چگونه انرژی و عملکرد خود را به حداکثر برسانیم؟

آیا همیشه احساس خستگی می کنید و نمی توانید به یاد بیاورید که انرژی داشتن چگونه است؟

شاید زمانی که برای بلند شدن از رختخواب مبارزه می‌کنید، روز خود را با احساس گیجی شروع می‌کنید و سپس در طول روز به داشتن این احساس سخیف ادامه می‌دهید.

اگر اینگونه به نظر می رسد، آنگاه می دانید که چگونه این، عمر کم انرژی عملکرد و بهره وری شما را از بین می برد.

من مطمئناً می توانم با این موضوع ارتباط برقرار کنم، زیرا زمانی که برای اولین بار Lifehack را به عنوان یک تجارت تمام وقت راه اندازی کردم، قلب و روحم را در آن گذاشتم. متأسفانه، من نیز تقریباً تمام ساعات بیداری خود را به آن اختصاص دادم. فکر می‌کردم شکست‌ناپذیر هستم، اما در عرض چند ماه، خودم را به آتش کشیدم.

این اتفاق همان چیزی است که من را به تحقیق و بررسی علل فیزیکی و روانی کاهش انرژی سوق داد. و از طریق یافتن علل، توانستم راه حل ها را نیز کشف کنم.

بنابراین اگر می‌خواهید برای همیشه انرژی و تندرستی خود را افزایش دهید، این راهنمای جامع را بررسی کنید که همه چیزهایی را که باید بدانید و انجام دهید تا پرانرژی بمانید و خواسته‌های روزانه‌تان را برآورده کنید، به شما می‌گوید.

چرا کمبود انرژی را احساس می کنید؟

سطوح انرژی شما دائماً تحت تأثیر دلایل مختلفی قرار می گیرد که در این بخش در مورد آنها صحبت خواهم کرد. خبر خوب این است که برای اکثر این علل – راه حل هایی وجود دارد. (بخش《راه حل شما برای افزایش میزان انرژی》 را در زیر بررسی کنید.)

علل روانی

مسائل روانی یکی از دلایل اصلی احساس خستگی و بی انگیزگی افراد است.

فشار

بسیاری از شما قبلاً به آن فکر نکرده اید، اما استرس شدید یا مداوم یک قاتل انرژی است.

استرس می تواند توسط انواع چیزها در زندگی ایجاد شود، از جمله:

• داشتن شغل پر فشار
• گذراندن دوران طلاق
• روبرویی با بدهی
• مشکلات عاطفی (اضطراب، افسردگی و ترس)

در اینجا چند تنش بالقوه دیگر در زندگی آورده شده است: چگونه با ۵ عامل استرس زای رایج در زندگی کنار بیاییم و احساس بهتری داشته باشیم.

دلایل استرس هر چه که باشد، نتایج آن تقریباً همیشه یکسان است – احساس خستگی شدید و مداوم. یک فرد مضطرب ممکن است مشکلات تمرکز و خواب را نیز تجربه کند. این تا حد زیادی به دلیل تأثیرات استرس بر سلامت جسمی و روانی است.

هنگامی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید، بدن شما یک واکنش فیزیکی را اتخاذ می کند. این با ترشح هورمون هایی از سیستم عصبی شما شروع می شود که شما را برای پاسخ دادن از طریق «جنگ یا گریز» آماده می کند.

برای تأیید این موضوع، به آخرین باری که در یک موقعیت خاص استرس زا قرار داشتید، فکر کنید. من تضمین می‌کنم که متوجه می‌شوید ضربان قلب و تنفس‌تان تندتر شده، ماهیچه‌هایتان سفت‌تر شده و احتمالاً شروع به عرق کردن کرده‌اید.

خوشبختانه، اگر استرس کوتاه مدت و موقتی باشد، بدن و ذهن شما احتمالاً به سرعت بهبود می یابند. با این حال، اگر در یک دوره زمانی طولانی در معرض استرس دائمی باشید (که به عنوان استرس مزمن شناخته می شود)، ترشح مداوم هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

کمبود انگیزه

یکی دیگر از خون آشام های انرژی فقدان انگیزه است.

افراد بی انگیزه معمولاً یا از مسائل مربوط به سلامت روانی مانند اضطراب یا افسردگی رنج می برند یا هدف زندگی مشخصی ندارند که باعث می شود آنها احساس نارضایتی و بی تفاوتی کنند.

فقدان انگیزه نیز ممکن است ناشی از یکی از موارد زیر باشد:

• عدم قطعیت
• غم و اندوه
• عزت نفس پایین
• نداشتن چیزی بعنوان هدف
• اهداف خیلی بزرگ یا خیلی کوچک

علل مرتبط با سبک زندگی

یکی دیگر از عوامل مهم مرتبط با کمبود انرژی روشی است که ما برای زندگی انتخاب می کنیم.

مشکلات خواب

علم نشان می دهد که داشتن یک خواب خوب شبانه به صورت روزانه برای سلامت جسمی و روانی ما حیاتی است. اگر نتوانیم این کار را انجام دهیم، باید انتظار داشته باشیم که برخی یا همه پیامدهای منفی زیر را در خود ببینیم:

• اختلال در تفکر
• کاهش تمرکز
• کاهش حافظه
• تصمیم گیری ضعیف یا پرخطر
• تغییرات خلق و خوی

و البته یکی از مهم ترین عوامل خواب زیاد یا کم خوابی، کمبود انرژی است.

مسائل کاری

اگر ساعت‌های نامنظم کار می‌کنید، کار شیفتی انجام می‌دهید یا مکرراً ساعت‌های طولانی کار می‌کنید، احتمالاً با تخلیه انرژی روبرو خواهید شد؛ و اگر ماه ها یا سال ها به این روش ها ادامه دهید، ممکن است سلامت خود را در معرض یک خطر جدی قرار دهید.

دلیل این امر این است که چرخه خواب و ساعت بدن شما به راحتی با ساعات کاری نامنظم مختل می شود.

کار بیش از حد و نوبت کاری می تواند منجر به برخی یا همه این علائم شود:

• بیخوابی
• نوسانات خلقی
• اختلالات فکری
• اشتهای نامنظم
• کاهش میل جنسی
• سیستم ایمنی تضعیف شده

 

فرسودگی شغلی

همانطور که در مقدمه این راهنما اشاره کردم، من شخصاً از وحشت فرسودگی شغلی رنج برده ام. یادم می‌آید که چگونه بر سرم آمد، به طوری که تا دیر نشده بود، از آن غافل بودم.

در مورد شما چطور؟ آیا بیش از حد به خود فشار می آورید و خود را در معرض فرسودگی شغلی قرار می دهید؟

اگر استراحت منظم و کافی نداشته باشید، یا اگر زندگی نامتعادل و ناسالمی دارید، ممکن است این اتفاق بیفتد.

اگر بیش از حد کار و تقلا می کنید ممکن است برخی از علائم زیر را تجربه کنید:

• احساس تخلیه مداوم انرژی
• سردرد و درد عضلانی
• عصبانیت و ناامیدی
• از دست دادن انگیزه
• احساس گرفتار شدن در شرایط

فقدان ورزش منظم و بی تحرکی

در حالی که این همیشه یک مشکل رایج برای بسیاری از مردم بوده است، همه‌گیری ویروس کرونا – با نگه‌داشتن افراد هفته‌ها و ماه‌ها در خانه – این مشکل را تشدید کرده است.

در حالی که پیش از این افراد ممکن بود پیاده به محل کار خود می رفتند، یا حداقل در اطراف دفتر خود قدم می زدند، اکنون بیشترین ورزش مردم پیاده روی از اتاق خواب خود به سالن استراحت است!

علاوه بر این، کار اجباری از راه دور به این معنی است که افراد زیادی بیش از حد می نشینند. و این اغلب با صندلی، میز و صفحه نمایش است که دور از ایده آل هستند.

متأسفانه برای این کار باید هزینه پرداخت.

نشستن بیش از حد و ناتوانی در حرکت منظم بدن می تواند منجر به موارد زیر شود:

• ضعیف شدن عضلات پا
• مشکلات کمر
• سفت شدن گردن و شانه ها
• مسائل وضعیتی
• افزایش وزن
• اضطراب و افسردگی

رژیم غذایی نامناسب

مطمئنم با مقالات و ویدیوهای بی پایانی در مورد نحوه انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن مواجه شده اید. با این حال، آیا به آنچه می‌خورید و می‌نوشید و تأثیر آن بر انرژی‌ خود فکر کرده‌اید؟

بدون مواد مغذی ضروری، مانند مواد معدنی و ویتامین ها، هرگز نمی توانید بهترین عملکرد را داشته باشید.

در واقع، یک رژیم غذایی نامناسب و کم آبی می تواند منجر به هر یک یا همه مشکلات سلامتی جدی زیر شود:

• خستگی مزمن
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• پوسیدگی دندان
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی و سکته مغزی
• دیابت نوع ۲
• پوکی استخوان
• افسردگی

واضح است که داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت جسمی و روانی شما حیاتی است. همچنین یک جزء حیاتی برای داشتن انرژی و انگیزه است.

الکل، سیگار و مواد مخدر

درست است که من گهگاه به یک لیوان شراب قرمز علاقه ندارم، اما علم مشخص کرده است که نوشیدن بیش از حد الکل خبر بدی برای بدن شماست.

در مورد سیگار کشیدن، احتمالاً نیازی نیست در مورد اثرات منفی این عادت به شما بگویم، اما در هر صورت، در اینجا نمونه ای از آنچه می تواند با بدن شما انجام دهد آورده شده است:

• روند پیری پوست شما را تسریع کند
• خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا را افزایش دهد
• می تواند منجر به اختلال نعوظ در مردان شود
• شما را در معرض خطر بیماری لثه قرار می دهد
• شما را در معرض خطر سرطان ریه قرار می دهد
• شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد

همانطور که مطمئن هستم می توانید تصور کنید، توسعه هر یک یا شاید چند مورد از موارد بالا اعتماد به نفس و انرژی شما را از بین می برد.

داروهای تفریحی حتی بدتر هستند. آنها نه تنها می توانند به سلامت جسمانی شما آسیب بزنند، بلکه مطالعات به وضوح نشان می دهد که چگونه استفاده طولانی مدت از آنها می تواند منجر به مشکلات شدید سلامت روان شود.

علل پزشکی

البته کمبود انرژی می تواند به طور مستقیم با مسائل پزشکی مرتبط باشد.

بیایید نگاهی کوتاه به برخی از علل رایج پزشکی پشت احساس خستگی دائم بیندازیم…

سندرم خستگی مزمن (CFS)

CFS را می توان به عنوان خستگی شدید توصیف کرد که ۶ ماه یا بیشتر طول می کشد و نمی توان آن را با یک بیماری زمینه ای توضیح داد. برخلاف خستگی معمولی، با استراحت بهبود نمی یابد. و فعالیت
ذهنی و بدنی احساس خستگی را بدتر می کند.

علاوه بر خستگی، مبتلایان به CFS می توانند موارد زیر را نیز تجربه کنند:

• مشکلات حافظه و تمرکز
• سرگیجه
• خواب مختل شده

درجه پایین، التهاب مزمن

التهاب راه مبارزه بدن شما با چیزهایی است که به آن آسیب می رساند، مانند سموم، جراحات و عفونت ها. هنگامی که چیزی به سلول های شما حمله می کند یا به آنها آسیب می زند، بدن شما با ترشح پروتئین ها و آنتی بادی ها پاسخ می دهد. بدن شما همچنین جریان خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش می دهد.

به طور معمول، این پاسخ فقط برای چند ساعت یا چند روز ادامه دارد، اما در مورد خستگی مزمن، پاسخ برای هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها باقی می ماند. این می تواند منجر به تعدادی از شرایط سلامتی شود، از جمله:

• درد شکم
• تب
• زخم های دهان
• بثورات
• درد قفسه سینه
• خستگی

آپنه خواب

این یک بیماری ناتوان کننده و جدی است که باعث می شود افراد مبتلا به طور مکرر تنفس خود را در طول خواب شروع و متوقف کنند.

اگر آپنه خواب درمان نشود، می تواند منجر به عوارضی مانند:

• افسردگی
• خواب آلودگی
• بیماری قلبی
• سردرد

بیماری تیرویید

بیماری تیروئید یک وضعیت پزشکی است که تیروئید شما را از تولید مقدار مناسب هورمون – که برای حفظ عملکرد طبیعی بدن شما ضروری است- باز می‌دارد.

پرکاری تیروئید زمانی است که تیروئید شما هورمون تیروئید بیش از حد تولید می کند و باعث می شود بدن شما خیلی سریع انرژی مصرف کند. علاوه بر ایجاد احساس خستگی، می تواند باعث افزایش ضربان قلب و احساس عصبی شدن نیز شود.

کم کاری تیروئید برعکس است. این موقعیتی است که تیروئید شما هورمون تیروئید بسیار کمی تولید می کند. این نیز باعث می شود احساس خستگی کنید، اما علاوه بر این، می تواند منجر به افزایش وزن و ناتوانی در تحمل دمای سرد شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا افراد به بیماری تیروئید مبتلا می شوند، از جمله این واقعیت که می تواند از طریق خانواده ها منتقل شود.

کم خونی

این یک وضعیت پزشکی است که در آن هموگلوبین یا تعداد گلبول های قرمز در بدن کمتر از حد طبیعی است.

اگرچه برخی از افراد مبتلا به کم خونی هیچ علامتی ندارند، برخی دیگر تجربه می کنند:

• خستگی
• پوست رنگپریده
• تنگی نفس
• احساس تپش قلب

انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد که هر کدام علت خاص خود را دارند. همچنین می تواند یک بیماری طولانی مدت یا موقت باشد و علائم آن از خفیف تا شدید متغیر است.

کم خونی را می توان با آزمایش شمارش سلول های خونی (CBC) تشخیص داد.

دیابت

این بیماری مزمن زمانی رخ می دهد که بدن نتواند به طور موثر از انسولین تولید شده استفاده کند یا زمانی اتفاق بیفتد که لوزالمعده انسولین کافی تولید نمی کند. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می کند.

افزایش قند خون (هیپرگلیسمی) یکی از عوارض شایع دیابت کنترل نشده است و می تواند منجر به آسیب جدی به بدن، به ویژه اعصاب و عروق خونی شود. در سال ۲۰۱۴، ۸.۵ درصد از بزرگسالان ۱۸ سال و بالاتر به دیابت مبتلا بودند.

علائم رایجی که دیابتی ها تجربه می کنند عبارتند از:

• مدام احساس تشنگی می کند
• کمبود انرژی
• بهبود آهسته زخم ها
• تاری دید
• افزایش ادرار

علل و درمان های پزشکی مختلفی برای دیابت وجود دارد.

راه حل هایی برای افزایش انرژی شما

در این بخش، شما را با نکات و تکنیک هایی برای افزایش انرژی و بازگرداندن زندگی آشنا می کنم.

1. به آنچه می خورید توجه کنید

اگر بدن شما فاقد مواد مغذی ضروری است، اجتناب ناپذیر است که کمبود انرژی نداشته باشد. یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند همیشه از احساس خستگی خلاص شوید. همچنین می تواند انگیزه را به شما بازگرداند.

آب

ما به مقدار زیادی از این ماده مغذی حیاتی نیاز داریم. در واقع، حدود ۶۰ درصد از بدن ما از آب تشکیل شده است و برای تعادل مایعات بدن ما بسیار مهم است. این مایعات برای فرآیندهای بدن مانند جذب، تعادل دمای بدن، گردش خون، هضم و انتقال مواد مغذی مورد نیاز هستند.

برای کمک به پاکسازی بدن و هیدراته نگه داشتن آن، قبل از صبحانه و قبل از نوشیدن قهوه، یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

زنجبیل

مردم بیش از ۴۰۰۰ سال است که زنجبیل مصرف می کنند و دلیل خوبی هم برای این کار دارند. زنجبیل به کاهش درد عضلانی، بهبود گردش خون، از بین بردن التهاب، کاهش درد میگرن و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. به عبارت دیگر، این یک غذای فوق العاده است که می تواند به شما کمک کند تا سلامت و شادابی خود را بازیابی کنید.

بلوبری

به دلیل مقادیر بالای فیبر، آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی گیاهی و ویتامین C، این توت کوچک اغلب به عنوان «سلطان میوه ها» شناخته می شود. مواد مغذی طبیعی موجود در توت ها می تواند به بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان و تقویت عملکرد مغز و سلامت شناختی کمک کند.

بادام ها

این غذای نیروگاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. علاوه بر این که یک غذای عالی برای افزایش انرژی است، توانایی کاهش کلسترول و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را دارد.

می توانید آنها را به صورت خام مانند کره بادام یا شیر بادام مصرف کنید. همچنین ممکن است بخواهید آنها را تا ۱۲ ساعت خیس کنید تا به هضم آنها کمک کرده باشید.

کومبوجا

این چای تخمیر شده پروبیوتیک می تواند به سم زدایی، التیام و افزایش سطح انرژی بدن شما کمک کند. کامبوجا مخلوطی از چای دم کرده و SCOBY (کلنی همزیست باکتری ها و مخمرها) است و حاوی مقدار زیادی آنزیم آلی، اسیدهای آمینه و ویتامین ها است. آن را در اکثر فروشگاه های بهداشتی پیدا کنید یا کیت دم کردن کامبوچای خود را بخرید.

تخم مرغ

این غذای فوق العاده سرشار از ویتامین های A، B2، B12، D و E است. همچنین منبع فراوانی از پروتئین، کلسیم و آهن است. تخم مرغ همچنین یک غذای فوق العاده همه کاره است و می توان آن را به روش های مختلف طبخ کرد. سعی کنید در صورت امکان تخم مرغ های محلی و ارگانیک را انتخاب کنید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که برای وعده صبحانه محبوب است، سرشار از فیبر محلول و پروتئین است. همچنین می تواند به کاهش کلسترول و کنترل فشار خون کمک کند. با توجه به تجربه من از خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه، قطعاً می توانم آن را به عنوان یک غذای سالم و سیر کننده که سطوح انرژی شما را برای چندین ساعت افزایش داده و حفظ می کند، توصیه کنم.

آب نارگیل

آب نارگیل که به عنوان نوشیدنی ورزشی طبیعت شناخته می شود، دارای سطوح بالایی از مواد معدنی (به ویژه پتاسیم) است و راهی خوشمزه برای افزایش انرژی شماست. می توانید انتخاب کنید که آب آن را به تنهایی بنوشید یا آن را با توت فرنگی و موز مخلوط کنید تا یک اسموتی عجیب و غریب و خوشمزه درست کنید.

مکمل های انرژی زا

در طول چند دهه اخیر، بحث های مداومی در مورد اینکه آیا مکمل های غذایی ضروری است یا خیر، وجود داشته است. برخی افراد معتقدند که یک رژیم غذایی سالم تنها چیزی است که شما نیاز دارید، برخی دیگر گفته اند که روش های مدرن رشد و فرآوری مواد غذایی به این معناست که غذای ما دیگر مواد مغذی کافی برای حفظ تناسب اندام و سلامتی ما را ندارد.

من شخصاً با گروه دوم موافق هستم. دلیل من چیست؟
از وقتی مکمل‌ها را بصورت منظم مصرف می‌کنم، متوجه فواید قابل لمس سلامتی و انرژی شده‌ام.

در حالی که مصرف یک مولتی ویتامین/مولتی مینرال با کیفیت خوب عنصر کلیدی مکمل موثر است، همچنین تعدادی مکمل دیگر وجود دارد که می توانید مصرف کنید که به طور خاص سطح انرژی شما را افزایش می دهند:

کمپلکس ویتامین B

این مکمل حاوی هشت ویتامین B است: B-1 (تیامین)، B-2 (ریبوفلاوین)، B-3 (نیاسین)، B-5 (اسید پانتوتنیک)، B-6 (پیریدوکسین)، B-7 (بیوتین)، B-9 (اسید فولیک) و B-12 (کوبالامین). این ویتامین های B نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی شما دارند. ویتامین های B برای عملکرد بهینه مغز، متابولیسم سلولی و سطح انرژی ضروری هستند.
آنها همچنین می توانند به پیشگیری از عفونت ها، اعصاب و هضم غذا کمک کنند.

ویتامین D3

در حالی که ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن تولید می شود، دریافت این ویتامین از این طریق همیشه ممکن یا مطلوب نیست. به همین دلیل است که مکمل های ویتامین D امروزه به یکی از محبوب ترین مکمل ها در جهان تبدیل شده اند. ویتامین D می تواند به حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها کمک کند. همچنین ممکن است از شما در برابر طیف وسیعی از شرایط و بیماری ها از جمله دیابت نوع ۱ محافظت کند.
همانطور که یک مطالعه اخیر توسط دانشگاه نیوکاسل نشان می دهد، ویتامین D برای کارآمدی عضلات و افزایش سطح انرژی ما نیز حیاتی است.

اهن

در حالی که اکثر افراد باید بتوانند آهن کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، برخی از افراد با سطح آهن پایین ممکن است از افزایش دریافت آهن خود سود ببرند. سطوح پایین آهن بسیار رایج است و اگر درمان نشود، می تواند به یک وضعیت جدی تری به نام کم خونی فقر آهن (IDA) تبدیل شود. این وضعیتی است که در آن خون شما به اندازه کافی حاوی گلبول های قرمز سالم و حامل اکسیژن نیست. در نتیجه ممکن است علائمی مانند کمبود انرژی، تنگی نفس، مشکل در تمرکز و خستگی را تجربه کنید. آزمایش مرتب سطح آهن می تواند به شما در شناسایی و درمان سطوح پایین آهن قبل از تبدیل شدن به IDA کمک کند.

روغن ماهی

این مکمل، به دلیل غلظت بالای اسیدهای چرب امگا ۳ (به ویژه DHA و EPA)، ممکن است به شما کمک کند تا از نظر بدنی سالم بمانید، عملکرد شناختی خود را بهبود بخشید و با التهاب مزمن مبارزه کنید. به دنبال مکملی باشید که حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم DHA و EPA باشد. اگر گیاهخوار هستید یا به ماهی آلرژی دارید، گزینه های گیاهی ساخته شده از روغن جلبک وجود دارد که ماهی جلبک دریایی برای تولید DHA و EPA مصرف می کند.

جینسینگ

مزایای سلامتی جینسنگ که هزاران سال به عنوان یک داروی گیاهی سنتی مورد استفاده قرار می گیرد، چشمگیر است. این گیاه به محافظت از بدن در برابر استرس و خستگی کمک می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد جینسینگ می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند، در حالی که مطالعات دیگر نشان داده اند که جینسینگ می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. چندین گونه از این گیاه از سراسر جهان کشف شده است که محبوب ترین گونه های آن کره ای، سیبری و آمریکایی است.

پروبیوتیک ها

اینها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند از طریق غذاهای تخمیر شده یا مکمل ها مصرف شوند. پروبیوتیک ها تعادل سالم باکتری های روده را تقویت می کنند و با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط هستند. اینها شامل تقویت: سلامت گوارش، سلامت روان و ایمنی کلی هستند. علاوه بر غذاهای تخمیر شده، می توانید پروبیوتیک ها را نیز به صورت کپسول، قرص و پودر مصرف کنید.

زردچوبه

این ادویه حاوی یک ماده فعال به نام کورکومین است که با بسیاری از مزایای سلامتی اثبات شده علمی مرتبط است. این موارد عبارتند از: مبارزه با التهاب، درمان و کمک به پیشگیری از دیابت، به تاخیر انداختن یا معکوس کردن بیماری آلزایمر، درمان افسردگی و محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد خطرناک.
همانطور که می‌توانید تصور کنید، وقتی التهاب، درد و عفونت را کاهش دهید، احساس قوی‌تری خواهید داشت و به طور طبیعی انرژی بیشتری هم خواهید داشت.

2. مصرف قهوه برای افزایش انرژی

در حالی که برخی از مردم عمدتاً قهوه را به دلیل طعم دلپذیر آن می نوشند، برخی دیگر این نوشیدنی را به دلیل محتوای بالای کافئین آن به عنوان راهی برای تقویت طبیعی خود، انتخاب می کنند.

با این حال، قهوه علاوه بر طعم خوب و تقویت انرژی، فواید دیگری نیز دارد. این فواید شامل:

• به شما کمک می کند متمرکز و هوشیار بمانید
• به چربی سوزی کمک می کند
• به افزایش عملکرد فیزیکی کمک می کند

البته، قطعاً می توانید مقدار زیادی از یک چیز خوب را دریافت کنید و قهوه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

برای بهترین افزایش انرژی روزانه بدون ایجاد اختلال در خواب، توصیه می کنم حدود ۴۰۰ میلی گرم کافئین در صبح مصرف کنید. این حدود ۲-۳ شات اسپرسو یا پنج قاشق چایخوری قهوه فوری است. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، توصیه می شود مصرف کافئین خود را به حدود ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید.

راز نوشیدن قهوه برای افزایش انرژی این است که مطمئن شوید آن را فقط در صبح می نوشید. به این دلیل که کافئین برای مدتی طولانی در بدن باقی می ماند. مطالعات نشان می دهد که این ماده با سرعت حدود ۱۱ درصد در ساعت از بدن خارج می شود. این به آن نیمه عمر حدود ۶ ساعت می دهد. برای بیان این موضوع، اگر در ساعت ۱۰ صبح یک فنجان قهوه با ۱۰۰ میلی گرم کافئین بنوشید، در ساعت ۴ بعدازظهر همچنان حدود ۵۰ میلی گرم کافئین در بدن شما باقی می ماند.

بهترین روتین مصرف قهوه

حدود ۴۰۰ میلی گرم کافئین (۲ تا ۳ شات اسپرسو یا ۵ قاشق چای خوری قهوه فوری) در صبح مصرف کنید تا بدون تأثیر بر برنامه خواب شما، تقویت عالی را تضمین کنید.

3. بدن خود را حرکت دهید

هنگامی که بدن خود را حرکت می دهید و به طور منظم ورزش می کنید، برخی از مزایای سلامت جسمی و روانی ملموس را مشاهده خواهید کرد، از جمله:

• خلق و خوی بهبود یافته
• خواب بهتر
• افزایش گردش خون
• کاهش وزن
• تقویت استخوان ها و ماهیچه ها
• بهبود یافتن ظرفیت ریه
• افزایش سلامت جنسی
• افزایش انرژی

چه بخواهید حرکات کششی ساده انجام دهید ، چه در پارک محل خود، در باشگاه ورزشی یا در خانه خود ورزش کنید، راز تناسب اندام این است که با یک قدم کوچک شروع کنید. با انجام این کار، احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش می دهید و همچنین ادامه دادن و در نهایت افزایش میزان و شدت تمرینات خود را آسان خواهید کرد.

و به یاد داشته باشید، حتی اگر نمی خواهید تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید، باز هم صرف حداقل ۲۰ دقیقه در روز برای پیاده روی در خارج از منزل بسیار مفید است. این کار را انجام دهید تا به سرعت متوجه مزایای قطعی سلامت جسمی و روانی خود بشوید.

حرکت کنید و تناسب اندام داشته باشید

یک برنامه کششی ساده صبحگاهی را اتخاذ کنید .

حداقل ۲۰ دقیقه در روز را به پیاده روی در خارج از منزل اختصاص دهید.

هنگامی که به فعالیت منظم عادت کردید، آن را با برخی تمرینات بدنسازی با شدت بالا یک درجه افزایش دهید.

4. چرخه خواب خود را کنترل کنید

اگر می‌خواهید انرژی و انعطاف‌پذیری ذهنی برای رویارویی با چالش‌های اجتناب‌ناپذیری که هر روز به همراه دارید، داشته باشید، خواب عمیق و آرام ضروری است. خوب خوابیدن نیز بهره وری شما را افزایش می دهد.

قبل از ارائه چند نکته سریع در مورد بهبود خواب، اجازه دهید ابتدا چند کلمه در مورد چرخه خواب بگویم.

چرخه خواب شامل مراحل ۱، ۲، ۳ و ۴ و REM (حرکت سریع چشم) است. بسیاری از مردم فکر می کنند که یک چرخه خواب معمولی تنها شامل یک چرخه از طریق مراحل است، اما در واقع، خواب ما در تمام مراحل به ترتیب پیشرفت نمی کند. خواب ما با مرحله ۱ شروع می شود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ می رود. پس از مرحله ۴ خواب عمیق، مراحل ۳ و سپس ۲ قبل از رفتن به خواب REM تکرار می شوند. زمانی که REM کامل شد، معمولاً به مرحله ۲ خواب برمی گردیم.

از نظر زمینه، ۴-۵ چرخه خواب برای داشتن یک خواب خوب شبانه بهینه است زیرا تکمیل هر چرخه حدود ۹۰-۱۲۰ دقیقه طول می کشد.

اگر چیزی چرخه خواب ما را مختل کند – مانند نوشیدن قهوه در یک شب یا تا دیر وقت بیدار ماندن – به این معنی است که شما به درستی نمی خوابید و احتمالاً با احساس گیجی و خستگی از خواب بیدار خواهید شد.

خوشبختانه، برخی عادات خواب ساده وجود دارد که می توانید برای اطمینان از اینکه چرخه خواب و استراحت شما به طور طبیعی عمل می کند، انجام دهید:

عادات خواب

یک روتین شبانه بسازید

حرکات یوگا را تمرین کنید زیرا به شما کمک می کند قبل از رفتن به رختخواب بخوابید.

نور آبی را در یک شب کاهش دهید.

در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید.

تا دیر وقت غروب غذا نخورید.

مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و در دمای خنک (اما نه سرد) باشد.

هنگامی که به طور منظم خوب بخوابید، سیستم ایمنی خود را تقویت می کنید، عملکرد ورزشی خود را به حداکثر می رسانید، همچنین حافظه و بهره وری خود را افزایش می دهید.

5. استرس را به روشی سالم رها کنید

استرس و مسائل مربوط به سلامت روان – که به ویژه در طول همه‌گیری ویروس کرونا رایج هستند – می‌توانند بر سطح انرژی ما تأثیر بگذارند، بنابراین بهتر است راه‌های سالمی برای بهبود خلق و خو و کاهش استرس پیدا کنیم.

برخی از راه های سالم برای کاهش استرس عبارتند از:

ورزش کردن

مدیتیشن

• تمرین ذهن آگاهی
• تنفس عمیق
• پیدا کردن یک سرگرمی
• گفتگو با دوستان و خانواده

البته برخی از افراد با روی آوردن به مواد مخدر، الکل و سیگار سعی در مقابله با استرس شدید دارند. اینها البته عادات بد و ناسالمی هستند که باید تمام تلاش خود را برای اجتناب از آنها انجام دهید.

6. انگیزه خود را برای زندگی پیدا کنید.

انرژی و انگیزه شما به طور مستقیم با میزان انگیزه شما در مورد زندگی خود مرتبط است. به همین دلیل است که داشتن هدف ، معنا و جهت در زندگی بسیار مهم است. بدون این چیزها، شما احساس گمراهی، سردرگمی و بی انگیزگی خواهید کرد.

خوشبختانه، هیچ وقت برای یافتن انگیزه زندگی دیر نیست.

شما می توانید برای انجام این کار مدتی به فکر کردن در مورد آنچه در زندگی خود از انجام آن لذت می برید، انجام دهید. به سرگرمی های خود فکر کنید و همچنین به چیزهایی فکر کنید که به طور طبیعی در آنها مهارت دارید (شاید مدیریت زمان یا خلاقیت). ترفند این است که هدف زندگی خود را آشکار کنید. این چیزی است که شما را هر روز صبح از رختخواب بلند می کند. چیزی که شما را برای سال های آینده هیجان زده می کند و به شما انگیزه می دهد.

با انگیزه انرژی می آید. و با انرژی بهره وری و نتایج حاصل می شود!

انرژی را بازیابی کنید و زندگی خود را برگردانید

هنگامی که برخی از نکات پیشنهاد شده در این مقاله را عملی کنید، نه تنها می‌توانید انرژی خود را بازگردانید – بلکه می‌توانید زندگی خود را نیز برگردانید!

از صبح تا شب، برای انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید، انرژی و انگیزه خواهید داشت. به تعویق انداختن کار و بهره وری پایین برای شما به گذشته تبدیل خواهد شد. مردم نیز متوجه تفاوت شما خواهند شد. من آن را تضمین می کنم. آنها شما را فردی توانا، با اعتماد به نفس و رانده خواهند دید.

هنگامی که انرژی و عملکرد خود را به بالاترین سطح ممکن افزایش دادید و حفظ کردید، آماده خواهید بود تا بر جهان غلبه کنید.

پس امروز را صرف شروع یک زندگی جدید و هیجان انگیز کنید.

منبع:

• https://www.lifehack.org/boost-energy