خواب بهتر

کامنت بگذارید
17 دقیقه زمان خواندن

رمز و رازهای خواب بهتر

آیا از اینکه در حین انجام فعالیت های خود کم انرژی و بی حال می شوید، خسته شد ه اید؟ آیا به دنبال این هستید که استراحت و خواب بهتری داشته باشید ولی مدام شکست می خورید؟

اگر به دنبال راهکارهایی هستید که چطور در طول روز انرژی خود را حفظ کرده و احساس خستگی نکنید، با یک جست وجو ساده در اینترنت توصیه های بسیار زیادی پیدا می کنید. برای مثال مصرف مولتی ویتامین ها، انجام نرمش صبحگاهی سبک یا مصرف مواد غذایی مغذی می تواند پاسخ هایی برای جواب سوال شما باشد.

استراحت کافی و خواب بهتر نیز در میان جواب ها قرار می گیرد، ولی در مورد کیفیت و کمیت آن همیشه پاسخ واضحی وجود ندارد و می تواند برای شما جای سوال باشد. به علاوه، مهم ترین نکته معمولا نادیده گرفتن می شود؛ تمام فاکتورهای دیگر بدون استراحت و خواب کافی، اثری نخواهند داشت.

دکتر مایکل بروس می گوید هر کاری که انجام می دهید، اگر خواب خوب داشته باشید، بی شک آن را بهتر انجام می دهید. به گفته او از خواب زدن برای انجام بهتر و بیشتر کارها کمی احمقانه به نظر می رسد.

 

خواب بهتر

بروس که یک متخصص اختلالات خواب است، با مراجعانی کار می کند که به نظر می رسد کارها را درست انجام می دهند ولی همیشه کمبود انرژی دارند و خسته هستند. او سال ها است در این زمینه تحقیق می کند تا دلیل مشکلات این دسته از افراد را پیدا کند و به آن ها کمک کند تا انرژی خود را بازیابند.

واقعا چند ساعت خواب نیاز دارید؟

همه ما شنیده ایم که می گویند بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند. اما این گفته چندان هم صحیح نیست، چرا که سن، جنسیت و وضعیت سلامتی افراد را در نظر نمی گیرد.

بروس در مورد مقدار مفید ساعت خواب می گوید: اگر هر چرخه خواب را 90 دقیقه در نظر بگیریم و فرض کنیم افراد به طور متوسط هر شب 5 چرخه خواب را طی می کنند، با ضرب این مقادیر به مجموع 450 دقیقه می رسیم. حالا اگر 450 دقیقه را به 60 دقیقه تقسیم کنیم، 7.5 ساعت به دست می آید. بنابراین از نظر بروس افراد باید از دیدگاه وسواس گونه نسبت به 8 ساعت خواب دست بردارند.

کیفیت خواب یا کمیت آن؟

7.5 ساعت خوابیدن در طول شبانه روز نقطه شروع خوبی است، ولی نباید فراموش کنید که برای داشتن خواب بهتر کیفیت خواب هم به اندازه کمیت آن مهم است. اگر به کیفیت خواب خود توجه نکنید، ممکن است حتی بعد از یک خواب طولانی، صبح که از خواب بیدار می شوید، باز هم احساس خستگی کنید.

بروس می گوید مردم همیشه نگران این موضوع هستند که چند ساعت خواب نیاز دارند که این مسئله مربوط به کیفیت خواب است. اما به گفته او، میزان ساعت خواب کافی با توجه به کیفیت آن تغییر می کند. کیفیت بیشتر خواب منجر به نیاز به ساعت خواب کمتر می شود. به عبارت دیگر، کیفیت بیشتر برابر با کمیت کمتر است.

بروس قصد داشت این تئوری را آزمایش کند، پس شروع کرد که به طور مداوم نیمه شب به خواب رود. در ابتدا او خودش ساعت 7:15 صبح از خواب بیدار می شد. همین طور که آزمایش پیش می رفت، ساعت بیداری او به ساعت 7:00، سپس به 6:30 و در آخر به 6:15 تغییر کرد.

خواب بهتر

او به هیچ وجه از زنگ ساعت برای بیدار شدن استفاده نکرد. بنابراین او به عنوان یک متخصص اختلالات خواب، کسی که ممکن است 8 ساعت خواب را به مراجعان خود توصیه کند، در این آزمایش نیاز به خواب را در کمتر از 8 ساعت تجربه کرد.

در واقع آزمایش بروس نشان داد که بالا بردن کیفیت و چگونگی خواب از کمیت آن می کاهد. بنابراین اصل 8 ساعت خواب کافی همیشه صادق نیست.

تیپ زمانی چیست؟

تاکنون تحقیقات زیادی در زمینه ریتم های شبانه روزی بدن انجام شده است. ریتم های شبانه روزی چرخه های خواب و بیداری است که بدن ما به طور طبیعی طی می کند. اما مهم تر از این چرخه ها، تیپ زمانی ما است که به بدن ما دیکته می کند چه ساعتی از خواب بیدار شود و چه ساعتی به خواب رود.

ساعت بیولوژیکی بدن ما تحت تاثیر نور است. با افزایش نور در محیط، بدن ملاتونین ترشح می کند که باعث می شود مکانیزم های بیداری در بدن فعال شوند. بالعکس زمانی که نور در محیط کم می شود، ترشح ملاتونین در بدن کاهش یافته و ما احساس خواب آلودگی می کنیم.

خواب بهتر

اما نکته اینجاست که بدن همه افراد اینگونه نیست و به محرک های محیطی از جمله نور، به صورت یکسان پاسخ نمی هد.

تیپ زمانی همان فاکتوری است که باعث می شود بعضی افراد شب هنگام تمرکز بیشتری داشته باشند و تا صبح احساس خواب آلودگی نکنند و بعضی دیگر هنگام تماشای تلویزیون روی کاناپه به خواب روند.

آیا شما کسی هستید که 6 ساعت در طول شبانه روز می خوابد، ولی همچنان در طول روز پرانرژی است؟

شاید پاسخ این پرسش در ژن های شما نهفته باشد. تحقیقات نشان داده است بعضی از افراد صبح زود بیدار می شوند یا شب دیروقت به خواب می روند، چون در ژن های آن ها اینطور کدگزاری شده است.

این طور نیست که شما یک روز تصمیم بگیرید که جز افراد سحرخیز باشید که 5 صبح از خواب بیدار می شوند و فورا تصمیم شما عملی شود. برای داشتن خواب بهتر و درک کردن فرآیند خواب و بیداری در بدن، بهتر است تیپ های زمانی مختلف را بشناسیم.

انواع تیپ های زمانی

احتمالا تیپ زمانی شما مشخص می کند که بهترین زمان بندی برای شما چیست. تیپ زمانی شما رفتارهای مربوط به ساعت خواب و بیداری شما است که بر اساس ژن های شما تعیین می شود.

در این قسمت، 4 تیپ زمانی توسط بروس توضیح داده شده است که افراد را با توجه به آن طبقه بندی می کند:

شیرها

افراد با این تیپ زمانی قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار می شوند. این ها افراد فعالی هستند که لیست انجام کارهای آن ها معمولا طولانی است. آن ها 15 درصد جمعیت را تشکیل می دهند.

گرگ ها

این  دسته از افراد کسانی هستند که دیگران به آن ها جغد شب می گویند. آرتیست ها، بازیگرها، نوازنده ها و کسانی که مشاغل خلاقانه دارند، معمولا در این گروه جای می گیرند. گرگ ها به ندرت قبل از نیمه شب به خواب می روند و 20-15 درصد جمعیت را شامل می شوند.

خرس ها

نه کاملا شیر و نه کاملا گرگ هستند. افرادی با این تیپ زمانی در میانه قرار می گیرند و 55-50 درصد جمعیت را تشکیل می دهند. شیرها زمان استاندار را رعایت می کند؛ 7:30 از خواب بیدار می شوند و 10:30 به خواب می روند.

دلفین ها

این افراد اغلب به خواب عمیق فرو نمی روند. ممکن است که کد ژنتیکی مربوط به بی خوابی و مشکلات خواب داشته باشند.

تیپ زمانی خود را بشناسید

اگر از تیپ زمانی خود مطمئن نیستید، با پر کردن این پرسشنامه آن را تشخیص دهید.

اگرچه ممکن است قادر نباشیم تیپ زمانی خود را تغییر دهیم، می توانیم از آن در شناختن بهتر بدن خود و تنظیم زمان خواب و بیداری استفاده کنیم. این شناخت به ما کمک خواهد کرد تا کارآمدتر عمل کنیم و زمان انجام کارهای خود را بهتر مدیریت کنیم.

به طور مثال اگر شما یک گرگ هستید، می دانید که کارایی شما شب هنگام افرایش می یابد. پس فعالیت های انرژی بر خود را عصر یا شب انجام دهید.

خواب بهتر

بالعکس اگر شما یک شیر هستید، می دانید که صبح ها انرژی بیشتری دارید. پس باید سعی کنید بیشتر کارهای روزانه خود را تا قبل از غروب آفتاب انجام دهید.

ساز مخالف زدن با بدن خود، ممکن است انرژی زیادی از شما بگیرد و کارایی شما را کاهش دهد. بنابراین سعی کنید ریتم بیولوژیکی بدن خود را بشناسید و از آن در جهت خواب بهتر بهره بگیرید.

اگر شما به طور مدام درگیر تجربه کردن خواب خوب هستید و در طول روز خستگی زیادی احساس می کنید، بهتر است با پزشک خود در این باره مشورت کنید. چرا که ممکن است این موضوع نشانه ای از یک اختلال جدی بدخوابی در شما باشد.

اختلالات خواب ممکن است همراه با اختلالات در ساعت بیولوژیکی بدن افراد اتفاق بیفتند که بر ذهن و جسم آن ها اثرات مخربی دارد. اگر فکر می کنید از اختلال خواب رنج می برید، با مراجعه به پزشک و مصرف داروهای مناسب قادر خواهید بود تغییرات مثبتی در کمیت و کیفیت خواب خود ایجاد کنید و یک قدم به داشتن خواب بهتر نزدیک شوید.

تیپ های بدنی

جالب  است بدانید که چه طور تیپ زمانی به تیپ بدنی مربوط می شود. برای این کار بهتر است ابتدا با تیپ های بدنی آشنا شویم. 3 نوع تیپ بدنی عبارت  اند از:

اکتومورف (Ectomorph)

افرادی که بدن نحیف و کشیده ای دارند. درصد چربی بدن این افراد در مقایسه با درصد عضله بدن آن ها پایین است. معمولا این افراد برای وزن گرفتن دچار مشکل می شوند. مدل های دنیای فشن و بازیکنان بسکتبال در این گروه جای می گیرند. ممکن است خیلی از ما به ژنتیک این افراد و تیپ بدنی آن ها غبطه بخوریم، ولی خیلی از این افراد هستند که دوست دارند بدنشان وزن و انحنای بیشتری داشته باشد.

مزومورف (Mesomorph)

افرادی که فرم کلی بدن آن ها به شکل حرف V است و بدن آن ها عضله ای است. بدن این افراد ورزشکاری و قوی است. نه اضافه وزن و نه کمبود وزن دارند. آن ها قادر هستند هرچیزی که هوس می کنند، بخورند، بدون اینکه درباره آن نگرانی داشته باشند. مزومورف ها با کمترین تلاش، وزن اضافه یا کم می کنند.

اندومورف (Endomorph)

افرادی که تجمع چربی بدن آن ها در قسمت میانی مثل شکم و باسن است. این افراد مقدار زیادی عضله و چربی در بدن خود دارند به سرعت وزن اضافه می کنند ولی لزوما اضافه وزن ندارند.

ارتباط تیپ های بدنی با تیپ های زمانی

به گفته بروس، مشخص شده است که ایده این تقسیم بندی به صورت تیپ های بدنی در واقع مبنی بر متابولیسم است. افرادی که بدن لاغر و نحیفی دارند، متابولیسم سریع و مزومورف ها متابولیسمی معتدل دارند. به همین ترتیب متابولیسم بدن اندومورف ها آهسته و کند است.

طبق این توضیحات، اگر شما یک اندومورف هستید، بنابراین نمی توانید در دسته شیرها (افراد سحرخیز) جای بگیرید. احتمالا وقتی از خواب بیدار می شوید احساس گرسنگی شدید ندارید و نیازی نمی بینید به سرعت صبحانه بخورید. اگر دیر از خواب بیدار شوید، تا ظهر چیزی نمی خورید، چون متابولیسم شما کند است و بدن شما صبح هنگام انرژی زیادی مصرف نمی کند.

در نقطه مقابل، شیرها قرار دارند که محض بیدار شدن احساس می کنند باید صبحانه بخورند. بدن این افراد چون متابولیسم بالایی دارد، سوخت و ساز آن  صبح هنگام شروع می شود.

چطور خواب بهتری داشته باشید؟

طبق گفته های بروس، حتی اگر تیپ زمانی یا تیپ بدنی خود را نمی دانید، راه هایی وجود دارد که با به کاربردن آن ها می توانید استراحت و خواب بهتری داشته باشید و انرژی خود را در طول روز بالا نگه دارید. این نکات به اسم بهداشت خواب شناخته می شوند که بعضی از آن ها در این قسمت توضیح داده شده اند.

  • هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. حتی آخر هفته ها هم سعی کنید این کار را انجام دهید. روتین خواب و بیداری منظم به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
  • برای خوابیدن به اندازه حدود 7 ساعت برنامه ریزی کنید، اما بدانید با توجه به تیپ زمانی و کیفیت خواب شما ممکن است به میزان خواب کمتری نیاز داشته باشید.
  • سعی کنید اتاق خواب شما شرایط مناسبی برای خوابیدن داشته باشید. محیطی تاریک و بدون سروصدا با دمایی متعادل به خواب بهتر شما کمک خواهد کرد.
  • وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، لپ تاپ و تلفن همراه را از اتاق خواب خود خارج کنید.
  • از خوردن وعده های غذایی سنگین و نوشیدن کافئین و الکل قبل از خواب بپرهیزید.
  • در طول روز چند بار چرت بزنید. این کار به شما کمک می کند سطح انرژی خود را برای باقی روز حفظ کنید و شب هنگام بهتر به خواب روید.
  • سعی کنید در طول روز فعالیت های فیزیکی سبک مثل خرید کردن و پیاده روی انجام دهید.

اگر بدخوابی یا اختلالات خواب را تجربه می کنید با پزشک خود مشورت کنید که شما را در مورد میزان ساعت خواب کافی متناسب با وضعیت شما راهنمایی کند.

کلام آخر

هرچند همه ما به خواب نیاز داریم، همه ما نیازهای یکسان یا ساعت خواب و بیداری یکسان نداریم. توجه کردن و درک کردن تیپ زمانی و تیپ بدنی تان می تواند قدم مهمی در کنترل کردن عادات و چرخه های خواب و بیداری شما باشد.

در این مقاله سعی بر آن بود شما این تیپ ها را بشناسید و متناسب با آن ها فعالیت های روزانه و خواب و بیداری خود را برنامه ریزی کنید. این کار کمک قابل توجهی به شما در جهت حفظ انرژی شما در طول روز و داشتن خواب بهتر خواهد کرد. علاوه بر آن، چندین نکته کلیدی در مورد به خواب رفتن بهتر توضیح داده شده که امید است با رعایت کردن آن ها کیفیت خواب شما افزایش یابد.

کلمه کلیدی: خواب بهتر

منابع:

 

به این مطلب امتیاز دهید

رشد خودت رو استارت بزن !

درخواست ثبت نام در دوره های امیر شریفی

مشترک شدن
اطلاع رسانی کن
guest
هنگامی که پاسخی داده شود به ایمیل شما پیام ارسال میگردد

0 نظرات
جدید ترین
قدیمی ترین بیشترین امتیاز
بازخورد درون خطی
دیدن تمام نظرات
0
سوالی دارید؟ بپرسیدx