احساس ضعف دارید؟ آنچه می خورید می تواند به تقویت روحیه کمک کند. تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها می توانند خلق و خو را تقویت کنند. در حقیقت به این موارد غذاهای خوشحال کننده می گویند. البته، غذا هرگز نباید جایگزین داروها شود.
در صورت تشخیص افسردگی، حتماً برنامه درمانی کامل پزشک خود را دنبال کنید. علاوه بر این، غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. می توانند کمک کنند که احساس بهتری داشته باشید، صرف نظر از این که افسردگی را تجربه می کنید یا صرفاً می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید.
خوردن در فرایندی جذاب واردتان می کند که می تواند با تأثیر مستقیم در داخل بدنتان تغییراتی مثبت در جهت داشتن انگیزه یا خلاف آن به وجود آورد. همچنین روحیه خوب شما سبب موفق شدن و جذب عشق بیشتری از سمت اطرافیانتان می شود.
غذاهای خوشحال کننده بخورید
برای اینکه در زندگی همواره سر زنده و پر تلاش باشید، بهتر است از غذاهای مختلف بهره ببرید. با این کار قادر خواهید بود که روحیه و توانتان را حفظ کنید و از آن لذت ببرید. در ادامه این موارد را بیان خواهیم کرد.
کنسرو ماهی
از بهترین غذاهای خوشحال کننده کنسرو ماهی خواهد بود. دلایل خوردن ماهی های غنی از امگا ۳ همچنان در حال کشف شدن است. برخی از این موارد عبارت اند از: جلوگیری از سرطان، مبارزه با آکنه و در حال حاضر بهبود وضعیت ذهنی خودتان که مهم ترین عامل خواهد بود.
اکنون محققان می دانند که امگا ۳ می تواند مشکلات خلقی را با تأثیر بر انتقال دهنده های عصبی حالت شادی در مغز و کاهش التهاب و استرس که عوامل آسیب رسانی به سلول های مغز است، بهبود بخشد.
مطالعه جدید که در مجله سازمان تغذیه جهانی منتشر شده است، گزارش می دهد که وقتی زنان میان سال با علائم ناراحتی روانی خفیف روزانه ۱.۵ گرم امگا ۳ (تقریباً ۱ قوطی ماهی قزل آلا) به مدت هشت هفته مصرف می کردند، علائم به طور قابل توجهی بهبود یافت.
غذاهای خوشحال کننده و کنسرو ماهی
اگر خاویار را دوست دارید، می توانید از امگا ۳ بهره ببرید. ۱ قوطی ۳ اونسی خاویار بسته بندی شده در روغن ساردین حاوی ۳.۳ گرم است. متأسفانه، نمی توانید انتظار داشته باشید که یک قوطی ماهی روحتان را آفتابی تر کند. برای خوردن وعده ای از ماهی کنسرو، به ویژه خاویار و شاه ماهی، چند بار در هفته برنامه ریزی کنید. اگر ماهی خوار نیستید، به جای آن روزانه مکمل روغن ماهی مصرف کنید.
کنجد
امگا ۳ فقط در ماهی یافت نمی شود. از دیگر غذاهای خوشحال کننده که به عنوان مکملی کنار دیگر غذاها قابل استفاده است، کنجد خواهد بود. می تواند به دو صورت بو داده یا خام مصرف شود. با پاشیدن کنجد، یکی از منابع گیاهی امگا ۳، مزایای تقویت روحیه را به هر وعده غذایی اضافه کنید. دانه های کنجد غذای محبوب برای اسموتی، غلات و ماست هستند.
ازآنجاکه این دانه های فوق العاده دارای پوسته های سختی هستند، ابتدا آنها را در مخلوط کن یا آسیاب قهوه آسیاب کنید که مواد مغذی به سیستم بدنیتان جذب شوند. این ۵۰ تغییر کوچک را امتحان کنید که شادترتان می کند.
غذاهای خوشحال کننده و کنجد
قارچ خشک شده
منبع بعدی به عنوان غذاهای خوشحال کننده قارچ خشک شده است. این سبزیجات منبع غنی از ویتامین B6 هستند که پیریدوکسین نیز نامیده می شود و به تولید هورمون سروتونین کمک می کند. سطوح پایین سروتونین با افسردگی ارتباط دارد. اما خلق و خوی ممکن است تنها چیزی نباشد که تحت تأثیر کمبود ویتامین B6 قرار می گیرد.
علائم دیگر شامل خستگی و ضعف است. حدود ۵۰ درصد از زنان به اندازه کافی از چنین موادی دریافت نمی کنند. حدود ۱۵ درصد افراد کمتر از ۲۵ درصد از نیازهای B6 خود را تأمین نخواهند کرد. دریافت حتی ۱ میلی گرم کمتر از این ماده مغذی حیاتی می تواند سیستم عصبی را مختل و زندگی را برایتان جهنم کند.
علاوه بر این، کمبود ویتامین B6 با افسردگی مرتبط است. در حالی که زنان زیر ۵۰ سال به ۱.۲ میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان بالای ۵۰ سال به ۱.۵ میلی گرم نیاز خواهند داشت. همچنین مردان زیر ۵۰ سال به ۱.۳ میلی گرم نیاز دارند.
بادام هندی
محققان دریافتند که ماده ای به نام روی نقش مهمی در واکنش مغز و بدن در زمینه استرس ایفا می کند. کمبود این ماده معدنی اساسی می تواند منجر به افسردگی، اختلالات یادگیری و حافظه و پرخاشگری شود. محققان ایرانی دریافتند که میزان روی در خون به طور مداوم در افراد مبتلا به افسردگی کمتر است.
۰.۱ گرم بادام هندی بو داده خشک حاوی ۱.۶ میلی گرم از میزان مصرف روزانه برای روی را تأمین می کند. این میزان ماده در طول روز باید ۸ میلی گرم برای زنان و ۱۱ میلی گرم برای مردان باشد. می توانید آنها را در طول روز به وعده های غذایی یا میان وعده اضافه کنید. بادام هندی عاملی مؤثر در بین غذاهای خوشحال کننده خواهد بود.
غذاهای خوشحال کننده و بادام هندی
شکلات فوق العاده تیره
پیش بروید. دفعه بعد که کمی احساس خستگی احساس کردید به سراغ چند تکه شکلات تیره بروید. این خوردن با پیام رسان های شیمیایی مغز که مسئول تنظیم خلق و خو و انرژی هستند، تعامل دارد. شکلات درمانی در بین غذاهای خوشحال کننده برای گروه های مختلف خواهد بود.
دانشمندان به تازگی در مورد اثرات روحی و روانی شکلات اطلاعات بیشتری کسب کرده اند. هنگامی که عصاره شکلات به موش ها داده شد، موش ها آزمایش های افسردگی را با عملکردی شگفت انگیز پشت سر گذاشتند. از اینکه چگونه دانشمندان تشخیص می دهند که موش ها افسرده هستند یا نه؟ ساده است.
آنها جوندگان را داخل استوانه ای پر از آب قرار می دهند. موش های خوشحال سعی می کنند فرار کنند. موش های ناراضی این کار را نمی کنند.
عدس
اسیدفولیک که در غذاها به طور طبیعی فولات نامیده می شود، فرم مصنوعی ویتامین B است که در مکمل ها یافت می شود و به غذاهای غنی شده اضافه می شود و تقریباً ۴۰ درصد از افرادی که افسردگی تشخیص داده اند دارای کمبود اسیدفولیک هستند.
هنگامی که شروع به خوردن غذاهای غنی از این ماده می کنند، حدس بزنید چه چیزی اتفاق خواهد افتاد؟ شروع به احساس خوشبختی می کنند. بزرگسالان به ۴۰۰ میکروگرم در روز نیاز دارند. همچنین زنانی که به بارداری فکر می کنند و زنان باردار به ۶۰۰ میکروگرم نیاز دارند.
از بهترین منابع فولات که در انبار خانه همگان نشسته است، عدس پخته با ۳۵۸ میکروگرم در هر فنجان است. با خوردن غذاهای خوشحال کننده که حاوی عدس است، از زندگی لذت ببرید.
غذاهای خوشحال کننده و عدس
نخود
نخود منبع خوبی از منیزیم است و دریافت مقدار کافی منیزیم بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد و خلق و خوی شما را تقویت می کند. کمبود این ماده معدنی با افزایش خطر افسردگی و اضطراب همراه است و تقریباً نیمی از کشور از چنین ماده مهمی در بدن سیر نمی شوند. غذاهای خوشحال کننده، زمانی به وجود می آیند که نخود دارند.
لبنیات
لبنیات منبع غذاهای خوشحال کننده خواهدبود. این که آیا فنجانی پر از ماست یا لیوان شیر انتخاب می کنید، بدن خود را با ۱ دوز تریپتوفان پر خواهید کرد. این ماده تقویت کننده روحیه که مانند ورزشی پر از شادی است، به درمان مشکلات روحیه ای می پردازید. همچنین این ماده در بدن به اسید آمینه به تبدیل می شود.
سروتونین، انتقال دهنده عصبی با احساس خوب که به شما احساس خوشبختی و شادی مثبت می دهد و سختی روز را از بین می برد.
مشاوران تغذیه علاقه به قرار دادن ماست و شیر در برنامه های غذایی برای افراد مراجعه کننده دارند، زیرا حاوی کلسیم و منیزیم هستند که به انقباض و شل شدن ماهیچه ها کمک می کند. آنان توصیه می کنند که سه فنجان لبنیات توصیه شده در روز را هدف قرار دهند. این ترفندها را امتحان کنید که فوراً خلق و خوی بد را تغییر دهید.
غذاهای خوشحال کننده و ماست
بلغور جو دوسر
این غذای راحت صبحانه نهایی و همچنین تثبیت کننده خلق و خو است. مشاوران حوزه تغذیه می گویند کربوهیدرات های موجود در بلغور جو دو سر سطح قند خونتان را بالا می برد، بنابراین سروتونین را در بدنتان افزایش می دهد.
در حالی که هر منبع قندی مثلاً لیوانی از آب نبات همین کار را می کند. در این مسیر بدنتان قندها را آن قدر سریع هضم خواهد کرد که قند خونتان به سرعت افزایش می یابد و سپس سقوط می کند و روحیه شما را خراب می کند. با خوردن ۱ کاسه بلغور جو دوسر، فیبر دریافت می کنید که ۴ گرم در هر نصف فنجان وجود دارد. این امر هضم کربوهیدرات ها را کند می کند.
آنان توضیح می دهند که کند کردن جذب باعث افزایش یکنواخت قند خون می شود؛ بنابراین، جو دوسر سطح قند خونتان و سطح سروتونین موازی را در سطح یکنواختی حفظ می کند که این امر تصادف احتمالی و هوس کربوهیدرات ها را در صبح به حداقل می رساند. با بلغور جو دوسر به عنوان یکی از غذاهای خوشحال کننده می توانید چندین هدف را باهم به دست آورید.
غذاهای خوشحال کننده و بلغور جو دوسر
آب
کارشناسان می گویند که آب ساده قدیمی را به عنوان عاملی اصلی مسلم می دانند، اما شایسته اعتبار به عنوان تقویت کننده خلق و خوی است. همچنین می گویند: اغلب از اهمیت آب برای توانایی بر افراد به منظور داشتن احساس خوب غافل می شوید، اگر خواب آلود هستید، انرژی ندارید یا نمی توانید تمرکز کنید، مقصر می تواند کم آبی بدن باشد.
متخصصان پیشنهاد می کنند که توصیه های مراکز پزشکی که به میزان ۱۵.۵ فنجان آب در روز برای مردان و ۱۱.۵ برای زنان است را در نظر بگیرید. می توانید این میزان را از قهوه، چای، غذاهای پر از مایع مانند میوه ها و سبزیجات و شیر آب خانه دریافت کنید.
آب ساده بهتر است، زیرا به کمترین پردازش توسط بدنتان نیاز دارد. بنابراین به راحتی در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه جذب می شود و به سرعت اثرات هیدراته شدن را احساس می کنید. همچنین بیان می کنند که برای کسانی که به طعم و مزه نیاز دارند، می توانید لیوانی آب در یخچال خود با لیمو بریده شده یا نعنا بگذارید یا حتی مواد طعم دار بخرید.
آب منبعی سرشار و در دسترس برای غذاهای خوشحال کننده خواهد بود که سلامت جسمانی را نیز تأمین خواهد کرد.
سبزیجات سبز
به گزارش سازمان جهانی بهداشت، علاوه بر جلوگیری از سرطان ها و افزایش سلامت قلب، دلیل دیگری نیز برای خوردن سبزیجات وجود دارد. این مواد حاوی فولات هستند و تحقیقات، سطح پایین ویتامین B را با افسردگی مرتبط می دانند.
غذاهای خوشحال کننده و سبزیجات سبز
افرادی که افسردگی دارند، سطح فولات خون پایین تری داشته و ویتامین کمتری از رژیم غذایی خود در مقایسه با افرادی که افسرده نبودند، دریافت می کنند. محققان تمامی زوایا برایشان در مورد این ارتباط روشن نیست، اما این احتمال وجود دارد که کمبود فولات می تواند متابولیسم انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را مختل کند.
می توانید با خوردن اسفناج، آووکادو و کلم بروکلی، بدنتان را از فولات های خوب پر کنید. همچنین می توانید این ماده مغذی را برای تقویت روحیه در عدس و لوبیا پیدا کنید. سبزیجات سبز رمز موفقیت در غذاهای خوشحال کننده و زندگی شاداب خواهد بود.
چای سبز
همه شنیده اید که چای سبز به عنوان منبع قوی آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مفید است. اما به گفته پزشکان، این دمنوش قوی می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند. اثر تقویت کننده خلق و خوی ناشی از آمینو اسیدی است که در برگ های چای به نام تئانین یافت می شود و مزیت آرامش بخشی را به دنبال دارد.
در تحقیقات مشاهده شده است که وجود تئانین در چای سبز مسئول مشاهده این نکته است که افرادی که مصرف کافئین بیشتر با نوشیدن قهوه دریافت می کنند، بیشتر منجر به تنش می شود، در مقابلش هوشیاری آرام که بیشتر در مصرف کنندگان چای رایج است. اگر اضطراب دارید، ممکن است بخواهید از این نوشیدنی های مضر اجتناب کنید.
چای سبز در کنار غذاهای خوشحال کننده قرار خواهد گرفت. در حالی که نوشیدنی است، اما به اندازه وعده غذایی پتانسیل خواهد داشت.
مرکبات
مرکبات به عنوان عامل اصلی در غذاهای خوشحال کننده باید مرف شود. به حداقل رساندن اکسیداسیون در بدن اضطراب و استرس را کاهش می دهد، بنابراین قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین C می تواند مزایای واقعی افزایش روحیه را ارائه دهد.
همچنین میوه های مرکبات را می توان به عنوان اولین راه برای داشتن حس خوب C توصیه کرد، اما می توان بیان کرد که فلفل دلمه ای، توت فرنگی و گوجه فرنگی نیز منابع خوبی هستند. صرف نظر از منبع و محل خریداری، تازه بودن بهتر است.
اگر سبزیجات شما سرخ شده یا در سوپ ریخته شود، گرما ویتامین C را کاهش می دهد و مطمئن نخواهید بود که بعد از آن چقدر باقی می ماند. بنابراین مرکبات تازه یا فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی در سالاد بیشترین میزان را دارند. همچنین باید مصرف این تقویت کننده های قوی را به عنوان عادت غذایی به وجود آورید.
غذاهای پروبیوتیکی
در حالی که عبارت غذاهای خوشحال کننده و تقویت کننده روح را پیگیری می کنید، ممکن است افکار چایی های گرم و بخارپز کردن غلات را به خود جلب کند، اما به نظر می رسد غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی ممکن است در چنین گروهی باشند.
مطالعات بر حیوانات نشان داده است که برخی مخمرها و باکتری های زنده که پروبیوتیک نامیده می شوند، می توانند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کنند.
اعتقاد بر این است که این باکتری های سالم فراوان در غذاهای تخمیر شده، التهاب روده را تسکین می دهند و روده در تولید مواد شیمیایی کلیدی مغز مانند سروتونین هورمون که عامل احساس خوب است، نقش دارد. سعی کنید این مواد را در غذاهای هفتگی خود قرار دهید.
تخم مرغ
وقتی صحبت از احساس خوب به میان می آید، به ماده مغذی روی فکر کنید. تعدادی از مقاله های تحقیقاتی در این زمینه وجود دارد که ارتباط بین کمبود روی و افسردگی را بررسی کرده اند. برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلف همچون مشکلات جذب، افزایش سن یا حتی تداخلات دارویی، مقدار کمی روی داشته باشند.
بنابراین اگر مردم کمی افسرده قدم می زنند، جستجوی غذایی سرشار از روی انتخابی عالی است. از منابع مورد نظر علاوه بر نکات قبلی بیان شده تخم مرغ خواهد بود.
تخم مرغ ها برای روی عالی هستند. علاوه بر این سریع و همه کاره به عنوان صبحانه هستند یا برای میان وعده در سفر پخته می شوند. دلایل پزشکی را بررسی کنید که چرا ممکن است همیشه روحیه بدی داشته باشید. تخم مرغ از سریع ترین و بهترین غذاهای خوشحال کننده خواهد بود.
زردچوبه
زردچوبه که از فواید سلامتی خوبی برخوردار است، حاوی ترکیب کلیدی به نام کورکومین خواهد بود که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که می تواند اضطراب را کاهش دهد. تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که کورکومین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و به تیز و سریع نگه داشتن مغزتان کمک کند.
آزمایشات نشان می دهد که دوز روزانه کورکومین می تواند استرس را به طور چشمگیری کاهش دهد. زردچوبه در غذاهای خوشحال کننده جایگاهی بالا دارد. این ادویه به بهتر شدن رنگ غذا و افزایش اشتهای اعضای خانواده کمک خواهد کرد.
چغندر
چغندر ماده جذاب برای غذاهای خوشحال کننده خواهد بود. بر اساس تحقیقات انجام شده، این سبزی که ریشه ای کمی دارد، می تواند به حفظ عملکرد سیستمتان کمک کند. همچنین نکته جالب در مورد چغندر این است که دارای اکسید نیتریک خواهد بود.
اساساً این ماده ترکیبی، توانایی سیستم بدنی شما را برای حمل اکسیژن به تمام نقاط بدن را افزایش می دهد. اگر اکسیژن کافی دریافت نمی کنید، بر وضوح و عملکرد ذهنی تأثیر می گذارد. مطالعات مربوط به ورزشکاران نشان داده است که آب چغندر باعث افزایش کارایی و عملکرد قلب و عروق می شود.
سخن آخر
غذاهای خوشحال کننده بسیار زیاد هستند و علاوه بر موارد بیان شده، می توانید مثال های مختلفی را بیابید. این کار باعث خواهد شد که بتوانید لذتی چند برابر از زندگی خود ببرید. سعی کنید که از ترکیب چند ماده در هر وعده غذایی استفاده کرده و تنها به نوعی خاص، بسنده نکنید.
گاهی این مواد خواص خنثی کننده نسبت به یکدیگر دارند و باید در این زمینه بسیار دقت کرد. خوشحالی روحی ایجاد نخواهد شد، مگر به نوع خورد و خوراک خود اطلاع داشته باشید.
Foods that make you happy (usatoday.com)
