کنترل منتقد درونی

همه چیز در مورد کنترل منتقد درونی، انواع و نحوه کنترل آن

به طور حتم برای شما هم پیش آمده است که در حین انجام کارهای خود، حس یا صدایی درونی شما را قضاوت کند. مثلاً به شما بگوید کارتان درست بود یا غلط، یا اینکه بگوید کلاً نباید اینگونه عمل می کردید. بسیاری از افراد از این حس به عنوان وجدان یاد می کنند، اما برای کنترل منتقد درونی باید کارهایی انجام دهیم.

ما در این مقاله سعی داریم تا شما را با این موضوع آشنا کنیم و راهکارهایی برای کنترل آن ارائه دهیم.

کنترل منتقد درونی چگونه است؟

همه ما یک منتقد درونی یا یک صدای دورنی داریم که برخی از ما از آن به عنوان وجدان یاد می کنیم. منتقد درونی اصطلاحی است که در روانشناسی به بخشی از قسمت دورنی ما اشاره دارد که از آن برای داوری و تحقیر خود استفاده می کنیم.

این اصطلاح یک مفهوم مشابه در بسیاری از مکتب های روانشناسی از جمله فرویدی، سوپراگو، به عنوان قضاوت و مهار سانسور یا به صورت منفی در یونگی و آنیموس است. این صدای دورنی معمولاً به صورت تهاجمی و حمله به افراد است، حسی که به فرد می گوید که او خوب یابد، اشتباه، ناکافی، بی ارزش و گناهکار است یا خیر.

منتقد درونی به صورت معمول، اغلب در فرد احساس شرم، کمبود، عزت نفس پایین و بی ارزشی را پدید می آورد. همچنین این موضوع در موارد شدیدتر می تواند باعث ایجاد شک به خود و تضعیف اعتماد به نفس شود پس کنترل منتقد درونی در افراد بسیار مهم است زیرا افرادی هستند که به حدی خشمگین می شوند که خارج از کنترل هستند.

اگر شما هم شبیه به اکثر مردم هستید، منتقد درونی شما زمان حال را اندازه می گیرد، آینده را پیش بینی کرده و گذشته را بررسی می کند. افراد دیگر را ارزیابی کرده و شرایط اطراف را بخوبی می سنجد، اما به خصوص دوست دارد که به درون تمرکز کند و خود را در کانون توجه قرار دهد و وقتی این کار را انجام می دهد اغلب به شما چه می گوید؟ شاید جشنی باشد، یک ضربه زدن شایسته به پشت، یا می تواند آرامش دهنده، تشویق کننده، بخشنده، درک کننده یا الهام بخش نیز باشد، اما به گمان بسیار تمایل دارد عیب جویانه، ناپسند و آزاردهنده و حتی بی رحمانه باشد. نکته دیگر در مورد منتقد درونی این است که اغلب انتقادات خود را به صورت حقیقت مطلق جلوه می دهد.

منتقد درونی چگونه است؟

حال سؤال اساسی این است که منتقد درونی چگونه به نظر می رسد؟ جی ارلی و بانی وایس هفت نوع منتقد درونی را نامگذاری کرده اند که شناخت آن ها به ما در کنترل منتقد درونی کمک می کند که ما بتوانیم به موفقیت برسیم و رشد فردی داشته باشیم.

کمال گرا

این منتقد سعی می کند با تعیین و ارائه استانداردهای بالا برای چیزهایی که انجام می دهید، شما را وادار به انجام کار و تلاش بیشتر کند. به سختی می گوید چیزی «به اندازه کافی خوب» است. سعی می کند اطمینان حاصل کند که شما متناسب هستید و معمولاً انتظارات آن برداشتی از انتظارات کسانی است که در گذشته یا زمانی برای شما مهم بودند.

کنترل کننده درونی

این منتقد سعی می کند تکانه ها و فعالیت های شما را مثل خوردن، آشامیدن، فعالیت جنسی، و غیره کنترل کند تا جذب موفقیت داشته باشید. با یک فرد معتاد که در لحظه ترس آن می تواند خارج از کنترل باشد، قطبی می شود. تمایل آن اینگونه است که در تلاش برای محافظت از شما در برابر خودتان خشن و شرم آور باشد. تمام انگیزه اش این است که سعی کند شما را به یک فرد خوب تبدیل کند که هم مورد قبول باشد و در جامعه عملکرد خوبی داشته باشد و هم شاهد موفقیت روز افزون آن باشد.

Taskmaster

این منتقد از شما می خواهد که سخت کار کنید و فردی پیروز باشید. از این می ترسد که شما ممکن است در کارهایتان متوسط یا تنبل باشید و اگر شما را مجبور به ادامه راه نکند، به عنوان شکست خورده شما را قضاوت خواهند کرد. فشار دادن آن معمولاً باعث به تعویق انداختن کارها یا شورشی می شود که با دیکته های خشن آن مبارزه می کند.

تضعیف کننده

این منتقد سعی می کند اعتماد به نفس و عزت نفس شما را تضعیف کند بنابراین شما ریسک نخواهید کرد. عواقب این امر حمله مستقیم به ارزش خود است تا شما کوچک بمانید و در جایی احتمال می رود صدمه دیده یا طرد شوید، خود را متحمل نشوید و شانستان را امتحان نکنید و ترس از این برای شما وجود دارد که شما خیلی بزرگ باشید یا خیلی دیده شوید و نتوانید قضاوت یا شکست را تحمل کنید.

ویرانگر

حملاتی فراگیر به ارزش اساسی خود شما انجام می دهد. شما را شرمنده می کند و باعث می شود که ذاتاً احساس نقص داشته باشید و خود را مستحق درک یا احترام اولیه نبینید. این ناتوان کننده ترین منتقد است که از محرومیت یا آسیب های اولیه زندگی ناشی می شود و هدف آن این است که بفهماند وجود نداشتن امن تر است.

Guilt-Tripper

یکی دیگر از موارد کنترل منتقد درونی است. این منتقد در گذشته گیر کرده است. نمی تواند شما را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شده اید یا افرادی که به آنها آسیب زده اید،  ببخشد. نگران روابط است و شما را در چارچوب استانداردهای رفتاری که توسط جامعه، فرهنگ و خانواده تعریف شده است، نگه می دارد. تمام سعی آن این است که از شما در برابر تکرار اشتباهات گذشته محافظت کند و مطمئن شود که هرگز فراموش نمی کنید یا احساس آزادی نمی کنید.

سازگار

این منتقد سعی می کند بر اساس استانداردهای تایید شده توسط جامعه، فرهنگ یا خانواده شما را در قالب خاصی قرار دهد. می خواهد شما را دوست داشته باشند و مورد تحسین واقع شوید و از شما در برابر آسیب هایی همچون رها شدن، شرمساری یا طرد شدن محافظت کند.

کانفورمیست نگران است که شورش یا روح آزاد در شما به گونه ای عمل کند که غیرقابل قبول باشد. بنابراین شما را از ارتباط و بیان ماهیت واقعی خود باز می دارد که بتوانید مثلاً در حیطه کاری جذب ثروت داشته باشید.

نقش منتقد درونی چیست؟

همانطور که در بالا دیدیم، به نظر می رسد هدف اصلی منتقد درونی محافظت از شما در برابر قضاوت از بیرون و طرد شدن است. با اشاره مکرر به شما که «کافی نیستید»، امیدوار است که به اندازه کافی ناراحتی و ترس از طرد شدن در شما ایجاد کند و این کار باعث می شود که انگیزه شما برای انجام کارهای زیاد، بهتر انجام دادن یا اجتناب از انجام هر کاری بیشتر خواهد کرد و در نتیجه از شکست دوی می کنید.

منتقد درونی شما بیشتر شبیه نگهبانی است که در برابر شما می ایستد و از شما در برابر درد محافظت می کند. البته درد می تواند به اشکال مختلفی از جمله صدمه دیدن، شکست سخت در کاری، انجام یک اشتباه وحشتناک، تجربه ناامیدی و سر در گم بودن و غیره باشد.

همه این موارد می تواند نوعی درد را ایجاد کند. هدف منتقد درونی شما محافظت از شماست. در واقع، هدف اصلی او این است که شما در طول زندگی تا آنجا که ممکن است احساس راحتی کنید و رشد فردی داشته باشید.

به صورت معمول منتقد درونی زمانی ظاهر می شود که شما اهداف زندگی جدیدی را تعیین می کنید. با این حال، همه این اهداف خارج از منطقه امن شما وجود دارند. البته این جایی است که عدم اطمینان نیز وجود دارد و این برای منتقد درونی شما خوب نیست. وقتی همه چیز برای او تا اندازه ای نامطمئن است قدردانی نمی کند. در واقع، منتقد درونی شما می خواهد به هر قیمتی از عدم اطمینان دوری کند.

بنابراین او ذهن شما را با تمام این تردیدها پر می کند تا شما را از تجربه دردهای احتمالی در هنگام اشتباه باز دارد. با این حال این نوعی موهبت است زیرا هر بار که منتقد درونی شما نارسایی ها، ناکافی بودن ها و محدودیت های شما را یادآوری می کند، به شما کمک می کند تا مشکلات و چالش های بالقوه ای را که احتمال می رود در نظر نگرفته باشید را ببینید. شما را در موقعیتی عالی قرار می دهد که برای آنچه که در راه است آماده باشید.

رام کردن منتقد درونی

در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما در کنترل منتقد درونی خود کمک می کند.

منتقد درونی خود را شناسایی کنید و توجه داشته باشید که منتقد درونی تان در موقعیت های مختلف چه چیزی به شما می گوید. برای این کار باید مراقب افکار و احساسات خود باشیم. به عنوان مثال: منتقد درونی من به من چه می گوید؟ مضامین و الگوهای رایجی که من می شناسم چیست؟ چگونه بر رفتار من تأثیر می گذارد؟ همه اینها در مورد من چه می گویند؟ این ایده از کجا آمده است؟ آیا این نظر بر پایه واقعیت است یا صرفاً تخیلی است؟ اولین بار از کجا یاد گرفتم که اینگونه فکر کنم؟

منتقد درونی خود را تصدیق کنید

اغلب به ما توصیه می شود که «اینگونه فکر نکن» یا «به خودت تلقین نکن». اما به جای اینکه سعی کنید منتقد درونی خود را ساکت کنید، به یاد داشته باشید که هدف اصلی منتقد این است که از شما محافظت کند، اگر هشدارهای خود را نادیده بگیرید، احتمال زیادی وجود دارد که بیشتر تلاش کنید.

صدا را تصدیق کنید و سعی کنید متوجه شوید که منتقد درونی شما سعی دارد از شما در برابر چه چیزی محافظت کند. هنگامی که در این گفتگو با منتقد درونی خود شرکت می کنید، متوجه خواهید شد که منتقد درونی شما یا از نظر آنها کاملاً گمراه است، یا ممکن است در این موقعیت تا حدودی از لحاظ انتقاد و قضاوت از شما موجه باشد.

از محافظت و نگرانی منتقد درونی خود تشکر و قدردانی کنید، این در چارچوب کنترل منتقد درونی است. نظر خود را با آن به اشتراک گذاشته اید، اما اکنون زمان آن فرا رسیده است که آگاهانه این روند فکری را قطع کنید و تمام توجه خود را متمرکز به پیدا کردن راه حلی کنید که به شما کمک کند به روشی بهتر جلو بروید و موفق باشید.

به منتقد درونی خود اجازه دهید نظر خود را بیان کند. اما به یاد داشته باشید که این ارائه نظر یا ایده، دقیقاً همان چیزی است که در آن وجود دارد.

شفقت و دلسوزی به خود را تمرین کنید. شما می توانید با نوشتن ارزیابی واقعی تر و دلسوزانه تر از خود به منتقد درونی خود پاسخ دهید. این پاسخ ها را به صورت اول شخص (به عنوان عبارات «من») بنویسید. در پاسخ به فکری مانند «تو خیلی احمقی هستی»، می توانید بنویسید: «ممکن است گاهی اوقات مبارزه کنم، اما از بسیاری جهات باهوش و شایسته هستم و تجربه کسب می کنم».

این تمرین برای تقویت نفس خود نیست، بلکه برای نشان دادن نگرش مهربان تر و صادقانه تر نسبت به خودتان است.

به دستورات منتقد درونی خود توجه نکنید. اقداماتی را انجام دهید که نمایانگر دیدگاه و عقیده شما باشد، انتظار دارید شبیه چه کسی باشید و چه هدفی برای دستیابی به آن دارید. ممکن است صدای انتقادی درونی شما بلندتر شود و به شما بگوید که در صف منتظر بمانید یا ریسک نکنید.

با این حال با آگاهی، جدا شدن و اقدام در برابر این فرآیند فکری مخرب، قوی تر خواهید شد، در حالی که منتقد درونی تان رشد می کند تا بپذیرد که ممکن است دیگر در این شرایط نیازی به محافظت از او نداشته باشید. اینگونه است که کنترل منتقد درونی شکل می گیرد.

کلام آخر

همه ما در درون خود صدایی را احساس می کنیم که در مواقع مختلف به ما گوش زد می کند که آیا کارمان درست است، مسیر را مستقیم پیش رفته ایم یا با چالش و مشکلات طرف هستیم. ما باید کنترل منتقد درونی خود را به دست بگیریم و اطمینان حاصل کنیم که از آن در جهات مثبت استفاده می کنیم.

این منتقد درونی کاری می کند که ما به سمت جلو حرکت کنیم و مورد تشویق و تحسین دیگران واقع شویم و همچنین در چارچوب ضوابطی که جامعه، خانواده و فرهنگ ما تعیین می کنند، عمل کنیم.

منابع:

https://www.visionpsychology.com/how-to-deal-with-your-inner-critic/