10 روش علمی برای حفظ انگیزه ی ورزش

ورزش کردن در ماه‌های تابستان ممکن است آسان باشد، اما در یک صبح‌ سردو تاریک در زمستان بخواید این کار را انجام بدید ئر حالی که بیرون آمدن از رختخواب‌ سخت تر از آن چیزی است که قبلاً به یاد داشتید؟

عناوین مقاله

صدا را زیاد کنید رفیق پایه به طبیعت بروید هر روز صبح از یک عبارت انگیزشی استفاده کنید در شبکه های اجتماعی پست بگذارید باشگاه را به راحتی خانه خود بدانید تغذیه سالم اهداف کوچک داشته باشید به چیزهای خوب فکر کن زمان همه چیز است منبع:

فرض کنید یک روز طولانی و طاقت فرسا را در دفتر خود سپری کرده اید و تنها کاری که الان می خواهید انجام دهید این است که به خانه بروید و یک لیوان شراب بنوشید، آن موقع چطور؟ چگونه انگیزه تمرین را پیدا می کنید؟

جواب های علمی برای این وضوع وجود دارند و ما 10 مورد از بهترین های آن ها را برای حفظ انگیزه برای تمرینات، حتی زمانی که ورزش آخرین چیزی است که در ذهن شماست، گردآوری کرده ایم.

صدا را زیاد کنید

چه الان به باشگاه بروید چه قبلا رفته باشید، متوجه این نکته شده اید که موسیقی در آنجا ریتم تند دارد و صدایش زیاد است. این فقط به سلیقه ی مربی باشگاه در مورد موسیقی مربوط نمیشود، بلکه از نظر علمی ثابت شده است که موسیقی با ریتم تند، عملکرد ما را در تمرین و ورزش، افزایش میدهد.

مطالعات متعددی این نظریه را ثابت می کنند، از جمله نظریه ای که در سال 2006 توسط جودی ادورثی و هانا وارینگ گفته شده. آن ها 30 نفر را در مورد اثربخشی ریتم و میزان صدا در یک محیط تمرینی آزمایش کرد. نتایج تایید کرد که موسیقی با ریتم تند و بلند شرایط بهینه تری را برای ورزش فراهم می کند.

گفته میشود سرعت مناسب موسیقی برای بین 125 تا 140 ضرب در دقیقه است. این سرعت باعث استقامت بیشتر و خستگی کمتر می‌شود؛ بنابراین سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین می‌کنید، اما فشار را کمتر احساس می‌کنید

رفیق پایه

همه ما می دانیم که انجام هر کاری با یک دوست یا شریک زندگی لذت بخش تر از انجام آن به تنهایی است، آیا می دانستید که ورزش کردن با یک دوست می تواند به شما انگیزه بیشتری دهد تا سخت تر تمرین کنید؟

محققان دانشگاه آبردین مطالعه‌ای را انجام دادند در مورد این که آیا داشتن یک همراه به ورزش کردن کمک کند یا مانع از آن می‌شود؟ نیمی از شرکت‌کنندگان به طور عادی به ورزش ادامه دادند و نیمی دیگر با یک شریک جدید ورزش کردند. نتایج نشان داد کسانی که به تنهایی ورزش می کردند نسبت به افرادی که به صورت جفتی ورزش می کردند زمان کمتر و تلاش کمتری انجام دادند

در این مطالعه همچنین بررسی شد که آیا حمایتی که یک شریک تمرینی ارائه می‌دهد تفاوتی ایجاد می‌کند یا خیر؟ مشخص شد کسانی که حمایت عاطفی و تشویق می‌کنند نسبت به کسانی که فقط حضور عملی ارائه می‌دهند، تفاوت بیشتری ایجاد می‌کنند.

مزایای دیگر داشتن یک همراه ورزشی:

*رقابت دوستانه، وقتی سعی می کنید از دیگری پیشی بگیرید، یکدیگر را تشویق خواهید کرد.

* تنوع، نحوه تمرین شما با نحوه تمرین دوست شما متفاوت خواهد بود، بنابراین انجام آن به نوبت برای رهبری جلسه باعث تازه نگه داشتن همه چیز می شود.

* کسی که باید به او پاسخ دهید، اگر به تنهایی ورزش می کنید، اگر بخواهید سست شوید و یک شب را بیخیال ورزش شوید، کسی نیست که پاسخگوی آن باشید؛ اما داشتن یک دوست تمرینی به این معنی است که باید به بهانه ای بیاندیشید، با آنها تماس بگیرید، توضیح دهید و سپس شاهد نا امید شدن آن ها بشوید. آن موقع است که رفتن به باشگاه دردسر کمتری برای شما خواهد داشت.

* سرگرم کننده تر است، ورزش می تواند کمی کسل کننده باشد، اما وقتی دو نفر هستید، می توانید بخندید و آن را سبکتر کنید. افتادن از روی تردمیل می‌تواند به تنهایی آزاردهنده باشد، اما با یک دوست، به چیزی تبدیل می‌شود که می‌توان به آن کلی خندید

به طبیعت بروید

اگر حضور در باشگاه شما را خسته می‌کند و با فکر به همان چهار دیواری هر روز انگیزه خود را از دست می‌دهید، بهتر است ورزش در فضای باز را در امتحان کنید. دویدن در طبیعت به معنای یک چشم‌انداز دائماً در حال تغییر، بسیار جالب‌تر از استفاده از تردمیل است، بدون توجه به تغییرات آب و هوا و دما

این کار مزایای دیگری نیز دارد. طبق یک بررسی علمی که در آن اثرات ورزش در فضای باز را با ورزش در فضای سرپوشیده مقایسه کرده اند، ورزش در طبیعت تنش، عصبانیت و افسردگی را کاهش میدهد و سطح انرژی و احساس تجدید حیات را افزایش میدهد. همچنین توسط شرکت کنندگان در این مطالعه گزارش شده که تمایل بیشتری به تکرار مجدد تمرین داشتند

پیاده‌روی در فضای باز نیز فواید زیادی دارد شرکت‌کنندگان فعالیت عصبی کمتری در ناحیه‌ای از مغز که با افسردگی مرتبط است، نشان می‌دهند. همچنین گزارش شده است کسانی که در طبیعت قدم می زنند، زمان کمتری را به فکر کردن به مشکلات خود اختصاص می دهند.

هر روز صبح از یک عبارت انگیزشی استفاده کنید

وقتی صحبت از انگیزه تمرین به میان می آید، صحبت کردن با خودتان واقعاً به شما کمک خواهد کرد.

در یک تحقیق بزرگ که شامل 44000 شرکت کننده بود، نشان داده شد که استفاده از یک عبارت انگیزشی قبل از ورزش کمکی در جواب به سوال «ورزش کردن یا ورزش نکردن» میکند؟

جمله های کوتاهی برای خود انتخاب کنید، یا یکی از این پیشنهادها را انتخاب کنید تا انگیزه داشته باشید:

* چیزی که امروز باعث آزارتان میشود، فردا باعث قوی تر شدن شما میشود. جی کاتلر

* تمام پیشرفت ها خارج از منطقه امن صورت می گیرند. مایکل جان بابک

* تنها جایی که موفقیت قبل از کار میاید در فرهنگ لغت است. ویدال ساسون

* قهرمان کسی است که وقتی نمی تواند، بلند شود. جک دمپسی.

* امروز بهتر از دیروز خواهم بود

در شبکه های اجتماعی پست بگذارید

پاسخگو بودن در برابر افراد دیگر می تواند همان چیزی باشد که برای انگیزه حضور داشتن در کلاس تناسب اندام، دویدن صبحگاهی یا جلسه بدنسازی به آن نیاز دارید، اما نه فقط در زندگی واقعی. پست کردن در مورد تلاش ها و اهداف خود در رسانه های اجتماعی می تواند به همان اندازه موثر باشد که به صورت فیزیکی به دوستان و خانواده خود میگویید

در مطالعه‌ای که توسط دانشگاهی در فیلادلفیا انجام شد، گروهی متشکل از 217 دانشجوکه به دو گروه تقسیم شدند، به یکی از آنها پیام‌های تبلیغاتی به طور منظم در طول دوره آزمایشی نشان داده می‌شد و نیمی دیگر در گروه‌های همسالانشان به صورت آنلاین قرار گرفتند.

گروه اول در ابتدا امیدوار بودند، شور و شوق و تلاش آنها با پایان دوره 13 هفته ای کاهش یافت؛ اما گروه دوم با ارسال به‌روزرسانی‌های منظم برای دوستان آنلاین خود، در واقع عزم و تلاش خود را تقویت کردند.

به یک انجمن ورزشی آنلاین بپیوندید، یک حساب اینستاگرام برای خود ایجاد کنید، یا به به همه دوستان فیس بوک خود اطلاع دهید که در حال انجام چه کاری هستید، انگیزه شما همچنان رشد خواهد کرد.

باشگاه را به راحتی خانه خود بدانید

در انتخاب بین یک باشگاه ورزشی جدید و مدرن و یک سالن ورزشی که فاقد درخشش است اما دارای تمام تجهیزات لازم است، کدام یک را انتخاب می کنید؟

اکثر مردم اونی رو انتخاب میکنند که زرق و برق دارد، اما چیزی که باید به دنبال آن باشید راحتی است.

اگر مجبور باشید که برای رسیدن به باشگاه مسافت طولانی را سپری کنید فقط برای این که آن جا تازه باز شده است، قبل از رسیدن به باشگاه انگیزتون رو از دست خواهید داد؛ اما اگر به باشگاهی نزدیک به محل زندگیتان بروید که همان امکانات را دارند، حفظ انگیزه برایتان بسیار آسان تر خواهد بود.

در نظرسنجی جهانی روند ورزش مصرف کنندگان نیلسن در سال 2014، تقریباً یک چهارم از شرکت کنندگان گفتند که راحتی یک عامل کلیدی در حفظ انگیزه ورزش در آن ها است و سرگرمی در رتبه دوم قرار دارد.

بنابراین (مگر اینکه باشگاه هوشمند جدید در همسایگی شما باشد) نزدیک‌ترین باشگاه به خود را انتخاب کنید و به خاطر راحتی، کلاس خود را عوض کنید.

تغذیه سالم

تغذیه سالم و ورزش دست به دست هم می دهند. اگر در راه خانه سری به مک‌دونالد میزنید، بیخودی خودتان را در باشگاه اذیت نکنید زیرا هیچ فایده ای ندارد. خوب غذا خوردن و ورزش کردن رابطه ی عمیقی دارند.

طبق مطالعه ای که در مجله تناسب اندام و پزشکی ورزشی منتشر شده است، ورزش، نحوه هضم غذا را تغییر می دهد وعلائم گرسنگی شما را نیز تغییر می دهد. با تغییر واکنش سیری، برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

در واقع، شما یک امتیاز مضاعف به دست می آورید، با ورزش وزن کم می کنید و بدن خود را تقویت می کنید، به علاوه به خاطر اینکه احساس سیری میکنید نیازی به زیاد غذا خوردن ندارید.

اهداف کوچک داشته باشید

داشتن هدف نهایی برای داشتن عضله دوسر مانند –راک- یا کمری که بتوانید دستان خود را به دور آن بچرخوانید، هیچ اشکالی ندارد، اما مطالعات نشان میدهند که داشتن اهداف موقتی کوچکتر، بزرگترین انگیزه تمرینی را فراهم می کند.

گروهی متشکل از 60 شرکت‌کننده یک برنامه تمرینی 6 هفته‌ای را انجام دادند؛ که 15 نفر بر روند تمرین تمرکز داشتند، 15 نفر به نتیجه نهایی توجه داشتند و 30 شرکت‌کننده دیگر بدون هدف یا فرآیندی در ذهن ورزش میکردند.

گروهی که روی روند ورزش متمرکز بودند، به طور قابل توجهی بیشتر از دو گروه دیگر، نه تنها در دوره 6 هفته ای بلکه در 3 ماه و حتی 6 ماه، مدعی لذت بهتر و پایبندی بیشتر به برنامه بودند.

بنابراین، اگر می‌خواهید در ورزش موفق شوید، دفعه بعد یک کیلومتر بیشتر بدوید یا وزنه‌ای اضافه کنید یا طول بیشتری از استخر را شنا کنید. این اهداف کوتاه مدت چیزهایی هستند که شما را پر انگیزه نگه میدارند.

به چیزهای خوب فکر کن

اگر با احساس ترس و اضطراب ورزش کنید، تجربه‌ای بد و احتمالاً کوتاه مدت خواهید داشت، زیرا ما نمی‌توانیم کارهایی را انجام دهیم که ما را ناراحت می‌کند، به خصوص زمانی که مجبور به انجام آن نباشیم

برعکس، اگر بتوانید با یک فکر شاد و احساس خوب ورزش کنید، انگیزه شما بالا می رود

مطالعات نشان داده‌اند که با انتخاب خاطره‌ای که به شما احساس خوبی می‌دهد و استفاده از آن در ورزش، ذهنیت و انگیزه برای تمرین را در خود بیشتر افزایش می‌دهید؛ بنابراین بانک حافظه خود را برای پیدا کردن خاطره ای با احساس خوب جستجو کنید و هر بار که ورزش می کنید از آن استفاده کنید

زمان همه چیز است

تحقیقی در مورد متناهی بودن قدرت اراده بر انگیزه ی تمرین انجام شد و مطالعات نشان داد که با گذشت روز، افراد و شرایط میتوانند منابع اراده و انگیزه ی ما را تخلیه کنند.

از آنجایی که ورزش می‌تواند به مقدار زیادی اراده نیاز داشته باشد، منطقی است صبح زود را به‌عنوان زمان ورزش خود انتخاب کنید تا از این پدیده اجتناب کنید، قبل از اینکه تأثیرات دیگر عزم شما را به حدی کاهش دهند که به اندازه کافی برای رسیدن به سالن ورزش کافی نباشد.

بیرون آمدن از رختخواب و رفتن به باشگاه ممکن است ایده آل به نظر نرسد، اما شانس بیشتری برای انجام دادن ورزش را دارید تا زمانی که بعد از پایان کار زمانی که سیاست اداری بهترین تصمیم شما را ربوده است بخواهید ورزش کنید.

این روش های علمی را برای ایجاد انگیزه امتحان کنید. ممکن است همه ی آنها برای شما کارساز نباشند، اما هر یک از آنها آزمایش شده و توسط متخصصان پشتیبانی می شود، بنابراین با یافتن روشی که برای شما مناسب است، انگیزه تان را بالا نگه دارید. شما بهترین هستید.