بر استرس امتحان و اضطراب تحصیلی غلبه کنید
این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه می توانید بر استرس امتحان و اضطراب تحصیلی با همان تکنیک هایی که من توانستم به طور موثر با اضطراب امتحان مبارزه کنم و آن را برای همیشه پشت سر بگذارم غلبه کنید. استرس امتحان، اضطراب تحصیلی یا ترس از امتحان… مهم نیست که شما آن را چگونه می نامید، اما به نظر می رسد هر وقت که زمان امتحان نزدیک می شد، ترس زیادی از آزمون ها و امتحانات آتی در افکار من بوده است.
شب قبل از شروع آزمون واقعی، اغلب ساعت ها در رختخواب بیدار دراز می کشیدم و نگران تمام اتفاقات احتمالی در طول آزمون بودم، از جمله احتمال بروز اضطراب امتحان یا اینکه در طول آزمون ذهنم خالی شود و یک کاغذ خالی را تحویل مراقب امتحان بدهم. نهایتا فشار روانی شروع می شد و در طول آزمون، اغلب ترس از شکست را تجربه می کردم، این احساس مرتبا شدیدتر می شد.
اغلب آنقدر پیش می رفت که نمی توانستم واقعاً روی سؤال های آزمون تمرکز کنم و فقط آنها را روزنامه وار می خواندم، زیرا ذهنم بسیار درگیر بود و ترسیده بودم. اشتباهاتم از سر بی دقتی باعث شد که تقریباً در تمام تست هایم غلظ های زیادی داشته باشم و اغلب باعث بدتر شدن نمرات من می شد.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که در زمانی که اضطراب امتحانی من به اوج خود رسید، من واقعاً نوجوان بودم و 14 سال بیشتر نداشتم. با این حال، وقتی به گذشته نگاه می کنم، می بینم که اضطراب امتحان چقدر بر زندگی من تأثیر گذاشته و یکی از دلایلی است که نمیتوانم دانشم را روی کاغذ پیاده کنم.
زمانی که ۲۱ ساله بودم، بعد از پایان دوره کارآموزی و کسب اولین تجربیات کاری، تحصیل در دانشگاه را شروع کرده بودم. در تمام این سال ها دانش و تجربیات زیادی به دست آورده بودم، اما چیزی که در این مدت پشت سر گذاشته بودم، اضطراب امتحان بود و دیگر هرگز دیده نمی شد. بنابراین، چگونه آن را به سر انجام رساندم؟
چگونه بر اضطراب تحصیلی غلبه کردم؟
من راز ترس هایم را کشف کردم. خوب خوب. کلمه راز ممکن است کمی اغراق آمیز به نظر برسد، من مطمئن هستم که برخی از دانشمندان ممکن است آن را قرن ها پیش کشف کرده باشند. با این حال، من از آن آگاه نبودم و مهم تر از آن اینکه تا زمانی که متوجه نشدم از آن استفاده نکردم. وقتی حدود 19 یا 20 ساله بودم، متوجه شدم که تقریباً در هر موقعیتی از زندگی ام این قدرت و کنترل را دارم که با ترس به موقعیت واکنش نشان دهم یا نه.
برای من درک شگفت انگیزی بود که بدانم آیا ترس فقط یک پاسخ غریزی به موقعیت های بالقوه خطرناک و تهدید کننده است که زندگی من را به خطر می اندازد. با در نظر گرفتن این موضوع، احساس میکردم که راز اسرارآمیز زندگی را کشف کرده ام، زیرا به من اجازه می داد به موقعیت های خطرناک فکر کنم که ترس برای نجات جانم ضروری است. قطعاً اضطراب امتحان برای من موقعیت خطرناکی نبود. تمام این بینش هایی که به دست آوردم به من کمک کرد تا متوجه شوم که ترس از امتحانات غیرضروری، اتلاف وقت و بی تاثیر است.
بنابراین، چگونه از این واقعیت استفاده کردم که من کسی بودم که می توانستم تقریباً تمام ترس هایم را کنترل کنم؟ شروع کردم به خودم گفتم:
«این انتخاب من است که با ترس نسبت به یک موقعیت واکنش نشان دهم یا نه!»
در این مرحله، ممکن است با من موافق باشید یا کاملاً با نظر من مخالف باشید، به همین دلیل است که می خواهم با چند مثال روزمره به شما نشان دهم که چقدر بر ترس های خود کنترل دارید.
اگر یک فرد ترسو برای اولین بار تصمیم بگیرد که سوار یک ترن هوایی واقعا سریع شود، به احتمال زیاد این فرد در طول سواری دچار ترس شده و آن را یک شکنجه تلقی می کند. با این حال، هر زمان که یک علاقه مند به ترن هوایی از احساس شگفت انگیز آدرنالین در رگ هایش پمپاژ می شود، لذت می برد، هورمون های شادی شروع به تولید می کنند و هر زمان که ترن هوایی چرخی بزند و روی صندلی اش فشار بیاورد، عمیقا لذت می برد.
در مورد فیلم های ترسناک هم همین طور است، زیرا افراد زیادی هستند که واقعاً عاشق لحظات ترسناک هستند و هر زمان که صحنه ای تکان دهنده اتفاق می افتد هیجان زده می شوند، در حالی که دیگران سعی می کنند کاملا از تماشای این نوع فیلم ها دوری کنند، زیرا هنگام تماشای آن اضطراب محض را تجربه می کنند.
خلاصه:
- اضطراب عملکرد ذهن شما را مختل می کند و شما را از درست فکر کردن باز می دارد. شما را عصبی می کند، اشتباهات ناشی از بی احتیاطی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که رفتاری گیج کننده داشته باشید. صادقانه بگویم: هیچ یک از این موارد در زمان امتحان مفید نیستند.
- با این حال، با درک اینکه در هنگام امتحان در خطر مرگ نیستید، می توانید فشار زیادی را از ذهن خود بردارید و اضطراب خود را کاهش دهید. خودتان را قانع کنید که اگر برای امتحان آماده هستید، نیازی به ترس از امتحان نیست!
طرز فکرم را عوض کردم
در این مرحله، متوجه شدم که بر ترس هایم کنترل دارم، اما برای غلبه بر اضطراب امتحان، باید طرز فکرم را نسبت به موقعیت های امتحان نیز تغییر دهم. در مورد اضطراب امتحان همه چیز مربوط به طرز فکر و نگرش منفی نسبت به موقعیت هایی است که برای همه ما ناراحت کننده است.
با این حال، با کنترل نگرش ها و ذهنیت های خود نسبت به این موقعیت ها، این قدرت را دارید که استرس امتحان را کاهش دهید و بر ترس از امتحان به طور کامل غلبه کنید. نگاهی به ذهنیت منفی من نسبت به امتحانات در زمانی که دانش آموز بسیار جوان بودم، بیندازید:
امتحانات موقعیت های ترسناک و گیج کننده ای هستند که ناخوداگاه برای من دردسر ایجاد می کنند. من در مواقع امتحان احساس اعتماد به نفس و راحتی نمی کنم و حتی به احتمال زیاد از نظر روحی وحشت خواهم کرد. در طول امتحان مجبور می شوم همه چیزهایی را که مطالعه کرده ام را به روی کاغذ بیاورم، اما بیشتر مطالبی که یادگرفته بودم با شروع امتحان فراموش می شود. نتیجه نیز نمره بدی خواهد بود. من نسبت به نتیجه آزمون حتی قبل از شروع آن بسیار بدبین هستم.
حالا، این شرایط واقعا بد به نظر می رسد، اینطور نیست؟ برای مقایسه، می خواهم نگرش ها و طرز فکرها را نسبت به موقعیت امتحان زمانی که بزرگتر شدم و در دانشگاه شروع به تحصیل کرده بودم، نشان دهم:
هر آزمون و امتحانی برای من چالش بزرگی است که می توانم با آن روبرو شوم. من در مورد آزمون پیش رو هیجان زده هستم زیرا امکان نوشتن یک امتحان عالی برای من وجود دارد. من تا حد امکان با آرامش و تمرکز خود را برای آزمون آماده کرده ام و هیجان زده هستم که دانش خود را روی کاغذ بیاورم. علاوه بر این، من از حالت آرامش و اعتماد به نفس خود در طول امتحان لذت می برم و اصلا عجله نمی کنم زیرا این فقط باعث اشتباهات و بی دقتی می شود.
اکنون، این یک تفاوت بزرگ و دو نگرش کاملاً متفاوت نسبت به موقعیت های امتحانی است. نفر اول به شدت مضطرب و بدبین بود، در حالی که نفر دوم اعتماد به نفس و آرامش داشت.
در اینجا عبارات دیگری وجود دارد که می تواند به شما در بهبود نگرش خود نسبت به موقعیت های امتحان کمک کند. آنها را یادداشت کنید، چاپ کنید یا قبل از امتحان با صدای بلند بخوانید.
- من نسبت به امتحان آینده مثبت نگر هستم
- من می دانم که می توانم آن را انجام دهم، مهم نیست که چقدر دشوار است
- امتحان برای من یک چالش هیجان انگیز است.
- قبل و حین امتحان احساس اعتماد به نفس می کنم.
- این فقط یک آزمون است. من مجازات نخواهم شد و قرار نیست بمیرم.
- هر امتحانی برای من فرصتی است تا دانش خود را نشان دهم.
- من می دانم که هر کاری را انجام دادم تا امتحان را به راحتی انجام دهم.
- من در حالت ذهنی مطمئن و آرامی هستم که به من کمک می کند تا همه چیزهایی را که مطالعه کرده ام به خاطر بسپارم.
خلاصه:
نگرش خود را نسبت به امتحانات خود تغییر دهید و آنها را خیلی ساده به عنوان چالش های هیجان انگیزی در نظر بگیرید.
آماده سازی و مطالعه
یکی از بزرگ ترین ترس های من که باعث شد استرس امتحان در من ایجاد شود، حول این سوال میچرخید: «آیا به اندازه کافی برای این آزمون آماده هستم؟ آیا ممکن است چیزی را فراموش کرده باشم؟» ترس از امتحان اغلب به عنوان یک نتیجه منطقی از آمادگی ناکافی برای امتحان به وجود می آید.
خلاصه:
برای امتحانات آتی خود آماده باشید و زمان کافی برای مطالعه آن اختصاص دهید. اگر آمادگی عالی دارید و تا حد امکان مطالعه کرده اید، دیگر نیازی به ترس از امتحان نیست.
شروع کردم به تجسم
چیزی که به من کمک کرد تا برای شرایط آزمون آماده شوم، تجسم آن چند روز قبل از آزمون واقعی بود. تصور می کردم که در کلاس درس نشسته ام و وقتی تجسم می کردم که آزمون شروع شده است، احساس راحتی و آرامش می کردم. من همچنین در مورد برخی از افکار مطمئن که احتمالاً در طول آزمون به ذهنم خطور می کند فکر کردم مثلا اینکه چطور به فشار محدودیت زمانی امتحان واکنش نشان می دهم.
بعلاوه، تصور می کردم که قلمم را کنار می گذارم و هر زمان که پاسخ سؤالی را نمی دانم، آرامشم را حفظ می کنم. اگر می خواهید، می توانید خود را در هنگام دریافت نمره عالی چند هفته بعد از امتحان نیز تصور کنید.
کنجکاوی را جایگزین ترس از ناشناخته ها کنید
کاهش اضطراب در طول امتحان
حتی بهترین آمادگی ها و مثبت ترین طرز فکرها نمی تواند از بروز هر چند وقت یک بار کمی اضطراب امتحان جلوگیری کند. بنابراین، دانستن چند تکنیک عالی برای کاهش اضطراب در طول امتحان برای من بسیار مفید بود. هر زمان که احساس کردم اضطراب عملکرد ذهنم را مختل کرده است، قلمم را برای یک ثانیه کنار می گذاشتم، نفس عمیقی می کشیدم، سعی می کردم آرام شوم و آرام می شدم. هر نوع ترسی در طول امتحانات نتیجه معکوس دارد، زیرا سطح استرس شما را افزایش می دهد، باعث می شود که شما پریشان شوید و جریان خون را به مغزتان محدود کنید.
استراتژی شما برای غلبه بر استرس و اضطراب امتحان چیست؟
منبع:
