در کاری که انجام می دهید اعتماد به نفس خود را از دست داده اید؟

 4 گام برای بازیابی اعتماد به نفس

پائولینا میلانا

آه، صداهای سر ما! شما آنها را می شناسید.
آنها کلماتی از قضاوت و تردید را زمزمه می کنند. آنها از ما می پرسند «فکر می کنی کی هستی؟» و «چطور ممکن است اینقدر نادان باشی؟» به ما این احساس را می دهند که انگار به اندازه کافی خوب نیستیم. در این کار استاد هستند؛ و قبل از اینکه حتی متوجه شویم که این اتفاق می افتد، به آرامی اما مطمئناً شروع به از دست دادن اعتماد به نفس خود در مورد اینکه چه کسی هستیم، چه کاری انجام می دهیم و تقریباً همه چیزهایی که فکر می کردیم می دانیم، از دست می دهیم.

آشنا بنظر رسید؟

شما تنها نیستید. بر اساس پلتفرم آنلاین درمانی BetterHealth، همه گاهی اوقات اعتماد به نفس ندارند. همچنین تقصیر شما نیست. عوامل زیادی در از دست دادن اعتماد به نفس نقش دارند. مقاله‌ای در Psychology Today به همه چیز از ترکیب ژنتیکی گرفته، تجربیات زندگی و پیام‌های رسانه‌ای به عنوان دلایلی اشاره می‌کند که ممکن است اعتماد به نفس خود را به سبب آنها از دست بدهیم.

بنابراین، وقتی اعتماد به نفس خود را از دست می دهیم، چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ پاسخ های زیادی وجود دارد.

در زیر چهار مرحله ساده آورده شده است که به سرعت اعتماد به نفس افرادی را که من مربی آنها هستم، بازگردانده است و می‌دانم که به شما کمک می‌کنند تا همین کار را انجام دهید.

مرحله 1: علت اصلی را کشف کنید.

دانستن اینکه چرا اعتماد به نفس خود را از دست می دهید، کلیدی برای معکوس کردن این مارپیچ رو به پایین است و نه تنها اعتماد به نفس شما را باز می گرداند، بلکه در این فرآیند آن را نیز تقویت هم می کند.

بنابراین، زمانی را برای آگاهی از محیط، افکار ، رفتارها و روابط خود اختصاص دهید تا بتوانید تأثیرات منفی را که باید مورد توجه قرار گیرند، شناسایی کنید.

مثلا:

• آیا خود را با «بخش های برجسته» زندگی دیگران در رسانه های اجتماعی مقایسه می کنید؟ آیا انجام این کار اعتماد نفس شما را افزایش می دهد یا کاملا برعکس عمل می کند؟
• آیا انتظارات غیر واقعی از خود دارید؟ آیا احساس می کنید که باید «کامل» باشید یا اینکه «همه چیز را بدانید»؟ آیا این «دست نیافتنی ها» بخشی از مشکل از دست دادن اعتماد به نفس شما هستند؟
• آیا سن خود را احساس می کنید؟ چه در دهه 20، 30، 40، 50، 60 یا بیشتر از آن باشید، هر فصل از زندگی تجربیات جدیدی را به همراه دارد و گاهی اوقات، اجبار به یادگیری چیزهای جدید به از دست دادن اعتماد به نفس ما نسبت به آنچه فکر می کردیم هستیم، کمک می کند.
• آیا افرادی که در زندگی شما هستند – به اصطلاح «دوستان» شما، رئیسان، همکاران یا حتی افراد مهم زندگی شما – به شما بی احترامی می کنند تا جایی که شما و اعتماد به نفس شما را زیر پا بگذارند؟

پرسیدن این سوالات از خود و دریافت پاسخ به شما کمک می کند تا از شر هر کسی که شما را به پایین می کشاند، رهایی پیدا کنید.

مرحله 2: به یاد داشته باشید که چه کسی هستید.

میدانم. این خیلی ساده یا کمی دلهره آور و شاید حتی ترسناک به نظر می رسد. اما من به شما قول می‌دهم که تمام افرادی که با آنها کمک  کرده‌ام، آن را قدرتمند می‌دانند.

این، به سادگی، گرفتن فهرست موجودی از خودتان است. بنابراین، یک ورق کاغذ بردارید. سال هایی را که زندگی کرده اید، یادداشت کنید.

شما می توانید در هر سنی شروع کنید و روی سال های فردی یا گروهی با افزایش پنج یا ده ساله تمرکز کنید. مهم نیست که چگونه این کار را انجام می دهید. فقط مهم است که وقتی این کار را می کنید، با خودتان صادق باشید.

انسان ها تمایل دارند تا نکات منفی زندگی را بیشتر به خاطر بسپارند و در مورد آنها فکر کنند – آسیب های گذشته، تجربیات نامطلوب، شکست های درک شده. بنابراین، برای این تمرین، خودتان را مجبور کنید کارهایی را که در گذشته انجام داده‌اید و جایگاهی که امروز دارید، بنویسید.

هیچ لحظه ای کوچکی، کوچک نیست. بدون قضاوت و بدون گیلاس  چیدن. به سادگی تنها همه را یادداشت کنید.

مثلا وقتی 11 ماهه بودید اولین قدم هايتان را برداشتید؟ اولین کلمه خود را چه سالی گفتید؟ از چه زمانی دوچرخه سواری یاد گرفتید؟ زمانی که گواهینامه رانندگی خود را گرفتید 16 ساله بودید؟ آیا مهارت های رایانه ای خود را در رایانه شخصی یا مک خودتان یاد گرفتید؟ اولین کراش یا بوسه شما چه زمانی بود؟ آیا تا به حال مسئول یک بچه از جنس خز یا پر بوده اید؟ اولین بار چه زمانی سوار هواپیما شدید؟ زمانی که اولین دستمزد خود را نقد کردید چند ساله بودید؟ یکی از کارهایی که در گذشته انجام دادید و هرگز فکر نمی کردید که بتوانید انجام دهید، چیست؟

می بینید که چگونه وقتی به طور عینی تمام کارهایی را که انجام داده ایم (و در آنها موفق بوده ایم) مرور می کنیم – که بسیاری از آنها را در ابتدا نمی دانستیم چگونه انجام دهیم – متوجه می شویم که چقدر توانایی داریم؟

اینطور نیست که هنگام تلاش و یادگیری اشتباه نکردیم یا زمین نخوردیم. به احتمال زیاد زمین خورده ایم. نکته این است که ما پیشرفت کردیم و هیچ چیز – نه چیزهای خوب و نه بد – برای همیشه ماندگار نشدند.

در انجام این تمرین، خودمان را واضح تر می‌بینیم. اعتماد به نفس خود را تقویت می کنیم. همچنین از گذشته چشم اندازی به دست می آوریم، اغلب اوقات آن لحظات را داریم که یک رویداد طبق برنامه ریزی پیش نمی رود، در واقع برای لحظه ای بزرگتر و بهتر از چیزی که می توانید تصور کنید، تبدیل به کاتالیزور می شود.

سپس این را به سطح بعدی برده و از خودمان خارج می‌شویم. بنابراین، یک پست کوچک در رسانه‌های اجتماعی بگذارید یا یک پیام متنی بنویسید و از سایر افراد زندگی‌تان بخواهید دو یا سه ویژگی را که وقتی در مورد شما فکر می‌کنند به ذهنشان می‌آید، به اشتراک بگذارند.

در مورد آن خجالتی نباشید و از آنچه ممکن است بگویند نترسید. به شما قول می‌دهم که پاسخ‌هایی که دریافت می‌کنید شما را به شکل مثبتی شگفت‌زده خواهد کرد.

همه ما بدترین دشمنان خود هستیم ، اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانیم یاد بگیریم با کسی که هستیم دوست باشیم (و این صداهای تردید و قضاوت در سرمان ما را متقاعد می‌کند که ممکن است باشیم).

مرحله 3: ژست بگیرید.

طرفداران مدونا ممکن است به تازگی کلمه «(مُد) Vogue» را به زبان آورده باشند و بله این بخشی از چیزی است که من در اینجا در مورد آن صحبت می کنم. اگر واقعاً اشعار آهنگ 1990 مدونا را با این عنوان نخوانده اید، توصیه می کنم این کار را انجام دهید.

این آهنگ در مورد رفتن به زمین رقص است زمانی که شما به اندازه کافی در درون خود احساس خوبی ندارید. اشعار با هر کسی که اعتماد به نفس خود را از دست می دهد صحبت می کند، نشان می دهد که چگونه در طول تاریخ، نمادهایی با همان نگرش در آن جا ظاهر شدند و کار خود را انجام دادند – و شما هم می توانید.

باور نمی کنید؟ فکر نمی کنید می تواند به این سادگی باشد؟ بلد نیستید یا حتی دوست ندارید برقصید؟

میفهمم. اما قبل از اینکه این مرحله را رد کنید، این مثال را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که در من این را شروع کرد تا هر زمان که احساس کردم اعتماد به نفس خود را از دست می دهم و نیاز به تقویت دارم، ژست خود را حفظ کنم.

من یک مدیر شرکت جوان بودم که در یک زمان چالش برانگیز ادغام با تیم دیگری، تلاش می‌کردم سرم را بالای آب نگه دارم. مسیر من با یک سلبریتی مسن‌تر و عاقل‌تر «که تجربه زیادی داشته است» لحظاتی قبل از اینکه با اتاق هیئت مدیره مملو از تصمیم‌گیرندگان سرنوشتم روبرو شوم، تلاقی می‌کند.

این بانوی مهربان راز خود را با من در میان گذاشت که چگونه توانسته است حتی در وحشتناک ترین لحظات خود اعتماد به نفس داشته باشد.

برای شنیدن آن آماده اید؟

در آسانسور، راهرو یا حمامی که در ان راه می‌روید به هر چیزی که ایمان شما به خودتان و توانایی‌هایتان را متزلزل کرده است، کاری را انجام دهید که او به من گفت. آن کار «ژست زن شگفت‌انگیز» نامیده می‌شود (بدون توجه به تطابق نتیجه می دهد).

به عبارت ساده، صاف بایستید، کمی فضا را اشغال کنید، یک دست را روی هر لگن بگذارید، چانه را به سمت بالا متمایل کنید، نفس بکشید و در لحظه حال باشید. این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید. این یکی از ژست های قدرتمند امی کادی، روانشناس اجتماعی است.

این استاد دانشگاه هاروارد، نویسنده کتاب پرفروش « حضور: جسورترین خود را به بزرگترین چالش‌ها برسانید» و سخنران TED Talk میلیون‌ها نفر را با راه‌هایی برای دستیابی به قدرت و افزایش اعتماد به نفس آشنا کرده است. اگر آن را امتحان کنید، در مشارکت خوبی خواهید بود.

بیانسه هم این کار را می کند. کریستین مادلین اودت لاگارد – سیاستمدار فرانسوی، وکیل و رئیس بانک مرکزی اروپا – این کار را انجام می دهد. و مطالعه Cuddy، شرح می دهد که چرا این کار نتیجه می دهد.

تحقیقات او نشان می‌دهد که نگرش‌های ما اغلب از رفتارهای ما پیروی می‌کنند، به این معنی که فرض داشتن زبان بدن یک فرد قدرتمند، می‌تواند به هر کسی که این کار را انجام می‌دهد احساس اعتماد به نفس بیشتری بدهد.

مرحله 4: فقط «نه» بگویید.

از دست دادن اعتماد به نفس به این معنی است که شما قدرت خود را از دست داده اید.  یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بازپس‌گیری قدرتتان، گفتن یک کلمه کوچک دو حرفی است: نه. حالا، این به تمرین نیاز دارد.
مرحله 1 را در این مقاله دوباره مرور کنید.
هر یک از آن نمونه ها زمان برده و بله تمرین کرده تا اعتماد به نفس شما را از بین ببرد. بنابراین اکنون، شناسایی کنید که کدام یک به احساس شما در مورد خودتان کمک می کنند و بیایید تمرین بازسازی عزت نفس خود را، شروع کنیم.

از یک قدم کوچک شروع کنید.
آیا چرخش در رسانه های اجتماعی به روان شما آسیب می زند؟ پس فقط به آن «نه» بگویید. از فیس بوک، اینستاگرام، تیک تاک یا هر چیزی که شما را تحلیل می کند، کمی دوری کنید.

شما باید انتخاب کنید که آیا این صدا را وارد زندگی خود می کنید یا خیر.
اولویت دادن به خود با «نه» گفتن به توجه به پست های دیگران، چیزی است که شما کنترل می کنید و نتیجه بسیار قدرتمندی دارد.

اگر به این نتیجه رسیده باشید که از دست دادن اعتماد به نفس شما به طور مستقیم با افزایش سن شما مرتبط است، بر کسی پوشیده نیست که تعصب و سن و سالمندی و یک ایده اجتماعی فراگیر وجود دارد که شما یا برای انجام برخی فعالیت ها یا یادگیری چیزهای جدید خیلی پیر هستید.

اما این چیزی است که من متوجه شدم: در هر سنی، ما فکر می‌کنیم دهه قبل زندگی آسان‌تر گذشت و به نوعی بهتر، باهوش‌تر و سریع‌تر بودیم. ممکن است برخی از آن‌ها درست باشد، اما بیشتر آن‌ها اینطور نیستند.

به تمرکز روی کارهایی که فکر می کنید نمی توانید انجام دهید یا دیگر نمی توانید به خوبی قبلاً انجام دهید، «نه» بگویید. انرژی خود را در تمام چیزهایی که می دانید، همه چیزهایی که تجربه کرده اید، هرچیز و مهارتی که به دست آورده اید بگذارید. هر لحظه که صدای درونی شما از شما انتقاد کرد، به آن بگویید: نه. متشکرم، نه شما در اشتباهید، چون …”

حداقل یک بار در روز «نه» گفتن را تمرین کنید. این می تواند نه گفتن به صدای شک و تردید خود شما باشد، یا می تواند به دلیل عوامل خارجی که شناسایی کرده اید باشد که باعث از دست دادن اعتماد به نفس شما شده است. این گام، همراه با این پیشنهادات دیگر، گام های بسیار قدرتمندی برای بازگرداندن اعتماد به نفس شما هستند.

سخن آخر

از دست دادن اعتماد به خود، اتفاق می افتد.
برای من بیش از یک بار اتفاق افتاده است.

شرط می‌بندم اگر از نزدیک‌ترین افراد زندگی‌تان بپرسید – آن‌هایی که ظاهراً خیلی مطمئن به نظر می‌رسند – شانه‌ها را بالا می‌اندازند و سرشان را تکان می‌دهند و به شما اطلاع می‌دهند که آنها نیز دچار شک و تردید و از دست دادن اعتماد به نفس شده‌اند. این بخشی از انسان بودن و زندگی کردن است که ما آن را زندگی می نامیم.

با این حال، نقل قول معروف منسوب به النور روزولت، بانوی اول سابق و همسر رئیس جمهور فرانکلین دی. روزولت را به یاد داشته باشید:

«هیچ کس نمی تواند بدون رضایت شما باعث شود شما احساس حقارت کنید.»

شما باید انتخاب کنید. شما همیشه قدرت دارید. به یاد داشته باشید که کی هستید. ژست بگیرید و فقط به هر چیزی که شما را به سمت پایین می کشاند «نه» بگویید.

بنابراین، من چه چیزی را می خواهم بدانم؟ گام کوچکی که می توانید امروز برای بازگرداندن اعتماد به نفس خود بردارید، چیست؟

منبع:

• https://www.lifehack.org/915029/losing-confidence