با ۲۰ نکته برای زندگی بهتر و مدیریت استرس
۴ روش مدیریت استرس برای روابط
روابط بین فردی پیچیده است و می تواند منبع بزرگی از استرس باشد. بیایید به چهار روش برای مقابله با روابط استرس زا نگاهی بیندازیم:
-
عوامل استرس زای خارجی را حذف کنید
سطوح بالای استرس در یک یا هر دو طرف رابطه می تواند بر توانایی آنها در برقراری ارتباط موثر و مدیریت تعارض تأثیر بگذارد. اگر به آن توجه نشود، اغلب باعث ایجاد استرس در رابطه می شود.
در صورت امکان سعی کنید عوامل استرس زای خارجی را حذف کنید. در غیر این صورت، به دنبال راه هایی برای مدیریت استرس به صورت جداگانه باشید تا از تاثیر آن بر رابطه جلوگیری کنید.
-
ریشه مشکل را پیدا کنید
وقتی مشکلی در یک جنبه از یک رابطه وجود داشته باشد، می تواند به حوزه های دیگر گسترش یابد و به منبع استرس تبدیل شود. صحبت کردن با یکدیگر برای رسیدن به اصل موضوع و تلاش برای حل آن ضروری است.
-
در وقت خود صرفه جویی کنید
پیدا کردن زمانی برای خود در یک رابطه نزدیک ممکن است سخت باشد که می تواند باعث احساس فشار و استرس در شما شود. اختصاص دادن زمان با کیفیت به خود و چیزهایی که از آنها لذت می برید ضروری است.
-
مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید
ارتباط ضعیف می تواند منجر به سوء تفاهم، مشاجره و استرس شود. یادگیری برقراری ارتباط موثر و سازنده می تواند تعارضات ممکن و استرس های احتمالی را کاهش دهد.
۴ راه برای مقابله سریع با استرس
گاهی اوقات باید راهی برای کاهش سریع سطح استرس خود پیدا کنید. این چهار تکنیک مدیریت استرس را برای دفعه بعدی که با یک موقعیت استرس زا مواجه شدید در ذهن خود نگه دارید:
-
پیاده روی کنید
هر نوع ورزش می تواند یک روش موثر کاهش دهنده استرس باشد.
پیاده روی کوتاه این مزیت را دارد که شما را از منبع استرس خود دور می کند، چه یک رئیس سختگیر باشد، چه یک مشاجره با شریک زندگی تان، یا مشکلی که به نظر نمی رسد آن را می توانید حل کنید.
این عمل ساده به شما این امکان را می دهد که ذهن خود را پاکسازی کنید، آرام شوید و از دیدگاهی متفاوت به موقعیت نگاه کنید.
-
نفس عمیق بکشید
چند نفس عمیق می تواند به کاهش فوری استرس کمک کند. اطمینان حاصل کنید که تنفس شکمی انجام می دهید، زیرا تنفس سطحی به بدن سیگنال می دهد که واکنش استرسی همچنان مورد نیاز است.
ممکن است یادگیری برخی تمرینات تنفسی از یک معلم با تجربه برای شما مفید باشد. این تمرینات را به یاد داشته باشید و هر زمان که احساس استرس کردید از آنها استفاده کنید.
-
از رایحه درمانی استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهد که برخی رایحه ها مانند آنهایی که در اسانس ها یافت می شوند می توانند سطح هورمون های استرس را در بدن ما کاهش دهند.
خواه شمع معطر، اسپری یا گل های تازه را ترجیح می دهید، سعی کنید در مواقعی که استرس دارید، از رایحه های مختلف برای آرام کردن خود استفاده کنید.
-
یک عزیز را در آغوش بگیرید
در آغوش گرفتن روشی شگفت انگیز برای مبارزه با استرس است. هورمون اکسی توسین را آزاد می کند که هورمون عشق است و مسئول پیوند دادن انسان ها است.
همچنین فشار خون و هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد. این هورمون پاسخ آرامش را فعال می کند و به آرام شدن سریع شما کمک می کند.
۴ تکنیک مدیریت استرس طولانی مدت
پیشگیری بهتر از درمان است و استرس نیز از این قاعده مستثنی نیست. از این راهکارهای پیشگیرانه برای کاهش استرس طولانی مدت استفاده کنید.
-
به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس کوتاه مدت قوی است. اندورفین ترشح می کند، هورمون های حس خوب که به ما تسکین طبیعی استرس می دهند؛ اما در دراز مدت، ورزش به مقابله با اثرات فیزیکی استرس نیز کمک می کند. ورزش قلب شما را سالم نگه می دارد و سطح کلی سلامتی شما را بهبود می بخشد.
چه دویدن، چه یوگا یا تای چی، کلید حفظ یک برنامه ورزشی منظم، یافتن کاری است که از انجام آن لذت می برید.
-
خوب غذا بخورید
داشتن یک رژیم غذایی نامناسب می تواند واکنش های استرسی شما را تشدید کند. استرس می تواند باعث شود که ما به سراغ غذاهای بسیار اعتیادآور و فرآوری شده سرشار از نمک، شکر و چربی برویم.
اما این غذاها باعث افزایش قند خون شما می شوند. این باعث ترشح بیشتر کورتیزول، هورمون استرس، می شود که باعث می شود احساس اضطراب و استرس بیشتری داشته باشید.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش اثرات استرس است.
-
ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن تکنیک های موثر مدیریت استرس هستند.
تمرین شکرگزاری یکی دیگر از روش های موثر برای مدیریت استرس طولانی مدت است. این کار به شما کمک می کند افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید.
-
تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید
تکنیک های آرام سازی مانند تصویرسازی هدایت شده و آرام سازی پیشرونده عضلانی می توانند استرس را کاهش دهند.
این روش ها سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کنند. این بخشی از سیستم عصبی شما است که مسئول واکنش آرامش است.
هنگام مدیریت استرس چه کارهایی را نباید انجام داد
هنگامی که سعی می کنید استرس را مدیریت کنید، ممکن است برخی از مراحل اشتباه را انتخاب کنید. در اینجا چهار مورد وجود دارد که هنگام مدیریت استرس باید از انجام آنها اجتناب کنید.
-
استرس را در محیط خود بپذیرید
محیط خود را با دوری از افراد و موقعیت هایی که باعث استرس شما می شود، مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر از خانه کار می کنید، مطمئن شوید که مکانی آرام برای کار دارید که اطرافیان شما مزاحم شما نمی شوند.
-
لیست کارهای خود را بیش از حد سنگین کنید
مدیریت زمان یک مهارت ضروری برای مقابله با استرس است. مسدود کردن زمان می تواند به شما کمک کند تا ضرب الاجل ها را به طور موثرتری رعایت کنید و به موقع در جلسات حاضر شوید. مطمئن شوید که موانع پیش بینی نشده را در نظر می گیرید.
-
از مراقبت از خود غافل شوید
هنگام مواجهه با استرس، زمانی را برای یک روال خودمراقبتی روزانه که از آمادگی جسمانی و ذهنی شما پشتیبانی می کند، اختصاص دهید.
علاوه بر این، ممکن است به زمان بیشتری برای خود نیاز داشته باشید. در این صورت، سعی کنید برای حفظ تعادل بین کار و زندگی، مرزهای سالمی ایجاد کنید.
-
امید خود را از دست بدهید
بخش بزرگی از رویارویی موفقیت آمیز با عوامل استرس زا این است که باور داشته باشید که می توانید بر آنها غلبه کنید. این تغییر ذهنیت مثبت برای کاهش سطح استرس شما ضروری است.
اگر احساس سردرگمی می کنید، سعی کنید موضوع را دوباره طرح کنید. برای مثال، به جای اینکه فهرست کارهایتان را به عنوان کارهایی که «باید» انجام دهید در نظر بگیرید، آن را به‌عنوان کارهایی که «حتما» انجام دهید، مجدداً تنظیم کنید.
یک مانترا مانند «من می توانم از عهده این کار بر بیایم» را در نظر بگیرید و هر روز آن را با خود تکرار کنید. مانترایی مانند این می تواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند زیرا بر استرس های خود غلبه می کنید و به قدرت خود اعتماد می کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
استرس به روش های مختلف بر افراد مختلف تأثیر می گذارد. اگر متوجه هر یک از علائم زیر شدید با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید:
- تغییر در عادات غذایی یا خواب شما، مانند بی خوابی یا از دست دادن اشتها
- سردرد، حالت تهوع یا استفراغ
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- تنگی نفس یا هیپرونتیلاسیون
- ضربان قلب تند
- احساس افسردگی
- اضطراب
- افکار خودکشی
- کاهش عملکرد شما در محل کار
- بدتر شدن روابط شما با عزیزانتان
تکنیک های مدیریت استرس می تواند زندگی شما را تغییر دهد.
تکنیک های مدیریت استرس می توانند به شما در بهبود هر بخش از زندگیتان، از سلامتی گرفته تا کار و روابطتان کمک کننده باشند.
با گذشت زمان، اقدامات روزانه مراقبت از خود می تواند منجر به کاهش استرس، بهبود خواب و سلامت و رفاه کلی بهتر شود؛ بنابراین برخی از این تکنیک های مدیریت استرس را برای یافتن تعادل و کاهش استرس در زندگی روزمره خود امتحان کنید.
منبع:
- https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques
