چگونه باید مدیتیشن ذهن آگاهی را برای آرام کردن افکار خود تمرین کرد؟

تریسی کندی

آیا در مورد مزایای مدیتیشن ذهنی شنیده اید، می خواهید آن را امتحان کنید و شاید حتی برای انجام آن حاضرنشسته اید، اما به شدت آن را دشوار می بینید؟

ذهن شما در حال تپش است و نمی توانید آرام بنشینید یا افکار خود را آرام کنید. آیا فکر می کنید این شرایط فقط برای شما است؟

بسیاری از کسانی که برای اولین بار مدیتیشن می کنند همین احساس را دارند، اما نکته کلیدی، مانند بسیاری از چیزهای زندگی، تمرین کردن است.

اگر به تمرین مدیتیشن پایبند باشید، شروع آن می تواند مزایای زیادی داشته باشد. داشتن یک تمرین منظم مدیتیشن یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی و رفاه کلی خود انجام دهید. شما می توانید همین الان، درست از همین جایی که هستید شروع کنید.

وقتی برای اولین بار مدیتیشن را شروع کردم، موسیقی متن ذهنم کمی شبیه این بود…

شلیک کنید، فراموش کردم آن ایمیل را بفرستم، آیا ابتدا باید این کار را انجام دهم؟ آیا ۱۰ دقیقه خیلی طولانی است، شاید امروز باید ۵ دقیقه را انجام دهم؟ کی دخترا رو امشب میبره؟ آیا این کار را درست انجام می دهم؟ چند وقته این جوری بوده؟ کارهای زیادی برای انجام دادن دارم و فقط اینجا نشسته ام و هیچ کاری انجام نمی دهم. من مطمئن نیستم که بتوانم این کار را انجام دهم. آیا من هنوز تمام شده ام؟

من می دانم که من تنها کسی نیستم که در اولین تلاش برای مدیتیشن چنین احساسی داشته است. دیروز وقتی از مشتری پرسید که آیا مدیتیشن می کند، او پاسخ داد: «اوه آره، سرم به من اجازه نمی دهد چنین کارهایی انجام دهم.»

“Shoot, I forgot to send that email, should I do that first? Is 10 minutes too long, maybe I should just do 5 today? Who’s picking up the girls tonight? Am I doing this right? How long has it been? I have so much to do and I’m just sitting here doing nothing. I’m not sure I can do this. Am I done yet?

بسیاری از مردم، هنگامی که تمرین مدیتیشن را شروع می کنند، شروع به تهیه لیستی از بهانه هایی می کنند که چرا مدیتیشن برایشان نتیجه نمی دهد. آن‌ها خیلی عجول هستند. خسته کننده است. خیلی کارهای دیگری برای انجام دادن هست. نمی توانند همین طور بنشینند.

اما واقعاً نکته همین است. شما ذهن مسابقه ای دارید و احساس اضطراب می کنید و می خواهید صبر را در خود پرورش دهید. این دقیقاً همان چیزی است که تمرین مدیتیشن برای پرورش آن به شما کمک می کند.

اکثر مردم به طور متوسط ​​۶۰-۸۰۰۰۰ فکر در روز دارند. برای اینکه آنها را تحت کنترل درآورید و بیشترین بهره را از آنها ببرید، مدیتیشن یک گزینه عالی است.

گفتن اینکه نمی توانم مدیتیشن کنم چون ذهنم رقابت می کند، کمی شبیه این است که بگویم نمی توانم بدوم چون نفس کشیدن سخت است و پاهایم درد می کنند. مانند هر چیز جدیدی، وقتی برای اولین بار کاری را شروع می کنید، انجام ام برایتان آسان نیست، اما هر چه بیشتر آن را انجام دهید، در آن بهتر خواهید شد.

در این مقاله، همه چیز را در مورد مدیتیشن، مزایایی که از تمرین آن به دست خواهید آورد، بزرگترین اشتباهی که ممکن است مرتکب شوید، چارچوبی اساسی برای شروع کار و مجموعه ای کامل از منابع برای ادامه کار – و آرامش، خواهید خواند. تا ذهن رقابتی شما، آرام شود.

فهرست مطالب

• مدیتیشن ذهنی چیست؟
• فواید مدیتیشن ذهنی
• اشتباهات رایج در زمان تمرین مدیتیشن
• چارچوبی اساسی برای مدیتیشن ذهنی
• نکات اضافی برای مدیتیشن
• سخن آخر

مدیتیشن ذهنی چیست؟

به طور خلاصه، مدیتیشن ذهنی، ترکیبی از تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن است.

ذهن آگاهی توانایی زندگی در لحظه و عدم واکنش بیش از حد است. هرگاه به اطلاعاتی که حواستان ارائه می کنند، آگاهی اضافه کنید، درحال اندیشه کردن هستید.

بنابراین، مدیتیشن ذهن‌آگاهی تمرینی است که در آن فرد از تکنیکی استفاده می‌کند – مانند تمرکز حواس، یا متمرکز کردن ذهن خود بر روی یک شی، فکر یا فعالیت خاص – برای آموزش توجه و آگاهی و دستیابی به یک حالت روانی واضح و از نظر احساسی آرام و پایدار.

مدیتیشن ذهنی از دوران باستان در بسیاری از سنت‌ها و باورهای مذهبی، اغلب به‌عنوان بخشی از مسیر به سوی روشنگری و خودشناسی، انجام می‌شده است. از قرن نوزدهم، به فرهنگ های دیگر که معمولاً در زندگی خصوصی و تجاری انجام می شده، گسترش یافته است.

مدیتیشن اساساً در مورد یافتن آرامش در ذهن، حضور در لحظه حال و وارد شدن به یک حالت عمیق آرامش و آسایش است. این در مورد پاکسازی کردن ذهن شما از همه افکار و احساسات نیست. در مورد یادگیری مشاهده آن افکار و احساسات بدون وابستگی یا قضاوت است.

یک تعریف ساده از مدیتیشن که توسط مرکز چوپرای دیپاک چوپرا ارائه شده است، «عبور از فعالیت بیرونی به سکوت درونی» است.

مدیتیشن ذهن آگاهی تنها یک نوع از مدیتیشن است. از مدیتیشن فعال گرفته تا مدیتیشن راه رفتن، مدیتیشن هدایت شده تا مدیتیشن متعالی، انواع مختلفی از تمرین ها (و حتی تعریفی از آنها) وجود دارد.
بسیاری از مردم احساس می کنند که دعا، تفکر و مانتراها همه اَشمالی از مدیتیشن هستند و مطمئناً اگر به احساس آرامش و سکون درونی منجر شوند، می توانند چنین باشند.

صرف نظر از اینکه کدام شکل مدیتیشن را انتخاب می کنید، مدیتیشن انواع و اقسام فواید ذهنی، عاطفی، روحی و جسمی دارد.

فواید مدیتیشن ذهنی

مدیتیشن ذهنی به شما این امکان را می دهد که افکار خود را آرام کنید ، به وضوح ذهنی و عاطفی بیشتری دست یابید و به خود واقعی خود دسترسی پیدا کنید.
عاری شویم از سنگینی ها، استرس، ترس ها و اضطراب های دنیایی که در آن زندگی می کنیم.

مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن می تواند زندگی شما را متحول کند و:

• به کاهش سطح استرس و فشار خون کمک کند
• به شما کمک می کند بهتر بخوابید
• سلامت کلی و روابط خود را بهبود بخشید
• بهره وری خود را افزایش دهید
• شادی و ارتباط بیشتری در زندگی خود ایجاد کنید
• عمیق ترین خواسته های خود را آشکار کنید
• حس گسترده ای از آگاهی و حتی … ایجاد می کند
• صلح جهانی را افزایش می دهد

همچنین تحقیقات فواید ثابت شده قابل توجهی را در زمینه افسردگی، اضطراب و درد مزمن نشان داده است.

مدیتیشن به معنای واقعی کلمه پاسخی است برای همه چیزهایی که شما را آزار می دهد.

اشتباهات رایج در تمرین مدیتیشن

آیا می خواهید بدانید که بزرگترین اشتباهی که با تمرین مدیتیشن مرتکب می شوید، چیست؟ این است که شما در مورد آن فکر می کنید. به احتمال زیاد این باورهای شما در مورد مدیتیشن مانع انجام آن می شود، نه خود تمرین.

فکر می کنید مدیتیشن را اشتباه انجام می دهید؟

فکر می کنید که نمی توانید آن را انجام دهید.

فکر می‌کنید سال‌ها تمرین طول می‌کشد تا فوایدی از مدیتیشن را در زندگی خود دریافت کنید، یا از طرف دیگر، یک بار مدیتیشن کرده‌اید و از اینکه فواید آن را نمی‌بینید، ناامید هستید. شما فکر می کنید یک مدیتیشن موفق به این معنی است که هیچ فکری در سر نداشته باشید. شما فکر می کنید این فقط برای یوگی ها، داساان های خیالی و فیلسوفان باستانی است. فکر می کنید زمان کافی برای انجام آن ندارید.

این چیزی است که می خواهم بدانید:

اول از همه، شما نمی توانید این کار را اشتباه انجام دهید زیرا واقعاً هیچ راه درستی برای انجام آن وجود ندارد. در واقع، همانطور که قبلا ذکر کردیم، صدها تمرین و تکنیک مدیتیشن وجود دارد. یعنی در مورد یافتن چیزی است که برای شما مفید است.

لازم نیست هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه مدیتیشن کنید. می توانید با ۵ دقیقه شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. در واقع، می توانید با پنج تنفس شروع کنید. با این کار، شما فقط مدیتیشن ذهنی را تمرین می کنید! دیدید؟ شما می توانید این کار را انجام دهید.

به احتمال زیاد در حین مدیتیشن افکار زیادی خواهید داشت و این بدان معنا نیست که این کار را اشتباه انجام می دهید.

اگر نمی خواهید مجبور نیستید لباس های گشاد و راحت بپوشید، بخور بگیرید و شعار “OM” بدهید. اما اگر این چیزی است که با آن ارتباط برقرار می کنید، راحت باشید. می‌توانید پشت میزتان، در ماشینتان – نه در حین رانندگی لطفا – یا در هنگام پیاده‌روی، مدیتیشن کنید.

پس اینقدر به خودتان سخت نگیرید. اگر فکر می‌کنید این کار را اشتباه انجام می‌دهید، ذهن‌تان می‌خواهد دست به کار شده و متوقف شود – یا بدتر از آن، می خواهد از همان ابتدا این کار را شروع نکنید.

بعد از من تکرار کنید:

نمی توانم اشتباه مدیتیشن کنم. راه های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد و من فقط باید آنچه را که برای من مفید است پیدا کنم.

آیا انجام مدیتیشن روشی یکسانی برای همه دارد؟

من از طرفداران پر و پا قرص این اصل در تمام زندگی هستم. نکته بیشتر توصیه ها (در مورد هر موضوعی) این نیست که نتیجه نمی دهد، بلکه این است که برای همه نتیجه نمی دهد. هر عادتی که می‌خواهید ایجاد کنید باید شخصیت، سبک زندگی و چالش‌های منحصربه‌فرد شما را پوشش دهد.

آیا تا به حال با تصمیم بزرگی برای انجام کاری – یک رژیم غذایی جدید، برنامه تمرین، یا تمرین مدیتیشن – کاملا شکست خورده اید؟  بعدش چه؟ خودتان را سرزنش کردید که چرا درست انجامش ندادید و شکست خورده اید.

با این حال، شما شکست نخورده اید. شما به تازگی چیزی را پیدا کرده اید که برای شما نتیجه ای نمی دهد. و اکنون، زمان آن رسیده است که چیزی را پیدا کنید که نتیجه ای داشته باشد. آنچه برای یک دوست، همکار یا همسرتان مناسب است، لزوماً برای شما کارساز نخواهد بود، بنابراین آزمایش کنید تا ببینید ذهن و بدن شما از شما چه می خواهد و به چه چیزی نیاز دارد؟

یک شکل عالی از مدیتیشن ذهنی وجود دارد که برای شما مفید است – فقط باید آن را پیدا کنید.

برای اکثر مردم، مدیتیشن بی‌صدا در ابتدا دشوار است. درعوض، سعی کنید به دنبال چند مدیتیشن هدایت شده در YouTube بگردید تا شروع کنید.

برخی بیشتر با طبیعت ارتباط برقرار می‌کنند و تمرین مدیتیشن را در حین پیاده‌روی یا راه رفتن در بیرون، آسان‌تر می بینند.

بنابراین، اگر مدیتیشن را امتحان کرده اید و برای شما موثر نبوده است، یکی از پیشنهادات زیر را امتحان کنید. سعی کنید تا زمانی ادامه دهید که چیزی را پیدا کنید که با شخصیت شما همخوانی داشته باشد.

چارچوبی اساسی برای مدیتیشن ذهنی

برای شروع، با معلم یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی، لیبی کارستنسن تماس گرفتم تا چارچوبی اساسی برای مدیتیشن ذهن آگاهی به شما ارائه کنم.

اولین یادآوری که او داشت؟

مدیتیشن در مورد آرام کردن ذهن نیست، بلکه برای یافتن آرامشی است که از قبل وجود دارد.

این توصیه او است:

«من به مراجعه کنندگانم توصیه می کنم تمرین روزانه خود را با شروع یک تکنیک تنفس ساده برای آرام کردن ذهن و سپس تمرین مدیتیشن خود، شروع کنند.»

این آموزش را به خاطر بسپارید، نفس، ذهن را کنترل می کند. «پرانایاما» فناوری یوگا برای کنترل تنفس است. هنگامی که آگاهانه یا عمداً نفس می‌کشید، تنفس کنترل ذهن را باز می‌گرداند و به شما این امکان را می‌دهد که تمرکز و آگاهی خود را هدایت کنید.

همانطور که یوگی باجان، استاد بزرگ کوندالینی یوگا گفت:

«ذهن یک خدمتکار فوق العاده است، اما یک ارباب وحشتناک.»

با تنفس ۴-۷-۸ شروع کنید.

این تکنیک که توسط دکتر اندرو ویل ابداع شده است، این تکنیک ذهن و بدن را مجبور می کند تا به جای گسترش مجدد ۶۰ تا ۸۰۰۰۰ فکر شما، روی تنظیم تنفس تمرکز کنند.

شمارش ۴-۷-۸ که به عنوان تکنیک تنفس آرامش‌بخش نیز شناخته می‌شود، یکی از ساده‌ترین روش‌ها است و فواید آن بلافاصله ظاهر می شود. دکتر ویل حتی آن را به عنوان یک «آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی» توصیف کرده است.

برای هر کسی که به دنبال آرام کردن ذهن خود قبل از مدیتیشن یا زمانی است که احساس اضطراب می کند، بسیار عالی است.

تکنیک ۴-۷-۸:

• نوک زبان خود را در قسمت بالای پشت دندان قرار دهید.
• یک بازدم عمیق همراه با یک آه بزرگ یا صدای هق هق بیرون دهید.
• دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا چهار بشمارید.
• نفس خود را تا هفت بشمارید.
• نفس عمیق خود را از دهان خود بیرون دهید و به طور کامل تا هشت بشمارید، مطمئن باشید که آه بزرگ یا صدای هق هق بیرون می دهید.
• این یک نفس است. اکنون دوباره نفس بکشید و این چرخه را سه بار دیگر و در مجموع چهار نفس، تکرار کنید.

همیشه به آرامی از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان به صورت شنیداری انجام دهید. نوک زبان شما در تمام مدت در موقعیت خود باقی می ماند. بازدم دو برابر بیشتر از دم طول می کشد.

اکنون برای مدیتیشن خود آماده هستید. در اینجا یک چارچوب ساده برای مدیتیشن وجود دارد:

1. شفاف سازی کرده و هدف خود را تعیین کنید.

چرا می خواهید مدیتیشن کنید؟ چه چیزی برای شما مهم است؟

من معتقدم اگر «چرای» شما به اندازه کافی بزرگ باشد، هر چیزی ممکن است. آیا دلیل آن سلامتی، آرامش خاطر، الهام، بخشش یا ارتباط است؟

2. خود را برای موفقیت آماده کنید.

هر گونه مزاحمتی را از بین ببرید، در را ببندید، از حمام استفاده کنید، تلفن خود را ساکت کنید و از خانواده خود بخواهید که شما را برای ۵ تا ۲۰ دقیقه آینده تنها بگذارند.

3. وضعیت خود را اصلاح کنید.

دراز کشیدن برای بدن نشانه ای برای خوابیدن است، بنابراین دراز کشیدن برای مدیتیشن را توصیه نمی کنم. شما می توانید با استفاده از یک بالش یا یک تکیه گاه روی یک صندلی یا با پاهای ضربدری در حالت راحتی، بنشینید.

اگر راحت نباشید، نمی توانید آرامش داشته باشید. اما زیادی راحت نباشید. نکته این است که آگاهی خود را متمرکز کنید، نه اینکه آن را خاموش کنید.

4. ستون فقرات بلندی داشته باشید.

دم را انجام دهید، شانه ها را تا گوش خود بکشید. بازدم انجام دهید، آنها را به عقب و پایین ببرید. این کار سر را روی گردن شما قرار می دهد در حالی که شانه ها را روی باسن شناور می کند.

این ستون فقرات خنثی و بلند را در نظر بگیرید. هر بار که احساس کردید به سمت جلو خم شده اید یا در حال خمیدگی هستید، ستون فقرات خود را مجددأ تنظیم کنید. دستان خود را به راحتی روی زانوها یا پاهای خود قرار دهید.

5. چشمان خود را ببندید.

با چشمان بسته، توجه خود را به سمت نقطه ابرو یا چشم سوم معطوف کنید.

6. توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید.

با چشمان بسته، به تنفس خود توجه کنید و با هر دم و بازدم متوجه حرکت بدن خود شوید. دم و بازدم را از طریق بینی و به آرامی انجام دهید.

اگر ذهن شما به سمت یکی از افکارتان سرگردان شد (این اتفاق خواهد افتاد)، تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید.

7. بدن خود را آرام کنید.

با اسکن بدن شروع کنید: از پوست سر شروع کنید و توجه خود را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید و هر قسمت از بدن را به روشی، آرام و نرم کنید.

آگاهانه بدن خود را شل کنید و هر گونه تنش را از سر، گردن یا شانه های خود رها کنید. رهایی از تنش بدن به شما کمک می کند تا در طول مدیتیشن خود نسبت به هر چیزی که پیش می آید، کاملا گشوده باشید.

8. مانترای سو هام را تکرار کنید.

در حالی که در حال فکر کردن یا تکرار کلمه سو هستید، به آرامی نفس خود را از طریق بینی خارج کنید و در حالی که بی صدا کلمه هام  را تکرار می کنید، این کار را ادامه دهید تا نفس خود را به راحتی جریان دهید، بی سر و صدا تکرار.
هر زمان که توجه شما به افکار ذهن، صداهای محیط یا احساسات بدنتان معطوف شد، به آرامی به تنفس خود بازگردید و بی صدا این را تکرار کنید. . . هااممممم.

9. اکنون در حال مدیتیشن هستید.

تمرین را تا زمانی که برایتان راحت است ادامه دهید. با ۵ دقیقه در روز شروع کنید، آن را تا ۲۰ دقیقه، یک یا دو بار در روز، انجام دهید.

هنگامی که تمرین شما کامل شد، تکرار مانترا را متوقف کنید و در سکوت با چشمان بسته بنشینید و لحظاتی را در سکون و سکوت استراحت کنید.

10. هرگز بین مدیتیشن آن را رها نکنید یا از آن خارج نشوید.

بدانید که آیا می خواهید بعد از تمرین مدیتیشن، به سرعت به کار بعدی بروید. قبل از عجله در انجام تمام کارهایی که باید انجام دهید، چند دقیقه را به کشش اختصاص دهید و آگاهی خود را به لحظه حال باز گردانید.

نکات اضافی برای مدیتیشن

اگر به دنبال راه های دیگری برای ادامه کار هستید. در اینجا چند راه اضافی برای شروع مدیتیشن وجود دارد.

دانلود یک اپلیکیشن

برنامه هایی مانند Headspace و Calm هر دو برنامه هایی فوق العاده ای برای شروع هستند. آنها شامل مدیتیشن های آگاهانه هدایت شده و تنفسی برای همه چیز از استرس گرفته تا اضطراب، عزت نفس، تمرکز، راه رفتن، بخشش، قدردانی و خواب هستند.

وقتی پیشرفت می کنید و راحت تر می شوید، می توانید مدیتیشن کوتاه تری را انتخاب کنید. هر دو نسخه آزمایشی رایگان ارائه می دهند، بنابراین چیزی برای از دست دادن ندارید.

به یک گروه یا کلاس بپیوندید.

احساس می کنید هنوز نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید؟ تمرین‌ها و کلاس‌های مدیتیشن گروهی زیادی وجود دارد.

به دنبال آنهایی باشید که به شما نزدیک هستند. اینها اغلب در استودیوهای یوگا و تحرک برگزار می شوند. می‌توانید به‌صورت آنلاین گروه‌های «ملاقات محلی» را جستجو کنید، به مدیتیشن یاب یا «گروه‌های مدیتیشن محلی» یا «کلاس‌های مدیتیشن محلی» در گوگل سر بزنید تا چیزی در این نزدیکی پیدا کنید.

سخن آخر

وقت تمرین است. زمان تعهد فرا رسیده است. وقت آن رسیده است که روشی را انتخاب کنید که با شما همخوانی داشته باشد و آن را امتحان کنید. دیگر بهانه ای نیست.

یک هدف مشخص کنید. به یک ماه متعهد شوید. خیلی طولانی است؟ به ۱۰، ۵ یا حتی فقط ۳ جلسه متعهد شوید. ولی از یه جایی شروع کنید.

مطالعات نشان می دهد تغییرات در مغز در کمتر از ۸ هفته مدیتیشن ذهنی اتفاق می افتند، اما مدت ها قبل از آن تغییراتی را در سلامت روان و رفاه کلی خود احساس خواهید کرد.

در واقع، از همین امروز تمرین مدیتیشن ذهنی را شروع کنید، اینگونه فواید آن را در تمام زمینه های زندگی خود احساس خواهید کرد. شما قادر خواهید بود آرامش، آگاهی و وضوح را در هر روز و روابط، شغل، مکالمات و فعالیت های خود بیاورید. هرچه مدت بیشتری به آن پایبند باشید، آسان تر می شود و متوجه فواید بیشتری خواهید شد.

می توانیداین کار را انجام دهید، اینگونه ذهن شما آرام خواهد شد. افکار شما آرام خواهند شد.

منبع:

• https://www.lifehack.org/827427/mindful-meditation