۱۷ روش قدرتمند برای غلبه بر استرس

آیا مرتبا استرس دارید؟ با ضرب ‌الاجل ‌های قریب ‌الوقوع، انتظارات بالا و حجم کاری سنگین مواجه هستید؟ آیا کیفیت زندگی شما از این واقعیت که تحت فشار زیادی هستید آسیب می بیند؟ به نظر می رسد که استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی عادی است. در تمام جنبه های زندگی، افراد به طور مرتب با سطوح بالایی از استرس مواجه می شوند. این فشار کم کم ما را فرسوده می کند.

گاهی حتی به نظر می رسد که هیچ کاری نمی توانید برای کاهش استرس انجام دهید. بار مسئولیت‌هایی بر دوش شما گذاشته می ‌شود و کارهایی که باید انجام دهید پیوسته سنگین ‌تر می‌شوند. شاید از شدت استرس کاملاً احساس درماندگی می کنید.

خبر خوب این است که می توان از راهکار های مفیدی برای غلبه بر استرس کمک گرفت. شما می توانید طیف گسترده ای از کار های مختلف را برای مقابله بهتر با استرس انجام دهید. این تکنیک‌ های بسیار مؤثر شما را قادر می‌سازد تا فشاری را که بر روی شانه ‌هایتان سنگینی می‌کند، کم کنید. در اینجا ۱۷ روش علمی اثبات شده و بسیار قدرتمند برای غلبه بر استرس آورده شده است.

روشی که با استرس کنار می آیید می تواند همه چیز را تغییر دهد. این تفاوت بین افراد فوق العاده موفق و متوسط ​​است؛ بنابراین این سوال خیلی حول این موضوع نیست که آیا شما با استرس مواجه هستید یا خیر، بلکه این است که چگونه با آن کنار می آیید.

«این استرس نیست که ما را می کشد، این واکنش ما به آن است.»

هانس سلیه

زمانی که مسئولیت های متفاوتی که بر عهده ما گذاشته می شود از توانایی ما برای مقابله موثر با آن فراتر می رود، احساس استرس می کنیم. به طور کلی، استرس پاسخ بدن به یک خطر بالقوه است. از طریق این پاسخ فیزیکی، انواع هورمون ها و مواد شیمیایی آزاد می شوند. این به ما کمک می کند تا به سرعت به موقعیت خطرناک واکنش نشان دهیم.

با این حال، در زندگی امروزی، واکنش «جنگ یا فرار» که توسط هورمون‌های استرس ایجاد می‌شود، می‌تواند به یک مانع بزرگ تبدیل شود. این امر به ویژه زمانی صادق است که به طور منظم با دوره های طولانی استرس مواجه می شویم. استرس به جای اینکه برای مدت کوتاهی ما را نسبت به خطرات احتمالی هوشیار کند، به چیزی تبدیل شده است که به طور خیلی عادی در طول روز تجربه می کنیم. در این شرایط، واکنش فیزیکی استرس که زمانی برای بقای ما اجتناب ناپذیر بود، برای سلامتی ما مضر خواهد بود.

استرس می تواند باعث شود که شما احساس مفید نبودن داشته باشید.

استرس مزمن می تواند عواقب شدید سلامتی داشته باشد. عوارض جانبی منفی استرس می تواند از فشار خون بالا، دیابت، مشکلات قلبی، بی خوابی و افزایش سطح اضطراب باشد. همچنین مشخص شده است که استرس باعث ایجاد طیف گسترده ای از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و افسردگی می شود.

با یادگیری تکنیک های سالم برای مقابله با استرس می توان تا حد زیادی از عوارض جانبی منفی استرس کاسته شد. در اینجا ۱۷ روش علمی اثبات شده برای غلبه بر استرس آورده شده است.

۱۷ روش قدرتمند برای غلبه بر استرس

۱. مدیتیشن یا ذهن آگاهی

یکی از موثرترین تکنیک ها برای کاهش قابل توجه استرس مدیتیشن است. اگر با پشتکار تمرین کنید، می تواند به شما در غلبه بر فشاری که بر شما وارد می کند کمک زیادی کند؛ بنابراین، در فهرست قدرتمندترین راه ‌های غلبه بر استرس، مراقبه را نباید نادیده گرفت.

طبیعتاً نمی توان از استرس جلوگیری کرد؛ اما هدف از مدیتیشن حذف استرس از زندگی شما به طور کلی نیست. در عوض، این یک ابزار عملی است که می توانید از آن برای حفظ استرس در سطح سالم استفاده کنید.

تأثیر زیادی که مدیتیشن می تواند بر غلبه بر استرس داشته باشد توسط مطالعات علمی بی شماری تایید شده است. در سال ۲۰۱۵، یک متاآنالیز سیستماتیک که شامل موارد ۸۶۸۳ شرکت ‌کننده بود، شواهدی را در حمایت از استفاده از درمان ‌های مبتنی بر ذهن آگاهی برای کاهش اختلالات روانی و جسمی برجسته کرد. تحقیقات بیشتری که توسط دانشمندان دانشگاه جان هاپکینز انجام شد نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند ابعاد متعددی از استرس روانی را کاهش دهد.

این مطالعه موارد ۳۵۱۵ بیمار را مورد بررسی قرار داد و همچنین شواهدی یافت که برنامه‌های مدیتیشن ذهن آگاهی، اضطراب را بهبود می‌بخشد. متاآنالیز دیگری ۲۹ مطالعه را با مجموع ۲۶۶۸ شرکت کننده بررسی کرد. یافته‌ها حاکی از آن است که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند تأثیرات زیادی بر استرس و تأثیرات متوسطی بر کیفیت کلی زندگی داشته باشد. دانشمندان به این نتیجه رسیدند که می توان از مدیتیشن برای کاهش استرس استفاده کرد.

این یافته ها توسط مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ انجام شد تأیید شد. این مطالعه نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی می تواند بر تغییرات مثبت در بهبود کیفیت روانشناختی تأثیر بگذارد. حتی بیشتر، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که به نظر می رسد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی تکنیکی امیدوارکننده برای مدیریت استرس باشد.

اکثر مردم تصور می کنند که مدیتیشن چیزی بیش از یک تکنیک آرام شدن موقت نیست. با این حال، تفاوت زیادی با نشستن ساده دارد. چیزی که بیشتر مردم در نظر نمی گیرند این است که مدیتیشن یک تکنیک تمرکز است که باعث تقویت ذهن آگاهی می شود. این نوع تمرکز حواس که با مدیتیشن ترویج می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند الگوهای نامناسبی را که منجر به پاسخ‌های ناسالم به استرس می‌شوند، بهتر بشناسید؛ بنابراین، میتواند تأثیر بسیار بیشتری بر ذهن و نتایج عمیق تری نسبت به خوابیدن یا نشستن داشته باشد.

افرادی که به تازگی با کمک از مدیتیشن می خواهند استرسشان را کاهش دهند، می توانند یک برنامه عالی به نام «کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی» را که توسط پروفسور کابات زین در دهه ۱۹۷۰ ایجاد شد، بررسی کنند. این برنامه به طور خاص برای استفاده از مراقبه ذهن آگاهی برای غلبه بر استرس ایجاد شده است.

۲. ورزش کنید

فعالیت بدنی می تواند نقش مهمی در کاهش اثرات استرس داشته باشد. ورزش به دلیل فواید کاهش استرس به طور گسترده ای شناخته شده است. اندورفین ترشح شده که به شما احساس خوبی می‌دهد و از نگرانی‌های روزانه‌تان منحرف می‌شود. ورزش منظم همچنین می تواند به شما کمک کند هر زمان که احساس عصبانیت یا ناامیدی می کنید بخار خود را خارج کنید؛ بنابراین، فعالیت بدنی بخشی جدایی ناپذیر از مدیریت استرس است.

حتی لازم نیست بیش از حد ورزش کنید تا مزایای کاهش استرس را تجربه کنید. همچنین لازم نیست ساعت های بی شماری را در باشگاه سپری کنید. تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی خوب است! لازم نیست شما یک ورزشکار خوش اندام فوق العاده خوب باشید. ۱۰ دقیقه فعالیت کافی است تا به شما کمک کند تا فواید کاهش استرس ورزش را تجربه کنید. با این حال، اگر می خواهید از حداکثر فواید ورزش بهره مند شوید، ۳۰ دقیقه فعالیت به شدت پیشنهاد می شود.

تحقیقات علمی نشان داده است که ورزش می تواند از افسردگی ناشی از استرس جلوگیری کند. همچنین فعالیت بدنی مغز را سازماندهی می کند و با انجام این کار آن را در برابر استرس مقاوم تر می کند. این ها تنها چند نمونه هستند که ارتباط عمیق بین ورزش و کاهش استرس را نشان می دهند. به همین دلیل، فعالیت بدنی قطعا باید بخشی جدایی ناپذیر از برنامه مدیریت استرس شما باشد.

۳. رژیم غذایی سالم

آنچه می خورید تا حد زیادی بر احساس شما تأثیر می گذارد. رژیم غذایی شما می تواند سطح انرژی را افزایش دهد، اما همچنین می تواند شما را ضعیف کند. حتی بیشتر از این، آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر توانایی شما برای مقابله با استرس داشته باشد.

غذا سوختی است که بدن شما برای عملکرد صحیح و متعادل کردن اثرات استرس به آن نیاز دارد. فردی که قادر به حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، بهتر از کسی که رژیم غذایی ضعیفی دارد، با استرس مقابله می کند؛ بنابراین برای مقابله موثر با استرس، یک رژیم غذایی سالم ضروری است. بدن شما را سالم، قوی و به درستی تغذیه می کند که در مواجهه با استرس ضروری است.

یک رژیم غذایی سالم می تواند استرس را از راه های مختلفی کاهش دهد. برخی از غذاها مانند کربوهیدرات های پیچیده، با ترشح مواد شیمیایی مختلف مانند سروتونین، مغز را آرام می کنند. سایر غذاها مانند پرتقال و ماهی های چرب به طور موثری هورمون های استرس را کاهش می دهند.

در سال ۲۰۰۵، محققان پیشنهاد کردند که ارتباط بین استرس و شرایط مزمن را می توان با تغذیه اصلاح کرد. تحقیقات بیشتر نشان داد که نوشیدن آب می تواند به کاهش استرس کمک کند. همچنین توسط مطالعات مختلف نشان داده شده است که الکل تولید هورمون های استرس را تحریک می کند و در نتیجه استرس بدن را افزایش می دهد. این مثال ها اهمیت بسیار زیاد تغذیه و ارتباط نزدیک استرس و رژیم غذایی را نشان می دهد.

وعده های غذایی خود را متعادل و آرام بخورید:

• مطمئن شوید که وعده های غذایی را حذف نکنید.
• مصرف کافئین را محدود کنید.
• از مصرف نوشابه خودداری کنید.
• از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید.
• مصرف قند به خصوص شکر تصفیه شده را محدود کنید.
• صبحانه سالم بخورید.
• در طول روز میان وعده های سالم بخورید.
• بیشتر کربوهیدرات های پیچیده بخورید.

۴. یوگا

وقتی صحبت از کاهش استرس به میان می آید، یوگا می تواند ابزار بسیار موثری باشد. تمرین یوگا نه تنها استرس را به طور موثر کاهش می دهد، بلکه تنش را نیز از بین می برد.

یوگا با ترکیب کشش های فیزیکی، تنفس کنترل شده و تقویت عضلات، تکنیک های ضروری را برای آرامش ذهن و بدن ترکیب می کند. این یک تمرین ذهن و بدن است که نه تنها برای مدیریت استرس کاملاً مناسب است، بلکه در آن بسیار مؤثر است.

تحقیقات علمی حتی نشان داده است که یوگا انعطاف پذیری فرد تمرین کننده را در برابر شرایط استرس زا افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که یوگا می تواند به طور موثر استرس و اضطراب را کاهش دهد. دانشمندان از بررسی یافته ‌ها به این نتیجه رسیدند که تمرین یوگا نتایج مؤثرتری نسبت به آرام شده به روش ها ساده به دست می دهد.

۵. بخوابید

استرس و خواب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. از یک طرف، خواب کافی به بازسازی بدن شما کمک می کند. این به نوبه خود به کاهش سطح استرس شما کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. از سوی دیگر، اگر نتوانید به اندازه کافی بخوابید یا به اندازه کافی خوب نخوابید، به احتمال زیاد احساس استرس خواهید کرد. مورد دوم در مطالعه‌ای تایید شد که در آن شرکت کنندگان افزایش استرس را با کاهش طول مدت خوابشان مرنبط می دانستند.

برای کاهش استرس، داشتن خواب کافی مهم است. از میزان خواب مورد نیاز بدنتان اصلا کم نکنید. خواهید دید که خواب چقدر می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. خواب به طور خاص برای کاهش استرس مهم است. خواب کافی به بازسازی بدن کمک می کند و به ذهن شما انرژی می دهد.

اهمیت خواب کافی برای کاهش استرس توسط مطالعات مختلف تایید شده است. به عنوان مثال، تحقیقات منتشر شده در مجله Sleep Medicine Reviews نشان می دهد که خواب ناکافی افراد را مستعد ابتلا به اختلالات مرتبط با استرس می کند.

۶. ریلکس کردن عضلات به طور منظم

تکنیک آرامش عمیق معروف به «ریلکس کردن عضلات به طور منظم» یک رویکرد آسان اما قدرتمند برای کاهش استرس ارائه می دهد. تمرین ریلکس کردن عضلات به طور منظم شامل کشش (منقبض کردن) یک گروه عضلانی خاص در یک زمان است. مرحله تنش با شل شدن عضلات دنبال می شود. روند کشش و شل کردن عضله تکرار می شود تا زمانی که به تمام گروه های عضلانی اصلی توجه شود.

ایده پشت ریلکس کردن عضلات به طور منظم ایجاد آرامش ذهنی از طریق دستیابی به آرامش فیزیکی است. این یک ابزار عالی است که می توانید از آن برای کاهش سریع فشار ناشی از استرس استفاده کنید. متوجه خواهید شد که پس از کشش و شل شدن تمام ماهیچه های بدن، احساس آرامش از بدن به ذهن شما سرایت می کند.

تمرین ریلکس کردن عضلات به طور منظم می تواند تا حد زیادی به شما در آرامش و کاهش سطح استرس کمک کند. این توسط تحقیقات علمی نشان داده شد که شواهدی برای کاهش سطح استرس پس از تمرین ریلکس کردن عضلات به طور منظم یافتند. شواهد بیشتری مبنی بر اثربخشی این تکنیک توسط مطالعه ‌ای که در سال ۲۰۰۶ انجام شد ارائه شد. یافته ‌های این تحقیق نشان داد شرکت‌کنندگانی که ریلکس کردن عضلات به طور منظم را تمرین می‌کردند نسبت به گروه دیگر کاهش بیشتری در سطوح استرس نشان دادند.

۷. مشارکت اجتماعی

ارتباط با یک فرد مهربان و فهمیده یکی از ساده ترین و سریع ترین راه حل ها برای غلبه بر استرس است. هیچ چیز آرامش ‌بخش‌ تر از صحبت کردن با یک دوست زمانی که تحت فشار روحی هستید وجود ندارد. صحبت با شخص دیگری که به آن اعتماد دارید می تواند به شما کمک کند تا سریع آرام شوید. همچنین از واکنش بیش از حد شما به مشملات و خطرات پیش رو جلوگیری می کند.

تعامل اجتماعی وسیله ای عالی در برابر واکنش های اغلب غیرمنطقی «جنگ یا گریز» ایجاد می کند که استرس ایجاد می کند. به خصوص هنگامی که در کنار یک دوست خوب هستید، احساس امنیت باعث ترشح هورمون های کاهش دهنده استرس می شود.

هدف پشت این نوع مشارکت اجتماعی عمدتا در یافتن راه حلی برای مشکل نیست. اگر کسی باشد که بتواند به شما کمک کند تا راه های ممکن برای رسیدگی به این مشکل را بیابید، عالی است؛ اما هدف اصلی از مشارکت اجتماعی کمک به شما برای کاهش استرس است؛ بنابراین، افرادی که با آنها در ارتباط هستید لازم نیست در موقعیتی باشند که مشکلات شما را برطرف کنند. تنها کاری که باید انجام دهند این است که شنوندگان خوبی باشند.

تحقیقات در مورد تأثیر مثبت مشارکت اجتماعی بر استرس بسیار محدود است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که حضور دوستان می تواند به عنوان راهی موثر در کم کننده استرس عمل کند. تحقیقات بیشتر نشان داد که سطوح بالای مشارکت اجتماعی با سطوح بالاتر رفاه مرتبط است.

۸. مدیریت زمان

دو دلیل عمده برای بروز استرس وجود دارد. اول، ما با وظایف بسیار زیاد یا بسیار چالش برانگیز روبرو هستیم. دوم، ما زمان کافی برای پرداختن به همه مسئولیت های خود نداریم. این دو عامل البته ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند؛ اما آنها نشان می دهند که کمبود وقت چقدر می تواند به احساس استرس کمک کند.

کمبود زمان تا حد زیادی به افزایش سطح استرس کمک می کند. لیست کارهای ما مرتبا زیاد می شود، در حالی که زمان ثابت می ماند. ممکن است همیشه نتوانیم وظایفی را که با آنها روبرو هستیم کاهش دهیم. با این حال، کاری که ما می توانیم انجام دهیم این است که زمان در دسترس را به درستی مدیریت کنیم.

تحقیقات علمی به وضوح نشان داده است که بین مدیریت مناسب زمان و کاهش سطح استرس ارتباط نزدیکی وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که اثر بافری (فاصله زمانی) رفتارهای مدیریت زمان بیشتر از فعالیت های دلچسب از اوقات فراغت است. تحقیقات بیشتر در بین ۵۲۵ کارمند نشان داد که رفتارهای مدیریت زمان می تواند تأثیر عوامل استرس زا را کاهش دهد.

مدیریت صحیح زمان شامل:

• نوشتن لیست «کارها».
• اولویت بندی اساسی وظایف خود
• تعیین اهداف برای روز یا هفته
• تفویض وظایف و مسئولیت ها
• غلبه بر اهمال کاری
• از بین بردن عوامل حواس پرتی
• اعمال قانون ۸۰/۲۰ (اصل پارتو)
• تفکیک وظایف
• تعیین پاداش برای انجام وظایف
• کاهش فعالیت هایی که وقت را تلف می کنند.
• استفاده از روش ثبت زمان

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت زمان به مقاله استراتژی های مدیریت زمان مراجعه کنید.

۹. روتین ایجاد کنید و مواردی که باید به دست شما تصمیم گرفته شوند را محدود کنید

وقتی صحبت از دلایل اصلی استرس می شود، تقریباً همه به حجم کاری سنگین، ضرب الاجل های فشرده، مشکلات روابط و مسائل خانوادگی اشاره می کنند. با این حال، تقریباً هیچ کس تأثیر رفتارهای نادرست را در محیط کار و زندگی پدر نظر نمی گیرد.

پیروی نکردن از روتین ها عواقب خوبی به همراه ندارد: میزان تصمیماتی را که باید بگیرید تا حد زیادی افزایش می دهید و با انجام این کار زمان و انرژی شما بر سر مشکلات پیش پا افتاده هدر خواهد رفت. در نتیجه انرژی کمتری برای صرف کردن روی مسائل و چالش های اصلی دارید که همین به نوبه خود باعث استرس می شود.

وقتی از مارک زاکربرگ، بنیان گذار فیس بوک، پرسیده شد که چرا همیشه یک تیشرت می پوشد، پاسخ داد:

«من واقعاً می‌ خواهم زندگی ‌ام را خلوت کنم تا بتوانم در مورد هر چیزی تا حد امکان تصمیم‌ های کمتری بگیرم، جز اینکه چگونه به بهترین نحو به این جامعه خدمت کنم. […] و اگر انرژی خود را صرف چیزهای احمقانه یا بیهوده در زندگی ام کنم، احساس می کنم کار اصلی ام را انجام نمی دهم، بنابراین می توانم تمام انرژی خود را صرف ساختن بهترین محصولات و خدمات کنم.»

باراک اوباما در مورد چیزی مشابه صحبت کرد و گفت:

«من سعی می کنم بار تصمیماتی را که باید بگیرم کم کنم. من نمی‌ خواهم درباره آنچه می‌خورم یا می‌پوشم تصمیم بگیرم. چون تصمیمات زیادی برای گرفتن دارم. شما باید انرژی تصمیم گیری خود را متمرکز کنید. شما باید خودتان را منضبط کنید. نمیتوانید روزی را که حواستان به چیزهای بی ‌اهمیت پرت شده است، به خوبی  بگذارنید.»

هر تصمیمی که می‌گیرید، تأثیر کمی بر انرژی تصمیم ‌گیری شما خواهد داشت. تحقیقات نشان داده است که وقتی مجبور به انتخاب ها و گرفتن تصمیمات فراوان هستید فرآیند خودکنترلی مختل می شود. دانشمندان دریافتند که فرآیند تصمیم گیری از همان مخازن انرژی استفاده می شود که برای خودکنترلی استفاده می شود؛ بنابراین تاکید شد که تصمیماتی که در جلسه ها گرفته می شوند قدرت و اراده را کاهش می دهد و به افزایش تعلل می انجامد.

در نتیجه همه این‌ ها، هر تصمیمی که می‌گیرید، ذره‌ای از انرژی تصمیم‌ گیری شما را کاهش می‌دهد. انتخاب کردن باعث ایجاد حالت تنش روانی می شود که می تواند استرس زا شود. راه حل در کاهش تعداد تصمیمات (غیر مهم) شما نهفته است. این را می توان با پیروی از یک روتین خاص انجام داد. برای کارهایی که به طور منظم در محل کار پیش رو دارید یا عادات غذایی خود روتینی بنویسید. پایبندی به برنامه های روزمره می تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید.

۱۰. زندگی خود را بر اساس سادگی بخش بندی کنید

اغلب اوقات، ما مسئولیت هایی را بر عهده می گیریم که ترجیح می دهیم نباید انجام دهیم. ما همچنین زمان ارزشمندی را صرف دنبال کردن اهدافی می کنیم که واقعاً متعلق به ما نیستند. حتی بیشتر از آن، با درگیر شدن در فعالیت ‌های کاملاً بی ‌معنی، زمان گرانبهای خود را تلف می‌کنیم.

این فعالیت‌ها ممکن است سرگرم‌کننده باشند، اما ارزش واقعی ندارند. به طور خلاصه، زندگی ما پر از مسئولیت ها، وظایف و فعالیت هایی است که هیچ فایده ای ندارند. پیگیری این فعالیت ها استرس غیرضروری را اضافه می کند.

شلوغی بیش از حد می تواند شما را خسته کند و حواس شما را از چیزهایی که واقعاً مهم است منحرف کند. در بسیاری از موارد، هرج و مرج بزرگ را به زندگی شما دعوت می کند. از پیچیدگی استرس ناشی می شود؛ بنابراین، معرفی سادگی در زندگی شما بسیار مهمتر است.

با رفع بی نظمی و خلاص شدن از شر آن، می توانید تا حد زیادی استرس را کاهش دهید. این به شما کمک می کند تا سازماندهی بهتری داشته باشید و بهره وری بیشتری داشته باشید؛ اما مهمتر از همه: سامان دهی زندگیتان به شما کمک می کند تا روی جنبه های واقعا مهم زندگی خود تمرکز کنید.

۱۱. یک دفتر خاطرات استرس داشته باشید

داشتن دفتر خاطرات استرس می تواند به ویژه در شناسایی علل استرس مفید باشد. از این گذشته، با ایجاد درک در مورد عوامل افزایش دهنده استرس، در موقعیت بهتری برای کاهش این عوامل خواهید بود. با این حال، مشکل این است که تقریباً همه ما استرس را نادیده می گیریم.

همه ما آن را تجربه می کنیم، اما به ندرت برای ثبت آن وقت می گذاریم. اینجاست که ایده خاطرات استرس به کار می آید. با ثبت انواع مختلف استرسی که به طور منظم تجربه می کنید، می توانید الگوهایی را بیابید و عوامل موثر را با دقت بیشتری تجزیه و تحلیل کنید.

یک دفتر خاطرات استرس به شما کمک می کند تا بهتر درک کنید که چرا احساس استرس دارید و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید. محققان تاکید کرده‌اند که داشتن یک دفتر خاطرات استرس می‌تواند ابزاری قدرتمند برای تقویت خود ارزیابی باشد.

بنابراین می ‌تواند یک تکنیک ارزشمند برای یادگیری سریع نحوه مقابله بهتر با استرس ‌های مختلفی باشد که با آن ‌ها مواجه می ‌شوید. مهمتر از آن، به شما کمک می کند تا در مورد نحوه واکنش فعلی خود به استرس فکر کنید. این نوع بینش به شما کمک می کند تا واکنش های بهتر و سالم تری نسبت به استرس داشته باشید.

۱۲. «نه» گفتن را یاد بگیرید

نه گفتن آسان نیست. باعث می شود احساس ناراحتی کنیم؛ بنابراین رد کردن یک درخواست می تواند بسیار مشکل باشد؛ اما واقعیت این است: پذیرش تمام درخواست ‌هایی که با آن‌ ها مواجه می‌شوید به سادگی ممکن نیست. حتی بیشتر از این، شما نمی توانید عزیز همه باشید. دیر یا زود باید جواب منفی را به اطرافیانتان بدهید کنید و اگر نه در مسیر نابودی کامل اهداف خودتان قرار خواهید گرفت.

با داشتن شهامت «نه» گفتن می توانید استرس را تا حد زیادی کاهش دهید. هر درخواستی مهم نیست. برخی از این موارد صرفاً از افراد دیگری می آیند که در تلاش هستند مسئولیت های خود را به شما محول کنند؛ بنابراین، توانایی «نه» گفتن به درخواست ‌های بی ‌اهمیت، بی ‌ربط یا اتلاف وقت می‌ تواند به کاهش استرس کمک زیادی کند.

۱۳. مهربانی و آشتی با خود را در خود پرورش دهید

در حالی که این موضوع به ظاهر با استرس ارتباطی ندارد اما راهبردی مؤثر برای کاهش آن است. مهربانی به خود در این معنا به معنای تمایل شما برای پذیرش شکست ها، نقص ها و اشتباهات است. از طریق دلسوز بودن نسبت به خود، می توانید از شکست های زندگی خود جلوگیری کنید و همیشه امید در دلتان زنده باشد؛ بنابراین به جای انتقاد بیش از حد، مهربانی به خود، درک، توجه و خوش بینی را در خودتان تقویت کنید.

۱۴. کارهایی را که دوست دارید بیشتر انجام دهید

انجام کارهایی که برایتان هیجان ‌انگیز یا علاقه‌ای ندارید دیر یا زود می‌تواند به کم کردن استرس کمک کند. اگر رویاها یا اهداف شخص دیگری را دنبال کنید، به سرعت انگیزه خود را از دست خواهید داد. در عین حال، پیگیری چشم انداز خود به شما احساس رضایت می دهد. حتی بیشتر از این، اگر واقعاً به کاری که انجام می‌دهید علاقه دارید، اندکی بیشتر تلاش کردن هیچ اشکالی ندارد. انجام کاری که واقعاً دوست دارید می تواند آتش قدرتمند و کاهش دهنده استرس را در درون شما شعله ور کند.

همانطور که می بینید، ما تمایل داریم استرس را بسته به کاری که انجام می دهیم متفاوت درک کنیم. اگر بتوانید تعداد بیشتری از فعالیت های مورد علاقه خود را در زندگی خود بگنجانید، می توانید به میزان قابل توجهی استرس را کاهش دهید.

به عنوان یک عارضه جانبی مثبت، صرف زمان بیشتر برای انجام کاری که دوست دارید، باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و به آرامش شما کمک می کند. حتی بهتر از آن، تحقیقات علمی نشان می دهد که می توانید با درگیر شدن در یک کار جالب، دوباره سطح انرژی خودتان را بالا به اوج برسانید. کارهای جالب انرژی شما را دوباره افزایش می دهند، حتی اگر پیچیده باشند و به تلاش زیادی نیاز داشته باشند.

ممکن است برای شما امکان پذیر نباشد که برای امرار معاش به دنبال چیزی که دوست دارید بروید. با این حال، مزایای کاهش استرس را می توان با یافتن سرگرمی ها یا فعالیت های اوقات فراغت که زندگی شما را غنی تر می کند به دست آورد. چیزی را پیدا کنید که برای شما معنادار باشد و به شما احساس رضایت بدهد تا بهتر با استرس کنار بیایید.

۱۵. «تصویر بزرگ» را در ذهن داشته باشید

استرس همچنین می تواند نشانه ای باشد که ما قادر به دیدن «تصویر بزرگ» چیزها نیستیم. به دلیل سرعت بالای زندگی ما، توجه ما عمدتاً به کار یا فعالیت خاصی است که در دست داریم. در نتیجه، تمرکز ما به شدت محدود شده است. ما به شدت درگیر یک کار خاص هستیم، اما اهمیت و اولویت آن را کاملاً گم کرده ایم. در نتیجه، ما در جعبه ای گیر افتاده ایم و نمی توانیم بیرون از این جعبه را ببینیم.

ناتوانی ما در دیدن تصویر بزرگتر می تواند مشکلات مختلفی را نشان دهد. در بسیاری از موارد، ما را از مشخص کردن اولویت‌هایمان باز می‌دارد. این بدان معناست که ما به چیزهایی که اصلا مهم نیستند اهمیت زیادی قائل می شویم. با انجام این کار، ما به طور آشکار به خاطر چیزهای نامربوط دچار استرس می شویم.

همه ما همکاران یا دوستان باتجربه ‌ای داشته‌ایم که در مورد چیزهایی که اصلاً مهم نبودند وسواس داشتند. با این حال، توانایی شناسایی همان نوع رفتار غیرمنطقی در درون خودمان می تواند بسیار دشوار باشد. ما نباید فراموش کنیم که ما نیز می توانیم طعمه این نوع برداشت نادرست شویم؛ بنابراین بسیار مهم است که «تصویر بزرگ» را در ذهن داشته باشید. تنها با ارزیابی مستمر نتیجه وظایف خود می‌توانیم اهمیت آن‌ها را به درستی ارزیابی کنیم و با انجام این کار، استرسمان را کاهش دهیم.

یکی دیگر از جنبه های حفظ «تصویر بزرگ» این است که به ما کمک می کند با انگیزه و پر انرژی بمانیم. به خصوص زمانی که با مشکلاتی روبرو می شویم، یادآوری هدف کارتان بسیار مهم تر است. اندکی بیشتر تلاش کردن شاید خیلی لذت بخش نباشد؛ اما اگر دقیقا بدانید که برای چه کاری انجام می دهید، استرس کمتری خواهید داشت. تحقیقات در مورد این موضوع همچنین نشان می‌دهد که اگر هدف عینی نباشد و برعکس بسیار انتزاعی باشد، احتمالاً این کار را مرتبا به تعویق می‌اندازیم.

۱۶. با روش اگر-آنگاه برنامه ریزی کنید

به طور کلی، برنامه های اگر-آنگاه ابزارهای بسیار مؤثری برای تغییر عادات نامناسب در نظر گرفته می شوند. این طرح‌ ها می‌توانند استراتژی مشخصی در مورد نحوه رفتار در موقعیت ‌های خاص به شما ارائه دهند. وقتی نوبت به مقابله با استرس می رسد، این برنامه ها با روش اگر-آنگاه می تواند بسیار مفید باشد.

یکی از دلایل عمده ای که ما با استرس دست و پنجه نرم می کنیم این است که استراتژی های مناسبی در مورد چگونگی واکنش در دست نداریم. در عوض، ما به طور شهودی به عوامل استرس زا پاسخ می دهیم. با داشتن برنامه های مشخص اگر-آنگاه، می توانیم واکنش های درست تری نسبت به استرس داشته باشیم. این برنامه ‌ها همچنین به ما این امکان را می‌دهند که در هنگام مواجهه با موقعیت ‌های چالش برانگیز یا استرس ‌زا، واکنش ‌های عاطفی خود را خود کنترل کنیم.

توسعه برنامه ها با روش اگر-آنگاه اصلا دشوار نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در مورد یک موقعیت استرس زا که مرتباً با آن مواجه هستید و یک پاسخ دلخواه فکر کنید. به عنوان مثال، «اگر حجم کاری من غیرقابل تحمل شود، به شدت روی کارهای با اولویت بالا تمرکز خواهم کرد.»

۱۷. از عامل استرس زا فاصله بگیرید

اگر هدفی موفقیت آمیز نبود، استراحت کنید!

با داشتن یک استراحت کوتاه می توانید استرس را کاهش دهید و باتری های انرژی خود را دوباره شارژ کنید. استراحت کردن می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه جدیدی در مورد مسائل مختلف پیدا کنید و امکان احساس غرق شدن در یک موضوع خاص را کم می کند. علاوه بر این، با اختصاص دادن مدتی برای بهبودی، می توانید کیفیت کار خود را بهبود بخشید. حتی یک استراحت ۱۵ دقیقه ای می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و سطح استرستان را کاهش دهید.

«وقتی آرزوی زندگی بدون مشکل را داریم، به ما یادآوری کنید که بلوط در بادهای مخالف قوی می شود و الماس تحت فشار ساخته می شود.»

پیتر مارشال

امیدوارم از خواندن این مقاله در مورد راه های غلبه بر استرس لذت برده باشید. چگونه تأثیر استرس بر زندگی خود را کاهش می دهید؟ از شنیدن نظرات شما در بخش پیشنهادات بسیار خوشحال می شویم.

پیروز باشید!

منبع:

۱۷ Powerful Ways to Overcome Stress