راهبردهای خودکنترلی، قدرت اراده نیست: برای ایجاد تغییرات بزرگ، این کار را انجام دهید
فرقی نمی کند که در حال مبارزه با اعتیاد هستید یا به دنبال رشد عظیم شخصی هستید، خرد متعارف ما ناقص است. قدرت اراده، با همه تحسین‌هایش، اولین ابزاری نیست که باید در جستجوی موفقیت به سراغش برویم.
در این مقاله می‌خواهم آموخته‌های مطالعات روان‌شناسی مختلف انجام‌شده در نیمه دوم قرن بیستم را با شما به اشتراک بگذارم. این یافته‌ها نه‌تنها تفکر فعلی شما را در مورد توسعه شخصی به چالش می‌کشند، بلکه استدلال می‌کنند که چرا استراتژی‌های خودکنترلی بهترین راه برای حمایت از رشد آینده شما است.
اراده و نبرد درونی
وقتی بزرگ شدم، مادرم هرروز سیگار می کشید. او روزانه بیش از ۲۰ سیگار می کشید، به‌اندازه‌ای که او را قطعاً در کمپ «معتادین» قرار می داد. ترک سیگار برای او غیرقابل‌تصور بود، زیرا فکر می‌کرد که این به نبرد بین دو چیز ختم می‌شود: اراده او برای ترک و قدرت اعتیادآور دود.
این دعوایی بود که او حتی نمی خواست بکند. در ذهن او، نتیجه نادیده گرفته شد: او بازنده خواهد شد.
به‌عنوان یک جامعه، گفتگوی ما در مورد ایجاد تغییر شخصی، مملو از مشکلات است. به ما می گوید که برای ترک سیگار، ساعت ۵ صبح بیدار شدن، نوشتن آن کتاب یا رفتن به باشگاه، نیاز به نیروی اراده دائمی داریم.
این نه‌تنها نادرست است، بلکه مضر است. دقیقاً مثل نظر مادرم، «اگر باور ندارید می توانید برنده شوید، چرا تلاش کنید؟»
در عوض، ما باید حالتی را اتخاذ کنیم که در آن اراده فقط در ناامیدکننده‌ترین شرایط موردنیاز باشد.
یک مارشمالو یا دو؟
والتر میشل در کتاب خود به نام تست مارشمالو در مورد نواحی از مغز صحبت می کند که آن‌ها را سیستم «گرم» و سیستم «سرد» می نامد. به ترتیب، این بخش‌های مغز تعیین می‌کنند که ما چقدر می‌توانیم بر اساس تکانه عمل کنیم در مقابل اینکه چقدر می‌توانیم در مقابل وسوسه‌های فوری مقاومت کنیم و دید طولانی‌تری (به‌طورکلی سالم‌تر) داشته باشیم.
در شرایط آزمایشگاهی، کودکانی که فوراً به سراغ یک مارشمالو می‌رفتند، به‌جای اینکه مدت‌زمان نامحدودی را برای دو مارشالو منتظر بمانند، دارای سیستم «خنک» بسیار قوی‌تری بودند.
این کودکان – آن‌هایی که توانستند منتظر پاداش بزرگ‌تر و با تأخیر باشند – زندگی موفق‌تری داشتند. آن‌ها از موفقیت مالی بیشتر و روابط بهتری برخوردار بودند.
تحقیقات در مورد اینکه چرا برخی از بچه‌ها می توانند صبر کنند و دیگران به‌سادگی نمی توانند به ما نکاتی را ارائه دهد که می تواند در زندگی روزمره به ما کمک کند.
پاسخ راهبردهای خودکنترلی اراده نیست
وقتی در مقابل وسوسه برداشتن و خوردن فوری مارشمالو مقاومت می‌کردند، بچه‌هایی که لذت را به تأخیر می‌اندازند، قدرت خاصی در آستین داشتند. آن‌ها می توانند حواس خود را پرت کنند. برای خودشان آواز می‌خواندند و روی صندلی تکان می خوردند. برخی حتی چشمان خود را می پوشانند یا از این غذای وسوسه‌انگیز دور می شدند تا تمایل خود را نسبت به آن‌ها کم کنند.
این استراتژی‌ها همان چیزی است که مارشمالو-مانچرهای هوسی را از آن‌هایی که توانسته بودند مقاومت کنند جدا می کند.
و درحالی‌که اراده می تواند نقش خود را در اینجا ایفا کند، پاسخ را می توان در فن‌های مورداستفاده بچه‌ها یافت. با روی‌گردانی از وسوسه، آن‌ها نیازی به تکیه بر اراده خود نداشتند.
تصور کنید به یک مارشمالو داغ و بی‌رنگ درست در مقابل خود خیره شده‌اید و سعی می کنید آن را نخورید. اراده شما از بین می رود اما با استفاده از یک استراتژی خودکنترلی – مانند نگاه کردن به اطراف اتاق، بازی با دستان خود و غیره – آن‌ها وسوسه خود را فقط برای مدت کافی برای به تأخیر انداختن رضایت خود کاهش دادند.
پاداش چیست؟ دو برابر مارشمالو.
استفاده از این ایده‌ها در زندگی خودمان
اگر برای ترک یک عادت بد یا ایجاد عادات مثبت جدید تلاش می کنید، کارهای زیادی می توانید انجام دهید، خارج از رسیدن به قدرت اراده. وقتی نبرد اراده در برابر وسوسه (در رختخواب ماندن، خوردن یک‌تکه کیک دیگر) باشد، همیشه اراده شما می بازد.
آسان کردن ورزش
به‌جای جستجو در کیف قدیمی باشگاه و بیرون کشیدن یک پیراهن مچاله شده در تاریکی صبح اگر می‌خواهید بر تعلل غلبه کنید و وارد باشگاه شوید، روی وسایل جدید سرمایه‌گذاری کنید و آن را برای صبح که از خواب بیدار می‌شوید در معرض دیدمستقیم قرار دهید. این استراتژی ساده – که دستیابی به توشه راهتان را آسان می‌کند – می تواند به شما کمک کند تا به باشگاه بروید. درست است؟
کار را برای خودت راحت کن.
مقاومت در برابر وسوسه
یکی از آزمایش‌هایی که میشل در مورد سیگار کشیدن به آن اشاره کرد، این بود که سیگاری‌ها در مورد سیگار، به‌جای منفی فکر کردن، مثبت فکر می‌کردند. بوی دود برای معتادی که مشتاق است وسوسه‌انگیز است، اما اگر به سیگار نگاه کنید و سرطان ریه را تصور کنید، ناگهان کمتر جذاب به نظر می رسد.
به یکی از هوس‌های خود فکر کنید – چگونه می توانید یک چرخش منفی در آن ایجاد کنید؟ آن تصویر را در ذهن خود نگه‌دارید. این استراتژی به حمایت از اراده شما و ترک اعتیاد کمک می کند.
غلبه بر ترس
اگر از چیزی مانند پرواز یا سخنرانی در جمع می ترسید، یک روش معمول این است که به‌سادگی «باقدرت ادامه بدهید» (به نیروی اراده خود تکیه کنید تا شما را هدایت کند)؛ اما آیا اگر بخواهید سوار هواپیما یا وارد صحنه شوید آسان‌تر نیست؟ بهتر نبود اگر احساس نمی کردید که باید خود را مجبور به این موقعیت‌ها کنید؟
یکی از فن‌هایی که بچه‌ها استفاده می کردند تجسم بود؛ یعنی توانستند نتیجه انتظار (برای دو مارشمالو) را در چشم ذهن خود ببینند. وقتی از هواپیما خارج شدید چه پاداشی در انتظار شماست؟ سخنرانی عمومی چگونه می تواند به مسیر شغلی شما کمک کند؟
این نتایج را با جزئیات واضح تصور کنید تا بر ترس‌های خود غلبه کنید.
دست از مبارزه بردارید، شروع به کار کنید
استفاده از اراده به‌تنهایی کار سختی است. استفاده از راهبردهای خودکنترلی کار هوشمندانه‌ای است. به‌عنوان افرادی که توسعه شخصی را تمرین می کنیم، باید همیشه به دنبال فن‌هایی باشیم که با جریان انرژی ما کار می‌کند، نه اینکه با خودمان بجنگیم.
وقتی با خود مبارزه می‌کنید، همیشه می‌بازید، زیرا شما در مقابل خود هستید (هر طرفی که برنده است، شما بازنده هستید)؛ اما زمانی که فراتر از خود به نتیجه مثبت‌تری فکر می کنید، نتیجه‌ای که به نفع آینده خواهد بود، تغییرات بزرگی شروع می شود.
آن را امتحان کنید: دفعه بعد که از انرژی اراده استفاده کردید، در نظر بگیرید که به‌جای آنچه استراتژی‌های خودکنترلی را می توانید اجرا کنید.
منبع:
