چگونه فاجعه سازی را متوقف کنیم: ۷ گام مفید
یکی از مخرب‌ترین عادت‌های روزانه که برای مدت طولانی با خود داشتم و فکر می‌کنم برای بسیاری از افراد رایج است، عادت فکری فاجعه‌سازی بود.
فاجعه سازی چیست؟
زمانی است که شما یک سناریوی کابوس می سازید که چگونه همه چیز ممکن است در یک موقعیت کاملاً اشتباه پیش برود و یک فاجعه بزرگ را در ذهن خود تصور می کنید.
ممکن است فردا یک سخنرانی داشته باشید و ذهن شما شروع به طراحی یک سناریو کند که در آن، مثلا یادداشت های خود را در خانه گذاشته اید، خود را جلوی دیگران ابله جلوه می دهید، جلوی کل شرکت خجالت می کشید و رئیس تان برای ۲۰ دقیقه بعد از پایان جلسه، بر سر شما فریاد می زند.
حتما چیزهای ترسناکی هستند.
پس چگونه یاد گرفتم که مدیریتش کنم؟
اجازه دهید ۷ مرحله را به اشتراک بگذارم که واقعاً به من کمک کرده اند.
مرحله ۱: با صدای بلند به منتقد درونی خود بگویید ” بس کن”.
فاجعه ای که در ذهن شما شروع شده از منتقد درونی شما سرچشمه می گیرد.
او به شما می گوید: “شما شکست خواهید خورد زیرا این همان کاری است که همیشه انجام می دهید.”
یا اینکه به اندازه کافی آماده نیستید.
یا اینکه رئیس شما به دلایلی از ارائه شما راضی نخواهد بود.
یا همه اینها.
پس سریع جلوی منتقد درونی را بگیرید. در ذهن خود، به محض ظهور این افکار، فریاد بزنید:
“نه!”
یا: “نه ما دیگر آن مسیر را دنبال نمی کنیم!”
این باعث می‌شود که این رشته فکری مختل شود و به شما کمک می‌کند تا دوباره احساس ثبات داشته باشید.
مرحله ۲: روی تنفس خود تمرکز کنید.
پس از ایجاد اختلال در افکار، یک یا دو دقیقه ساکن بمانید. اگر می شود بنشینید.
فقط بر ون و باز دم خود تمرکز کنید. نه هیچ چیز دیگر.
این کار بدن شما را از استرس آرام می کند و به ذهن شما کمک می کند تا به جای گم شدن در کابوس های آینده، واضح تر فکر کند و در این لحظه به آنچه در همان لحظه رخ دادن است، بازگردد.
مرحله ۳: برای یافتن حقیقت، به گذشته نگاه کنید.
به گذشته خود فکر کنید.
چند بار در گذشته این سناریوهای فاجعه ای که ذهن شما به سمت شما می اندازد واقعاً به واقعیت تبدیل شده است؟
فکر می کنم هرگز، یا خیلی کم. برای من که اینطور بوده است.
پس حقایق واقعی گذشته را به خود یادآوری کنید تا خود را آرام کنید و به نسخه متمرکزتر خود برگردید.
مرحله ۴: در مورد آن صحبت کنید و از یک دوست منطقی نظر بخواهید.
در بسیاری از موقعیت‌های زندگی خودم، سه قدم اول به من کمک کردند تا از سناریوی فاجعه خارج شوم و آرام‌تر و شفاف‌تر فکر کنم.
اما گاهی اوقات آن ترکیب کافی نیست. شاید هنوز برخی از افکار منفی و تنش های درونی وجود داشته باشد که می توانند دوباره شروع به زیاد شدن کنند.
اگر اینطور است، یکی از کارهایی که دوست دارم انجام دهم این است که فاجعه را از بین ببرم. با یکی از نزدیکانم درباره اش صحبت می کنم.
با انجام این کار، فقط با بیرون دادن هوا و داشتن کسی برای چند دقیقه گوش دادن، می‌توانم وضعیت را دقیق ببینم؛ بنابراین آرام می شوم.
یا شخصی که گوش می دهد می تواند در صورت نیاز کمی بیشتر به من کمک کند و درک خود را از مسئله، به من منتقل کند.
این به من کمک می کند تا دوباره خودم را در واقعیت مستقر کنم و همچنین، بارها کمک کرده است تا راه حل یا قدمی را بیابم که می توانم برای تغییر این وضعیت، بردارم.
مرحله ۵: از ساختن کوه از تپه خودداری کنید.
چیز دیگری که اغلب به من کمک می کند این است که از خودم سوالی بپرسم که اجازه دهد بزرگنمایی کنم و ببینم آیا واقعاً دارم از یک تپه، (اصلاً از هیچی) کوه درست می کنم؟
پس از خودم می پرسم:
آیا این موضوع در ۵ سال آینده مهم خواهد بود؟ یا حتی در ۵ هفته؟
پاسخ معمولا خیر است. حتی اگر زمانی که در فضایی پر استرس و مضطرب باشید، در ابتدا ممکن است اینطور باشد.
مرحله ۶: وقتی می دانید که نمی توانید درست فکر کنید، به خودتان بگویید.
طبق تجربه، وقتی گرسنه هستم یا باید بخوابم و کمی استراحت کنم، می دانم که در برابر افکار فاجعه آمیز و بدبینانه، آسیب پذیر هستم.
بنابراین چه کار کنم؟
به خودم این را می گویم:
نه نه نه الان قرار نیست به این موضوع فکر کنیم. بعد از خواب یا غذا به این وضعیت یا چالش فکر خواهیم کرد.
انجام این کار ساده، بسیار کمک کننده است.
وقتی گرسنه نیستم یا به خوبی استراحت کرده ام، مشکلی می خواستم درباره اش کاری انجام دهم، بیشتر اوقات، وقتی با ثبات ذهنی آن را بررسی می کنم، بسیار نا چیز به نظر می رسد.
یا اگر واقعاً یک چالش واقعی در اینجا وجود داشته باشد که باید با آن روبرو شوم، یافتن راه حل یا برنامه ای برای بهبود اوضاع بسیار آسان تر خواهد بود.
مرحله ۷: هر چیزی که این سناریوها فاجعه را، در خط مقدم ذهن شما قرار می دهد، کاهش دهید.
مردم و سایر منابع موجود مانند تلویزیون، رسانه های اجتماعی و وب سایت ها یا انجمن های مختلف تأثیر زیادی بر تفکر شما دارند.
پس مراقب باشید که روزانه و هفتگی چه چیزهایی به ذهنتان راه می یابد. از خود بپرسید:
آیا شخص یا منبعی در زندگی من وجود دارد که این عادت من را افزایش دهد؟
نمونه‌هایی از چنین منابعی می‌تواند فردی باشد که بسیار بدبین است یا اخبار آنلاین یا یک پلتفرم رسانه اجتماعی که به نظر شما منفی‌گری بیش از حد به ذهن شما وارد می‌کند.
وقتی چنین چیزی را در زندگی خود پیدا کردید از خود بپرسید:
چه کاری می توانم در این هفته انجام دهم تا زمان کمتری را با این شخص یا منبع سپری کنم؟
سپس در مورد آن اقدام کنید و زمانی را که آزاد کرده اید را با یک یا چند تا از خوش بینانه ترین منابع / افراد زندگی خود بگذرانید.
این کار را – در هفته‌ها یا ماه‌های آینده – انجام دهید تا ذره به ذره، محیطی سالم برای خود و افکارتان بسازید.
منبع:
- https://www.positivityblog.com/catastrophizing
