کی بود؟ هیبت چیزی است که وقتی عمیقاً از چیزی شگفت زده می شوید، احساس می کنید. این یک حس شگفتی است که اگر عمداً به دنبال آن باشید، می توانید آن را در هر جایی داشته باشید. من هیبت را در عظمت و زیبایی طبیعت، خرد کودک و استعدادهای انسان می بینم.

برانگیختن هیبت: طبیعت یکی از بزرگترین موهبت های هیبت است. به جنگل، ساحل، پارک، کوه یا حیاط خلوت محلی خود بروید و از زیبایی های طبیعت لذت ببرید – از حشرات کوچک گرفته تا بزرگ ترین کوه ها، عظمت دریا تا شگفتی ستارگان و کیهان.

زندگی دلپذیر، زندگی خوب و زندگی معنادار

زندگی فقط در مورد احساسات مثبت نیست.
روانشناسی مثبت گرا مطالعه علمی «زندگی خوب» یا جنبه های مثبت تجربه انسانی است که به زندگی ارزش زیستن می دهد.

مارتین سلیگمن، یکی از بنیانگذاران روانشناسی مثبت گرا، در سخنرانی خود در TED در مورد «سه زندگی شاد متفاوت» صحبت می کند.

زندگی دلپذیر به معنای داشتن هر چه بیشتر لذت ها و احساسات مثبت است.

زندگی خوب، به معنای در جریان بودن است – اینکه بالاترین نقاط قوت خود را بشناسید و تا جایی که می توانید از آنها استفاده کنید.

زندگی معنادار این است که بالاترین نقاط قوت خود را بشناسید و از آنها برای چیزی بزرگتر از خودتان استفاده کنید.

اگر می خواهید در مورد این موضوع بیشتر بدانید، گفتگوی TED مارتین را از دست ندهید:

بنابراین اگر می‌خواهید واقعاً شکوفا شوید و احساس رضایت و خرسندی طولانی‌مدتی داشته باشید، فقط بر احساسات و زندگی لذت‌بخش‌، تمرکز نکنید. همچنین با تحقق اهداف و مشارکت خود در جهان، بر روی داشتن یک زندگی پرمعناتر و متعهدتر تمرکز کنید.

سخن آخر

اکنون بیش از هر زمان دیگری، همه ما می توانیم کمی بیشتر از انرژی جیمز براون، «من احساس خوبی دارم»، استفاده کنیم. حتی زمانی که دنیا تاریک و سنگین به نظر می رسد، مهم است بدانید که خوب است که احساس خوبی داشته باشید. بسیاری از مردم در زمانی که شما یا دیگران در رنج هستید، به دلیل حس خوشبختی که دارند، احساس بد یا گناه می کنند. اما درگیر شدن در این حالت ذهنی، چه فایده ای برای خودتان و اطرافیانتان دارد؟

«درد اجتناب ناپذیر است اما رنج کشیدن انتخابی». – هاروکی موراکامی

شما اجازه دارید، در واقع، مسئولیت دارید که احساس خوبی داشته باشید، عملکرد خوبی داشته باشید و بهترین نسخه از خود باشید. تغییرات بزرگ در تاریخ هرگز از طریق منفی نگری و کناره گیری اتفاق است، بلکه از طریق امید و خوش بینی به اینکه اوضاع می تواند متفاوت باشد، اتفاق افتاده اند.
در چنین مواقعی بسیار مهم‌تر می‌شود که ما آن مثبت بودن را پیدا کنیم، از قدرت جمعی، انعطاف‌پذیری و خوش‌بینی و قدرت خود بهره ببریم.

هر روز، شما حق انتخاب و فرصت دارید تا تشخیص دهید کدام یک از این احساسات مثبت را در آغوش خواهید گرفت. سپس، عقب بایستید و به تأثیری که موج‌ها بر شما و اطرافیانتان می‌گذارند توجه کنید – این واقعا یک هدیه است.

«تصمیم گرفته ام که به عشق پایبند باشم. نفرت بار بزرگی است که نمی توان آن را تحمل کرد.» – MLK Jr

منبع:

• https://www.lifehack.org/587392/positive-emotions-the-weapon-to-fighting-negativity