چرا من همیشه خسته هستم؟ 
(خستگی زنان)

تریش هانا

آیا تا به حال آن روزهایی را تجربه کرده اید که نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید؟ چه درحال راه رفتن با یک کودک دو ساله با یک سبدی از لباس های شسته شده بر روی ران خود باشید یا سعی کنید چشمان خود را در یک جلسه بی پایان کاری، باز نگه دارید، نمی توان انکار کرد که عوامل زیادی وجود دارد که چرا بسیاری از زنان همیشه احساس خستگی می کنند.

بر اساس نظرسنجی سالانه WebMD در سال سلامت، خستگی به عنوان یکی از پنج درگیری رتبه بندی می شود که زنان تجربه می کنند.
خستگی می تواند هر روز صبح و بعد از ظهر، خود را نشان دهد. (سلام، سقوط قند بعد از ظهر!)

بیایید در مورد علل شایع خستگی در زنان و راهکارهایی برای رفع آن بحث کنیم.

۵ دلیل رایج که چرا زنان همیشه خسته هستند.

1. کم آبی بدن

خستگی خفیف، اغلب ناشی از کم آبی بدن است که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما مایعات بیشتری نسبت به آنچه که دریافت می‌کنید، دفع می‌کند. با افزایش نوشیدنی‌های کافئین‌دار (به کارامل ماکیاتو از استارباکس فکر کنید) و مصرف الکل، زنان بیشتری روزانه دچار خستگی می‌شوند.

توصیه می شود روزانه حداقل نصف وزن بدن خود بر حسب اونس، آب مصرف کنید. به عنوان مثال، یک زن ۱۳۰ پوندی باید روزانه ۶۵ اونس آب تصفیه شده خالص مصرف کند.

نکته اینجاست که آب باید خالص باشد یا با میوه هایی مانند لیمو یا لیموترش ترکیب شود. مصرف مکرر آب شیرین شده مصنوعی می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت، عدم تعادل روده و احتمالاً سرطان یا سایر بیماری های تهدید کننده زندگی شود.

بنابراین، چگونه می توانید این مقدار آب را در روز بنوشید؟

ترفند این است که مقدار آب را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید. مصرف یک لیوان کامل ۸ اونس، هنگام بیدار شدن برای جبران آن آبی در طول خواب از دست رفته، عالی است. مراقب باشید ۲۰ دقیقه قبل یا بعد از غذا مقدار زیادی آب مصرف نکنید؛ زیرا می تواند آنزیم های گوارشی شما را در معده مختل کند و منجر به هضم ضعیف غذا شود.

یک نکته سریع برای تعیین اینکه آیا کم آب شده اید یا خیر، ارزیابی رنگ ادرار است. هر چه رنگ تیره‌تر باشد، کم‌آبی بیشتری دارید.

2. خواب کافی یا بی کیفیت

کمیت و کیفیت خواب کافی برای سلامت و تندرستی زنان ضروری است. متأسفانه، تقریباً ۳۵٪ از زنان مدت خواب کوتاهی را تجربه می کنند که طبق سرشماری CDC در سال ۲۰۱۴، با کمتر از هفت ساعت خواب در شب مشخص می شود.

حتی یک شب خواب ضعیف همراه با بیدار شدن مکرر، می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی در طول روز، اختلال در حافظه و تمرکز و اختلال در عملکرد در مدرسه و محل کار شود. کم خوابی مزمن خطر آسیب، تصادف، بیماری و حتی مرگ را افزایش می دهد.

شرایط بیولوژیکی منحصر به فرد برای زنان مانند چرخه های قاعدگی، بارداری و یائسگی وجود دارد که بر میزان خواب زنان تأثیر می گذارد. با بالا رفتن سن زنان، تغییراتی در بدن و هورمون های آنها ایجاد می شود که می تواند کیفیت خواب آنها را تحت تاثیر قرار دهد.

عوامل فیزیکی نیز می تواند خواب زنان را مختل کند، مانند آرتریت، مشکلات تنفسی و گرگرفتگی. بسیاری از زنان با مشکلات خواب فزاینده در مرحله قبل از یائسگی و بعد از یائسگی مواجه هستند.

تعریق شبانه، یکی از علائم رایج دوران یائسگی، ناراحت کننده است و می تواند سال ها ادامه داشته باشد. تعریق و احساس گرما، با افزایش ضربان قلب و احتمالاً احساس نگرانی همراه است.
در موارد شدید، تعریق شبانه می تواند زنان را هر ساعت بیدار کند. این می تواند آنها را از خواب کافی دور نگه دارد و باعث شود در طول روز احساس خستگی کنند.

قبل از مصرف دارو، ابتدا سعی کنید در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. بهبود کیفیت خواب شما می تواند به سادگی بهبود بهداشت خواب و اجرای یک روتین قبل از خواب باشد، مانند:

• دو ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید.
• دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
• دمای اتاق خواب خود را کاهش دهید و سعی کنید قبل از خواب مقدار کمی آب سرد بنوشید.
• یک برنامه آرام بخش شبانه مانند مطالعه، مدیتیشن و/یا دعا انتخاب کنید.
• از مصرف الکل، غذاهای تند و کافئین خودداری کنید. اینها می توانند علائم یائسگی را بدتر کنند.
• در یک اتاق خنک و بسیار تاریک بخوابید. سعی کنید پوشش‌های پنجره‌های سیاه را اضافه کنید و تلویزیون‌ها یا دستگاه‌های Wi-Fi را در اتاق خواب خاموش یا جدا کنید.
• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.

همانطور که خواب شما بهبود می یابد، متوجه خواهید شد که می توانید بهتر فکر، کار و با دیگران تعامل کنید. همچنین احساس سلامتی بیشتری خواهید کرد و می توانید از زندگی، بیشتر از همیشه لذت ببرید.

3. سبک زندگی کم تحرک یا بدون ورزش

ورزش دیگر فقط برای خوب به نظر آمدن با شلوار جین تنگ نیست. ورزش باعث کاهش خستگی نیز می شود.

طبق یک مطالعه از دانشگاه جورجیا، ورزش با شدت پایین می تواند خستگی را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. ورزش‌های کم‌شدت شامل پیاده‌روی، شنا، غلتک زدن و قایقرانی هستند.

همیشه به تازه وارد ها توصیه می کنم که آهسته شروع کنند. فقط دو تا سه بار در هفته حرکت با شدت کم به مدت ۲۰ دقیقه، یک شروع عالی برای اکثر افراد است. حرکتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، زمانی را در برنامه خود تعیین کنید و به خود قول دهید که آن را دنبال خواهید کرد.

پیاده روی در طبیعت، غلتک سواری یا دوچرخه سواری با فرزندانتان، نمونه هایی عالی از ورزش های کم شدت هستند که خلق و خوی شما و پیوند خانواده را نیز تقویت می کند. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید.

4. استرس بیش از حد

دوره های طولانی استرس همراه با دوره های نقاهت ناکافی می تواند منجر به خستگی مزمن شود. استرس طولانی مدت برای بدن و هورمون های زنان بسیار خطرناک است.

استرس باعث می شود که غدد فوق کلیوی – غده کوچکی که درست بالای کلیه ها قرار دارد – هورمون های مختلفی از جمله آدرنالین و استروئیدهای آلدوسترون و کورتیزول را تولید کند. سطوح بالای کورتیزول می تواند منجر به عدم تعادل قند خون، خستگی آدرنال و افزایش وزن شود.

به گفته StressTalk، استرس مزمن همچنین می‌تواند با سرکوب سیستم ایمنی بدن و در نتیجه ایجاد عفونت‌های جدید و فعال کردن مجدد ویروس‌های نهفته قدیمی در سیستم بدن، باعث خستگی شود.

برای کنترل استرس خود، سعی کنید آنچه را که باعث استرس در زندگی شما شده است ارزیابی کنید. آیا کار است؟ خانه؟ بچه ها یا همسرتان؟ یا لیست طولانی کارها؟

اجتناب از همه عوامل استرس زا در زندگی روزمره غیرممکن است، اما می توان دیدگاهی که به استرس دارید را از نو شکل دهید.

سعی کنید طرز فکر خود را عوض کرده و به جای اینکه در کارهای زیادی که برای انجام دادن یا رسیدن به آنها دارید غرق شوید، برای زندگی پرمشغله و پربرکتی که دارید سپاسگزار باشید. فقط همین یک کار ساده می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش داده و بدن شما را در حالت استراحت و هضم قرار دهد که برای رشد، به آن نیاز دارید.

مدیتیشن یکی دیگر از کاهش دهنده های عالی استرس و تمرینی آسان برای اجرای آن است. شما می توانید به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید و همچنان از تمام مزایای عالی تمرین، مانند بهبود خلق و خو، کاهش فشار خون، کاهش افسردگی و اضطراب بهره مند شوید.

یک فضای ساکت پیدا کنید و یک تایمر برای پنج دقیقه تنظیم کنید تا بتوانید استراحت کنید و نگران زمان نباشید. می توانید تلفن خود را طوری تنظیم کنید که موسیقی مدیتیشن پخش کند یا از یک رایحه درمانی برای حین تمرین نیز استفاده کنید.

چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. چند نفس عمیق از دیافراگم خود بکشید و تنش را در بدن خود رها کنید. روی یک نفس پنج شماری تمرکز کنید:

• به آرامی از شکم نفس بکشید
• سپس به دنده ها
• سپس به سینه
• تا تاج سر
• سپس به آرامی نفس را برای شمارش پنجم نگه دارید

این روند را در هنگام بازدم، پنج بار دیگر به صورت معکوس اجرا کنید، بازدم را از تاج، قفسه سینه، دنده ها و شکم انجام دهید، در آخرین نفس مکث کنید، سپس دوباره شروع کنید.

تمرکز بر تنفس، در حالی که این تصور را دارید که استرس و تنش خود را رها می کنید، به شما کمک می کند تا روی آن تمرکز کنید و در عین حال از مزایای نفس های عمیق نیز بهره مند شوید.

5. انتخاب هایِ بد غذایی

یک نان شیرینی با یک قهوه شیرین برای صبحانه، یک ساندویچ ژامبون با یک بسته‌ چیپس و یک کوکای رژیمی برای ناهار و یک وعده غذای کامل بعد از بازی بیسبال بچه ها، ممکن است برای اکثر خانم ها یک سه شنبه کاملا عادی به نظر برسد.
اما رژیم غذایی استاندارد آمریکایی که SAD نامیده می شود، می تواند مستقیماً دلیل خستگی شما باشد.

این الگوی رژیم غذایی پر کربوهیدرات، قند بالا، فیبر و مواد مغذی کم، منجر به افزایش مداوم قند خون و سقوط متعاقب آن می شود. یک زن معمولی آمریکایی تقریباً ۶۰ پوند شکر در سال مصرف می کند. این مقدار بیش از سه برابر آن است که باید باشد – و این می تواند بر سلامت و تندرستی بدن تأثیر بگذارد.

اگرچه تمام قندها انرژی بدن را تأمین می کنند، اما سرعت تجزیه آن بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. بدن قندهای ساده را به سرعت تجزیه می کند و باعث افزایش سطح قند خون می شود. سایر انواع قند ها، مانند فیبر و برخی نشاسته ها، کندتر تجزیه می شوند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون، کمک می کند.

با افزایش سن زنان، افزایش نیازهای سلول‌های پانکراس می‌تواند باعث فرسودگی آنها و منجر به کاهش تولید انسولین شود که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می‌شود. این وضعیت می تواند منجر به دیابت، بیماری کبد، فشار خون بالا، سکته مغزی و مشکلات قلبی شود.

سایر عوامل خطر برای زنانی که رژیم غذایی با قند بالا دارند، از افسردگی و نفخ PMS گرفته تا افزایش احتمال سقط جنین، دیابت بارداری، نقایص مادرزادی و خطر بالاتر اختلال هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را شامل می شود. به همین دلیل مهم است که خانم‌ها مصرف شیرینی‌ها را کم کرده و مصرف شکر فرآوری‌شده را به روزانه ۶ قاشق چای‌خوری در روز، محدود کنند.

طبق تجربه خودم، همیشه توصیه می‌کنم که به اصول اولیه بازگردید – یعنی حذف غذاهای فرآوری شده، مصرف مجدد غذاهای طبیعی برای افزایش سطح انرژی، کاهش اختلالات فکری و حتی کاهش وزن. پر کردن بشقاب خود با یک منبع پروتئینی با کیفیت، مانند گوشت گاو پرورش یافته در مرتع، مرغ یا ماهی صید شده وحشی، کربوهیدرات های پر از فیبر و چربی های با کیفیت، تمام چیزی است که برای رفع خستگی نیاز دارید.

یک نمونه از یک صبحانه متعادل و آسان، جو دوسر است که روی آن را با انواع توت های تازه و یک مشت گردو تزئین می شود.

سخن آخر

برای هر زنی، چه در دهه ۳۰ یا ۵۰ سالگی خود باشید، خستگی می تواند در هر مقطعی آزار دهنده باشد، اما دیگر لازم نیست خستگی بخشی از زندگی شما باشد که کارهایتان را مختل کند. اجرای این پنج استراتژی به شما کمک می کند در مسیر درستی قرار بگیرید، سطح انرژی خود را افزایش داده و اختلال فکری و کاهش انرژی را از بین ببرید.

منبع:

• https://www.lifehack.org/922483/tired-all-the-time-women