چه چیزی باعث ایجاد مارپیچ اضطراب می شود و راه جلوگیری از آن چیست؟

لیا بورسکی

شما این احساس وحشتناک را به خوبی می شناسید – نگرانی در مورد واکنش متقابل در مورد چیزی که گفته‌اید، فکر کردن به اینکه آیا آن وضعیت اجتماعی طاقت‌فرسا استرس شما را به بیشترین حد خود می رساند یا خیر، و فکر کردن به تمام نتایج فاجعه‌بار یک تصمیم.

این می تواند یکی از دو راه باشد: ممکن است بتوانید توجه خود را با یک حرکت جادویی منحرف کنید، یا این وحشت اولیه شما را وارد یک مارپیچ اضطرابی رو به پایین می کند.

متأسفانه، فقط یک بار فرورفتن در این سوراخ خرگوش می تواند جلوگیری از این اتفاق را در آینده دشوار کند. واکنش خودکار مغز ما در برابر محرک ها به این منظور است که ما را ایمن نگه دارد. با این حال، این فقط احساس اضطراب را تداوم می بخشد.

ممکن است فعالیت هایی را انجام دهیم که به ما کمک می کنند از احساسات اجتناب کنیم یا خود را بی حس کنیم. ممکن است خودمان را به خاطر کنترل نکردن احساساتمان مورد سرزنش قرار دهیم. حقیقت دشوار این است که هر چه بیشتر با آن مبارزه کنیم، اضطراب بیشتری را تجربه خواهیم کرد.

فهرست مطالب

• چه چیزی باعث مارپیچ اضطراب می شود؟
• با این عادات ساده از مارپیچ های اضطراب جلوگیری کنید
• مدیتیشن
• E-Motion (انرژی در حرکت)
• از مواد مغذی حامی سیستم عصبی لذت ببرید
• اثر بازدم را در آغوش بگیرید
• ANTها را بکشید
• سخن آخر

چه چیزی باعث به پدید آمدن مارپیچ اضطراب می شود؟

اول، مفید است که نگاهی به پشت پرده بیندازیم تا بفهمیم در طول یک مارپیچ اضطراب در مغزمان چه می‌گذرد. به زبان ساده، این نبرد بین مغز منطقی و مغز عاطفی ماست. مغز منطقی ما در ناحیه قشر جلوی مغز (PFC) قرار دارد.

این در بالای / جلوی مغز قرار دارد و بالاترین سطح عملکرد مغز را انجام می دهد. به تمام فرآیندهای ذهنی دستورات اجرایی می دهد. بهترین، درخشان ترین ایده ها و اقدامات ما در اینجا پرورش می یابند.

مرکز عاطفی در قسمت پایینی مغز ما قرار دارد. این را به عنوان زیرزمین تاریک تصور کنید. اینجا جایی است که خاطرات ما پردازش و فهرست بندی می شوند (هیپوکامپ).

احساس ترس و تهدید ما از اینجا نیز سرچشمه می گیرد (آمیگدال). این جایی است که فرآیند «جنگ و گریز» شروع می شود و اضطراب را فعال می کند.

ناتوانی در مقابله با شروع محرک های خود، به یک مارپیچ اضطراب منجر می شود. ما در شیارهای مسیرهای ذهنی ناشی از استرس خود گیر می کنیم. اینها می توانند ما را در یک حلقه پیوسته، گرفتار نگه دارند. بدتر این است که این فرآیند، مغز منطقی ما (PFC) را از خود دور می کند.

اضطراب تحریک شده مانند یک قفل اضطراری در مغز ما است. درب دفتر پنت هاوس ما (منطق) بسته شده است.

تصور کنید از راه پله ها بالا و پایین می دوید و ناامیدانه به دنبال فرار هستید. (در روش دیگر، ممکن است خشکتان بزند، در گوشه ای ایستاده و منتظر بمانید تا خبر رفع شود.)
انسداد مانع از دریافت دستورالعمل های منطقی و خاموش کننده استرس، از طبقه بالا می شود.

در همین حال، به لطف فریادهای ترسناکی که از زیرزمین می آید، اضطراب به اوج خود می رسد.

به همین دلیل است که ما نمی توانیم به سادگی راه خروج از اضطراب را توجیه کنیم. همچنین به همین دلیل است که مارپیچ های اضطراب می توانند به راحتی ما را از بین ببرند.

با این عادات ساده از مارپیچ های اضطراب جلوگیری کنید

برای اطمینان از وجود تجهیزات ایمنی مناسب و پروتکل های فرار، منتظر آتش سوزی در ساختمان نخواهید بود. به همین ترتیب، اجتناب از مارپیچ های اضطرابی مستلزم اقدامات پیشگیرانه است.

در اینجا پنج عادت ساده وجود دارد که به کاهش و جلوگیری از اضطراب، قبل از اینکه از کنترل خارج شود، کمک می کند.

1.  مدیتیشن (خارج از چارچوب و گسترده تر)

این یکی می تواند مشکل ساز باشد. برای برخی از افراد، از جمله من، تلاش برای مدیتیشن، هیولای اضطراب درونی را تحریک می کند. خاموش کردن افکار مضطرب در حالی که بیش از حد فعال هستند غیرممکن است.

به همین دلیل است که کمک می کند تا مدیتیشن را به تمرینی تبدیل کنیم که در مواقع آرامش، به آن می پردازیم. انجام این کار به آموزش مغز ما در زمانی که PFC مسئول است، کمک می کند.

این شبیه اجرای تمرینات تکراری آتش سوزی در ساختمان اداری شماست. این همه را آماده می کند تا در صورت وقوع آتش سوزی، اقدامات فوری را انجام دهند. در غیر این صورت، هنگامی که سعی می کنید دستورالعمل های کپسول آتش نشانی را بخوانید و همزمان شعله های آتش را مهار کنید، وحشت زده خواهید شد.

اگر به نظر می‌رسد که نمی‌توانید آرام بنشینید و افکارتان را آرام کنید، چه؟ خوشبختانه روش های جایگزینی برای مدیتیشن وجود دارد.

وقتی شروع به کار کردم، متوجه شدم که “مدیتیشن متحرک” بهترین کارایی را برای من دارد. انجام کاری که مجبور نبودم روی آن تمرکز کنم – مانند شستن ظروف، تمیز کردن حمام یا قدم زدن در اطراف بلوک – به من کمک کرد از اضطراب ناشی از آرامش اجتناب کنم.

می توانستم اجازه دهم ذهنم سرگردان باشد و به افکاری که به ذهنم خطور می کرد توجه کنم. می‌توانستم از فشار خلاص شوم تا جلوی آمدنشان را بگیرم یا مثل یک بازی دیوانه‌کننده  موش و چکش آنها را چکش بزنم.

2. E-Motion (انرژی در حین حرکت)

ورزش فواید ضد اضطرابی زیادی دارد. سطح اکسیژن خون را بالا می برد و به طور مستقیم PFC را فعال می کند. این به مغز ما این انرژی و ظرفیت را می دهد که بر این فرآیندهای اضطراب آور غلبه کند.

ورزش تنش عضلانی را کاهش می دهد که یکی از عوارض رایج اضطراب است. مواد شیمیایی مربوط به ایجاد حس خوب را آزاد می کند که به ما کمک می کنند احساسات خود را تنظیم کنیم.

ورزش منظم همچنین می تواند به ما وقفه ای بسیار ضروری از افکار و احساساتی با شدت بالا بدهد. مهم است بدانید که این نوع استراحت با رویکرد اجتنابی متفاوت است.

بهترین راه برای مقابله با اضطراب، تصدیق آن و پردازش آن است. قرار دادن انرژی در حرکت، یکی از روش های بسیار موثر برای این کار است.

داشتن عادت ورزش مداوم بهترین های هر دو دنیا را به ما می دهد. این عادت یک مهلت موقت ذهنی را فراهم و در عین حال مغز ما را برای مقابله موثر با ناملایمات، آماده می کند.

3. از مواد مغذی حامی سیستم عصبی لذت ببرید.

استرس و اضطراب به راحتی با افزودن رژیم غذایی ساده کاهش می یابد. ویتامین B6 می تواند به تغییر بدن از حالت جنگ یا گریز به حالت آرام تر کمک کند.

این غذاهای فوق العاده ضد استرس و سرشار از B6 را امتحان کنید: گوشت خوک، مرغ، بادام زمینی، جوانه گندم، جو و موز.

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش کلیدی در تنظیم پاسخ استرس ما دارد. بسیاری از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند.

جالب توجه است که کمبود منیزیم خطر اثرات نامطلوب استرس بر بدن را افزایش می دهد. استرس زیاد همچنین به کاهش سطح منیزیم منجر می شود. می توانید با خوردن غذاهای غنی از منیزیم با این چرخه معیوب مبارزه کنید.

غذاهای پر منیزیمی که باید امتحان کنید: غلات کامل، اسفناج، بادام، لوبیا سیاه و تخمه کدو تنبل.

آیا می خواهید این استراتژی را دو برابر کنید؟ مزایای کاهش استرس با ترکیب B6 و منیزیم حتی بیشتر است.
مکمل های باکیفیت نیز یک گزینه موثر هستند.

4. اثر بازدم را فراموش نکنید.

احساس خارج از کنترل، مغز عاطفی را فعال می کند. اما می‌توانیم با مدیریت تنفس‌مان، مغزمان را فریب دهیم تا باور کند که کنترل خود را در دست داریم.

یک امتیاز مخفی این است که اکسیژن یکی از قوی ترین منابع سوخت برای مغز ما است. اطمینان از وجود اکسیژن بهینه کمک می کند تا مغز ما از توسل به الگوبرداری مبتنی بر ترس جلوگیری کند. ما می‌توانیم نیاز به روش‌های حفظ انرژی را که ما را در چرخه اضطراب نگه می‌دارند، کنار بگذاریم.

تنگی نفس هم علت و هم معلول اضطراب است. بنابراین، آرام کردن سریع اضطراب از طریق تنفس بسیار مؤثر است.

تکنیک های زیادی مربوط به تنفس برای آرام کردن سیستم عصبی ما وجود دارد. یکی از ترفندهای آسان که برای آرام کردن اضطراب بسیار قوی است، بازدم طولانی تر از دم است. استنشاق عمیق می تواند واکنش جنگ یا گریز را تحریک کند.

در عوض، این الگوی ساده تنفسی را امتحان کنید: دم را برای سه ثانیه و سپس بازدم را برای پنج ثانیه انجام دهید. این الگو باید تا حدود هشت نفس در دقیقه انجام شود که برای بدست آوردن آرامش مورد نیاز است.

این کار را تا زمانی که دوست دارید تکرار کنید. دو دقیقه کافی است تا اعصاب شما آرام شود.

5. ANT ها را بکشید.

به گفته متخصص مغز مشهور جهان، دکتر دانیل آمین، مورچه ها عامل اصلی اضطراب هستند. مورچه ها (افکار منفی خودکار) می توانند فرو رفتن را در یک مارپیچ اضطراب را سرعت ببخشند.

مغز یک ماشین الگویابی است. حتی اگر تنها چند پوند از وزن بدن ما را تشکیل می دهد، تا یک چهارم انرژی فیزیکی ما را مصرف می کند. برای حفظ این انرژی، دوست دارد از میانبرها استفاده کند. و میانبرهایی که می گیرد عمدتاً ناخودآگاه هستند.

این بدان معناست که اگر ما بر این ANT ها مسلط نباشیم، هر بار که تحت استرس قرار می گیریم، آنها پیش فرض ما خواهند بود. این یک شروع عالی برای مارپیچ های اضطرابی ایجاد می کند.

متوقف کردن آن مستلزم این است که مدار ناخودآگاه خود را دوباره سیم کشی کنیم. ما باید زمان و انرژی ذهنی خود را صرف تغییر الگوهای فکری خود کنیم تا بیشتر اوقات از PFC خود استفاده کنیم. این به ما کمک می کند تا واکنش های اضطرابی را کنار بگذاریم و نتایج مثبت تری بدست آوریم.

ما می توانیم با تلاش آگاهانه و مداوم برای تغییر مکالمات درونی خود، مسیرهای جدیدی بسازیم.

سخن آخر

لازم نیست مارپیچ های اضطراب بر زندگی ما حکومت کنند. ما می توانیم با گام های کوچک و قابل مدیریت مسئولیت اعمال ذهنی خود را بر عهده بگیریم.

این مسیر با درک نحوه عملکرد مغز شروع می شود. سپس، ما به سادگی مغز خود را آموزش می دهیم تا روی آنچه می توانیم کنترل کنیم، حتی در موقعیت های ترس آور،  تمرکز کند.

ما می‌توانیم از عادات ساده روزمره برای سیم‌کشی مجدد مغز و پردازش احساسات خود استفاده کنیم و در عین حال از مارپیچ‌های اضطرابی، اجتناب کنیم.

منبع:

• https://www.lifehack.org/925741/anxiety-spiral